Az egyetlen 4 technika, amelyet minden zöldség főzéséhez tudnia kell

Ezt a négy intelligens technikát könnyű elsajátítani, köszönhetően Seamus Mullen szakács részletes útmutatójának. Képhitel: vgajic / E + / GettyImages

Úgy érezte már, hogy az egyetlen módja annak, hogy több zöldséget adjon étrendjéhez, az az, hogy kielégítő salátákat eszik és nyomorult? Halljuk. Szerencsére téved (nincs sértés).

A zöldségek sokoldalúbbak, mint sokan közülünk észreveszik – és sokkal inkább felhasználhatók, mint szomorú saláták készítéséhez. Csak kérdezze meg Seamus Mullent, a szakácsot, a vendéglőt és a szakácskönyv szerzőjét Valódi ételeket gyógyít .

„Az ötlet az, hogy a zöldséget vászonként vagy alapként megértsük, majd különféle technikák segítségével maximalizáljuk az ízét” – mondja Mullen, aki a Kulináris Oktatási Intézet szakácsa is.

Vegyünk például egy répát. „Lehet, hogy egy egyszerű répa nem olyan érdekes, de ha lassan megsütjük, a cukrok fejlődnek, és ha olyan aromás anyagokat adunk hozzá, mint a fokhagyma és a kakukkfű, akkor árnyaltabb ízt kapunk” – mondja Mullen. „Ezután adj hozzá ecetet, olívaolajat és friss fűszernövényeket, és még érdekesebbé válik.”

A zöldségek élvezetesebbé tétele a legtöbbünk számára elsődleges szempont, mivel tíz amerikai felnőttből kevesebb, mint 1 fogyaszt naponta ajánlott mennyiségű zöldséget (körülbelül 2,5 csésze) a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központonként.

A zöld célok elérésének elősegítése érdekében elmagyarázzuk, hogyan kell főzni zöldségeket négy olyan okos technikával, amelyek eredményeként valóban vágyakozunk.

Elég a gyümölcsökből és a zöldségekből? Kövesse nyomon a mindennap elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek számát az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!

1. Char-grill

Alapvetően pontosan így hangzik: grillezni a zöldségeket, amíg ropogóssá nem szenesednek. Ne aggódjon, Önnek nem egy falat megégett zöldséghéjat kell megennie – az ötlet az elszenesedett darabok eltávolítása, hogy az alábbiakban egyedi, réteges ízt tárjon fel.

„Ez egy csodálatos módja annak, hogy gazdag, kissé füstös, finom ízt kapjunk a különféle zöldségekből” – mondja Mullen.

Táplálkozási szempontból az elszenesedett ételek nem hibátlanok. „Bizonyos elszenesedett ételek tartalmazhatnak rákkeltő anyagokat, de a mennyiség és a típus az étel összetételétől függően változik” – mondja Kristy Del Coro, RD, maine-i dietetikus, aki kulináris táplálkozásra specializálódott.

„Például a szénen sült húsok [káros vegyületeket], például policiklusos aromás szénhidrogéneket (PAH-kat) és heterociklusos aminokat (HCA-kat) képezhetnek a húsban lévő fehérjék és az erős hő hatására” – magyarázza Del Coro. „A nem keményítőtartalmú zöldségek, például a cukkini, a paprika, a spárga és a gomba nem képezik azokat a HCA-kat, amelyek a megnövekedett rákkockázattal járnak, de bizonyos mennyiségben tartalmaznak PAH-kat, különösen, ha sok extra zsírt is tartalmaznak.”

FYI

Ne aggódjon túlságosan a grillezett ételek körüli aggodalmak, különösen akkor, ha hús helyett zöldséget szenesítenek. „Az elszenesedett részek levakarása segít csökkenteni a PAH-ket, mivel hajlamosak az étel külsejére tapadni” – mondja Del Coro. „Ráadásul a zöldségek természetesen magas antioxidáns-tartalma szintén ellensúlyozhatja a PAH-k káros hatásait.”

Hogyan kell csinálni

Mullen szerint háromféle módon lehet szénen sült zöldségeket készíteni. Az alábbiak szerint végezheti el mindegyiket, a rendelkezésre álló felszereléstől függően.

