Ez a 20 perces Pilates edzés javítja az alapvető erejét és javítja a felsőtest mobilitását. Képesség: Georgijevic/e+/gettyimages
Sokan úgy gondolják, hogy ahhoz, hogy egy nagyszerű pilates edzést kapjon, a reformátornak kell lennie. Noha a reformátornak számos előnye van, hatékony és eredményes edzést is kaphat, csak a testtömeg és a szőnyeg. Ez a 20 perces edzés arra készteti Önt, hogy ezt tegye.
Hirdetés
„A Pilates a testmozgás jó formája, mert a test és az elme bevonására összpontosít” – mondja Bee Duncan, a CPT, a Pilates oktatója és a Slam Duncan Wellness tulajdonosa, mondja a Morefit.EU -nak. „Ezeket a gyakorlatokat úgy hozták létre, hogy az egész test stimulálják a lélegzetet, a megfelelő formát, az igazítást és a testtudatosságot.”
Hirdetés
Ez a 20 perces Pilates edzés, amelyet a Duncan készített és demonstrált, javítja az alapvető erejét, javítja a test felső testének mobilitását és növeli az általános rugalmasságot. Ráadásul ez alacsony hatású, tehát sok ember számára biztonságos az fájdalmas ízületekkel.
Nézze meg többet a 20 perces edzésünkről itt-mindenkinek van valami.
A végső 20 perces Pilates edzés
Duncan azt javasolja, hogy hetente kétszer -háromszor végezzék el ezt az edzést a maximális előnyökért. Végezze el a gyakorlatokat a javasolt számú ismétlés érdekében. A 11. gyakorlatból (egylábú kör) 15-ig (oldalsó fekvő lábrúgás) összpontosítson csak egy lábra. Ezután ismételje meg a 11 -től 15 -ig a másik lábon, mielőtt folytatná az edzés többi gyakorlatát.
Hirdetés
Próbáljon meg nem pihenni a kettő között; Ehelyett gondoljon úgy, mint egy jógaáramlás, ahol zökkenőmentesen áttér az egyik gyakorlatról a másikra.
Tipp
Íme néhány javaslat arra, hogyan lehet beépíteni ezt az edzést a rutinba:
- Csináld egy könnyű mobilitási napon.
- Használja bemelegítésként egy edzőterem napján, kardio edzés, futás, kerékpározás vagy úszás előtt.
- Használja annak részeit az emelés kiegészítéséhez. Például a láb napján a 7–15 -es gyakorlatokat.
- A 16–22. Gyakorlatokat, amelyek melegítésként használhatók fel a törzs mobilitásának növelése, a vállfeszültség csökkentése és a váll stabilitásának kialakítása érdekében.
- A teljes test napján próbálja ki ezt a teljes edzés sorozatot a bemelegítésként.
1. A száz
Reps 10region Core
- Feküdjön hátán a karjaival lefelé, térd hajlított és lábbal a padlón.
- Göndörítse le a fejét, a nyakát és a vállát a padlóról, miközben felemeli a lábát egy asztali helyzetbe, térdével a csípője fölött, és a mennyezethez párhuzamosan.
- Pulzálja a karjait az oldalán 5 számlálásra, amikor belélegez, majd 5 számít, amikor kilégzik.
- Folytassa ezt a légzési ciklust, amíg el nem éri a 100 impulzust.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás és progresszió
Módosítás: Ha nehéz a lábad tartása, tartsa a lábát a padlón.
Progresszió: Annak érdekében, hogy nagyobb kihívást jelentsen, nyújtsa előre a lábát egy átlós és engedje le a lábát, amíg kb.
2. Tekerje fel
Reps 6Region Core
- Feküdj hátán a karjaival az oldalán.
- Lélegezzen be, amikor csak a feje fölé éri el a karját, ahol a bordája nem emelje fel a szőnyeget.
- Lélegezzen ki, és lépjen előre a karjaira, amikor bekapcsolja a hasát, és göndörítse a fejét, a nyakát és a vállát a padlóról.
