Az egyetlen felsőtestű súlyzó edzésre, amire szükséged lesz

Ez a 20 perces felsőtest edzés minden, amire szükség van az erő, az erő és a stabilitás kiépítéséhez

Az erős felsőtest nem csak arra épül, hogy karfarmot készítsen; Arról is szól, hogy rugalmas, stabil vállak, robusztus és rugalmas hát, valamint erőteljes mellkasi izmok vannak.

Hirdetés

Tehát ahhoz, hogy mindez és még sok más legyen, egy felsőtest edzést kell végeznie, amely erre a nyertes képletre összpontosít: stabilitás, erő és erő.

Ez a súlyzó edzés mindezen összetevőket tartalmazza. Húzás, toló és robbanásveszélyes mozgásokkal tervezve ez a 20 perces felsőtest edzés minden, amire szükség van, hogy jól lekerekített erőt építsen a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez és a fitnesz céljainak összetöréséhez.

Hirdetés

A legjobb eredmény elérése érdekében végezze el ezt a 20 perces felsőtest edzést hetente kétszer-háromszor, de ügyeljen arra, hogy a megfelelő gyógyulás lehetővé tétele érdekében hetente egy-kétszer korlátozza az energiatörést.

Nézze meg többet a 20 perces edzésünkről itt-mindenkinek van valami.

1. súlyzó a szivárvány fölött

A szivárványok javítják a váll mobilitását, és ezáltal a felsőtest számára nagyszerű melegítő mozdulatot jelentenek. Mivel elkülöníti a vállát, arra készteti Önt is, hogy toborozza a magját, hogy a test többi részét stabil maradjon. Ez a lépés nehezebb, mint amilyennek látszik, tehát tartsa a súlyzókat fényt, körülbelül 2,5–5 fontot.

Hirdetés

Beállítja a 4REPS 10 testrész -abs és a vállakat

1. Álljon a lábad vállszélességével, és tartson egy súlyzót mindkét kezében a combja előtt, a tenyerét előre nézzük.
2. Lágyítsa meg a könyökét, és kezdje el söpörni a karját oldalra, majd a feje fölött, a bicepszével a fülével. Kerülje, hogy a súlyzóknak a feje helyzetében megérintsék egymást.
3. Fordítsa meg a mozgást, és adja vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítás

Ha nincs vállmobilitása a szivárványok elvégzéséhez, akkor inkább a súlyzót felvetheti. Húzza meg a magját, és emelje fel a súlyokat az oldalára, amíg el nem érik a vállmagasságot. Ezután lassan engedje le a súlyokat.

2. Súlyozott Superman

A Superman a hát alsó részét, a csapdákat, a hátrányokat és az abs -t célozza meg, és a súlyok hozzáadása csak sokkal nagyobb kihívást jelent. Ez a klasszikus húzó mozgás elősegíti a lekerekített vállak kijavítását és a rossz testtartástól való átfutást azáltal, hogy megerősíti a teljes hátsó láncot és javítja a mobilitást.

Hirdetés

Beállítja a 4REPS 12 testrészt és a vállakat

1. Tartson egy súlyzót mindkét kezében, és feküdjön a gyomrán, a karjainak fölött, és a lábad egyenesen mögötted.
2. Megszorítva a fenékét, hátrányait és quadjait, emelje fel a lábát és a lábát a földről. Ugyanakkor emelje fel a mellkasát a földről. Ez a kiindulási helyzet.
3. Fenntartja ezt a emelőt a testében, húzza vissza a könyökét, és húzza a súlyzókat az oldalán, összehúzza a lapos pengét, és karjaival „W” -t képez.
4. Nyomja meg a súlyzókat hátra. Ne dobja el a súlyokat, és ne engedje le a testét a földre, amíg az összes ismétlést befejezi.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítás

Ezt a gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy a lábát, a mellkasát és a homlokát a padlón tartja, és ugyanazt a mozgást végzi a karokkal.

