A dióhéjas halak hozzájárulhatnak az egészséges étrendhez, amely elősegíti a jó alvást, különösen, ha pisztáciát választ. Képhitel: bingokid / iStock / GettyImages
Ha édes zzzs-eket szeretne rendszeresebben illeszteni az életébe, akkor egy vacsora alvásszakértő javasolja, hogy próbálja ki: dióval héjas halak – és bónuszpontok, ha gombát ad az oldalához.
Ennek számos oka van, de először is, hogy tisztázzuk, nincs olyan étel, amely aludni fog. Valójában még mindig sok kutatásra van szükség ahhoz, hogy egyértelműen meghatározzuk, melyek az alváshoz leginkább megfelelő ételek.
„Önnek nem lesz olyan vizsgálata, amely tökéletesen összekapcsolja a betegeket, súlyukat, mit esznek, hogyan esznek, egy adott tápanyag adagját és milyen formában jön létre” – mondja Raj Dasgupta, MD, FAASM, a tüdő alvásorvos és egyetemi docens a University of Southern California-ban. „Nem számít, mit ajánlok, az önmagában nem garantálja, hogy jó minőségű és mennyiségű alvást fog kapni.”
Ehelyett a diéta egyike azon sok puzzle-darabnak, amelyek hozzájárulhatnak vagy segíthetnek az álmatlanságban, ami nehézségeket okoz az alvás megkezdésében vagy fenntartásában, vagy több ébrenlétet okoz az éjszaka folyamán – teszi hozzá Dr. Dasgupta.
„Ha reggel felébred, és fáradtnak érzi magát, nehezen viszi a labdát, vagy álmos a nap folyamán, akkor az alvás minőségéről beszélünk – feltételezve, hogy jó mennyiséget kap” – mondja Dr. Dasgupta. „Ami az álmatlanságot illeti, úgy kell gondolkodnia rajta, mint megoldani egy rejtvényt, és kitalálni, melyik puzzle-darabja hiányzik. Lehet, hogy ezek a darabok fény, hang, kényelem, szobája hőmérséklete vagy étrendje.”
Ha úgy gondolja, hogy a diéta befolyásolhatja az alvását, íme az előnyök, ha vacsorára kipróbáljuk a diós kérges halakat gombával az egészséges alvás elősegítése érdekében.
Miért segíthet a halak vacsorára fogyasztása jobban aludni?
1. Természetes melatonint kap
A dió a melatonin természetes forrása, amelyről azt jelentették, hogy javítja az alvás hatékonyságát – és a pisztácia különösen magas benne, egy 2017. áprilisi áttekintésben a Tápanyagok . A
„A melatonin egy természetes hormon, amelyet a tobozmirigy szabadít fel, és valóban segít az alvási és ébrenléti ciklusok szabályozásában” – mondja Dr. Dasgupta.
A Harvard Health Publishing kiadása szerint a fénynek való kitettség csökkenti a melatonin szekrécióját, amely zavarhatja a cirkadián ritmust és befolyásolhatja az alvást. A kék fény, amely a képernyőkön és az energiatakarékos világításon található, különösen erőteljes hatást fejt ki. A Harvard kutatói azt találták, hogy a kék fény 6,5 órás expozíciója körülbelül kétszer olyan hosszú ideig elnyomja a melatonint, mint az összehasonlítható fényerejű zöld fény, a cirkadián ritmust 3 órával és 1,5 órával eltolva.
„Olyan dolog fogyasztása, mint a dióhéjú hal vacsorára, amikor a természetes melatoninszint kezd növekedni az alvásra való felkészülésben, hipotetikusan megkönnyítheti az elesést és az elalvást” – mondja Grace Pien, MD, tüdő-, kritikus ellátás és alvás orvosorvos és a Johns Hopkins Medicine orvostudományi adjunktusa. „Számos olyan tanulmány készült, amelyekben a magas dió- és hüvelyes étrendet követõ emberek kevésbé szenvedtek álmatlanságot, vagy kevésbé panaszkodtak napközbeni álmosságra.
