Chin-Ups vs. pull-up: Melyik a jobb háttérkép?

A pull-upok és az álla-upok ugyanúgy működnek, de vannak előnyei és hátrányai az egyes gyakorlatokhoz. Képesség: Urbazon/e+/gettyimages

Ebben a cikkben

• Pull-up profik
• Húzó hátrányok
• Állkapocs
• Állkapocs
• Pull-upok vs Chin-Ups: Melyik a jobb?

A felsőtest húzási szilárdságának tesztelésekor a pull-upok az arany standard. Vagy összegyűjtheti a felsőtestet, a magot, a tapadást, hogy az állát a rúd fölé húzza, vagy nem.

Hirdetés

De van még egy ok, amiért a pull-upok elvégzése néhány ember számára nagyon nehéz: váll kellemetlenség. A pull-upok, amelyek egy túlkapcsot használnak (tenyérrel szemben tőled), néhány ember vállát és rotációs mandzsettait bántalmazzák, különösen, ha valamelyik korábban megsérült. És ez a kellemetlenség vagy a fájdalom befolyásolhatja, hogy hány ismétlést képes megtenni.

Hirdetés

„Bármely gyulladás, amelyet az emberek folytatnak-az életkorhoz kapcsolódó degeneráció, az izom egyensúlyhiány, a mindennapi élet stressze vagy akár a dolgok felvételéből is-ezeket a toleranciákat is megkönnyítheti”-mondja Alex Alex, mondja Alex A VIEDA, a CSCS, a Certified Sports and Conditing szakember és a teljes emberi teljesítmény tulajdonosa.

Hirdetés

Ennek ellenére az álla-upok elvégzése-ahol alulteljesítést használ (a test felé néző tenyér)-néhány ember számára könnyebb lehet a vállakon, és lehetővé teszi, hogy több ismétlést készítsen, mivel inkább az Ön erősségére támaszkodik. bicepsz.

De vajon a pull-upok és az álla-upok ugyanazokat az izmokat működnek-e? Vegyünk egy mélyebben belemerülni az állokba, szemben a pull-upokkal, és miért lehet az egyik variáció könnyebb az Ön számára, mint a másik.

Hirdetés

Előnyök a pull-upok

1. Minimális felszerelésre van szükség

Nincs szüksége súlyokra vagy gépekre a húzáshoz-csak egy bárra van szüksége. Pull-up-t is végezhet egy játszótéren, ahol vannak majomrudak, gyűrűkkel vagy felfüggesztés-edzővel.

2. Építsd meg a hátsó erőt

A pull-upok egy okokból egy szokásos háttámlálás: Nagyszerű munkát végeznek a Lattisimus dorsi-más néven a Lats-megcélzásával, a ventilátor alakú izmok, amelyek a legnagyobb a hátadban.

A Erő- és kondicionáló folyóirat 2013. februári kutatási áttekintése szerint a túllépés sokkal magasabb sebességgel adóztatta a LAT izmait, mint a megerősítéshez szükséges 60 % -os izom-összehúzódási küszöb.

3. Dolgozzon többet, mint csak a hátadat

A pull-upok nagyszerűek a bicepsz és a vállak megerősítéséhez, akárcsak a hátad. A Journal of Electromyography and Kinesiology februári tanulmánya azt találta, hogy a pull-upok a bicepsz brachii és brachioradialis (felső karok), valamint az infraspinatus (rotációs mandzsetta izom) képzését.

A tanulmány azt is megállapította, hogy az overhand markolatai kifejezetten a középső trapezius (felső hátsó izom) jobban kiképzik, mint az alsó markolat-variáció. Ezenkívül a pull-upok erősítik a fogást, ami fontos számos napi funkcionális mozgáshoz, mint például az üvegek kinyitása és az élelmiszerbolt táskák hordozása.

5. Javítsa a speciális sportkészségeket

A legtöbb olyan sportban, ahol erőt kell húzni – például a futball és az evezés -, ritkán kell lehúznia, miközben egy túlkaparást használ, mondja Arent. Van azonban néhány olyan sport, amelyben a túllépés egy olyan kiképző mozgalom, amely átadja a versenyt.

Például a sziklamászóknak és az úszóknak meg kell húzniuk a tenyerüket, hogy elől távol legyenek. És a CrossFit sportolóknak, akik versenyeznek a pull-up versenyekben, könnyedén fel kell lépniük.

