Az egyetlen ellenállássáv -fenekű edzés, amelyre szükséged van az erősebb csapokhoz

A glute edzések még hatékonyabbak a mini ellenállás hurokkal.

Az ellenállási sávok olcsók, sokoldalúak és könnyen tárolhatók – plusz szállítják. Ez a kihívás csak zenekarok segítségével egész test erősségét épít. Itt szerezze be az összes részletet a kihívásról.

A mini ellenállás hurkok és a glute edzések együtt járnak, mint Batman, Robin vagy Bert és Ernie. Bár mindegyik önmagában is nagyszerű, még jobbak együtt.

Hirdetés

„Úgy gondolom, hogy a mini zenekarok rendkívül hatékonyak a csípő- és glute munkához”-mondja Tatiana Scott, a CPT, a személyi edző, a Fit With Curves és a 4 hetes ellenállás zenekar házigazdája. „A mini hurok zenekarát a csípője és a combja köré helyezheti, hogy megcélozza mind a három fő izomot.”

Hirdetés

Scott létrehozta ezt a Glute edzést, amely tele van ellenállási zenekar gyakorlatokkal, a 4 hetes ellenállás-zenekar kihívásának részeként, de ezt a rutinot akkor is megteheti, ha nem vesz részt a hónap többi programjában.

Ha a kihívást végzi, kövesse az alábbi heti REP rendszert. Ha önmagában végzi ezt az ellenállás zenekar edzést, akkor növelje vagy csökkentse az ismétléseket és a készleteket a fitnesz szintje alapján. Képesnek kell lennie arra, hogy az összes ismétlést jó formával fejezze be, de az utóbbi kettőnek kihívást jelent.

Hirdetés

A készletek és a gyakorlatok között pihenjen 20–40 másodpercig. Nem érzi magát teljesen pihenésnek (mint az edzés előtt), de készen kell lennie arra, hogy készen álljon a következő készlet kezelésére.

Gyakorlatonkénti készletek és ismétlések

Kang guggolás

Hip -tolóerő impulzusokkal

Oldalsó lépés guggolással

A szamárrúg impulzusokkal

Kapcsolódó olvasás

13 A legjobb ellenállási sáv tompa gyakorlatok

Próbálja ki ezt az ellenállás zenekar fenekét

Ehhez a rutinhoz szükség lesz egy mini hurokra és hosszú ellenállás sávra. Ha csak egy típusa van, akkor nézd meg az egyes gyakorlatok alatti módosításokat.

Hirdetés

1. Hosszú hurok kang guggolás

Tevékenységi ellenállás sáv munkamoutregion alsó test

1. Álljon a lábszélességű lábszélességgel egymástól, hosszú zenekarral, mindkét láb alatt, és a válla körül és a nyaka mögött hurkolva.
2. Tolja vissza a csípőjét, és hajtsa előre a törzset, hogy a törzs párhuzamos legyen a padlóval. Ez egy jó reggelt gyakorlat.
3. Hajlítsa meg térdét, és küldje vissza a csípőjét, hogy üljön egy guggolásba. Alacsonyabb, amíg a combja párhuzamos a padlóval vagy olyan alacsony, amennyire jó formával kényelmesen mehet.
4. Tolja vissza a sarkát a jó reggelt helyzetbe.
5. Csökkentse vissza az állást. Ez 1 rep.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha mini hurkot használ, akkor két lehetősége van: Először tekerje be az egyik végét a bal lábára, és tartsa a bal kezével. Csináld az egyik oldalon az ismétlés felét, a másik oldalán.

Másodszor, a zenekarot mindkét láb körül, közvetlenül a térd felett. Ez a verzió inkább a csípőjét és a Gluteus Medius-t („Side Butt”) célozza meg, mint a hosszú hurkú verzió.

