Egy 20 perces prenatális súlyzó edzés, hogy a terhesség alatt erős maradjon

A terhesség alatti erőn végzett edzés segíthet erős maradni, és bizonyos egészségügyi komplikációk megelőzésében vagy kezelésében.

A múltban a terhes embereket figyelmeztették az erő edzés ellen – a gondolkodás az volt, hogy ez sérüléshez vezethet és káros lehet a terhességre. Persze, hogy az erő edzés (vagy bármilyen típusú testmozgás) helytelenül sérülést okozhat, de ez nem azt jelenti, hogy szükségszerűen kerülnie kell a súlyok emelését.

Hirdetés

Ha normális terhessége van – azaz nincs szövődménye, és orvosa a hüvelykujját adta neked, hogy megszakítson egy izzadságot -, ne félj attól, hogy megüthesse a súlytermet vagy kitörje a súlyzókat otthon.

A nap videója

‌ ‌ Jelölje be több 20 perces edzésünket-mindenkinek van valami. ‌

Próbálja ki ezt a 20 perces prenatális súlyzó edzést

Annak érdekében, hogy erősen maradjon a terhesség alatt, Betina Gozo, a CPT, a tanúsított előtti/postnatális edző és a ‌ A Woman’s Guide to Growe Training ‌ szerzője összeállította ezt a 20 perces prenatális erő edzést.

Hirdetés

Ajánljuk

FitnessA medve feltérképezése a teljes test mozgatása, és a koordináció hiányzik a caroline justerfitnessgood gyakorlatok, hogy terjesszék a csípőket a szüléshez. Lori A. Selke Fitnesshow rossz, hogy valóban deszkákat kell csinálni, amikor terhes vagy?

Csak egy pár mérsékelten nehéz súlyzókra van szüksége (de szükség esetén nyugodtan nyugodtan megragadhat). A gyakorlatoknak kihívásokkal telinek, mégis kivitelezhetőnek kell lenniük a választott súlyokkal. Vegye figyelembe azt a súlyt, amelyet már hordoz (más néven a baba dudorod). Lehet, hogy mennyire nehéz felemelni, hogy nem ugyanaz a terhelés, hogy meg tudta emelni a terhesség előtti időszakot.

Figyelem

Az új edzésprogram elindítása előtt feltétlenül konzultáljon orvosával, különösen, ha terhes. Sokkal inkább, hallgassa meg a testét. El akarja kerülni a hasi extra terhelést terhesség alatt, ezért kerülje a lélegzetet edzés közben, vagy olyan mozdulatokat végezzen, amelyek izolálnak vagy túl nagy nyomást gyakorolnak az ABS -re.

1. Elülső-rack szumo guggolás

Gozo a terhesség alatt javasolja a szumo guggolását, mivel ez több helyet biztosít a hasának és a csípőnek, miközben leugrik, és egy kis extra kényelmet kínál.

Hirdetés

A guggolás nem csak egy nagyon funkcionális mozgási mintázat, hanem elősegíti a lábak és a csípő erősségének és stabilitásának növelését – mondja Gozo. Terhesség alatt a relaxin hormon növekszik, amely meglazítja a medencei területen lévő ligamentumokat és ízületeit, hogy befogadja a növekvő babáját.

Ajánljuk

FitnessA medve feltérképezése a teljes test mozgatása, és a koordináció hiányzik a caroline justerfitnessgood gyakorlatok, hogy terjesszék a csípőket a szüléshez. Lori A. Selke Fitnesshow rossz, hogy valóban deszkákat kell csinálni, amikor terhes vagy?

„A relaxin ellazítja a medence ligamentumait, így az építési stabilitás fontos ebben az időben. Különösen egy előlapi pozíciót írtam fel, mert arra ösztönzi Önt, hogy vonja be a magját, és tartsa fenn a testtartását”-mondja.

Hirdetés

Beállítja a 3REPS 12Region alsó testét

1. Álljon egy kicsit szélesebb lábával, mint a csípőszélesség, a lábujjak kissé kiderültek.
2. Tartson egy súlyzót mindkét kezében a vállán az elülső helyzetben.
3. Tartsa a hátát egyenesnek, és megragadja a magját, üljön hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdét a lábujjai fölé, hogy lepattanjon.
4. Alacsonyabb, amíg a combja párhuzamos a padlóval (vagy amennyire csak tudsz kényelmesen elmenni).
5. Nyomja meg a lábát a földbe, hogy felálljon, és nyomja meg a tetejét.

