Égjen jelentős kalóriákat ezzel a 20 perces ökölvívás HIIT edzéssel

Ehhez a kalóriatorzó boksz edzéshez nincs szüksége boxzsákra. Képhitel: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

Nem sokáig tart egy boksz edzés, hogy felpezsdüljön a szíve. És ha hozzáad egy HIIT elemet a keverékhez, akkor mondjuk azt, hogy fel kell készülnie az izzadásra.

A nehéz munkának és a rövid pihenéseknek köszönhetően a nagy intenzitású intervallum edzés segít gyorsabban égetni a kalóriákat, mint az egyensúlyi kardió. Bónusz bárkinek, aki rövid időre szól: Ez azt jelenti, hogy az edzései csak néhány percig tarthatnak.

Példa: Justin Blackwell, a Los Angeles-i boxstúdió BoxUnion mesteredzője és ökölvívó igazgatójának HIIT ökölvívási edzése mindössze 20 percet vesz igénybe. „A mottóm:” Gyorsítsd magad, de nyomd meg magad „- mondja Blackwell.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

A bemelegítés

„Ezzel a fordulóval igazán felmelegedhetsz” – mondja Blackwell. „Ha szükségét érzi egy kicsit a nyújtásnak, az rendben van. Mindazonáltal győződjön meg róla, hogy teljes 3 perc ugrókötelet teljesített.” És ha nincs ugrókötél, akkor „tartson” egy képzeletbeli kötelet a kezében, és ennek ellenére ugorjon.

Ugrókötél

Idő (másodpercben) 3 MinType CardioActivity testtömeg edzés

1. Ugrókötél 3 percig.
2. 1 percig pihenjen.

Utasítások megjelenítése

1. forduló: AMRAP

Tegye: 2 perc felváltva 15 másodperc hegymászó és 15 másodperc fekvőtámasz között. Végezzen minél több kört jó formával, majd pihenjen 60 másodpercig.

„Mindenki más helyről indul fitneszútja során” – mondja Blackwell. „Ha szünetet kell tartania a 2 perc teljesítéséhez, bízzon a testében.” Csak ne szüneteljen túl sokáig, mondja, mielőtt visszaugrik.

Hegymászó

Idő (másodpercben) 15 SecType CardioActivity testtömeg edzés

1. Kezdje egy magas deszkában, kezeivel a válla alatt, testével pedig egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
2. Hajtsa az egyik térdét, majd a másikat felfelé a mellkasa felé, majd visszafelé, egyenletes tempóban.
3. Ügyeljen arra, hogy ne kerekítse a gerincét, és ne eje le a csípőjét a padló felé.

Utasítások megjelenítése

Push-Up

Idő (másodpercben) 15 secType StrengthActivity Testtömeg edzés

1. Kezdje egy magas deszkában, kezeivel a válla alatt, testével pedig egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
2. Lélegezzen be, amikor könyökét 45 fokos szöget zárja be a testétől, és a törzsét a padló felé engedi.
3. Lélegezz ki, miközben ellök a földtől.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Minél szélesebbek a kezek a test középvonalától, annál inkább összekapcsolja a hátát” – mondja Blackwell. „Minél közelebb van a test középvonalához, annál több tricepsz fog kapcsolódni.”

2. forduló: Boksz kombó

Tegye: 3 perc 1-es és 2-es (ütés) 8-10 másodpercenként egy terpeszkedéssel. Ezután pihenjen 60 másodpercig.

1-2 Punch to Sprawl

Idő (másodpercben) 3 MinType CardioActivity Boxing

1. Álljon nem domináns lábával elöl, domináns lábával néhány centivel hátra és oldalra. Hozd fel a kezed az arcodhoz, vezető kezeddel az arcod előtt, a hátsó kezeddel pedig az állod oldalán.
2. Üssön egyenesen előre az elülső karjával (ez egy 1).
3. Húzza vissza az őr helyzetébe, amikor a hátsó karjával egyenesen előre üt (ez egy 2).
4. Folytassa a karok váltakozását ezekkel az egyenes lyukasztókkal, forgatva a magján.
5. 8-10 másodpercenként dobjon le egy fekvőtámaszba, majd ugorjon vissza a lábához (ez egy terjeszkedés).

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Gyakoroljon jó védekezést: Győződjön meg arról, hogy a kezei visszatérnek az arcához” – mondja Blackwell. „És ha nem tudsz terpesztést végezni, akkor módosítsd guggolással vagy testtömegű guggolással.”

3. forduló: Guggolás és felső vágás

Tegye: 3 percet váltva 10 másodperces guggolás és 15 másodperc cipőtisztító között. Ezután pihenjen 1 percig.