A melatonin egészséges ételek útján történő eljutása szintén jobb alternatíva lehet a melatonin-kiegészítők használatával, amelyek általában biztonságosak rövid távú használatra, de mellékhatásokat okozhatnak, például fejfájást, szédülést, hányingert és álmosságot a Mayo Klinikán. A melatonin-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek olyan gyógyszerekkel is, mint antikoagulánsok és vérlemezkék elleni gyógyszerek, görcsoldók, fogamzásgátlók, cukorbetegség elleni gyógyszerek és immunszuppresszánsok.
2. Több relaxációt kiváltó magnéziumot kap
A dió jó magnéziumforrás, amely olyan halakban is megtalálható, mint a lazac és a laposhal, a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint. További kutatásokra van szükség, de a magnézium szerepet játszhat az egészséges alvásban.
„A magnézium izomlazító, és természetesen, amikor lefekszik, pihenni akar” – mondja Dr. Dasgupta.
A kutatók véletlenszerűen osztottak 46 álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttet olyan csoportokba, amelyek napi 500 milligramm magnéziumot vagy placebót szedtek nyolc héten keresztül egy 2012. decemberi tanulmányban, amelyet a Journal of Medical Sciences tanulmány készített. A placebo csoporttal összehasonlítva a magnéziumcsoport statisztikailag szignifikánsan növelte az alvás hatékonyságát, valamint a renin és a melatonin koncentrációját, mindkettő hormon, amelyek szerepet játszanak az alvásszabályozásban.
3. Ez jó alternatíva a húsos vacsorához
Ha megszokta, hogy vacsorázik a hússal, a zsíros halak, például a lazac, alkalmasak lehetnek alkalmanként a jobb alváshoz.
A kutatók az ön által észlelt alvás minőségét és napi működését – valamint a D-vitamin állapotát, az EPA és a DHA (omega-3 zsírsav) szintjét és a pulzusszám változékonyságát – 95 férfiban követték nyomon egy 2014. májusi tanulmányban a Journal of Klinikai alvásgyógyászat .
A halcsoport szeptembertől februárig hetente háromszor evett atlanti lazacot, míg a kontroll csoport alternatív ételt kapott, például csirkét, sertéshúst vagy marhahúst, ugyanazzal a tápértékkel, mint a szokásos étrendjük. A halcsoport jobb napi működésről számolt be, mint a kontrollcsoport a teszt utáni tesztben, és a D-vitamin státusza a halcsoportban közelebb állt az optimális szinthez, mint a kontrollcsoport.
A D-vitamin állapota negatív korrelációt mutatott a tényleges ébrenléti idővel és pozitív korrelációt mutatott az alvás hatékonyságának előzetes tesztjével, valamint pozitív korrelációt mutatott a napi működéssel és az alvás minőségének utólagos tesztjével.
Ez nem azt jelenti, hogy a hal szükségszerűen javítja az alvást, mint amit általában eszik – de ez segíthet abban, hogy jobban járjon a zzz-k elkapásában, mint a hús. „Az alvási intézkedések körülbelül ugyanolyanok voltak a végén, mint a halak elején.” étkezési csoport, és valamivel rosszabb a húsevő csoportban „- mondja Dr. Pien.
4. Gomba hozzáadása az oldalhoz extra előnyökkel jár
Tálalja diós kérges gombáját gombákkal egy kielégítő étkezéshez, amely tovább segíti az egészséges alvási szokásokat.
„A gomba a kedvenc titkos altatóm” – mondja Michael Breus, PhD, alvásszakértő és az American Academy of Sleep Medicine munkatársa. „Szelénnel, káliummal és minden fontos B-vitaminnal vannak tele, amelyekről tudjuk, hogy alváshoz szükségünk van.”