Mutassa meg az utasításokat

2. Támogatott hajlított sor

A sorok kiválóan alkalmasak egy erős háttér felépítésére, amely segít fenntartani a jó testtartást, amikor a hasa növekszik – mondja Gozo. A sorok támogatott helyzetben történő elvégzése, például a lépcsőzetes álláspont ebben a lépésben segít enyhíteni a hát alsó részén lévő hozzáadott törzseket.

Beállítja a 3reps 12 testrészt

1. Álljon egy szakaszos álláspontban, és a bal lábát a jobb mögé lépte.
2. Tartson egy súlyzót a bal kezével, és pihenjen jobb kezét a jobb combján.
3. Csapdája a törzset előre, fenntartva a térdben lágy kanyarot. Tartsa a hátát laposan, és győződjön meg arról, hogy a feje és a nyaka igazodik -e a gerincéhez.
4. Nyújtsa be a bal kezét a föld felé.
5. Húzza vissza a vállát hátra és lefelé, húzza a súlyzót a középső rész felé, tartsa a könyökét az oldalán. Összpontosítson arra, hogy a lapos pengét a gerinc középső vonalához szorítsa.
6. Ezután engedje le a hátulját a vezérléssel. Ez 1 rep.
7. Miután befejezte az összes ismétlést, váltson oldalra.

Mutassa meg az utasításokat

3. A bőrönd március

Ez a megtévesztően egyszerű lépés működik a magjával, valamint a markolatával.

Hirdetés

Hirdetés

„Új anyaként sokat fogsz csinálni az egyik oldalon, miközben egy csomó dolgot tart a másik oldalon” – mondja Gozo. „Szeretem ezt a funkcionális mozgalmat, amely beletartozik egy kis egyensúlyi szempontból.”

Beállítja a 3REPS 12Region Core -t

1. Álljon a lábaddal csípőszélességgel.
2. Tartsa az egyik súlyzót a jobb kezével az első ütköző helyzetben a vállán, a másik pedig a bal kezével.
3. Egy kilégzés esetén húzza fel az egyik térdét a mellkasához, miközben fenntartja a semleges gerincét.
4. Engedje le a lábát hátra a földre, és ismételje meg a másik lábával.
5. Csináljon 12-15 ismétlést, majd váltson a karok elülső helyzetben.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha nem tudsz kiegyensúlyozni, egyszerűen engedje le a lábát a talajról néhány hüvelyk, ahelyett, hogy a térdét a mellkasához húzza.

4. Elülső emelkedés

Meg fogja emelni a babáját … sokat, és ez a klasszikus vállgyakorlat utánozza ezt a pontos mozgást.

Hirdetés

„Ezt” büdös babának „hívom. Annyira fontos a válla megerősítése, mert kisgyermek anyukaként, akinek a gyereke napi ötször is poops, ez a lépés kötelező volt a rutinban ” – mondja Gozo.

Beállítja a 3REPS 12 testrész vállát

1. Álljon magasan a lábad csípőszélességével.
2. Tartson egy súlyzót mindkét kezében az oldalán.
3. Húzza meg a magját, és húzza vissza a vállát.
4. Emelje fel a súlyokat a karjaival egyenesen előtted, amíg el nem érik a vállmagasságot, a tenyerét egymás felé nézzük.
5. Engedje le őket a vezérléssel vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

„A semleges tapadást végezem, szemben a tenyerével, hogy utánozzam azt a helyzetet, amelyben a válla lesz, amikor a babádat fogod tartani” – mondja Gozo.

5. Sumo román holtteher

Fontos a hátrányok és a csapok megerősítése, mivel a gravitációs központ megváltozik – mondja Gozo. Ez a lépés azt is megismétli, hogy felveszi a csecsemőt a padlóról – és a játékokat és palackjaikat.