Közvetlen grillezési módszer

1. Melegítse a grillt magas fokozaton.
2. Készítse elő a zöldségeket olívaolajjal meglocsolva, sóval és borssal ízesítve. „Annak ellenére, hogy meghámozza a zöldség külsejét, ezek az ízek át fogják vinni” – mondja Mullen.
3. Helyezze a zöldségeket a grillre, és csökkentse a tüzet, nehogy túl gyorsan megégjenek.
4. Gyakran fordítsa meg a zöldségeket, hogy egyenletes legyen a szén.
5. Miután a zöldségek megpuhultak és a külseje egyenletesen elszenesedett, vegye le őket a rácsról, és hagyja kihűlni egy műanyag edényben vagy egy papírzacskóban. „A zöldségeket egy zárt edényben lehűtve elősegíti a gőzölés megkezdését” – magyarázza Mullen.
6. Miután kihűlt, óvatosan hámozza meg és dobja el a megfeketedett külsőt, majd fűszerezze újra a zöldségeket sóval és borssal.

„Ha elkészült, a zöldség belseje világos, édes és majdnem” megolvadt „állagú lesz” – mondja Mullen. Az étel elkészítéséhez a hámozott zöldségeket sóval és borssal, ecettel, fűszerekkel, friss fűszernövényekkel, joghurttal vagy kedvenc mártással ízesíti.

Szén módszer

1. A zöldségeket temesse el közvetlenül egy égő fatűz szénébe. (Becsomagolhatja őket alufóliába, vagy közvetlenül a szénbe helyezheti.)
2. Húsvilla vagy süteményvizsgáló segítségével periodikusan húzza ki a zöldségeket, és ellenőrizze azok jellegét és érzékenységét. A zöldségeket akkor készítik, amikor a belső tér puha, a külső pedig teljesen elszenesedett.
3. Vegye ki a zöldségeket a parazsból, hagyja kihűlni, majd egy hámozó késsel hámozza meg őket, hogy teljesen eltávolítsa a kőszéneket.

Az, hogy mennyi ideig kell főznie a zöldségeknek, a használt típustól függ. „Például egy baseball méretű répa körülbelül egy órát vehet igénybe” – mondja Mullen. „Végül marad egy édes, füstös finom gyökérzöldség, amelyet pépesíteni, öltözni vagy egyszerűen ízesíteni lehet.”

Sütő módszer

1. Melegítse fel a sütőt 495 Fahrenheit fokra.
2. Dörzsölje a zöldségeket extra szűz olívaolajjal, hogy elősegítse a hő vezetését.
3. Süsse a zöldségeket nagy melegben, időről időre megfordítva, hogy egyenletesen szenesedjen. A zöldségfélék, például az egész paprika, körülbelül 30-30 percet vesznek igénybe, Mullen szerint.
4. Az elszenesedés után vegye ki a zöldségeket a sütőből, és hagyja lehűlni egy zárt edényben.
5. Ha kihűlt, húzza le az égett növényi bőrt. „Kerülje az elszenesedett zöldségek tisztítását folyó víz alatt” – mondja Mullen. „Az összes szép olaj, amelyet a zöldség áraszt, elmosódik, és elveszíti az ízét.”

Tipp

„E megközelítések mindegyikével a végterméket – lehűlés és hámozás után – meg kell fűszerezni, majd újra fel kell melegíteni, ha úgy dönt, hogy melegen tálalja” – magyarázza Mullen. „Egy csésze jó joghurt, egy lövés kiváló extra szűz olívaolaj, néhány ropogós tengeri só és friss fűszernövények nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy ezek a zöldségek bármelyikét énekelni tudják.”

Melyik zöldség működik a legjobban

„ A [közvetlen grillezés] módszer jól működik padlizsánnal, póréhagymával és hagymával” – mondja Mullen. „A zöldségek közvetlen fatüzelésbe való betemetése kiválóan alkalmas keményebb gyökérzöldségekre, például jamre, zeller gyökérre, répára és paszternákra.” Mullen azt ajánlja, hogy a zeller gyökerét parazsában szenesítsék meg, majd hámozzák meg, és burgonya törő segítségével finom gyökérpépet állítsanak elő.

Ha otthon szokásos sütőt használ, Mullen a piros kaliforniai paprika elszenesítését javasolja. Miután megfőttek, kihűltek és hámoztak, felhasználhatja őket ízletes ételízesítők készítéséhez, mint egy spanyol romesco szósz.