- Lélegezzen be, amikor eléri a tetejét. Lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás és progresszió
Módosítás: csak amennyire csak tudsz, anélkül, hogy a lábad a földről leesne, vagy a felsőtest lendületét használja.
Progresszió: Kezdje a lábad egyenesen és együtt, és tartsa őket ebben a helyzetben, egész idő alatt a padlóra ültetve.
3. Guruljon vissza
Reps 6Region Core
- Üljön egyenesen térdével, és a lábszélességet a padlón a csípőszélességgel. Nézz egyenesen előre.
- Nyújtsa előre a karját, amikor kilégzik, hogy bekapcsolja a magját, majd guruljon vissza a padlóra egy csigolyát egyszerre.
- Lélegezzen be, és körbefordítsa a törzset előre, és vegye be a magját, amint visszahúzza magát a padlóról. Nyissa előre a karját térd felé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás és progresszió
Módosítás: Álljon meg, amikor az alsó rész eléri a padlót, majd guruljon vissza onnan.
Progresszió: Összekapcsolja a kezét a feje mögött, és gördítse vissza a hát alsó részére. Ahogy erősebbé válik, menjen le, és végül megérintse a vállát a padlóra.
4. Görgessen visszacsavarral
Reps 12region Core
- Üljön egyenesen térdre hajlítva, és a padlón a csípőszélességet. Nézz egyenesen előre.
- Nyújtsa előre a karját, amikor kilégzik, hogy bekapcsolja a magját, majd guruljon vissza a padlóra egy csigolyát egyszerre.
- Állítsa le, amikor az alsó háta megérinti a szőnyeget. Lélegezze és csavarja balra a törzset, miközben a bal karod mögött áll.
- Légítse ki, csavarja hátra a karját, és a törzset hátrafelé, majd gördítse vissza a kiindulási helyzetbe.
- Tegyen 6 ismétlést mindkét oldalon, összesen 12 ismétlésnél.
Mutassa meg az utasításokat
Fejlődés
Végezze el a gyakorlatot a feje mögött összekapcsolt kezével.
5. Egylábú szakasz
Reps 10region mag és alsó test
- Feküdjön a hátadon, és húzza mindkét lábát a mellkasába, tartva az állványát. Göndörítse előre a fejét, a nyakát és a vállát a térd felé.
- Lélegezz ki és terjessze elő az egyik lábát. Lélegezzen be, amikor visszahúzza a lábát, majd kilégzi, miközben meghosszabbítja az ellenkező lábat.
- Tartsa a törzset a lehető legrosszabb, és összpontosítson arra, hogy minden alkalommal húzza a hajlított térdét az orrához.
- Tegyen 10 ismétlést mindkét lábon.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítások
- Ha bármilyen feszültséget érez a nyakában vagy a hát felső részén, tegyen egy párnát, törülközőt vagy támaszkodjon a hát felső részébe.
- Ha szoros alsó vagy csípője van, tegyen egy párnát, törülközőt vagy támaszkodjon az alsó háta alá a feszültség és a feszültség csökkentése érdekében.
6. Kettős láb nyújtás
Reps 10region Core
- Feküdjön a hátadon, és húzza mindkét lábát a mellkasába, tartva az állványát. Göndörítse előre a fejét, a nyakát és a vállát a térd felé.
- Lélegezzen ki, amikor mindkét lábát előre kinyújtja, és egyenesítse a karját a feje fölött, a magja segítségével, hogy a fejét, a nyakát és a vállát lehajolja a szőnyegen.
- Lélegezzen be, amikor a lábát a mellkasába húzza, és a karjai körbe süllyednek, hogy megragadják az állományát.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítások
- Tartsa a fejét a padlón, és csak mozgassa a lábát.
- Összekapcsolja a kezét a feje mögött a támogatás érdekében.
- Ha bármilyen feszültséget érez a nyakában vagy a hát felső részén, tegyen egy párnát, törülközőt vagy támaszkodjon a hát felső részébe.
- Ha szoros alsó vagy csípője van, tegyen egy párnát, törülközőt vagy támaszkodjon az alsó háta alá a feszültség és a feszültség csökkentése érdekében.
