Az egyetlen 20 perces futópad edzés, amelyre az izom- és kardio-fitnesz felépítéséhez 50 felett van

Ez a 20 perces futópad-kardio edzés növeli a pulzusát, miközben erősíti az egész testét. Képesség: Yacobchuk/istock/gettyimages

A fitnesz prioritása az életkorunkban fontos a hosszú élettartam előmozdítása szempontjából, és a futópadon a hét legtöbb napján mindössze 20 percig történő testmozgás kiváló módja annak, hogy segítsen a jó egészség fenntartásában és a szív- és érrendszeri fitnesz céljainak elérésében.

Hirdetés

Valójában az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei azt javasolják, hogy hetente legalább 150 percet szerezzenek a közepes intenzitású aerob testmozgáshoz.

És van egy jó oka annak, hogy a megismerése az életkorral csökken, de a testmozgással való lépést tartva és az agyjátékokba való bevonás segíthet élesen maradni. A International Journal of Behavioral Nutrition and Physycyction 2018. júliusi áttekintése szerint az idősebb felnőttek fizikai aktivitási programjai, amelyek kognitív gyakorlatokat tartalmaznak, elősegíthetik a kognitív egészség javítását, amely az életkorral csökken.

Hirdetés

Annak érdekében, hogy lépést tartson a kardiójával, próbálja ki ezt a 20 perces futópad-kardio edzést, amely magában foglal néhány lejtőt és a test felső testét.

A lejtők aktiválják a hátsó láncot (izmok a test hátuljában), és erősítik az alsó testét, valamint növelik a szív- és érrendszeri munkájának pulzusát. A súlyzós gyakorlatok az edzés közepén egyoldalú (egyoldalú), hogy növeljék a test felső erejét és koordinációját.

Hirdetés

Ne felejtse el, hogy a futópadot teljes megállásra hozza, mielőtt a padlógyakorlatokat elvégzi.

Nézze meg többet a 20 perces edzésünkről itt-mindenkinek van valami.

20 perces futópad kardio és erő edzés

1. Kezdje azzal, hogy felmelegszik a futópadon, 1 % -kal lejtőn 5 percig egy élénk sétán (kb. 3 mph kezdőknek és 4 km / h sebességgel).
2. A következő 2 percben vegye fel a lejtést akár 3 százalékig. Ha sétál, növelje a sebességet bárhol 3,5–4,5 mph között. Ha inkább kocog, akkor növelje a sebességet 4,5–5,5 mph között. Ennek kihívást kell éreznie.
3. Állítsa le a futópadot, és biztonságosan szálljon le a padlóra. Végezzen el 10 ismétlést az alábbi öt felső test erőfeszítésből, majd biztonságosan térjen vissza a futópadhoz.
4. A következő 2 percben vegye fel a lejtést akár 4 százalékig. Visszatérés az utolsó fordulóhoz használt sebességhez, vagy adjon hozzá egy kicsit nagyobb sebességet, ha több kihívást szeretne.
5. Állítsa le a futópadot, és biztonságosan szálljon le a padlóra. Végezzen 10 ismétlést az öt felső test erősségének mindegyikéhez, majd biztonságosan térjen vissza a futópadhoz.
6. A következő 2 percben vegye fel a lejtést akár 5 százalékig. Visszatérés az előző fordulóhoz használt sebességhez, vagy növelje a sebességet, ha több kihívást szeretne.
7. Lassítson le a következő három percre, és vegye vissza a szélsőségesen járó sebességre 1 százalékos lejtőn.

Hirdetés

Tipp

Használja a karját, hogy a lehető legnagyobb mértékben meghajtja Önt a lejtőkön. Vezesse a könyökét egyenesen hátra 90 fokos szögben. Tartsa a síneket a támogatáshoz, ha szüksége van rá.

Ha tartja a síneket a támogatás céljából, akkor kissé előrehajoljon a derekától, hogy előnyeit élvezze a lejtőn történő sétálás. A hátrafelé hajolva hátrahúzza a függőleges helyzetbe, csökkentve az erő edzést, amely a lejtő hozzáadásából származik.

Mindig hallgassa meg a testét bármilyen kardio programmal. Kihívást akar érezni, de mindig az irányításban. Használhat pulzusmérő vagy olyan skálát, mint az észlelt erőfeszítés (RPE) sebessége, hogy segítsen meghatározni erőfeszítéseit.