„A romesco szószhoz a paprikát hagymával, fokhagymával és paradicsommal együtt megpirítjuk, majd rusztikus, vaskos pürébe pirított mandulával, mogyoróval, paprikával, olívaolajjal és sherryecettel pürésítjük” – mondja. Pározzon grillezett zöldségekkel, halakkal vagy hússal az ízes falatokért.

2. Olívaolaj-sütés

A sült ételek rossz rap-et kapnak (ezért dühöngenek jelenleg a légsütők). De az extra szűz olívaolaj használata nagy különbséget jelent, mondja Mullen.

„Általános a tévhit, miszerint nem lehet olívaolajban sütni” – mondja. „Szeretnék mindenkinek egyszer és mindenkorra engedélyt adni olívaolajban sütni.” Miért? A végeredmény jobb az Ön számára, mint a repcében vagy növényi olajban sült ételek, amelyek két egészségtelen és erősen oxidatív olaj, mondja Mullen.

Az egyik ok, amiért az EVOO-t általában nem ajánlják sütésre (az árcédulán kívül), az összetevő füstpontja, amely alacsonyabb, mint az alternatívák, mint a repceolaj. „A jó eredetű, igaz, finomítatlan extra szűz és szűz olívaolaj azonban sokkal magasabb füstponttal rendelkezik, mint azt a legtöbb ember gondolja – ez 400 fok Fahrenheit körül van” – magyarázza Del Coro.

Ha az olajokat füstpontjaik fölé melegítik, akkor megkezdődhetnek a bomlása, ami mellékízeket és káros vegyületeket eredményezhet. Az ételeket azonban 350-375 Fahrenheit fokon, sőt néha alacsonyabban is meg lehet sütni, mondja Del Coro, így az extra szűz olívaolaj megfelelő választás sütéshez.

„Ami a legfontosabb, hogy olyan magas a egyszeresen telítetlen zsírtartalma, így még akkor is, ha eléri a füstpontját, vagy elkezdi oxidálódni és lebomlani, nem fog közel azonos szintű káros vegyületeket képezni, mint más többszörösen telítetlen olajok, mint például a repce vagy a növényi olaj csináld. ”

Hogyan kell csinálni

1. Mullen a zöldségek kis adagokban történő sütését javasolja. „Megpróbálok a legkisebb edényben sütni, ahonnan megúszhatom anélkül, hogy összezsúfolnám” – mondja. „Az olaj nagyon hővezető, ezért minél szorosabb az edény, annál jobban megtartja a hőt.” Segít egy ropogósabb termék előállításában is. Válasszon egy 1 literes serpenyőt a széles pirítós serpenyő helyett.
2. Adjon annyi olajat a serpenyőbe vagy edénybe, hogy teljesen elmerítse a zöldségeit. Melegítsük fel az olajat körülbelül 375-390 Fahrenheit fokig.
3. Miután az olaj forró, adjuk hozzá a zöldségeket, és kis adagokban pirítsuk kb. Két percig, vagy amíg a belseje megpuhul és a külseje ropogós lesz.
4. Tegye át a sült zöldségeket egy papírtörlővel bélelt tányérra, és ismételje meg ezt a folyamatot a következő adagoknál.

Tipp

Csak ne használja újra ugyanazt az olajat sütés közben. „Minden használat alkalmával az olaj lebomlik, így nagyobb valószínűséggel káros vegyületeket képez” – teszi hozzá Del Coro.

Nem az EVOO-ba? Próbálja ki az avokádóolajat. „Egészségügyi előnyei és füstpontja hasonló az olívaolajhoz, de semlegesebb az íze” – mondja Del Coro.

Melyik zöldség működik a legjobban

„Szeretek articsókát sütni olívaolajban, és házi készítésű aiolival tálalni” – mondja Mullen. „Csicseriborsólisztbe dobott, majd sült ízű főtt csicseriborsó paprikával, sajtolt mésszel, korianderrel és egy megszórt tengeri sóval tálalva.”

Finom is: kedvenc gombájának olívaolajban történő sütése – Mullen imádja a maitake-t használni -, majd egyszerűen egy bőséges citromlével nyomja meg őket.