Hogyan kell csinálni egy pull-upot

Típus erősség -region felsőtest

1. Tartson egy bárból, amelynek túlkaparja, a kezét vállszélességgel vagy egy kicsit szélesebb.
2. Mielőtt elkezdené a lépést, úgy teszel, mintha farmer van. Képzelje el, hogy a farmer hátsó zsebébe dobja a lapátját. Ez segíthet a vállainak hátra és lefelé tartásában.
3. Húzza az állát a bár felé, ha meghajolja a könyökét. Annak érdekében, hogy a hátadagoljon, koncentráljon arra, hogy a könyökét lehozza, hogy megérintse a latokat, ahelyett, hogy az állát a rúd fölé helyezi. Ez segíthet megakadályozni, hogy előrelépje a fejét, ami a nyaki feszültséget okozhatja, és megakadályozhatja, hogy a vállát előre vagy hátra gördítse.
4. Engedje le magát a kiindulási helyzetbe a vezérléssel.
5. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

A pull-upok hátrányai

1. váll kellemetlenséget okozhat

Amikor a karjait visszahúzzák, hogy elindítsák a túlkaparó húzódást, a válla már kissé természetellenes helyzetben van-mondja a Viada. És még a legkisebb izom -egyensúlyhiány és a napi tevékenységekből származó stressz is okozhatja a vállán lévő helyet.

Mivel ez a hely szigorúbbá és szigorúbbá válik, észreveheti, hogy hajlamosabbak a krónikus gyulladásra és a kellemetlenségre, amikor a könyökkel széles mozgásokat végeznek, például egy pull-up-t-mondja a Viada.

„Hétről hétre előfordulhat, hogy ez csak egyre kényelmetlenebbé válik” – mondja. Ezért érdemes elkerülni a hátsó gyakorlatokat, hogy megakadályozzák a további súlyosbítást.

A kellemetlenség azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy a vállmobilitás problémái vannak.

„Ahogy öregedtem, rájöttem, hogy vannak olyan gyakorlatok, amelyek nagyszerű gyakorlatok, de nem nagyszerűek számomra – fájnak, és én már nem csinálom őket” – mondja Shawn Arent, PhD, szék, szék a dél -karolinai egyetemi edzési tanszék.

„Ha a húzás nem csak nehéz, hanem fájdalmas is lehet, miért kényszeríti magát arra, hogy tegye? Ha kevesebb fájdalommal tudsz állni, akkor továbbra is kiképzi a latokat, és további bicepsz-munkát szerez. ugyanabban az időben.”

Fizikoterápiát vagy korrekciós gyakorlatokat végezhet a vállmobilitás elérése érdekében a túllépéshez, de ez nem elengedhetetlen, mert vannak más gyakorlatok, például az álla-up, amelyek ugyanazokat az előnyöket nyújtják-mondja Arent.

2. Nehéz lehet előrehaladni

Sokan nem tudnak egyetlen húzást végezni, vagy csak egy vagy kettőt tudnak csinálni. Ez korlátozza annak képességét, hogy elegendő ismétlést tegyenek, hogy erősebbé váljanak, így többet tudnak tenni. Ha ez igaz az Ön számára, próbálja ki ezt a variációt a pull-up számok javításához.

Sávos pull-up

Típus erősség -region felsőtest

1. Tekerje be egy nehéz ellenállási sávot a pull-up rúd közepén.
2. Húzza le a zenekar végét, és tegye egy hajlított térdét a hurokba.
3. Fogja meg a rudat a kezével vállszélességgel.
4. Helyezze a másik hajlított térdét a hurokba.
5. Lassú, ellenőrzött mozgással húzza fel az állát a rúd felé.
6. Engedje vissza a testét.
7. Mivel a zenekarnak a legnagyobb feszültsége van a mozgás alján, ez egy kis lendületet ad a felfelé vezető úton, és segít ellensúlyozni a testtömegét.

Mutassa meg az utasításokat

Pull-up és álla-felsőrudak, hogy otthon kipróbálhassák

• Prosource Fit Multi Grip Lite Pull-Up/Chin-Up bár (34,99 USD, Amazon)
• Cap SABELL POSTING POWER POWER RACK (128,24 USD, Amazon)
• Rogue P-5V garázs pull-up rendszer (140 USD, Rogue Fitness)

Nézze meg az otthoni tornaterem más húzó- és állkapitányait.

Az álla-upok profikja

1. Dolgozzon a hátadon, mint egy pull-up

Az összes pull-up variáció, beleértve az állát (alsó húzó), kiképzi a latokat.

„Ha a karod szélesre van, és [túlkaparodnak], akkor a [latissimus dorsi], amely elkötelezi magát egymás) vagy az álla-felfogás, ez még mindig a lat „-mondja Viada.

A fent említett tanulmány a Journal of Electromyography and Kinesiology -ből azt találta, hogy a pull-up variációi, beleértve az állát, a semleges markolat-pull-up-t és a kötél segítségével, aktiválva, aktiválva Hasonlóképpen a latissimus dorsi.

2. Néhány számára könnyebb lehet

Azok a testmozók számára, akik kellemetlenséget éreznek a túllépéses pull-upok elvégzésében, az alsó sarok-upok kevésbé fájdalmasak lehetnek, mivel a karjait nem húzzák vissza ugyanabba a kiindulási helyzetbe. De még azok számára is, akik nem érzik a kellemetlenséget a rendszeres húzáshoz, az álla-upok könnyebbek lehetnek.