7. Hamstring szakasz
Reps 8region alsó test
- Feküdjön a hátadon, és hosszabb lába van. Hajlítsa meg az egyik térdét, és ragadja meg a quad hátulját, hogy a mellkasába húzza. Hajlítsa meg a lábad.
- Lélegezzen ki és egyenesítse ki a lábát a mennyezetre, miközben megőrzi a hajlított lábát.
- Lélegezzen be és hajlítsa vissza a lábát a mellkasához egy hegyes lábával.
- Csináljon 8 ismétlést mindkét lábon.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítások
- Ha a csípője túl szoros ahhoz, hogy a nem működő lábát egyenesen tartsa, hajlítsa meg azt a térdét, és tegye a lábát a padlóra.
- Ha szoros alsó vagy csípője van, tegyen egy párnát, törülközőt vagy támaszkodjon az alsó háta alá a feszültség és a feszültség csökkentése érdekében.
- Helyezzen egy párnát, törülközőt vagy támaszkodjon a hát felső részébe, ha nehezen tudja a lábát a mellkasába húzni.
8. Egylábú lift
Reps 8region mag és alsó test
- Feküdjön a hátadon, a lábad egyenes és lábujjak hajlítottak.
- Lélegezzen ki, miközben felemeli az egyik lábát a levegőbe. Lélegezzen be, amikor visszahozza a padlóra.
- Csináljon 8 ismétlést mindkét oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítások és progresszió
módosítások:
- Tartsa kissé meghajolva a mozgó lábát, ha a hátrányai szuper szorosak.
- Ha a csípője túl szoros ahhoz, hogy a nem működő lábát egyenesen tartsa, hajlítsa meg azt a térdét, és tegye a lábát a padlóra.
progresszió: hajlítsa meg a lábát, miközben leengedi, és emelje fel a lábát.
9. Egylábú egyenes szakasz
Reps 10region mag és alsó test
- Feküdjön a hátadon, és húzza a lábát a mellkasába. Lélegezzen be, göndörítse előre a törzset, és egyenesítse a lábát a mennyezetre. Nyissa előre a karját, és ragadjon meg egy lábát.
- Lélegezzen ki, miközben az egyik lábát a mellkas felé húzza, és engedje le a másik lábát a padló felé, megállva, amikor néhány hüvelyk a föld felett van.
- Lélegezzen be, hogy váltson a másik oldalra, és kilégzi a másik lábát.
- Tegyen 10 ismétlést mindkét lábon.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítások és progresszió
módosítások:
- Ha szoros alsó vagy csípője van, tegyen egy párnát, törülközőt vagy támaszkodjon az alsó háta alá a feszültség és a feszültség csökkentése érdekében.
- Helyezzen egy párnát, törülközőt vagy támaszkodjon a hát felső részébe, ha a nyakában feszültséget érez. Megpróbálhatja a kezét a feje alja alá történő összekapcsolása a támogatás érdekében.
Progresszió: Tartsa le a karját a törzs mellett, néhány centiméterre lebegve a padlóról, ahogy a lábad mozog.
10. Kettős lábú egyenes szakasz
Reps 10region Core
- Feküdjön a hátadon, és húzza a lábát a mellkasába. Lélegezzen be, göndörítse előre a törzset, és egyenesítse a lábát a mennyezetre. Húzza ki a karját az oldalán, ültesse a tenyerét a padlóra.
- Lélegezzen ki, amikor mindkét lábát a padló felé engedi le. Hagyja abba a leeresztést, ha úgy érzi, hogy az alsó háta felbukkan a padlóról.
- Lélegezzen be, amikor mindkét lábát visszahozza a mennyezet felé.
- Tegyen 10 ismétlést.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítások és progresszió
módosítások:
- Ha szoros alsó vagy csípője van, tegyen egy párnát, törülközőt vagy támaszkodjon az alsó háta alá a feszültség és a feszültség csökkentése érdekében.