Speed ​​Squat

Idő (másodpercben) 10 SecActivity Testtömeg edzésRégió Alsótest

1. Álljon a lábával csípő szélességben. Fordítsa el a lábát, hogy kissé oldalra mutasson.
2. Csípője a csípőjénél, és hajlítsa meg a térdeit (mintha egy székre ülne), miközben a mellkasát felfelé tartva guggolásig tart.
3. Vagy tartsd magad előtt vállmagasságban emelt karokkal az egyensúly érdekében, vagy minden guggolásnál a mellkasodra emeld a kezed.
4. Miután leereszkedett egy 45 fokos térdhajlásra, nyomja össze a farizmát, és álljon hátra.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Guggoljon, amilyen gyorsan csak lehet” – mondja Blackwell. „Ne próbáld elzárni a térdeket, és ne essen túl alacsonyan a guggolásba egy 45 fokos térdhajlás alatt.”

Cipőtisztító

Idő (másodpercben) 15 SecType CardioActivity Boxing

1. Álljon nem domináns lábával elöl, domináns lábával néhány centivel hátra és oldalra. Hozd fel a kezed az arcodhoz, vezető kezeddel az arcod előtt, a hátsó kezeddel pedig az állod oldalán.
2. Végezzen sebesség nélkül folyamatos felső vágási ütéseket. Kezdje a hátsó kezével, és ütjön előre és felfelé, mintha valakit az álla alá ütne.
3. Húzza vissza az őr helyzetébe és kapcsolja a karokat.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„A cipőtisztítóknak körülbelül 70-80 százalékos intenzitással kell rendelkezniük” – mondja Blackwell. „Szinte lehetetlen 100% -ot eljutni egy teljes 3 perces fordulóra.”

4. forduló: Abs és Freestyle

Tegye: 3 percet felváltva 15 másodperc ropogás és 15 másodperc kerékpár között. Menjen egyenesen 2 perc intenzív freestyle lyukasztásba, anélkül, hogy közben pihenés lenne.

„Ismét tempózzon, de nyomja magát” – mondja Blackwell. „Töltse le a teljes 3 percet. Ha szünetet kell tartania ebben a körben, az órának le kell állnia. Az időtartam nagyon fontos a kondicionálásához.”

Ropogtat

Idő (másodpercben) 15 SecActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Feküdj a hátadon, a lábad a padlón, és vidd a sarkadat a fenekedhez, amennyire csak lehetséges, térddel felfelé mutatva. Tartsa kezét a mellkasa előtt.
2. Nyomja össze a hasát, és emelje fel a fejét, nyakát és vállát a földről anélkül, hogy az állát a mellkasához hozza.
3. Hátsó le.

Utasítások megjelenítése

Kerékpár

Idő (másodpercben) 15 SecActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Feküdj a hátadon, a lábad a padlón, és vidd a sarkadat a fenekedhez, amennyire csak lehetséges, térddel felfelé mutatva. Tegye a kezét a feje mögé, könyöke szélesre.
2. Forgassa el a törzsét, és húzza a jobb térdét a bal könyöke felé, kinyújtva a bal lábát egyenesen.
3. Térjen vissza középen, majd váltson oldalt, bal bal térdét a jobb könyökéhez hozza.
4. Ügyeljen arra, hogy a lehető legtávolabb nyújtsa a lábait, és könyökét térdig érje minden forgatáskor.

Utasítások megjelenítése

Szabad stílus

Idő (másodpercben) 2 MinType CardioActivity Boxing

Dobja el a kívánt ütéseket vagy kombinációkat.

• Jab: Ütesse a vezető kezével (a nem domináns oldalával). Az ütés egyenes ütés, vagyis egyenesen üt, és hátrahúzza a karját.
• Kereszt: A kereszt egyenes ütés a kezeddel, a hátsó kezeddel. Testsúlya elmozdul a vezető lábára, amikor elfordítja a hátsó lábát, és elöl forgatja a testét.
• Horgok: Amikor horgot dobsz, a karod kissé kijön a test oldalához, 90 fokos szöget alkotva. Ólomkarral a test kissé elmozdul az ólomoldalra, súlya az ólomlábban van. Hátsó karhorog dobásakor a test kissé elmozdul a hátsó oldalra, és a súlya a vezető lábban marad.
• Felső vágás: Amikor ólomkaros felső vágást dob, kissé hajlítsa meg a térdét, és mártsa meg a hátsó vállát az arc védelme érdekében. Hajtsa felfelé vezető karját, könyökét hajlítva tartsa.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Engedje el az egészet – mozgassa a kezét, mozgassa a lábát” – mondja Blackwell. „Emlékeztesd magadra, amiért harcolsz. Ne hagyd abba, mert fáradt vagy. Állj meg, ha kész vagy!”