A lazac az egyik legjobb fehérjék a hosszú élettartamra. Képesség: Miodrag INGNJATOVIC/E+/GETTYIMAGES
Ebben a cikkben
- Lazac a hosszú élettartamért
- Lazac vásárlása
- Recept
Amit eszik, közvetlenül befolyásolhatja az öregedést a naplemente éveiben, és a lazac a tökéletes fehérje, hogy többet enni egy hosszú és egészséges életben.
Hirdetés
Videó a nap
Miközben a genetika némileg befolyásolja az életet, az életmód diktálja az élettartam 80 % -át, amint azt a Landmark 1996 -os tanulmányában található, a Human Genetika -ben, amely több mint 2500 ikret vizsgált. Dániából.
A leghosszabb életű embereknek gyakran több közös dolguk van. Egészséges társadalmi körök, erős családi egységek és közösségek, egészséges stressz megküzdési mechanizmusok, cél, mozgás és étrend, amely főként heti háromszor zsíros halakból álló növényekből áll, mind a kék zónákban található általános nevező (a világ olyan területei, ahol az emberek az emberek, ahol az emberek az emberek, ahol az emberek az emberek, ahol az emberek az emberek Éljen a leghosszabb), egy 2016. októberi jelentés szerint a American Journal of Lifestyle Medicine -ben.
Hirdetés
A lazac előnyei a hosszú élettartam érdekében
„A lazacnak nagy önéletrajza van: ez egy nagy fehérjeforrás, alacsony telített zsírtartalmú, cinkforrás, szelén, jód és D -vitamin” – mondja Shyamala Vishnumohan, PhD.
Hirdetés
Egy 3 uncia tálalás főtt vad atlanti lazacot tartalmaz:
- kalóriák : 155
- protein : 22 g
- teljes zsír : 6,9 g
- szénhidrátok : 0 g
- vas : 0,9 mg, a napi érték 5% -a (DV)
- kálium : 533,8 mg, 11% DV
- foszfor : 217,6 mg, 17% DV
- cink : 0,7 mg, 6% DV
- szelén : 39,8 mcg, 72% DV
Hirdetés
A lazac kiváló omega-3 zsírsavak, beleértve az eikozapentaénsavat (EPA) és a docosahexaenosavat (DHA).
Három uncia főtt vad atlanti lazacon 1,22 gramm DHA és 0,33 gramm EPA-val rendelkezik, és az omega-3 DV 97 % -át tartja be a születésekor férfi férfiak számára, és a DV 141 % -át a születéskor nőnek.
„Más, hasonlóan magas omega-3 tartalommal rendelkező halak közé tartoznak a szardínia és a szardella, valamint bizonyos típusú tonhal; de ezeknek erősebb íze és magasabb higanytartalma lehet”-mondja Sharon Puello, RD, CDN, az F.R.E.S.H Nutrition tulajdonosa.
A vitaminok, ásványi anyagok, fehérje és omega-3 zsírsavakkal nem csoda, hogy a lazac az egyik legjobb fehérjék a hosszú élettartamra. Így lehet az étkezés elősegíteni a hosszú és egészséges életet.
1. Támogatja a bél mikrobiómát
A lazacban lévő omega-3-k közvetlen hatással lehetnek a bél egészségére. És az egészséges és változatos bélmikrobióma nem csupán az emésztőrendszer számára előnyös.
„A kutatás összekapcsolta az omega-3 bevitelt a megnövekedett bél sokféleségével és az egészséges mikrobák fajok számával a bélben”-mondja Vishnumohan. „Ezek a mikrobák rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, amelyet butirátnak neveznek, amelyről azt gondolják, hogy védő szerepet játszanak olyan betegségekkel szemben, mint a cukorbetegség, a szívbetegség, a rák és a depresszió.”
Egy kis tanulmányban a túlsúlyos és elhízott felnőttek, akik hetente 26 uncia lazacot evett (azaz körülbelül öt uncia adagot) nyolc hétig, szignifikáns változásokat mutattak a bél mikrobiota-ban, összehasonlítva egy olyan kontrollcsoportba, aki nem eszik halat, perre, perre, perre, peremre nem enni. 2020. októberi kutatás a European Journal of Nutrition -ban.
Az egyik figyelemre méltó változás a baktériumok csökkenése volt a Bacteroidetes osztályban; A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek baktériumai magas szintje van.
Tipp
Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente két 3 uncia adag zsíros halat, mint például a lazacot.
2. Segíthet a memóriád éles megőrzésében
A DHA-ban gazdag ételek fogyasztása, mint például a lazac, segíthet az elmédnek élesnek és tiszta maradni. A táplálkozási és étkezési akadémia szerint a jobb memóriához, a jobb tanulási képességhez és a kognitív hanyatlás csökkentett rátáihoz elegendő DHA -t kapunk a jobb memóriához, a javított tanulási képességhez és a kognitív hanyatlás csökkentésével.
Az Alzheimer-kór visszafordíthatatlan agykárosodást és memóriaveszteséget eredményez, és hetente két 3 uncia halat fogyasztott az Alzheimer-kór 30 % -kal alacsonyabb kockázatához, a Nutrition Reviews októberi áttekintésében.
