A cukkini számos egészségügyi előnnyel jár, és ízletes ízű különféle ételekben. Képhitel: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
A cukkini egyfajta nyári tök, amely ízletesen megtalálható a különféle ételekben (gondoljunk csak zöldséges pecsétekre és klasszikus cukkini kenyérre). Számos hasznos vitamint tartalmaz, és javíthatja és védheti a szív, a szem és az emésztőrendszer egészségét. A cukkini segíthet az egészséges testsúly elérésében vagy fenntartásában is.
A régészek a cukkini eredetét már ie 7000-ben Mexikóban követik, ahol ez a bab, kukorica és tökfélékből álló étrend elengedhetetlen része volt, a Yuma megyei szövetkezeti kiterjesztés szerint. Ez a zöldség kiállta az idő próbáját és lenyűgöző tápanyagokat kölcsönözhet ételéhez.
Hirdetés
Használja a cukkinit tészta szósz (más néven „zoodles”) alapjául, süteményeiben vagy önálló snackként mártással. Ennek a zöldségnek az a bónusz, hogy meglehetősen sokoldalú és kiegészítő íze számos más egészséges ételnek.
Cukkini táplálkozási tények
Egy csésze szeletelt cukkini egyenlő egyetlen adaggal. Egy csésze szeletelt cukkini a következőket tartalmazza:
- Kalória : 19
- Összes zsír : 0,4 g
- Koleszterin : 0 mg
- Nátrium : 9 mg
- Összes szénhidrát : 3,5 g
- Élelmi rost : 1,1 g
- Cukor : 2,8 g
- Hozzáadott cukor : 0 g
- Fehérje : 1,4 g
Hirdetés
Cukkini makrók
- Összes zsír : Egy csésze szeletelt cukkini 0,4 gramm teljes zsírt tartalmaz, amely 0,1 gramm többszörösen telítetlen zsírt, 0,01 gramm egyszeresen telítetlen zsírt, 0,1 gramm telített zsírt és 0 gramm transzzsírt tartalmaz.
- Szénhidrátok : Egy csésze szeletelt cukkini 3,5 gramm szénhidrátot tartalmaz, amely 1,1 gramm rostot és 2,8 gramm természetes eredetű cukrot tartalmaz.
- Fehérje : Egy csésze szeletelt cukkini 1,4 gramm fehérjét tartalmaz.
Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikroelemek
- C-vitamin: a napi érték (DV) 22% -a
- B6-vitamin : 11% DV
- Mangán : 9% DV
- Riboflavin (B2) : 8% DV
- A-vitamin (NE) : 8% DV
- Réz : 7% DV
- Folát (B9) : 7% DV
- Kálium : 6% DV
- Magnézium : 5% DV
- Pantoténsav (B5) : 5% DV
- Tiamin (B1) : 4% DV
- K-vitamin : 4% DV
- Foszfor : 3% DV
- Cink : 3% DV
- Niacin (B3) : 3% DV
Hirdetés
A cukkini egészségügyi előnyei
A cukkini segíthet elérni többféle vitamin, különösen a C-vitamin napi értékét. Ez a fajta nyári tök jótékony hatással lehet a szemedre, a szívedre és az emésztésre is, és hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.
1. Cukkini csomag rengeteg vitamint
Azáltal, hogy a cukkinit salátába dobja, vagy más zöldségekkel megsütve megnöveli a táplálék mennyiségét. „A cukkini sok tápanyagban gazdag, beleértve a C-vitamint, az A-vitamint, a mangánt, a káliumot és a magnéziumot” – mondja Kasey Hageman, az RDN.
Hirdetés
C-vitamin
Különösen egy csésze szeletelt cukkini biztosítja a napi C-vitamin közel negyedét, amely antioxidánsként segít megvédeni sejtjeit a szabad gyökök (emésztés közben vagy olyan környezeti tényezők, mint a cigarettafüst vagy a levegőszennyezés) által okozott károktól. ), a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint.
A C-vitamin emellett javítja a vas felszívódását a növényi eredetű élelmiszerekben, ami jó ok arra, hogy cukkinit fogyasszunk olyan leveles zöldek mellett, mint a spenót vagy a kelkáposzta. Ez az immunrendszer megfelelő működését is elősegíti, és szükséges a kollagén – egy strukturális fehérje – előállításához, amely segíti a sebek gyógyulását és feszes feszességet.