A gombák D-vitamint is tartalmaznak, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusait, és különösen fontos, ha ősszel és télen rövidebb a nap – teszi hozzá a Breus. A D-vitamin-hiány az alvászavarok magasabb kockázatával jár együtt egy 2018. októberi szisztematikus áttekintésben a Tápanyagok . ban.
Itt található még a gombákban található egyéb fontos tápanyagok előnyei.
Szelén
Az alacsonyabb szelénszint társulhat alvási nehézségekkel, amelyet az Appetite folyóirat 2013. májusi áttekintése alapján alátámasztottak olyan kutatások, amelyek szelén kiegészítéssel csökkent obstruktív alvási apnoe tüneteket mutatnak. / em>
Azonban a legjobb, ha a szelént étkezés útján szerezzük be, és valószínűleg nincs szükségük kiegészítőre. Az amerikaiak többsége elegendő szelént fogyaszt, és a túl sok szeléntoxicitást okozhat, ami súlyos gyomor-bélrendszeri és neurológiai tünetekhez, akut légzési distressz szindrómához és hajhulláshoz vezethet az NIH szerint. Az új kiegészítők, köztük a szelén-kiegészítők megkezdése előtt beszéljen orvosával.
Kálium
Az alacsonyabb káliumszinttel rendelkező embereknél jelentősen csökkent az idő az alvás első szakaszában, az alvás alatti időszakos lábmozgás az ébredéshez kapcsolódóan és a megnövekedett REM, összehasonlítva a magasabb kálium vérszinttel rendelkező csoporttal egy 2018. novemberi tanulmányban a Hypertension folyóiratban Kutatás.
A nőkhöz képest szignifikánsan erős összefüggést tapasztaltak a férfiak kálium- és REM-alvása között.
A REM alvás az elalvás után körülbelül egy-másfél óra alatt következik be, és akkor élénk álmaid vannak a Clevelandi Klinikánként. Másrészt a nem REM alvás az, amikor mélyen alszol, és nehezebb felébredni.
B-vitaminok
A B-vitaminok is mutatnak ígéreteket: A magnézium-melatonin-B-vitamin komplex kiegészítés három hónapja jótékony hatással volt az álmatlanság kezelésére egy 2019 szeptemberi tanulmányban, amelyen 60 ember vett részt az Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences / em> .
Kutatások azt is kimutatták, hogy a B6-vitamin hiánya elősegíti a pszichés distresszt és az azt követő alvászavarokat, és hogy a B-vitamin komplex hasznos kezelés lehet az éjszakai lábgörcsöknél, az Sleep Medicine folyóirat 2008-as tanulmányában. em>.
További 3 tipp a vacsora javításához a jobb alvás érdekében
- Dolgozzon zsályát a receptjébe. A gyógynövények, például a zsálya, hozzájárulhatnak egy olyan étkezéshez is, amely támogatja az általános egészséges alvást – mondja Dr. Dasgupta. Noha kutatásra van szükség a kapcsolat megerősítéséhez, a zsályát régóta használják az iráni népi orvoslásban nyugtató és emésztő tulajdonságai miatt, és állítólag hasznosak álmatlanságra, a Shahrekord Orvostudományi Egyetem 2016-os áttekintése szerint. Adjon hozzá zsályát a dió kéregéhez, amelyet a halakhoz kever össze.
- Élvezze a kamilla teát, miután evett. „Sokáig tudjuk, hogy a kamilla álmossá tesz, és a kamilla tea segíthet egyesek alvásában” – mondja Dr. Dasgupta.
- Hagyja ki azt a pohár bort a halakkal. Annak ellenére, hogy eleinte álmosságot okozhat, az alkohol valójában egész éjszaka könnyebb alvási szakaszokban tartja Önt, ami könnyebben felébred és gyakrabban, különösen az éjszaka későbbi felében, a Clevelandi Klinikánként. Hosszú távon az alkohol megzavarhatja a szokásos alvási szokásait, és rémálmokhoz, alvajáráshoz és légzési problémákhoz vezethet alvás közben (ami növeli az alvási apnoe kockázatát).