Az egyetlen 4 gyakorlat, amire szüksége van a jobb testi mobilitáshoz

Az oka az oka, hogy a hátsó fáj, hogy nem mozogsz naponta. Ez az edzés segíthet.Image Hitel: Morit Summers / Morefit.eu Kreatív

Ez a 31 napos testsúlyú edzés kihívás inspirálja Önt, hogy többet mozogjon, függetlenül a kiindulási ponttól. Szerezd meg az összes részletet a kihívásról.

Ébredj fel reggel, miután új vagy különösen kemény edzés érzést éreztél, talán nem tudsz kijutni az ágyból? That’s the perfect time for a mobility session: a slow, gentle workout that takes your joints through their full range of motion while stretching your muscles.

Hirdetés

Morit Summers, CPT, CPT, Brooklyn-alapú képzési stúdió alkotója, „új évünk,” kihívásunk, létrehozta ezt a mobilitási edzést, hogy ezt a mobilitási edzést adja meg, hogy esélye legyen arra, hogy visszaszerezze az erősítő edzéseket, és segítsen mozogni Jobb minden nap.

„A fő oka annak, hogy az emberek több fájdalmasabbak és fájdalmaik vannak [az idősebbek, mert abbahagyják a testük mozgatását, és idővel elveszítik a mozgatási képességeket” – mondja. „A mobilitás rendszeresen segíthet abban, hogy a testünket mozdítsa el, ahogyan mozogni kívánnak.”

Hirdetés

Ha a kihívást végzi, kövesse az alábbi heti rep rendszert. Ha ezt az edzést végzi, növelje vagy csökkenti a reps és a készleteket a fitness szintje alapján.

A készletek és a gyakorlatok között, pihenjen 20-40 másodpercig. Nem fogod teljesen pihenni (mint az edzés előtt), de készen kell állnia a következő készlet kezelésére.

Hirdetés

Reps és készletek edzésenként

Beállít

Cat-tehén

Ablaktörlő

T-gerinc rotáció

Pók

4 testtömeg mozog a jobb mobilitás érdekében

Az „Új év, Te” kihívás elérhető minden fitnesz szintre. Ezért biztosítjuk a fő mozgás és legalább egy módosítás vagy változás.

Hirdetés

Az alábbi videókban láthatsz egy edzőt – akár Summers, akár az űrlap fitness társalapítója, Francine Delgado-Lugo – bemutatja az alapmozgást, valamint a másik edző módosítását vagy eltérését. Válassza ki az Ön számára leginkább működő gyakorlat verzióját.

Mozgás 1: Cat-Cow (jobbra látható)

Tevékenység Mobilitás Workoutregion Core

1. Kezdje a kezét és a térdét, mivel a Summerek jobbra mutatnak.
2. Lélegezzél el, ahogy a hátad körül, húzd meg a Bellybuttert a gerinced felé, és húzza meg az állát a mellkas felé.
3. A hátsó részétől kezdve engedje el a gerinc egy szegmensét, pihenjen az alsó hátán, a hátsó, a felső hátoldalon, a felső hátsó és a nyakán, amikor felemeli az állát felfelé a teljes hajlításra.
4. Fordítsa meg a mozgást. Légy tudatában annak, hogy milyen szegmensek érzik el. Lélegezzen be ezeket a tereket, és ne felejtse el lassan mozogni. Ez 1 rep.
5. Továbbra is mozog a macska és a tehén póz között, hagyja, hogy a test a lélegzetével mozogjon.

Utasítások megjelenítése

Módosítások és változatok

Ha kényelmesebb, akkor ezt a mozgást elhelyezheti (a bal oldalon látható). Üljön fel magasra, helyezze a kezét a térdére, és mozogjon a lekerekítés és a hátad ívelje a levegőt.

Mozgatás 2: szélvédőtörlő (jobbra látható)

Tevékenység Mobilitás Workoutregion Core

1. Feküdj a hátaddal a karokkal, mint a Summers jobbra.
2. Nyomja meg a hát alsó részét a földbe, hogy bevonja a mag izmát. Tartsa az alacsony hátlapot a padlóra az egész idő alatt, ne engedje, hogy ívbe legyen.
3. Emelje fel a lábadat, és egyenesítse meg a lábadat a mennyezet felé. Ez a kiindulási helyzet.
4. Nyomja meg a kezét és a karjait a padlón, hogy növelje a stabilitást, amikor mindkét lábát balra csökkenti. Alacsonyabb, amennyire kényelmes.
5. Használja az ABS-t, és használja őket, hogy a lábad visszaállítsa a kiindulási helyzetbe, mielőtt a lábát jobbra csökkenti.
6. Folytassa a váltakozó oldalakat. Ne feledje, hogy tartsa az alapvető izmait a mozgás során.

Utasítások megjelenítése

Módosítások és változatok

Módosítás, hajlítsa meg a térdét 90 fokkal, a ruháival párhuzamos a padlóval, hogy elvégezze a szélvédőtörlőket (a bal oldalon látható). Azt is korlátozhatja, hogy a mozgási tartomány csak egy negyedév vagy a fele lefelé csökken.

Mozgás 3: váltakozó T-gerinc rotáció (jobbra látható)

Tevékenység Mobilitás Workoutregion Core

1. Summers (jobbra), kezdje mind a négyeket a térdével a csípő és a kezed alatt a vállán.
2. Helyezze a bal kezét a bal füléhez, könyökölve a földre.
3. Forgassa felfelé a közepén, hogy felnézzen a mennyezetre (vagy amennyire csak kényelmesen megy), könyök felfelé.
4. Twist Vissza a kiindulási helyzetbe, kéz még mindig a fejed mögött.
5. A váltás előtt végezze el az összes REPS-t az egyik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Módosítások és változatok

Ha kényelmesebb, elvégezheti a T-gerinc forgási szakaszát az Ön oldalán (a bal oldalon látható). Hajlítsa meg a térdét 90 fokosra, és húzza ki a karját a mellkasod előtt. Nyissa ki a felső karot, és elérje magát (vagy amennyire csak lehet), akkor térjen vissza a kezdethez.

Mozgás 4: Spider (jobbra látható)

Tevékenység Mobilitás WorkoUtregion alsó test

1. Indítsa el a magas deszkát a kezed és lábujjak a kezed alatt a vállán és a tested egyenes vonal a fejétől a sarokig, mint a Summers a jobb oldalon.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza fel a jobb lábát a jobb kezed felé.
3. Lépjen vissza a lábadra egy magas deszkába.
4. Ismételje meg a bal lábát.
5. Folytassa a váltakozó oldalakat, amíg el nem fejezte az összes reps.

Utasítások megjelenítése

Módosítások és változatok

A módosításhoz helyezze a kezét egy padra, lépésre vagy erős dobozra, és hajtsa végre ezt a mozgást egy lejtős deszkáról (a bal oldalon látható).

Kép hitel: Morefit.eu kreatív

Hirdetés