Valójában a C-vitamin javította a bőr egészségének és a tényleges bőr – többek között megjelenésének, érdességének, ráncosodásának és rugalmasságának – megítélését a Nutrition Research folyóirat 2015. márciusi áttekintésében. A reprezentatív populációkban azonban további kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy pontosan meghatározzuk a C-vitamin étrendi bevitelének bőrre gyakorolt pontos hatását.
Az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint az életkor előrehaladtával a bőr C-vitamin-tartalma és a szervezet kollagéntermelése természetesen csökken.
A kollagén csökkenése szerepet játszik a ráncokban és a krepp bőrön, és olyan problémákat is okozhat, mint az izmok gyengülése, osteoarthritis, ízületi fájdalom vagy akár emésztőrendszeri problémák az emésztőrendszer bélésének elvékonyodása miatt a Clevelandi Klinikán. Az öregedés mellett a rossz étrend a legfőbb oka annak, hogy a szervezetben túl kevés a kollagén.
B6-vitamin
A B6-vitamin DV 11 százalékát egy csésze szeletelt cukkiniben is megtalálja. A B6-vitamin fontos az idegrendszer és az immunrendszer egészségének megőrzéséhez a Mayo Klinika szerint.
Mangán
Eközben a cukkini mangánja segít a testének energiát előállítani és megvédi a sejteket a károsodásoktól, és a test az erős csontokhoz, a véralvadáshoz, a szaporodáshoz és az egészséges immunrendszerhez használja fel az NIH-t.
2. A cukkini segíthet a szemed védelmében
Ez a nyári tök tápanyagokban gazdag, amelyek megvédhetik látását és a szem egészségét. „A cukkini magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, nevezetesen a karotinoidokban, például a luteinben, a zeaxantinban és a béta-karotinban” – mondja Hageman.
A tested a béta-karotint retinollá (A-vitamin) alakítja, ami fontos a normális látáshoz. Eközben a luteint és a zeaxantint az oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézete szerint a szem makulájába szállítják, ahol a kék fény akár 90 százalékát elnyelik, és elősegítik a vizuális funkció fenntartását.
Mivel a lutein és a zeaxanthin megakadályozhatja, hogy a kék fény jelentős mennyisége eljusson a látásban szerepet játszó alapszerkezetekhez, a lutein és a zeaxanthin védenek a fény okozta oxidatív károsodásoktól. Úgy gondolják, hogy ez az oxidatív károsodás szerepet játszik az életkorral összefüggő makula degeneráció kialakulásában, amely a vakság egyik fő oka.
Valójában a karotinoidokban gazdag gyümölcsök és zöldségek széles választékán keresztüli magasabb lutein- és zeaxantinbevitel csökkentheti az előrehaladott, korral járó makula degeneráció kockázatát, a folyóirat több mint 100 000 résztvevője által végzett, 2015. decemberi tanulmány szerint JAMA Szemészet ben.
3. A cukkini jó a fogyáshoz
A cukkini egyedi sminkje segíthet az egészséges súly elérésében vagy kezelésében. „Egy csésze cukkini mindössze 17 kalóriát tartalmaz, vízben gazdag és rostot tartalmaz” – mondja Hageman. „Ez a kombináció segíti a teltségérzetet és növeli a jóllakottságot, ami által kevesebb kalóriát fogyaszt.”
A cukkini 95 százalékban víz, ami azt jelenti, hogy rengeteg hidratálást – de nem sok kalóriát – kap belőle. Mivel a víz és a rost mennyiséget ad az ételekhez, ugyanannyit fogyaszthat, mint más típusú ételeket, de kevesebb kalóriát fogyaszt. Mint a legtöbb gyümölcs és zöldség, a cukkini természetesen alacsony zsír- és kalóriatartalmú, miközben még mindig töltelék.
Több gyümölcs és nem keményítőtartalmú zöldség fogyasztása, beleértve a nyári tököt is, fordított összefüggésben állt a hosszú távú súlygyarapodással egy 2015. szeptemberi metaanalízis során a PLOS Medicine ban. A kutatók megjegyzik, hogy az eredmények alátámasztják a több gyümölcs és zöldség elfogyasztásának előnyeit a hosszú távú súlygyarapodás és elhízás megelőzésében, amely a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és számos más egészségügyi állapot egyik fő kockázati tényezője.
A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevenned, mint amennyit a tested használ. A legfontosabb az, hogy a magasabb kalóriatartalmú ételeket gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesítsük – például finomított lisztes tésztát cukkinis tésztával cseréljünk vacsorára.