„Valószínűleg annak a fokozott aktiválásnak köszönhető, amelyet a bicepszből kapsz az alsó sarokkal” – mondja Paul Comfort, PhD, az angliai Manchesteri Salford Egyetem erő és kondicionálásának professzora.

„További izomtömeg van, és nagyobb erőtermelést is kap a bicepszből, hogy segítsen a mozgás tartományának ezen utolsó részében [a tetején], ahol a legtöbb ember küzd.”

Az állkapocsok is könnyebbek lehetnek, ha gyakrabban csinálják őket. Mivel a könnyebb variáció az, amelyet többet edz, erősebb lesz ebben a mozgásban.

Hogyan kell csinálni egy állát

Típus erősség -region felsőtest

1. Várj a bárból, alulfoglalva, kezét vállszélességgel.
2. Mielőtt elkezdené a lépést, úgy teszel, mintha farmer van. Képzelje el, hogy a vállpengéket a farmer hátsó zsebébe dobja. Ez segíthet a vállainak hátra és lefelé tartásában.
3. Húzza az állát a bár felé, ha meghajolja a könyökét, és az oldalához közel tartja őket. Annak érdekében, hogy a hátadagoljon, koncentráljon arra, hogy a könyökét lehozza, hogy megérintse a latokat, ahelyett, hogy az állát a rúd fölé helyezi. Ez segíthet megakadályozni, hogy előrelépje a fejét, ami a nyaki feszültséget okozhatja, és megakadályozhatja, hogy a vállát előre vagy hátra gördítse.
4. Alsó lefelé a kiindulási helyzetbe a vezérléssel.
5. Ismétlés.

Mutassa meg az utasításokat

Az álla-felsők hátrányai

1. Könyöket vagy csuklót okozhat

Egyes edzők úgy találják, hogy az alsó állítások csukló vagy könyök kellemetlenséget okozhatnak-mondja Arent.

„Itt jön be egy semleges markolat (tenyér egymással szemben), hogy képesek legyenek enyhíteni a csukló törzsét, amelyet az álla felépíthet, és néhány váll-implációs problémát, amelyet esetleg lehet Lásd egy túllépő húzással „-mondja.

2. Nehéz lehet előrehaladni

Mint az Overhand Pull-upok esetében, sokan nem tudnak egyetlen állát készíteni, de az ellenállási sáv által támogatott variációk hozzájárulhatnak a megismételt ismétlések számának növeléséhez.

Sávos álla-up

Típus erősség -region felsőtest

1. Tekerje be egy nehéz ellenállási sávot a pull-up rúd közepén.
2. Húzza le a zenekar végét, és tegye egy hajlított térdét a hurokba.
3. Fogja meg a rudat mindkét tenyérrel szemben a testével, a vállszélességről, majd tegye a másik hajlított térdét a hurokba.
4. Lassú, ellenőrzött mozgással húzza fel az állát a rúd felé.
5. Engedje vissza a testét.
6. Mivel a zenekarnak a legnagyobb feszültsége van a mozgás alján, ez egy kis lendületet ad a felfelé vezető úton, és segít ellensúlyozni a testtömegét.

Mutassa meg az utasításokat

Pull-upok vs Chin-Ups: Melyik a jobb?

A hát megerősítéséhez a pull-up és az álla-up közötti választás preferenciát jelent, és hogy melyik variációt tudod jobban megtenni.

Gyakran azok az emberek, akik azt mondják, hogy az álla-upok „nem számítanak”, nem végeznek teljes mozgástartót-nem megy végig egy egyenes karba. Tehát, ha az álla-upok könnyebbek az Ön számára megfelelő formával, akkor legyen rajta.

„Inkább azt látnám, hogy valaki 5, 6, 8-at csinál, vagy bármennyire sok jó állát, mint 1 vagy 2 igazán ravasz húzódást”-mondja Arent.

Ha hosszabb készleteket végez a könnyebb testmozgással, akkor a hátán általános stimulációt kap – mondja a Comfort. Tehát építse fel az edzést a legerősebb variáció körül, és ha más verziókat szeretne, akkor kissé ritkábban képzze őket.

Például edzjen velük olyan napokon, amikor nem a fő lépést hajtja végre. Ilyen módon megkapja a LAT edzést a legerősebb verziójával, és javítja az erejét a többiekben.

Számítanak az álla-upok?

A rövid válasz igen, számolnak, mert ugyanúgy képzik a latokat, mint a pull-upok.

„Vegyük például a hajlított sort. Készíthet egy kifogásolt vagy puplinált markolatot, és senki sem üt. De amikor a pull-upokról van szó, akkor annyi érv van, ha megváltoztatja a kezét, hogy az egyik jobb, mint a másik ”-mondja Arent. „Mindketten mozgást húznak. Ha megpróbálja kiképezni a hátadat, akkor mindkettő edzi a hátadat. ”

Tehát, hacsak nem vagy olyan versenyen, amely kifejezetten a túllépéseket igényli, akkor a semleges markolat vagy az álla-upok számítanak-függetlenül attól, amit az emberek mondanak.

Hirdetés