3. Bezáró markolatprés

A szoros tapadási pad sajtó nagyszerű módja annak, hogy növelje a tolóerőt, mivel felhasználja a tricepszet, a mellkasát és a vállát. Amint a súlyzók megérintik a mellkasát, robbanásszerűen nyomja meg a súlyokat, hogy aktiválja ezeket a gyors izomrostokat.

Beállítja a 4REPS 8 testrészládát

1. Feküdjön le laposan a hátán, és hajlítsa meg térdét, miközben a lábad laposan a padlón. Ha van egy foltosod, kérje meg nekik a súlyzókat, és tartsa mindkét kezét, tenyerét nézzen be. Ha nincs megfigyelője, üljön egyenes helyzetben, és vegye fel a súlyokat, mielőtt a földre fekszik.
2. Tartsa a súlyzókat közel a mellkasánál.
3. Nyomja meg a karját a mennyezet felé, amíg teljesen meg nem maradnak.
4. A súlyzók együtt tartása lassan visszahozza őket a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítás

Időnként a tricepsz-domináns mozgás, mint például a szoros markolati sajtó, kihívást jelenthet. Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot kissé könnyebbé tegye, végezzen egy széles körű padot, és tartsa a súlyzókat hajlamos (túlkézi) markolattal. Nézze meg ezeket a többi mellkasi sajtó variációt további ötletekért.

4. ülő lejtő súlyzós göndör

A lejtős súlyzó göndör közvetlenül a bicepsz brachii -ját célozza meg, a karod legnagyobb izmait. Ha ezt a gyakorlatot egy lejtőn a földön ülnek, bevonja a magját, és nagyobb összehúzódást hoz létre a bicepszben, mint egy göndör felállni.

Beállítja a 4REPS 8 testrész -abs és a karokat

1. Üljön a földre, térddel hajlított, és lábbal a padlón. Hajoljon hátra, amíg úgy érzi, hogy az abs el van kapcsolva, majd emelje fel a lábát a földről. Tartson egy súlyzót mindkét kezében, miközben a tenyerei felfelé néznek.
2. A könyökben enyhe hajlítással húzza a súlyzókat a vállához, és szorítsa meg a bicepszet a tetejére.
3. Engedje le a súlyzókat vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítás

Ha ez a lejtős helyzet túl kihívást jelent, üljön le a lábaddal a padlón, miközben felfelé göndöríti a súlyzókat. Ez lehetővé teszi, hogy továbbra is ferde helyzetben legyen, de eltávolítja a nagy gravitációs ellenállást.

5. Single Dumbbell Snatch

Nagyszerű a robbanásveszélyes erő kiépítéséhez, a súlyzó megragadja mind az alsó, mind a felsőtestet. Halad át a lábadon, hogy felhúzza a súlyt, majd a vállát és a karját a feje fölé nyomja.

Beállítja a 4REPS 4 testrészt, a lábak, a vállak, az abs és a karok

1. Álljon a lábával csípőszélességgel, és tartsa a súlyzót egyik kezében kar hosszában. Húzza ki a másik karját oldalra, hogy stabilizálja a testét. Préselje vissza és lefelé a lapos pengét, hogy bekapcsolja a latokat. Húzza meg a magját.
2. Csuklósa meg a csípőjét mögötted, hogy a válla fölött legyen a csípője, és a csípője térd felett van.
3. Ha a lábát szilárdan a földre ülteti, gyorsan haladjon át a lábadon, hogy „lebegjen” a súlyzót a vállmagasságig. (Ezt magas húzásnak hívják.)
4. Gyorsan fordítsa el a könyökét a válla alá, és nyomja meg a súlyzó fölött, és lágy térdrel „fogva” a súlyzót.
5. Szünet, majd egyenesítse ki a lábát, és hozza vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
6. Csináljon mindkét oldalon 4 ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

Módosítás

A súlyzós ragadások fejlett mozgások, amelyek némi gyakorlatot igényelnek. Az azonos típusú felső test erőinek felépítéséhez végezzen egykaros nyomást. Kezdje azzal, hogy a súlyzó a vállán pihen, és kissé hajlítsa meg a térdét, hogy a súlya fölé emelje a súlyát, miközben kiegyenesíti a lábát.

Hirdetés