„A cukkinis tészta fogyasztása a tészta helyett nagyon egyszerű módszer a nem keményítőtartalmú zöldségfogyasztás növelésére és a teljes kalóriabevitel csökkentésére” – mondja Hageman. „A cukkini tészta nagyon teli, és remek módszer a tésztaételek cseréjére.”
4. A cukkini jót tehet a szívének
Minden csésze szeletelt cukkininál kap egy gramm rostot – de ne tévessze meg a látszólag kis mennyiség. Ami a rostot illeti, minden gramm összeadódik, és hozzájárul a szív jó egészségéhez.
A rost az egészséges étrend döntő része, amely csökkenti a koleszterinszintet, de jelenleg az amerikaiak átlagosan napi 10-15 gramm élelmi rostot kapnak a Harvard Health Publishing-enként. Ennek szemszögéből nézve az ajánlott napi mennyiség 25–38 gramm.
A rostban gazdag ételek fogyasztása 16–24 százalékkal csökkentette a szívkoszorúér-betegség, agyvérzés, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák előfordulását a 2019 februárjában végzett, közel 250 tanulmány meta-elemzésében, a . Minden további napi 8 gramm élelmi rost esetében az összes halálozás és a szívkoszorúér-betegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák előfordulása 5–27 százalékkal csökkent.
Az étrendi rostok tartalmazzák azokat a növényi ételeket, amelyeket nem tud megemészteni vagy felszívni a Mayo Klinika szerint. Az alacsony sűrűségű lipoprotein (vagy „rossz”) koleszterinszint csökkentésével, esetleg a vérnyomás és a gyulladás csökkentésével a szív egészségének is előnyös lehet, a magas rosttartalmú étrend segít a vércukorszint szabályozásában, az egészséges súly elérésében, a bél fenntartásában egészség és segít tovább élni.
A Cukkini emellett káliumot is biztosít, amely csökkentheti a nátrium hatásait és elősegítheti a magas vérnyomás kezelését az American Heart Association szerint. Ha több káliumot fogyaszt, a vizelettel több nátriumot veszít, és ez segít csökkenteni az erek falának feszültségét is. Egy csésze szeletelt cukkini a napi érték 6 százalékát kínálja.
Ennek a zöldségnek a magas C-vitamin-szintje (22 százalék DV / csésze) szintén hasznára válhat: és magas vérnyomás, az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézetében.
5. A cukkini segíthet az emésztésben
Ez a nyári tök, mint sok más, vízben gazdag zöldség, segíthet emésztőrendszerének zümmögésében. „A cukkini oldható és oldhatatlan rostokat tartalmaz, amelyek elősegítik az emésztést” – mondja Hageman. „Víztartalma az általános hidratáltságot és emésztést is segíti, elősegítve az étel könnyebb átjutását a gyomor-bél traktuson.”
Az étkezési rostok növelik a széklet méretét és súlyát, valamint lágyítják, megkönnyítve az áthaladást és megakadályozva a székrekedést a Mayo Klinikán. A zöldségekben, például a cukkiniban gazdag rosttartalmú étrend szintén csökkentheti az aranyér vagy a divertikuláris betegség kialakulásának kockázatát (kicsi tasak a vastagbélben).
Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is, ha egészséges étrendet fogyaszt, amely oldhatatlan rostokat tartalmaz. Cukorbetegeknél a rostok (és különösen az oldható rostok) lelassíthatják a cukor felszívódását és javíthatják a vércukorszintet.
Cukkini egészségügyi kockázatok
Allergiák
Ha nyár végén vagy ősszel parlagfű-allergiában szenved, akkor orális allergiás szindrómát (OAS) – vagy pollengyümölcs-szindrómát (PFS) is tapasztalhat, amikor cukkinit eszik.
Az immunrendszere néha összetévesztheti egyes gyümölcsökben és zöldségekben található fehérjéket a pollenben található fehérjékkel. Ennek eredményeként egy adott étel elfogyasztása allergiás reakciót okozhat, vagy súlyosbíthatja a meglévő tüneteket az American Academy of Allergy, Asthma & Immunology szerint.
