Az egyetlen 7 gyakorlatnak a nőknek 50 után kell soványolniuk

Az erősség edzése segíti az 50 éven felüli nőknek, hogy karcsú maradjon az izomépítés közben. Képesség: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/Gettyimages

A kardio hajlamos uralni minden olyan beszélgetést, amelyben sovány és egészséges lesz. Azonban minden olyan 50 éves vagy annál idősebb nő, aki készen áll a legjobb életének megélésére, az erő edzés prioritása érdekében kell prioritást élveznie.

Hirdetés

„Az erősség edzés az az ajándék, amely folyamatosan ad” – mondja Judy Arazoza, a CPT, egy személyi edző, aki a 40 év feletti nőkkel való együttműködésre szakosodott, mondja a Morefit.EU -nak. „Megfelelő mennyiségű energiát használ fel az edzés során, és a helyreállítási szakaszban néhány órán keresztül jelentős mennyiségű energiát fogyaszt.”

Hirdetés

Ennek oka az, hogy az erősség edzése kalóriákat éget el és az energia-éhes izomtömeget. Az izmok több energiát használnak, mint a test bármely más szövete – mondja Natalie Wienerider, a CPT, a személyi edző és a GetSetup útmutató, aki fitnesz órákat tanít az idősebb felnőtteknek. Tehát, minél több izom van, annál nagyobb lesz az általános kalória -égés. Ez hasznos minden olyan 50 évnél idősebb nők számára, akik megpróbálnak karcsú maradni.

Hirdetés

És a tudomány alátámasztja ezt: 2021. szeptember 54 tanulmány szisztematikus áttekintése és metaanalízise a sportgyógyászatban azt találta, hogy az egészséges felnőttek, akik legalább négy hétig felemeltek súlyt, 1,46 százalékkal csökkentették a testzsírszázalékot összehasonlítva a nem gyakorló társaikkal.

Hirdetés

Az indulás elősegítése érdekében itt van hét erői gyakorlat, amelyet Stephanie Carter Kelly, PhD, az igazgatóság által tanúsított ortopédiai gyógytornász és a jóga oktató mutat be. És FYI, nem kell várnia, amíg 50 éves lesz, hogy elvégezze ezeket az izomépítő mozdulatokat. (Nem kell nőnek is lennie, hogy kipróbálhassa őket; minden nemű embernek előnyei lehetnek ezekből a gyakorlatokból.) Valójában minél hamarabb beépíti őket a rutinba, annál jobb – de soha nem késő elkezdeni –

Kapcsolódó olvasás

A végső útmutató az erősség edzéséhez 50 után

7 Erős gyakorlat az 50 után karcsú maradni

Válasszon egy alsó test és egy felső test vagy maggyakorlatot a teljes test rutin létrehozásához. Végezzen 5-8 ismétlést az egyes gyakorlatokból egy kihívást jelentő, de kezelhető súly segítségével, és váltson a két gyakorlat között 3-5 készletre. Vagy egyszerűen cserélje ki néhány ilyen mozdulatot a szokásos rutinjába.

Tipp

„Az erőn végzett edzést hetente legalább kétszer kell elvégezni az ellátások elérése érdekében” – mondja Carter Kelly. A munkamenetenkénti harminc percnek elegendőnek kell lennie. Összpontosítson azokra a gyakorlatokra, amelyek az egyes ülések fő izomcsoportjait sújtják a leghatékonyabb edzéshez.

Mozgás az 1. mozdulat: súlyzó serleg guggolás

Beállítja a 3REPS 5 -et

1. Álljon a lábaddal csípőszélességgel, a lábujjak előre mutatva. Tartsa a súlyzó egyik végét mindkét kezével a mellkasán.
2. Hajlítsa meg a térdét, és nyomja vissza a csípőjét hátra és lefelé, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy olyan alacsony, amennyire csak tudsz eljutni). Tartsa egyenesen a törzset és a térdét összhangban a lábujjaival (ne barlangj befelé vagy meghajoljon).
3. Röviden szünetet tartson, majd nyomja meg a lábát a földbe, hogy felálljon.

Mutassa meg az utasításokat

A guggolás a combok és a csapok nagy izmait képezi, amely segít sétálni, lépcsőn mászni, és még könnyedén is felemeli a nehéz tárgyakat.