- Helyezzen egy párnát, törülközőt vagy támaszkodjon a hát felső részébe, ha a nyakában feszültséget érez. Megpróbálhatja a kezét a feje alja alá történő összekapcsolása a támogatás érdekében.
Progresszió: Tartsa le a karját a törzs mellett, néhány centiméterre lebegve a padlóról, ahogy a lábad mozog.
11. Egylábú kör
Reps 8region alsó test
- Feküdjön a hátadon, a lábad egyenesen kinyújtva, karjait lefelé a törzs és a lábak csípőszélessége mellett.
- Lélegezzen be, és hajlítsa meg az egyik térdét a mellkasába. Nyújtsa ki a lábát a mennyezet felé.
- Lélegezzen ki egy kört húzva úgy, hogy a lábát a testén és lefelé az ellenkező láb felé éri. Lélegezzen be, mivel a lábad továbbra is visszahúzódik a kiindulási helyzetbe.
- Tegye ezt négyszer mindkét irányban, összesen 8 ismétlésnél. Akkor végezzen ugyanolyan számú ismétlést a másik lábon.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás
Ha a csípője túl szoros ahhoz, hogy a nem működő lábát egyenesen tartsa, hajlítsa meg azt a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Egy kör rajzolása helyett D alakot fog készíteni.
12. Side-f-Főnyegység Forma
Reps 10region alsó test
- Feküdjön az oldalán a csípőjével és a vállával egymásra rakva, a lábak kissé átlósan átlónak a teste előtt. Helyezze az alsó könyökét a padlóra, és támogassa a fejét a kezedbe. Helyezze a felső kezét a földre a test előtt.
- Lélegezzen be és hajlítsa meg mindkét lábat. Lélegezzen ki, és emelje fel a felső lábát kissé a csípőmagasság fölé.
- Lélegezzen be, miközben leengedi a lábát.
- Tegyen 10 ismétlést mindkét lábon.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás és előrehaladás
Módosítás: Helyezze az alsó alkarját a padlóra, és pihenjen a fejét, ahelyett, hogy felmegy.
Progressions:
- Keressen ki a csípőjétől, és készítsen egy V pozíciót a lábával, miközben felemeli a felső lábát.
- Helyezze a felső kezét a feje mögé, a könyökét meghajolva, és a mennyezet felé mutat.
13. Side-f-Főnyék Kör
Ismétlés 20Region alsó test
- Feküdjön az oldalán a csípőjével és a vállával egymásra rakva, a lábak kissé átlósan átlónak a teste előtt. Helyezze az alsó könyökét a padlóra, és támogassa a fejét a kezedbe. Helyezze a felső kezét a padlóra a test előtt.
- Lélegezzen be és hajlítsa meg mindkét lábat. Lélegezzen ki, és emelje fel a felső lábát kissé a csípőmagasság fölé. Mutassa meg a felső lábát, és körözze előre 10 ismétlésre.
- Ezután körözzen hátra 10 ismétlésre.
- Ismételje meg 20 ismétlést a másik oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás és előrehaladás
Módosítás: Helyezze az alsó alkarját a padlóra, és pihenjen a fejét, ahelyett, hogy felmegy.
Progressions:
- Helyezze a felső kezét a feje mögé, könyök meghajolt és a mennyezet felé mutat.
- Ahogy nagyobb irányítást és erőt szerez a csípőjén és a törzsben, tegye a köröket nagyobbra, amíg a törzs és a csípő stabil marad.
14. Side-f-rúgás (előre)
Reps 5region alsó test
- Feküdjön az oldalán a csípőjével és a vállával egymásra rakva, a lábak kissé átlósan átlónak a teste előtt. Helyezze az alsó könyökét a padlóra, és támogassa a fejét a kezedbe. Helyezze a felső kezét a padlóra a test előtt.
- Lélegezzen be és hajlítsa meg mindkét lábat. Lélegezzen ki, és emelje fel a felső lábát kissé a csípőmagasság fölé.
- Rúgja előre a lábát, miközben hajlítja a lábát. Duplán pulzálja előre a lábát egy ritmikus kilégzéssel.
- Lélegezzen be, miközben mutatja a lábát, és rúgja a lábad mögötted.
