A kettlebellek edzések során történő felhasználása biztonságos módja az idősebb felnőtteknek az erőt a vonathoz. Képesség: Thomas Barwick/Stone/Gettyimages
Az öregedéssel az önmagunk gondozása elengedhetetlenné válik – és ennek nagy része a testmozgás. A 60 -as és annál idősebb idősebb felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy napi és heti rutinjaik részét képezzék, mivel ez késleltetheti a közös egészségügyi problémák kialakulását. A testmozgás csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a szívbetegség kockázatát, elősegítheti a jobb alvást és javíthatja az egyensúlyt.
Hirdetés
Csak a test rendszeres mozgatása elegendő ahhoz, hogy érezze a testmozgás pozitív hatásait, de ha készen áll az edzésbe, akkor ennek nagyszerű módja az izomerő kiépítése. A súlyzós edzés az egyik legjobb módszer erre, és a kettlebell (vagy a KBS) használata biztonságos, egyszerű módszer a súlyok felhasználására.
A kettlebell -gyakorlatok az idősebb felnőttek számára növelhetik az izom- és a csontsűrűségeket, javíthatják a tapadási erőt, javíthatják a mentális egészséget és növelhetik a bizalmat. A kettlebellek kényelmesek, kompaktok és csak egy kis helyet igényelnek, és az öt alatti öt mozdulat az összes fő izomcsoportot lefedi, hogy a Kettlebell edzéséből a legtöbbet hozza ki.
Hirdetés
Fontos, hogy kövesse az utasításokat, hogy megfelelően használja a kettlebelleket. Van néhány biztonsági óvintézkedés az idősebb felnőttek számára, amikor kettlebell gyakorlatokat végez: ha szívproblémái vannak, kerülje el a felső mozgást, amely a szívet megterhelné; Ha problémái voltak a csuklójával vagy a térdével, akkor a kettlebell nem lehet a megfelelő eszköz az Ön számára. És természetesen minden új gyakorlati program megkezdése előtt mindig orvosi engedélyt kell kapnia.
Tipp
A kettlebelleket gyakran felcímkézik és kilogrammban értékesítik, ezért tartsa szemmel ezt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem vesz -e túl nehéz súlyt. A kettlebell edzési program indításakor a súlyajánlat 8–12 kilogramm (vagy 17–26 font) – de érdemes még könnyebben elindulnia a fitnesz szintjétől függően.
1. ülő doboz/pad guggolás
A guggolás egy nagy testű testmozgás, amely a lábad szinte az összes izom ütésére. A kettlebell hozzáadása segít összpontosítani az egyensúlyt, és megőrizni az ízületeket. Az ülés használata a guggolás mélységének céljaként nagyszerű módja annak, hogy megértse, milyen alacsonynak kell lennie.
Hirdetés
Beállítja a 3REPS 12 -et
- Keressen egy erős felületet (például egy széket, padot vagy dobozt), és álljon előtte.
- Tartsa a kettlebelljét a fogantyúval vagy a csengővel mellkasi szinten.
- Helyezze a lábát a vállszélességgel, a súlya mindkét lábánál kiegyensúlyozva.
- Tartva a mellkasát, nyomja a csípőjét hátra és lefelé a szék vagy a doboz felé, miközben a súlyát a sarkába helyezi. Érintse meg a székét a székre vagy a dobozra.
- Nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Amint képes guggolni egy mélység alá, ahol a csípő párhuzamos a térdével, vagy jó egyensúlyt hoz létre, ezt a lépést előrehaladhatja a pad megszabadulásával.
2. Egylábú guggolás a padhoz/dobozhoz
Ez az egylábú guggolás egy lépéssel tovább halad az ülő guggoláshoz, az egyes lábak elkülönítésével, az egylábú szilárdság megteremtésével. A sarok földön tartása elősegíti az egyensúlyt, és lehetővé teszi, hogy a megfelelő izmok használatára összpontosítson (ezt valóban éreznie kell a quadokban, a csapokban és a hátrányokban).
Beállítja a 3REPS 8 -at
- Álljon egy pad vagy doboz előtt. Húzza ki a bal lábát, és tegye a sarkot a földbe. (Ez lesz a helyhez kötött láb.)