A kutatók úgy vélik, hogy az omega-3 zsírsavak elősegíthetik az agy működésének megőrzését gyulladásgátló hatásaikkal, de a pontos mechanizmusok továbbra sem tisztázottak.
3. Ez kapcsolódik a szívbetegség alacsonyabb arányához
A lazac hozzáadása a szokásos menübe segíthet abban, hogy megszerezze a szükséges gyulladásos omega-3-okat. „Sokan sok omega-6 zsírt kapunk étrendünkben, de ha nem rendszeresen fogyaszt halakat, az omega-3 zsírok bevitele valószínűleg jelentősen alatta van, ahol kell lennie”-mondja Puello.
A túl sok omega-6-os zsírsavak egyensúlyhiánya, és nem elég omega-3-os krónikus gyulladásos betegségekkel, például szívbetegségekkel jár, a Nutrition and Metabolism Journal 2012. áprilisi cikke szerint.
Az omega-3 nem az egyetlen tápanyag, amelynek szívmosó képessége van. „A lazac egy csodálatos sovány fehérjeforrás is, és gazdag szelénben, amely megvédi a testet az oxidatív stressztől” – mondja Melissa Mitri, Rd.
Az oxidatív stressz az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin oxidációját okozhatja a testben, amely az artériák plakkképződésével jár, a European Journal of Lipid Science and Technology 2016. márciusi cikkében. >. Egy 3 uncia vadon élő atlanti lazac adagja a szelén DV 72 % -át tartalmazza.
4. A hosszú élettartammal támogató B-vitaminokkal van tele
A B -vitaminok elengedhetetlenek a vörösvértestek kialakításához, valamint a testének megszerzéséhez és felhasználásához az általad fogyasztott ételekből, a Nemzeti Orvostudományi Könyvtár szerint. A lazac a B -vitaminok kiváló forrása.
Itt vannak a B-vitaminok a főtt vad atlanti lazac 3 uncia részében:
- tiamin (B1 -vitamin) : 0,2 mg, 19% DV
- riboflavin (B2 -vitamin) : 0,4 mg, 32% DV
- niacin (B3 -vitamin) : 8,6 mg, 54% DV
- pantoténsav (B5 -vitamin) : 1,6 mg, 33% DV
- piridoxin (B6 -vitamin) : 0,8 mg, 47% DV
- folát (B9 -vitamin) : 24,7 mikrogramm, 6% DV
- kobalamin (B12 -vitamin) : 2,6 mikrogramm, 108% DV
Az egészséges öregedéssel kapcsolatban a kobalamin (vagy a B12-vitamin) all-star tápanyag.
„Ha a B12 szintje alacsony a testben, akkor hozzájárulhat a megnövekedett rák kockázatához, valamint a megismerés, a megnövekedett fáradtság és az egyensúly károsodásához, amelyek mindegyike hozzájárulhat a csökkent mozgáshoz és az élet általános elkötelezettségéhez” – mondja Puello.
Tippek a lazac vásárlásához
A lazac egy egyszerű hal, amelyet otthon főzhet, és különféle finom ételekben használható, de az első lépés a vásárlás.
- farm-nevelkedett vs. vadon fogva : Noha a vadon fogott és a mezőgazdasági termelésű lazacnak egészségügyi előnyei vannak, sok szakértő egyetért azzal, hogy a Wild Caughtnak kissé előnye van. „A vadon élő lazac a leginkább tápláló lazac, mivel táplálja a tápanyagban gazdag algákat”-magyarázza Mitri.
- Mit kell keresni : Vásárolhat lazac egészet vagy filéket. „Az egész hal vásárlásakor végezzen egy helyszínt, hogy a tiszta szem, a vörös kopoltyú és a fényes bőr legyen” – mondja Vishnumohan. A filé vásárlásakor azt javasolja, hogy végezzen nyomásvizsgálatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hús szilárd -e, és visszapattan, miután könnyedén megnyomta az ujjhegyét.
Lazacreceptek a hosszú élettartamért
Noha a mély sült halak népszerű amerikai étel lehetnek, ez messze nem a legegészségesebb módja a lazac főzésének. Az extra szükségtelen zsír hozzáadása mellett a mélysütés miatt a lazacban lévő tápanyagok egy része kimerült.
„Sültkor szinte az összes D -vitamin megmarad, miközben olajban sült, a D -vitamin csak körülbelül 50 % -a marad” – mondja Puello.
Próbáljon ki egy (vagy mindegyiket) ezen kipróbált és valódi lazac receptek közül:
- Egyszerű sült lazac
- Lazac- és brokkoletta szuperfood saláta
- Levegő sütő lazac receptek
Az egyetlen reggeli hosszú élettartamú szakértők azt akarják, hogy gyakrabban eszel
Bykelsey Kloss
Az öregedő szakértők szerint az öt legrosszabb élelmiszer a hosszú élettartamért
Byanthea Levi
Az egy reggeli agyszakértők azt akarják, hogy gyakrabban eszel
Bykelsey Kloss
Hirdetés