3. Dohányzás

A dohányzás egy módszer, amelyet általában húsok (gondoljunk csak: bordák) készítésére tartanak fenn, de a zöldségek ugyanúgy képesek füstölni. „Van valami ősrégi és teljesen szokatlan ebben a készítményben” – mondja Mullen. Számoljon be minket.

A zöldségfélék dohányzása nagyszerű módja annak, hogy a kemény ragadozókat izgassa a növényi étkezés, mert a módszer olyan ízeket eredményezhet, amelyek utánozzák a grillezett húsok ízét.

A zöldség-hús arány növelése mindig jó ötlet, ha egészségünkről van szó. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a növényi étrend az alacsonyabb vérnyomáshoz és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik a Clevelandi Klinikánként.

Hogyan kell csinálni

Ha nincs otthon dohányos, akkor kipróbálhatja ezt a módszert úgy, hogy zöldségeket akaszt fel egy jó tábortűz vagy kandalló fölé. „A zöldségek lassan főzni fognak a környező hőtől és füsttől, ami sok ízt kölcsönöz” – mondja Mullen.

1. Ha keményebb zöldségeket használ, például burgonyát, főzzön dohányzás előtt.
2. A tábortűz-módszerhez függesszen zöldségeket a tűz fölé (vannak speciális karók, amelyek megvásárolhatják az ételeket a tábortűz fölé). Minél távolabb van a hőforrástól, annál jobb a füstös zamat. Mullen azt javasolja, hogy a zöldségeket 1–1,5 lábra akassza a tűz fölé.
3. A játék neve itt alacsony és lassú. „Ha karfiolt dohányzol a tábortűz felett, ez körülbelül két órát vehet igénybe, minimum 250 Fahrenheit fok mellett” – mondja Mullen.
4. Vegyük figyelembe a kész zöldségeket, ha gyengék és kívül kissé elszenesedtek.

Melyik zöldség működik a legjobban

„A kedvenc dohányzási lehetőségeim közé tartozik a karfiol, a burgonya, a napraforgó és még a gyümölcs is” – mondja Mullen. – Füstölt burgonyával készített burgonyapüré is kinyilatkoztatás.

„A burgonyának jól megy, ha sós vízben par-forralják, majd a dohányzás előtt meghámozzák” – magyarázza Mullen. „Az olyan egyéb zöldségek, mint a káposzta, csodálatosak, ha órákig hagyják füstölni, amíg gyengédek a központban, és kívül ropogósak.

4. Párolás

Hasonlóan a dohányzáshoz, a húsfőzéshez is leggyakrabban a dinsztelést használják. Az ötlet az, hogy egy kemény húsdarabot, például a chuckot, zöldséges húslevesben, alacsony hőmérsékleten, akár a tűzhelyen, akár a sütőben néhány órán át pároljuk. A zöldségeket ugyanúgy lehet főzni.

„A zöldségek párolásakor gyakran használok marha- vagy csirkehúst, hogy adjak némi íz gazdagságot, és egy-két csepp bort vagy ecetet is a savasság kiegyensúlyozásához” – magyarázza Mullen.

Ha pedig az ízesített húslevest iszod a főtt zöldségekkel együtt, akkor minden olyan tápanyagot felitatsz, amely kimosódhatott a termékből és a pároló folyadékba. Sőt, a zöldségfélék zsírforrással (például olívaolajjal) való párolása elősegítheti a test zsírban oldódó vitaminok felszívódását, például a sárgarépában lévő béta-karotint és a kelkáposztában.

Hogyan kell csinálni

1. Óvatosan barnítsa meg a zöldségeket olívaolajban a tűzhelyen.
2. Mossuk le az edényt bor vagy ecet használatával, mielőtt csak eltakarnánk a zöldségeket a választott húslevessel.
3. Pároljuk a keveréket, amíg a zöldségek megpuhulnak, kb. 25-30 percig.

Melyik zöldség működik a legjobban

„A gombáknak különösen húsos a minőségük, és párolt formában nagyon jól teljesítenek” – mondja Mullen. Tehát a póréhagyma, a hagyma és a medvehagyma, amelyek mindegyike rengeteg ízt képes felszívni a húslevesből.

Keres egy fehérje találatot? Próbáljon meg szárított babot áztatni, majd párolni. Kicsit tovább fog tartani (kb. Másfél óra dinsztelés), de az íze elfelejteni fogja a valaha létezett babkonzerveket. Lásd, Goya.