- Helyezze a súlyát a jobb lábába, és tolja vissza a csípőjét az érintkezési pont felé (doboz/pad). Ahogy leengedi, hajlítsa meg a jobb lábát 90 fokra, térdével összhangban a lábujjaival. A bal lábad vagy az álló lábad egyenesen marad.
- Miután megérintette a szemcséjével való érintkezési pontot, vezesse a csípőjét felfelé és előre a befejezéshez. Ismételje meg 8 ismétlést, majd váltson oldalra.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Annak érdekében, hogy ez a lépés a legjobban működjön az Ön számára, próbálja meg a lábát a földről (kezdő), a dobozt (közbenső) leengedve, vagy a dobozt teljesen eltávolítva (haladó).
3. Hajlított sor a KB légyhez
A felső és az alsó testre való összpontosítás fontos a teljes test erőssége szempontjából, és ez a lépés elősegíti az izmok felépítését a hát és a vállakban. A sor mozgása során tényleg összpontosítson a válla visszahúzására. Azt akarja, hogy a visszahúzódó mozgás a lapát pengéje körüli izmokból jönjön.
Hirdetés
Beállítja a 3REPS 8 -at
- Tartsa a kettlebell -et a jobb kezében, és álljon körülbelül két méterre a pad/doboz előtt. Hajlítsa meg a derekát és a térdét, és tegye a bal kezét a padra/dobozra, úgy, hogy álló asztali helyzetben legyen, térdével a csípő alatt és a bal csuklója a válla alatt. Próbálja meg egyenesen tartani a hátadat.
- Ha a kettlebell a jobb kezedben van, húzza vissza a jobb vállát a fülétől. Győződjön meg arról, hogy a könyökét a test közelében tartja, és húzza vissza a jobb könyökét.
- Végezze el a hajlított sort úgy, hogy teljes mértékben meghosszabbítja a karját. Ezután töltse ki a légyet: tartsa a jobb karját egyenesen, húzza a karját oldalirányban a testétől, amíg a kezed összhangban van a vállával.
- Dobja vissza a karját az oldalára, és az oldalak váltása előtt 8 -szor ismételje meg.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot megkönnyítse, elindulhat, és két részre bonthatja a gyakorlatokat. Ha kihívást szeretne, akkor menjen el időre 30 másodpercig mindkét oldalon.
4. Koponya -zúzó
Az intenzíven elnevezett „Skull Crusher” mozgalom célja a tricepsz, a tipikusan gyenge izom működése. Ügyeljen arra, hogy alacsonyabb súlyokkal kezdje el, és dolgozzon fel ezzel az úton – meglepődhet, hogy néhány ismétlés után milyen fáradtan érzi magát a tricepsz.
Beállítja a 3REPS 12 -et
- Feküdjön a hátán a padon vagy a padlón.
- Tartsa a kettlebell -et a csengőjével.
- Karjaival egyenesen a mellkasán, hajlítsa meg csak a könyökét.
- Húzza a kettlebelt a homlokához.
- Nyomja meg a Kettlebell -t, amint a könyöke elérte a 90 fokot.
Mutassa meg az utasításokat
5. Fordított Lunge nyomja meg a térdét
Ez a legfejlettebb ezek közül a KB gyakorlatok közül. A mobilitáson, az erőn és az egyensúlyon dolgozunk. Önmagában ez egy teljes test mozdulat: érezni fogja, hogy a kettlebell préselje a válladat, és a kvadusok és a csípő.
Beállítja a 3REPS 8 -at
- Kezdje azzal, hogy a KB harangját mellkasi szinten tartja.
- Lépjen hátra a bal lábát körülbelül három láb, mindkét térdet 90 fokra hajlítva, miközben a bal térdét lehajtja. Nem kell megérintenie a talajt a bal térdével, de minél közelebb kerülhet, annál hatékonyabb lesz ez a lépés.
- Ahogy visszalép és alsóbb, nyomja meg a kettlebell -et egyidejűleg.
- A jobb lábát nyomva, hajtsa előre és felfelé a bal lábát. A bal térdnek a mellkasának felé kell végződnie. Tartsa 1-2 másodpercig az egyensúly megállapításához. Ez egy rep.
- Ismételje meg nyolcszor, mielőtt a lábakat váltja.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot megkönnyítse, oldja fel két különálló részre. Először dolgozzon a fordított lunge mobilitásán. Ha ez erősnek érzi magát, dolgozzon a térdhajtón.
Hirdetés