- Csináljon mindkét lábon 5 ismétlést.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás és előrehaladás
Módosítás: Helyezze az alsó alkarját a padlóra, és pihenjen a fejét, ahelyett, hogy felmegy.
Progressions:
- Helyezze a felső kezét a feje mögé, a könyökét meghajlva, és a mennyezet felé mutat.
- Ahogy nagyobb irányítást és erőt szerez a csípőjén és a törzsben, akkor nagyobb a rúgása, amíg a törzs és a csípő stabil marad, és megakadályozhatja az alsó hátát.
15. Side-f-rúgás (oldal)
Reps 5region alsó test
- Feküdjön az oldalán a csípőjével és a vállával egymásra rakva, a lábak kissé átlósan átlónak a teste előtt. Helyezze az alsó könyökét a padlóra, és támogassa a fejét a kezedbe. Helyezze a felső kezét a padlóra a test előtt.
- Lélegezzen be és hajlítsa meg mindkét lábat. Kapcsolja ki a felső lábát. A felső lábának és a térdének a mennyezetnek kell szembenéznie.
- Lélegezzen ki, és rúgja fel a lábát az ég felé, miközben a lábadra mutat. Lélegezzen be, miközben leengedi a lábát, és hajlítja a lábát.
- Csináljon mindkét lábon 5 ismétlést.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás és előrehaladás
Módosítás: Helyezze az alsó alkarját a padlóra, és pihenjen a fejét, ahelyett, hogy felmegy.
Progressions:
- Helyezze a felső kezét a feje mögé, a könyökét meghajlva, és a mennyezet felé mutat.
- Mivel nagyobb irányítást és erőt szerez a csípőjén és a törzsben, akkor magasabb a rúgással, amíg a törzs és a csípő stabil marad, és megakadályozhatja az alsó részét az ívektől.
16. Macska-tehén
Reps 6region felsőtest
- Kezdje négyes négynél.
- Légítse ki, és göndörítse az állát a mellkasához, miközben a gerincét körbejárja, húzza be a hascsövet, és nyomja meg a medencét.
- Lélegezzen be, amikor a hasát a padlóra nyomja, miközben felemeli a mellkasát és a fejét, és egy ívet hoz létre a gerincében. Ez 1 rep.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás és progresszió
Módosítás: Alsó az alkarjához.
Progresszió: A mag aktiválásának növelése érdekében, a lábujjait alatta, nyomja be a kezét a padlóba, és két hüvelyk térdre emelje a padlót. Tartsa ott őket, miközben ível, és körbefordítja a hátát.
17. Deszka
Reps 6region teljes test
- Kezdje négyesnél a kezével a padló vállszélességén, és a csípője a térdén a csípőszélességet egymástól. Lélegezzen ki, egyenesítse ki a lábát, és nyomja előre a testét, amíg egyenes vonalat nem készít a fejéből a sarkába.
- Tartsa itt 10 másodpercig.
- Lélegezzen be és dobja el térdét a padlóra. Ezután üljön vissza a csípőjét a sarkába a gyermek pózában, kinyújtva a karját, és leengedi a mellkasát a föld felé.
- Nyomja meg a Vissza egy deszkába, és tartsa további 10 másodpercig. Folytassa ezt 6 -szor.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás és progresszió
Módosítás: Alsó az alkarjához.
Progresszió: Mozgás az alkar -deszka és a meghosszabbított kardeszka között úgy, hogy egyszerre/kar lefelé lépése, majd megfordítja a mozgást.
18. Swan
Reps 6region felsőtest
- Feküdjön arccal lefelé a tenyerével a szőnyegen, a könyöke meghajlik, és a kezed a vállához igazodik. A lábad olyan szélesek, mint a szőnyeged.
- Lélegezzen ki, hogy megsemmisítse a magját, csúsztassa le a lapátját a hátadra, majd emelje fel a felsőtestét a szőnyegről.
- Nyomja meg a csípőjét a padlóba, és hozza előre a vállát és a szegycsontját. Az állad egyenlő a talajjal, és a szemednek előre kell néznie.