Különösen azok, akik reagálnak a parlagfűre, olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint a száj vagy a torok viszketése, amikor cukkinit, banánt, uborkát vagy dinnyét fogyasztanak. Beszéljen orvosával, ha:
- OAS tünetei jelentős kellemetlenséget okoznak a torkában
- OAS tünetei fokozatosan súlyosbodnak
- OAS tüneteit főtt gyümölcsök és zöldségek okozzák, például a párolt cukkini
- Nyers gyümölcsök vagy zöldségek, például csalánkiütés, hányás vagy légzési nehézség elfogyasztása után szisztémás reakciók alakulnak ki Önnek
Gyógyszerkölcsönhatások
A cukkinivel jelenleg nincsenek ismert gyógyszerkölcsönhatások. Ügyeljen arra, hogy megbeszélje az egészségügyi szakemberrel az esetleges gyógyszeres és étkezési kölcsönhatásokat.
Nyers cukkini fogyasztása
Általában a nyers cukkini tökéletesen fogyasztható – de vigyázzon, ha rendkívül keserű. „Ez azt jelzi, hogy a cukkini magas a cucurbitacinokban, amelyek olyan vegyületek, amelyek mérgezőek lehetnek” – mondja Hageman. „Ebben az esetben a legjobb, ha kiköpi és az egész cukkinit eldobja.”
Mivel fennáll annak a veszélye is, hogy a káros baktériumok szennyeződnek a nyers cukkinival, az elkészítéskor mindenképpen kövesse a legjobb zöldségmosási gyakorlatokat az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint:
- 20 másodpercig mosson kezet meleg vízzel és szappannal a friss cukkini kezelése előtt és után.
- Óvatosan dörzsölje vagy használjon tiszta zöldségkefét a cukkini súrolásához, miközben sima folyó víz alatt tartja.
- A baktériumok további csökkentése érdekében szárítsa meg a cukkinit tiszta ruhával vagy papírtörlővel.
Cukkini receptek
- Satay cukkini tészta
- Cukkini „Fettuccine” Alfredo
- Garlicky cukkini krumpli
- Nyers cukkini Caprese „tészta”
- Dupla csokoládé cukkini muffin
Kapcsolódó olvasmány
9 módszer a nyári cukkini felhasználására (a Zoodle kivételével)
Cukkini elkészítése és hasznos tippek
Ez a vágott zöldség egyaránt használható sós ételekben és édesebb pékárukban, például cukkinikenyérben vagy muffinban. Így vásárolhat, tárolhat és készíthet el cukkinit, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
Válassza ki a megfelelő cukkinit. Amikor a szupermarketből választja a cukkinit, keressen élénkzöld színű szilárd és karcsú cukkinit. A Nebraska-Lincoln Egyetem kiterjesztési szolgáltatása szerint nem lehet ráncos bőre vagy puha foltja.
A legjobb minőség érdekében a cukkinit fiatalon, gyengéden, körülbelül 6-8 hüvelyk hosszú és 2 hüvelyk átmérőjű betakarítással kell betakarítani. A nagyobb cukkini keményebbé válhat és több magot képes kifejleszteni, de ezek a fajták felhasználhatók cukkinikenyérhez.
Tárolja és előkészítse megfelelően. Tárolja a cukkinit a hűtőszekrény élesebb fiókjában, és használat előtt azonnal mossa meg. A legjobb minőség érdekében fogyassza el a cukkinit három-négy napon belül, a University of Nebraska-Lincoln hosszabbítási szolgáltatásonként.
Nem szükséges hámozni a cukkinit, sőt, egészségesebb lehet, ha nem. „A legmagasabb szintű antioxidáns a bőrében található, ezért a legjobb, ha a bőrt és a húst együtt fogyasztjuk” – mondja Hageman.
Használja gyors étkezés elkészítéséhez. A cukkini könnyen illeszthető egészséges ételekhez, a University of Nebraska-Lincoln Extension Service szerint.
Például:
- Szeletelje a nyers cukkinit, és tegye hozzá saláta- és tésztasalátához.
- Vágja a cukkinit rudakba, hogy mártogasson.
- Közepes lángon 5 percig ropogósra szaggatjuk a szeletelt cukkinit olajon, majd tésztaszószba dobjuk.
- Szeletelje és pácolja a cukkinit balzsamecettel, majd grillezze spárga, zöldhagyma, gomba és padlizsán mellett.
A Cukkini alternatívái
Számos más zöldséget is elfogyaszthat a cukkini helyett, de ami a legfontosabb, hogy a nap folyamán sokféle terméket eszik (különböző színű gyümölcsökre és zöldségekre törekszik).
Próbálja ki a sárga tököt vagy az uborkát a cukkini egyszerű pótlásaként.
Hirdetés