A leveles zöldekben gazdag saláta alulértékelt izomépítő eszköz. Képhitel: Westend61/Westend61/GettyImages
Amikor izomépíteni szeretne, valószínűleg a fehérjére összpontosít. Adja meg az összes grillezett csirkemell-, lazac- és borsófehérje turmixot, amit csak kézbe vehet.
De lehet, hogy valami másról is lemaradsz, ami felpezsdítheti az edzéseidet: a leveles zöldek. Ezek a zöldségek és mások, mint a cékla, tele vannak nitrátoknak nevezett vegyi anyagokkal, amelyek elősegíthetik az izomerőt és a működést.
Hirdetés
A 2021. márciusi tanulmány a The Journal of Nutrition című folyóiratban több mint 3700 felnőtt étkezési szokásait vizsgálta 12 éves időszak alatt, étkezési gyakorisági kérdőívek alapján. Innen a kutatók megállapították, hogy mennyi nitrátot kaptak, és megvizsgálták ezeknek a felnőtteknek az izomműködési tesztjét.
Az izomfunkció meghatározásához a tanulmány készítői két tesztet vizsgáltak meg: a térdnyújtás erősségét és az időzített „fel-menni” tesztet, amelynek során a résztvevők leülnek egy székre, majd felkelnek, és nyolc lábnyi sebességgel sétálnak, megfordulnak, majd menj vissza, hogy leülj.
Hirdetés
A vizsgálatban résztvevők átlagosan napi 65 milligramm nitrátot fogyasztottak, amelynek nagy része zöldségből származott. Azok, akiknek a legnagyobb volt a bevitelük-napi 91 milligramm, ami 1 csésze zöld leveles zöldségnek felel meg-körülbelül hat kilóval erősebbek (vagy 11 százalékkal jobbak) a térdnyújtásuknál, és 0,24 másodperccel voltak gyorsabbak az időzített „fel-menni” teszt azokhoz képest, akik a legkevesebb összes nitrátot fogyasztották, ami átlagosan napi 47 milligramm volt.
Íme néhány zöld levél a tanulmányból, amelyek a szükséges nitrátokat szállítják:
- Rukkola: 196 milligramm nitrát csészénként
- Saláta: 85 milligramm nitrát csészénként
- Spenót: 81 milligramm nitrát csészénként
Hirdetés
Könnyű lenne talán feltételezni, hogy ezek a felnőttek, akik jobban teljesítettek, fittebbek és többet gyakoroltak. A kutatók azonban rámutatnak, hogy a nitrátfogyasztásnak az izomerővel és sebességgel járó haszna független volt a fizikai aktivitástól.
Kapcsolódó olvasmány
35 saláta recept a fáradt ebéd rutinjának felrázásához
Miért van szüksége nitrátokra az izomépítéshez?
Ha étkezési nitrátforrásokat fogyaszt, például leveles zöld zöldségeket vagy céklát, a szervezet nitrátokat nitritekké alakítja át, amelyek aztán nitrogén-monoxiddá (NO) alakulnak, Amy Goodson, RD, CSSD, aki a sporttáplálkozásra specializálódott Dallas-Fort Worth-ben , meséli a morefit.eu.
Hirdetés
„A nitrogén -monoxid pozitív hatással van a testére a testmozgás és az egészségi állapot szempontjából. A vegyület értágítóként működik, ami azt jelenti, hogy segíti az erek ellazulását és kitágulását, megkönnyítve a vér áramlását” – magyarázza.
Amikor több vér áramlik az izmokba, tápanyagokat és oxigént kap, ami növeli az izomerőt és a teljesítményt.
Az már köztudott volt, hogy a nitrogén-monoxid fokozza a teljesítményt-sok sportoló használja. De kiegészítés formájában használják. „A sportvilágban, a kiegészítő boltokban minden polcon nitrogén -oxid található” – mondja Goodson. De egyes répa -kiegészítők akár 12 -szer annyi nitrátot tartalmaznak, mint egy átlagos felnőtt naponta, The Journal of Nutrition rámutat. Nem praktikus enni enni.
Tehát ez a tanulmány különösen fontos volt, mert kimutatta, hogy az emberek fokozhatják izomműködésüket, ha mérsékelt mennyiségű nitrátot fogyasztanak, amelyek könnyen megtalálhatók a mindennapi zöldségekben – és csak egy csésze ilyen zöldségből könnyen beilleszthetők egy reggelbe turmix, ebédidőben saláta vagy egy kis darab sovány hús mellé vacsorára.
Az is fontos, hogy az eredményeket perspektívában tartsuk. Az átlagos edző valószínűleg nem fog nagy különbségeket látni a teljesítményben – holnap nem tudja megduplázni az önsúlyát (és a spenót fogyasztása nem fogja elhagyni a pápai szemet, mivel továbbra is fokozatosan túl kell terhelnie az izmokat) hogy növelje az ilyen típusú erőt) – de az izmok véráramának és oxigénjének javítása segíthet abban, hogy jobban érezze magát az edzőteremben.
„A nitrátban gazdag ételek fogyasztása segíthet csökkenteni az energiaköltséget a gyakorlat elvégzéséhez, ami azt jelenti, hogy a kemény testmozgás egy kicsit könnyebbnek érezhető. A nap végén előfordulhat, hogy egy kicsit keményebben dolgozhat egy kicsit ” – mondja Goodson.
Ennek ellenére valószínűleg látni fogja, hogy idővel javul az egészsége – és ez is megéri. „A különböző gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával járó folyamatos nitrátbevitel segít szabályozni a vérnyomását” – mondja Goodson. Ez azért kritikus, mert – mint rámutat – a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint az amerikai lakosság körülbelül felének magas a vérnyomása.
Nitrátok a zöldségekben és a húsban
A feldolgozott húsok, például a virsli, szintén tartósítószerként nitrátokat és/vagy nitriteket tartalmaznak. Ezek azonban egészségügyi problémákhoz kapcsolódnak, például bizonyos rákos megbetegedések magasabb kockázatához, az Encyclopedia of Toxicology 2014. áprilisi jelentése szerint.
A probléma a nitrátok/nitritek kombinációjából, a fehérjékből és a tipikus magas hőfokon történő főzési módszerekből-például grillezésből-származik, amely potenciálisan egészségkárosító vegyületeket hoz létre, amelyeket nitrozaminoknak neveznek. Nem kell aggódnia a zöldségekkel kapcsolatos folyamat miatt, még akkor sem, ha azokat főzi, a Nemzeti Rákkutató Intézet szerint.
Hogyan szerezzünk több nitrátot
Feltétlenül egyél több leveles zöld zöldséget, beleértve a spenótot, rukkolát és salátát. Egyél több céklát is.
A különféle zöldségek fogyasztása azonban fontosabb, mint a nitrátban gazdag zöldségekre való összpontosítás.
Más zöldségek kisebb mennyiségben tartalmaznak nitrátokat, de más fontos tápanyagokat is szállítanak, például antioxidánsokat, amelyek szükségesek a sejtek edzés utáni helyreállításához, mondja Goodson. Mivel csak minden tizedik ember eszik meg 3-5 adag zöldséget és 2-4 adag gyümölcsöt naponta, a CDC szerint, kezdje el növelni a bevitelét úgy, hogy hozzáad egy további darabot a következő étkezéshez vagy uzsonnához.
Hirdetés