Az egyetlen 5 nyújtás, amire szükséged van a feszes quadok kiadásához

Törje ki a habhengerét, és búcsúzzon a szűk quadoktól. Kép ​​jóváírása: microgen / iStock / GettyImages

Négyesei keményen dolgoznak. A combok elülső részén található nagy izmok segítenek guggolásban, futásban, mászásban, kerékpározásban, járásban és rúgásban. Nem csoda tehát, hogy azok az emberek, akik sokat csinálnak ilyen dolgokat, hajlamosak fájni.

„Futók. Tizenévesek, akik sínen vannak. Emberek, akik emelnek. Ügyfelek, akik csak kardiózni akarnak” – mondja Quianna Camper, New Jersey-ben tanúsított személyi edző. Mindezen típusú edzők fájó, feszes quadokkal járnak, mondja. És ez a feszesség nemcsak a késleltetett izomfájdalom kellemetlen érzéséhez vezethet.

A Quad Stretch előnyei

A quadok nyújtásának előnyeit a legjobban meg lehet magyarázni, mi történik, ha ezek az izmok megfeszülnek.

„Ha egy izom feszes, akkor megrövidül, és mindkét oldalán húzza az izmokat” – mondja Heidi Kristoffer, a CrossFlow Yoga alapítója. Mivel a quadriceps vége a térdénél és a csípőjénél van, a feszes quadok térd fájdalmat vagy sérüléseket okozhatnak. Alsó hátfájáshoz is vezethetnek, mivel a feszes quad lehúzza a medence elejét, és extra stresszt okoz a hátán – mondja.

Ráadásul a szoros quadok hatással lehetnek a teljesítményedre. Ha nem lazítja meg őket edzés előtt, akkor sokkal nehezebbnek érzi magát, mint kellene, sőt, kevésbé hatékony lehet – mondja Tunde Oyeneyin, a Peloton oktatója.

Ha kevesebb esélyt szeretne a fájdalomra és sérülésre, jobb teljesítményre és könnyebb érzésű lábakra, nyújtsa ki ezeket a quadokat! Ez az öt lépés elengedhetetlen ahhoz, hogy ne feszüljenek meg és ne fájjanak. Végezzen egyet vagy többet az edzés bemelegítése után vagy az edzés befejezése után. Kipróbálhat akár másikat is lefekvés előtt. Csak ügyeljen arra, hogy lazán tartsa ezeket a quadokat!

1. Klasszikus Quad Stretch

Kép jóváírása: Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelSime (másodpercben) 20 secType rugalmasság

1. Álljon a lábával kb. Vállszélességre, jobb kezével tartsa az széket vagy az ajtófélfát az egyensúly érdekében (opcionális).
2. Emelje fel bal bal lábát maga mögött úgy, hogy térdét hajlítja, csípőjét vízszintesen, a törzsét egyenesen és a combokat szorosan egymás mellett tartja.
3. Bal kezével fogja meg a bal lábát.
4. Koncentráljon arra, hogy a bal lábát a bal kezébe nyomja.
5. Tartsa 20-30 másodpercig, majd váltson lábat és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Az egyszerű sarok-popsi quad nyújtás még jobban működik, ha nem arra összpontosít, hogy a sarkát a fenekéhez húzza – mondja Tatiana Lampa, New York-i képesített személyi edző, a Training with T alapítója .

„Arról szól, hogy a kezedet nyomja a kezedhez”, és nem a hátad felé húzza a lábát, mondja. Ha megváltoztatja ezt a fókuszt, akkor nagyobb terhet nyújthat a quadnak, és kevésbé terhelheti a térdét.

2. Térdelő csípőhajlító nyújtás hátsó lábfogóval

Kép jóváírása: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateSets 3Time (másodpercben) 30 secType rugalmasság

1. Csökkenjen a padlón. A jobb (elülső) sípjának függőlegesnek kell lennie, de a bal (hátsó) lábának nem szabad 90 fokosnak lennie – a medencének a térd előtt kell lennie, ami egy szögletes combot eredményez.
2. Ha kell, tegyen a szőnyeget vagy a tekert törülközőt a térde alá, hogy megakadályozza a kényelmetlenséget.
3. Ennek a lesüllyedési helyzetnek az alján nyúljon hátra, hogy megfogja a bal lábat, és a feneke felé húzza. Ha ez túl nehéz, tekerjen hevedert vagy szalagot a láb köré, hogy meghúzhassa.
4. Tartsa 30 másodpercig mindkét oldalon, és végezzen 3 kört.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A láb megfogása egy klasszikus térdelő csípőhajlító nyújtás hátuljában kettős feladatot jelent – mondja Glenn Higgins, Surrey, Anglia központú személyi edző.