A nagy izomcsoportok munkája egy agyi eredetű neurotrofikus növekedési faktor (BDNF) nevű hormont is felszabadít-mondja Carter Kelly. Ez a hormon kulcsszerepet játszik az agysejtek növekedésében és fejlődésében, ami kritikus jelentőségű a tanuláshoz és a memóriában – állítja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. „Ezért ez a gyakorlat annyira segíti a nőket, mint fizikailag” – mondja.

variációk

• Ha még nem áll készen a súlyzóra, kezdje a testtömeg-guggolással.
• Megpróbálhatja guggolni egy padot vagy széket mögötted, ha biztonsági hálóra van szüksége. Óvatosan érintse meg a padra a padot, mielőtt felállna.
• Ha ez túl nehéz, vagy fájdalmat érez, amikor guggol, Carter Kelly azt javasolja, hogy rakjon egy jógablokkot vagy néhány párnát a padon vagy a széken, hogy lerövidítse a mozgástartományt.

Mozgás 2: testtömeg osztott guggolás

Beállítja a 3REPS 5 -et

1. A megosztott guggolás ideális helyzetének beállításához kezdje úgy, hogy az egyik térdre térdel a padlón. Vegye figyelembe, ha az első térd 90 fokos szögben van. Ha nem, állítsa be az első láb és a hátsó térd közötti távolságot, amíg az első térd 90 fokos szögben nem lesz. Ezután nyomja meg az állást. Ez a kiindulási helyzeted.
2. Tartsa a mellkasát, hajlítsa meg térdét, és engedje le a csípőjét a föld felé a vezérléssel.
3. Érintse meg a hátsó térdét a padlóra, és szünetet tartson röviden.
4. Tolja át az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Addig ismételje meg, amíg az egyik lábán az összes ismétlést be nem fejezte, majd váltson az oldalakon.

Mutassa meg az utasításokat

A többi guggolásváltozáshoz hasonlóan a testtömeg-osztott guggolás megcélozza a sikolyokat, a négyfejű, hátrányokat és a magot. Ugyanakkor az a tény, hogy ez egy lábú gyakorlat, azt is jelenti, hogy javítja az egyensúlyt is.

variációk

• Ha a hát térdét a padlóra csapja túl intenzív, rövidítse le a mozgási tartományt.
• Küzdeni az egyensúlygal? Állítson be egy széket előtted, és enyhén tapadjon a hátulhoz a hozzáadott stabilitás érdekében.

3. mozdulat: Támogatott hajlított sor

Beállítja a 3REPS 5 -et

1. Álljon egy pad vagy szék előtt.
2. Tartson egy súlyzót a bal kezébe, és csukljon előre, hogy a jobb tenyerét a padra vagy a székre helyezze. Győződjön meg arról, hogy a bal keze közvetlenül a válla alatt van. Tartsa a magját rögzítve és hátát.
3. Hagyja, hogy a bal karja a padló felé lógjon, és tartsa a súlyzót a tenyerével.
4. Tartsa a hátát lapos és csípő négyzet alakú a padlóra, és állítsa fel a súlyzót a mellkas felé. Állítsa le, amint a könyöke éppen a bordájának ketrecén megy végbe.
5. Röviden szüneteltesse, mielőtt leengedné a súlyzót a padló felé.
6. Addig ismételje meg, amíg az egyik oldalon nem fejezte be az összes ismétlést, majd váltson oldalra.

Mutassa meg az utasításokat

A sorok erősítik a karját, a vállát és a hátsó részét. Ez segít megakadályozni, hogy a rettegett „visszaesés” egész nap a számítógépen üljön – mondja Carter Kelly.

variáció

Ha a súlyzók túl nehézek, cserélje ki őket ellenállási sávra. Egyszerűen álljon a zenekar közepén egy vagy két lábnyira, és mindkét kezével fogd meg. Hings előre a csípőnél, és tartsa a hátát, miközben felrobbantja a zenekarot.

4. mozgatás: súlyzó bőrönd hordozása

Beállítja a 3REPS 5 -et

1. Álljon a lábad csípőszélességével egymástól, és megfogja egy közepes vagy nehéz súlyzót az egyik kezedben lefelé.
2. Húzza meg a magját, és kezdje el sétálni. Tartsa be a magját, és tegyen ellenőrzött lépéseket, hogy megakadályozza a törzs ingését, miközben jár.
3. Folytassa a sétát egy meghatározott időre vagy távolságra, vagy amíg nehéz megőrizni a súlyát. Hajlítsa meg a térdét, hogy óvatosan leállítsa a súlyt, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

A hordozási gyakorlatok javítják a tapadási szilárdságot. Miért fontos ez? A markolat erőssége a fizikai funkció és akár a halálozási kockázat jó mércéje – mondja Carter Kelly. Az egykaros hordozók, mint például a bőrönd-variáció, szintén növelik az egyensúlyt, a stabilitást és a mag szilárdságát.

variációk

• Ha nehezen tud sétálni anélkül, hogy a súlyozott oldal felé hajolna, akkor lehet, hogy megkönnyítené a terhelést. Fogjon meg egy könnyebb súlyzót.
• Próbáljon ki egy mezőgazdasági termelő hordozóját, amely magában foglalja a súlyt mindkét kezében. A súly megduplázása nagyobb kihívást jelenthet, de ez kevésbé kihívást jelent a magjának, ha mindkét oldalon kiegyensúlyozott súlyt hordoz.