- Lélegezzen be, és tegye vissza a törzset a padlóra a kezelőhelyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás és progresszió
Módosítás: Csak az alkarjaira emelje fel a törzset, szemben a karok teljes kiegyenesedésével.
Progresszió: Csukja be a lábát mindaddig, amíg nincs alsó hátránya.
19. Úszás
Reps 20region teljes test
- Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, a lábaival és a karokkal meghosszabbítva.
- Lélegezzen be, és vegye be a szemét és a hátulját, hogy felemelje a karját és a lábát a padlóról. Tartsa a tekintetét a padlón, hogy a nyaka ne feszüljön.
- Lélegezzen ki, és érintse meg az egyik kezét, az ellenkező lábát a padlóhoz. Lélegezzen be, és gyorsan cserélje le a karját és a lábát, mintha vízben úszna. Lélegezzen ki, amikor a másik kezét és a lábát a padlóra csapja. Ez 1 rep.
- Összpontosítson arra, hogy a törzs még mindig maradjon, és ellenálljon a sürgetésnek, hogy az oldalsó oldalra váltson.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás és progresszió
Módosítás: Mozgassa csak a karjait, miközben a lábad a padlón maradnak, vagy tartsa a törzset a padlón, miközben csak a lábad mozognak.
Progresszió: A 20 ismétlés után tartsa a karját és a lábát a padlóról 30 másodpercig.
20. A gerinc kinyújtása előre
Reps 4region felsőtest
- Üljön egyenesen a vállakkal a csípője fölött, és a lábakon kívül húzza a csípőszélességet, a lábak hajlítottak.
- Lélegezzen be, és emelje fel a karját a vállmagasságra.
- Lélegezzen ki, ahogy a törzs körül körbefordítja, és C alakot készítsen a gerincével, és mutassa meg a lábujjait.
- Lélegezzen be, húzza le a hátát a hátadra, és tegye vissza a vállát a csípőjére.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítások
- Ha küzd azzal, hogy egyenesen maradjon, tegye fel a hátát egy falhoz.
- Helyezzen egy párnát vagy támaszkodjon a fenekébe, ha szoros csípője van.
- Helyezzen egy párnát, vagy támogassa térd alá, vagy hajlítsa meg térdét, ha szoros hátránya van.
21. Fűrész
Reps 4region mag és felsőtest
- Üljön egyenesen a vállával a csípője fölött, és a lábakon kívül húzza a csípőszélességet.
- Lélegezzen be, és emelje fel a karját a vállmagasságra, és a nyitott karjait a test oldalára.
- Csavarja össze a törzset balra, és kilégzik, miközben előre csuklik, és a jobb kezét a bal lábának külső oldalára érje el, hagyja, hogy a bal karod mögött álljon.
- Lélegezzen be, miközben megfordítja a mozgást úgy, hogy egyenesen üljön, majd visszahúzza a középpontba.
- Lélegezzen ki, miközben elcsavarod, és eljut a másik oldalra.
- Csinálj 2 ismétlést mindkét oldalon, összesen 4 ismétlést.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítások
- Ha küzd azzal, hogy egyenesen maradjon, tegye fel a hátát egy falhoz.
- Helyezzen egy párnát vagy támaszkodjon a fenekébe, ha szoros csípője van. Helyezzen egy párnát, vagy támogassa térd alá, vagy hajlítsa meg térdét, ha szoros hátránya van.
22. Görgözze le
Repbs 3region teljes test
- Álljon a lábaddal laposan a padlón, a lábujjak V helyzetbe vagy párhuzamos lábakkal párhuzamosan alakultak ki, a karok lefelé.
- Lélegezzen be és nyújtsa ki a karjait a feje fölött. Lélegezzen ki és gördítsen le egy csigolyát egyszerre.
- Görgessen egészen oda, ahová a teste megengedi, majd lélegezzen be és gördít vissza, az egyes csigolyák egymásra rakásával.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítás
Ha szoros hátsó vagy hátránya van, tartsa térdét kissé hajlítva.
Hirdetés