2. Mini hurok csípő tolóerő impulzusokkal

Tevékenység ellenállás sáv edzés test rész

1. Hurkoljon egy mini sávot a lábad körül, közvetlenül a térd felett.
2. Üljön le térddel hajlítva, és a mennyezet felé mutatott, és támogassa magát a kezed mögött, ujjai a lábad felé mutatnak.
3. Egy kilégzés esetén nyomja meg a fenékét, nyomja be a sarkába és a kezébe, hogy felfelé hajtsa a csípőjét, hogy asztali helyzetben legyen, csak a kezed és a lábad támasztja alá.
4. Emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalat nem képez térdről a vállra.
5. Szünet itt egy pillanatra, majd pulzálja: emelje fel és engedje le néhány hüvelyk háromszor.
6. Larj lefelé, így a feneked csak a talaj körül lebeg. Ez 1 rep.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

A hosszú hurkú verzió kissé más: feküdjön a hátadon, térd hajlított és lábakkal a padlón. Helyezzen egy hosszú hurkot a csípőjén, és mindkét kezével rögzítse a padlóra. Ezután ahelyett, hogy egy fordított asztallapba nyomnánk, egy izzóhídot (láb és váll a padlón) készít.

3. Mini hurok oldalirányú lépés guggolással

Tevékenység ellenállás sáv edzés test rész

1. Hurkoljon egy mini sávot mindkét láb körül, közvetlenül a térd felett, és álljon egymástól lábszélességgel.
2. Kissé hajlítsa meg a térdét, és lépjen a jobb oldalán a jobb lábával.
3. Hozd a bal lábát a jobb lábához, de győződjön meg arról, hogy a lábad még mindig csípőszélességűek-e.
4. Tegyen egy újabb lépést a jobb oldalon, a lábszárnyas lábakkal véget érve.
5. Hajlítsa meg a térdét, és nyomja vissza a csípőjét egy guggolásba. Alacsonyabb, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy amennyire a mobilitás megengedi).
6. Nyomja meg a sarkát, hogy felálljon. Ez 1 rep.
7. Ismételje meg a másik irányba. Folytassa a váltakozó oldalakat, amíg meg nem fejezte az összes ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

A hosszú hurok beépítéséhez álljon az egyik végén, a lábak a hurok csípőszélességében. Keressen a zenekar közepén a test előtt, és tartsa a másik végét mindkét kezével vállmagassággal. Ezután lépés, lépés, guggolás.

Kapcsolódó olvasás

Hogyan lehet az oldalsó zenekar sétálni az erősebb oldalsó gólyákért

4. Mini hurok szamárrúgás

Tevékenységi ellenállás sáv munkamoutregion alsó test

1. Hurkoljon egy mini sávot mindkét láb körül, közvetlenül a térd felett.
2. Haladjon fel négyre a kezével a válla alatt, a térdét a csípője alatt.
3. Tartsa a csípőjét négyzet alakú a földig, és térd 90 fokos szögben hajlítsa meg a csapdáját, hogy felemelje a jobb lábát az ég felé, mintha a cipő alját a mennyezetre bélyegzi.
4. Tartsa a magot és a hátát semleges, majd pulzálja: emelje fel és engedje le néhány hüvelyk háromszor.
5. Lélegezzen be, miközben leengedi a lábát. Ez 1 rep.
6. Töltse ki az összes ismétlést az egyik lábon, mielőtt a másik oldalra váltana.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Hosszú hurok használatához cserélje ki a szamárrúgást egy izzólapra: Tekerje be az egyik végét a jobb láb körül, és rögzítse a másikat a jobb kezed alá. Húzza ki a lábát egyenesen hátra (ahelyett, hogy a térdét meghajolná) a lábad hajlították.

Kövesse a kihívást

Használja az alábbi naptárt, hogy segítsen a pályán maradni a 4 hetes ellenállás sáv kihívásával. Végezze el a felsorolt ​​edzést (vagy pihenőnapot), majd ellenőrizze minden nap, amikor kitölti. (Szerezzen ide egy nyomtatóbarát verziót.)

Látogasson el a PageHttps oldalra: //storage.leafmedia.ioimage Credit: morefit.eu Creative

Vissza a 4 hetes ellenállás sávhoz Challenge

Hirdetés