5. mozgatás: súlyzó padlóprés

Beállítja a 3REPS 5 -et

1. Kezdje ülő ülőhelyet a padlón tartva, és minden comb tetejére súlyzót tart. Használja a lábát, hogy segítse a súlyzókat a vállára, és óvatosan hajoljon hátra, amíg a feje és a háta kapcsolatba lép a padlóval. Mindkét lábnak laposnak kell lennie a padlón.
2. Tartsa a súlyzókat a mellkas oldalán, a tenyerét előre nézzen.
3. Nyomja meg a súlyzókat egyenesen a mellkasán
4. Röviden szünetet tartson, majd lassan engedje le a súlyokat a mellkas melletti kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

Ez a lépés a felsőtest fő izmait – nevezetesen a mellkasát, a vállát és a tricepszet működik. Ha ezeket a „push” izmokat erősen tartják, segíthetnek a napi tevékenységekben, például a bevásárlókocsik és a nehéz ajtók tolásában. Alapvető fontosságú minden olyan sport lejátszásához, amely magában foglalja a denevér, a klub vagy az ütő lengését.

variáció

Ha nem áll készen arra, hogy súlyokat tartson a mellkas felett, használjon ellenállási sávot. Állandó helyzetből lépjen az egyik lábával a zenekar közepére, a másik láb előre, így magas a helyzetben van.

Vigye a fogantyúkat a vállára, miközben a tenyerei előre néznek, könyökök közvetlenül a test mögött. Húzza meg a magját, és nyomja ki mindkét karját egyenesen a mellkas előtt. Ezután húzza vissza a könyökét lassan, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Mozgás 6. Mozgás: Vontató csónak póz

Beállítja a 3REPS 5 -et

1. Feküdjön a hátadon, és vonja be az abs -ot. Emelje fel mindkét lábát a padlóról, és hajlítsa meg térdét, hogy a lábaival 90 fokos szöget képezzen. Az állományának párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
2. Tartsa a fejét, a nyakát és a hátulját a padlón, és húzza ki mindkét karját egyenesen a mellkasán. Ezután engedje le mindkét karját a füle felé.
3. A felső test mozgatása nélkül tartsa az egyik lábát hajlítva, amíg a másik lábát kiegyenesíti.
4. Tartsa röviden, mielőtt újra meghajolná a lábát.
5. Addig ismételje meg, amíg az egyik lábán az összes ismétlést be nem fejezte, majd váltson az oldalakon.

Mutassa meg az utasításokat

Carter Kelly javasolja a klasszikus jóga pózának ezt a módosított verzióját a hasi erő kiépítésére. Ez az alapvető gyakorlat azt tanítja, hogyan kell bevonni a hasi izmokat légzés közben.

variáció

Annak megkönnyítése érdekében tartsa az egyik lábát a padlón.

Mozgás 7. mozgatás: súlyzó holtteher

Beállítja a 3REPS 5 -et

1. Álljon a lábad vállszélességével egymástól, és megfogja a súlyzót mindkét kezében a combja előtt, a tenyerét a test felé nézzen.
2. Kissé hajlítsa meg térdét, és üljön vissza a csípőjébe.
3. Tartva a hátát laposan, csuklósan a csípőnél, hogy csökkentse a súlyokat a padló felé a vezérléssel. Álljon meg, ha érezte, hogy kissé húzza a hátrányait.
4. Röviden szünetet tartson, majd egyenesítse ki a törzset, hogy visszatérjen az induláshoz. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

Ez a gyakorlat a hátsó és a csípő nagy izmait célozza meg. „Erős hátra van szüksége az élelmiszerek és kertészeti felszerelések felemeléséhez, áthajlásához és még sok máshoz” – mondja Carter Kelly. Ráadásul az erős hátizmok elősegítik a gerinc csontok növekedését, ami segít megelőzni az osteoporosisot – tette hozzá.

variáció

Ha még nem ismeri a holttesteket, kezdje el a mozgást seprűvel, PVC csővel vagy más fényobjektummal. Haladjon a könnyű súlyzókra, amikor készen áll a súlyokkal való kísérletezésre.

Hirdetés