Hirdetés

Beállítja a 3REPS 12Region alsó testét

1. Álljon egy kicsit szélesebb lábával, mint a csípőszélesség, a lábujjak kissé kiderültek.
2. Tartson egy súlyzót mindkét kezében a lábad között.
3. Tolja vissza a csípőjét, és kissé hajlítsa meg térdét, miközben leengedi a súlyokat a padló felé egy lapos hátral.
4. Húzza meg a magját, és nyomja meg a lábát a földbe, hogy előre tolja a csípőjét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a tetejére szorítja a szemét.

Mutassa meg az utasításokat

6. Alacsony vagy magas

Ez a Woodchop-ihlette testmozgás a magon keresztül forog, de kiválóan alkalmas a láb és a hátsó izmok aktiválására is.

„Ez egy alulértékelt lépés, amelyet mindig úgy gondolom, hogy be kell vonni a terhességbe. Ez egy nagyszerű testmozgás, amely a lábát, a bicepszet, a hátát és a vállát működik”-mondja Gozo. „Ráadásul ez segít a propriocepcióval (a test tudatossága az űrben) és a mobilitást a csípőn és a hátán.”

Hirdetés

Beállítja a 3REPS 12Region teljes testét

1. Álljon a lábad csípőszélességével, és tartsa mindkét kezében a súlyzó egyik végét.
2. Menj be egy negyed guggolásba, és forgassa jobbra a testét a jobb térdén kívüli súlyával. A csípőnek és a vállának a jobb oldalon kell szembenéznie.
3. Húzza fel a súlyt és a testét, és forgassa el a törzset és a lábát a bal oldalon, a fej fölött, a bal vállánál. Tartsa szorosan a magját, és fordítsa át a lábát, miközben átlós vonalban halad.
4. Fordítsa meg a mozgást, és húzza vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
5. Csináljon 12-15 ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalra.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Vigyázzon, ne csavarja túl messzire a törzsét ezen a lépésnél; Csak menjen, amennyire kényelmes. El akarja kerülni a has bármilyen tömörítését.

A testmozgás előnyei a terhesség alatt

„Ahogy a hasa növekszik, és a teste megváltozik, az erős tartása elősegítheti a fájdalmak leküzdését, amelyek megtörténhetnek, és erősen tarthatják a testtartását, mivel a gravitációs központ megváltozik” – mondja Gozo.

Hirdetés

Noha kevés tanulmány folyik a rezisztencia edzés hatásairól a terhesség alatt, nem jelentettek káros következményeket, a ‌ klinikai szülészeti és nőgyógyászati ​​ ‌ 2016. szeptemberi áttekintése szerint.

A terhesség alatt végzett erőn történő edzés szintén funkcionális: Gondoljon az erőre, amely ahhoz szükséges, hogy nehéz autó ülésekhez, lépcsőn tegyen fel lépcsőn egy babakocsival, és számtalan feladatot hajtson végre, miközben egy csecsemőt tart a karjában. Sőt, az izomnövekedés és fenntartása javíthatja az egészségét, és segíthet megakadályozni néhány általános terhességi szövődményt.

„A rendszeres szilárdsági rutin fenntartása a terhesség alatt szintén segíthet abban, hogy jobban aludjon, növelje a hangulatot és a bizalmat a nap folyamán, és segíthet a terhességi cukorbetegség vagy a terhesség által kiváltott magas vérnyomás megelőzésében vagy kezelésében”-mondja Gozo, aki jelenleg vár.

A 2018. novemberi áttekintés a ‌ British Journal of Sports Medicine ‌-ben azt találta, hogy a terhes felnőttek, akik hetente 140 percet (hetente 5 napig 28 percet) végeztek, beleértve az aerob és az erő edzést is , 25 % -kal csökkentette a terhességi cukorbetegség, a preeklampsia és a gesztációs hipertónia kialakulásának esélyét.

„Vannak olyan tanulmányok is, amelyek kimutatták, hogy a csecsemőnek is lehetnek előnyei. Ez segíthet a csecsemő képességének javításában a munkavégzés stresszének kezelésére, és esetleg csökkentheti a gyermek cukorbetegség vagy más anyagcsere -betegségek esélyét az életben” – mondta – mondja.

Hirdetés

Hirdetés