20 perces futópad kardio és erő edzés

Forrás: Brittany Hammond

Futópadok, amelyeket szeretünk

• Pro-Form Pro 2000 (1,499 USD, Proform.com)
• Bowflex futópad 22 (2 699 USD, Bowflex.com)
• Napos egészség és fitnesz összecsukható sétáló futópad (399,99 USD, SunnyHealthFitness.com)

5 Erősség gyakorlatok a futópad közepén az edzés közepén

Az öregedéssel egyre fontosabbá válik az egyoldalú (egyoldalú) gyakorlatok beépítése a fitneszprogramba. A test egyik oldalán történő munka elősegíti a mag erejét, miközben az egyensúly és a koordináció munka közben működik.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat a fenti 3. és 5. lépés részeként.

Hirdetés

1. A váltakozó bicepsz göndör

Beállítja a 2reps 10 testrész karját

1. Álljon a lábával csípőszélességgel, és tartsa mindkét kezét.
2. Tartsa a testét még mindig, hajlítsa meg a jobb könyökét, és hozza a súlyzót a jobb vállához.
3. Engedje vissza a jobb karját hátra az oldalára. Ez 1 rep.
4. Ismételje meg a bal karoddal.
5. Folytassa a váltakozást, amíg összesen 10 ismétlést teljesít.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Munka közben vonzza be a magját. Az egyes váltakozó göndörök súlyhiánya kihívást jelent, hogy a test egyenes vonalban tartsa. Itt kerül a stabilitás és a koordináció.

2. Mellkasprés

Beállítja a 2REPS 10 testrészládát

1. Feküdjön a hátadon, miközben a lábad síkban van a padlón, és térdre hajlik.
2. Tartson egy súlyzót mindkét kezében a mellkas előtt, a könyökét meghajolva és megérintve a padlót.
3. Tolja fel a jobb karját a mennyezet felé.
4. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és vigye vissza a karját a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.
5. Ismételje meg a bal karoddal.
6. Folytassa a váltakozást, amíg összesen 10 ismétlést teljesít.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Tartsa a könyökét kb. 45 fokkal a vállától a földön, hogy elkerülje az extra nyomást a vállízületekre. Ahogy a súlyzót a mellkas fölé nyomja, zárja le a magját, és nyomja vissza a padlóba, hogy segítsen a súly felgyorsításában.

3. Madárkutya

Beállítja a 2reps 10 testrészt abs

1. Kezdje négyes négyesnél a csuklójával közvetlenül a válla alatt és a térded a csípő alatt. A hátadnak laposnak kell lennie.
2. A vezérléssel egyidejűleg emelje fel a jobb karját és a bal lábát, amíg párhuzamosak a padlóval.
3. Töltse vissza a kezét és a térdét a földre. Ez 1 rep.
4. Ismételje meg a bal karját és a jobb lábát.
5. Folytassa a váltakozást, amíg összesen 10 ismétlést teljesít.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Az alapvető elkötelezettséged ebben a gyakorlatban az, hogy a tartó karjára és a lábára való kiegyensúlyozásra összpontosít.

4. Bent-over sor

Beállítja a 2reps 10 testrészt

1. Álljon a lábával csípőszélességgel, és tartsa mindkét kezét.
2. Kissé hajlítsa meg a térdét, és nyomja vissza a csípőjét, és hozzon létre egy csuklópántot a csípőjében, amíg a hátad nem lesz.
3. A karjainak egyenes és a tenyerei egymás felé néznek, és vezesse fel a jobb karját úgy, hogy megnyomja a lapos pengét.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep
5. Ismételje meg a bal karoddal.
6. Folytassa a váltakozást, amíg összesen 10 ismétlést nem fejez be.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Húzza meg a magját, miközben visszahúzza a könyökét. A teste természetesen el akarja forgatni, de a szűk mag megtartása segít megelőzni ezt.

5. Vállprés

Beállítja a 2PS 10 testrész vállát

1. Álljon a lábával csípőszélességgel, és tartson egy súlyzót mindkét kezében a vállán, a tenyerét előre nézzen.
2. Nyomja meg a jobb karját a feje fölött, amíg a bicepsz a fülén nem lesz, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.
3. Ismételje meg a bal oldalon.
4. Folytassa a váltakozást, amíg összesen 10 ismétlést nem fejez be.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Húzza meg a magját, hogy megakadályozza a hát alsó nyomását, és kerülje a hajlást, amikor a súlyt a feje fölé nyomja.

50 felett? Íme néhány más edzés kipróbálására

Alacsony hatású kardio edzés az idősebb felnőttek számára, amely könnyű az ízületeken

Byamanda Capritto

Az idősebb felnőttek 10 legjobb egyensúlyi gyakorlata

Byamanda Capritto

Az egyetlen 5 súlyzó gyakorlatnak az idősebb felnőtteknek szükségük van a teljes test szilárdságához

Bybojana Galic

Hirdetés