1. A szakasz klasszikus változata fellazítja a quadokat és az elülső csípőhajlítókat, amelyek megszorulhatnak sok olyan tevékenység miatt, amely négyes fájdalmat okoz.
2. A lábrögzítő pedig mélyebb quadriceps nyújtást eredményez a sípcsont szöge és a térd további hajlítása miatt.

Próbáld ki egy szőnyegen vagy párnán, ha térdbeli kellemetlenséged vagy fájdalmad van.

3. Quadriceps habgördülés

Kép jóváírása: Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelSime (Seconds) 20 SecBody Part Legs

1. Szálljon be az alkar deszkájába, de úgy, hogy a görgő a felső lába és a padló között van, körülbelül 2 centivel a térde felett.
2. A könyök segítségével irányíthatja testét, miközben előre és hátra gördül a comb eleje mentén. Szüneteltessen minden olyan helyet, amely különösen feszes vagy enyhén fájdalmas.
3. Folytassa a gördülést körülbelül 20 másodpercig. Ha úgy tetszik, akkor egy-egy lábat görgethet mindkettő helyett.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Az edzés után vagy akár egy nap után gördülő hab csökkentheti a quadok gyengédségét – derül ki a Journal of Athletic Training 2015. januári tanulmányából. És Camper számára ez kötelező a lábnapon.

„A habgördülés azonban intenzívebbé válhat” – mondja, ezért minden egyes quadra csak 20 másodpercet ír elő. – Érezd, és figyelj a testedre. Amikor úgy érzi, hogy az izom laza vagy nem tud többet bevenni, hagyja abba.

A megfelelő henger kiválasztásával meghosszabbíthatja habhengerlésének időtartamát – és csökkentheti a fájdalmat. Ahelyett, hogy megragadná a legsűrűbb, legnehezebbet, kezdjen valami megbocsátóbb dologgal.

4. Hátsó lábbal emelt négyrács

Kép jóváírása: Greg Presto / morefit.euSkill Level IntermediateTime (másodpercben) 10 secType rugalmasság

1. 90 fokra hajlítva térdeljen be a fal vagy a szék elé.
2. Robogjon vissza a fal vagy a szék felé. Ha a falnak nyújtja a nyújtást, helyezze a térdét és a lábát egyenesen a falhoz. Ha széket használ, tegye a lábának tetejét a szék ülésére.
3. Addig emeld a törzsedet az első lábadon, amíg a karjaid a combod tetejére nem kerülnek, és próbáld a törzsedet egyenesbe tenni.
4. Érezd a nyújtást a beültetett lábad négyesében. A szakasz elmélyítéséhez tolja vissza a fenekét a fal vagy a szék felé.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a nyújtás elvégezhető a hátsó lábával a falnak vagy a hátsó lábával egy székre vagy kanapéra emelve. Bármelyik helyzetben előre és hátra tolhatja a fenekét, mondja Kristoffer, hogy elmélyítse a nyújtást.

5. Hajlamos Quad Stretch

Kép jóváírása: Greg Presto / morefit.euSkill Level All LevelSets 3Time (Seconds) 30 SecType rugalmasság

1. Feküdj egy gyékényen a gyomrodon.
2. Hajlítsa meg az egyik térdét, amennyire csak lehetséges, a sarkát a feneke felé irányítva.
3. Amikor teheti, fogja meg a bokáját, és kezdje el húzni a sarkát a feneke felé. Ha nem tud ilyen messzire elérni, használhat egy hevedert vagy ellenállási sávot ennek a nyújtásnak a végrehajtásához.
4. Tartsa a lábát 30 másodpercig.
5. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 3-4 kört.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Oyeneyin számára ez a szakasz elengedhetetlen minden menet előtt. Hasonló a klasszikus álló quad nyújtáshoz, de hasra vagy oldalra fekve hajtják végre.

„A fekvő helyzetben a padló segít stabilizálni a medencéjét, maximalizálja a nyújtást” – mondja.