Egy 5 perces nyújtási rutin, amelyet minden nap megtehetsz

A nyújtás nagyszerű módja annak, hogy reggel felébredjen, vagy éjjel leereszkedjen – vagy bármikor között. Képesség: AKE1150SB/ISTOCK/GETTYIMAGES

Erősképzési és kardio-rutinunk gyakran büszkeséget képvisel az edzés arzenáljára, így utógondolatként nyújtva marad. De a következetes nyújtási rutin elengedhetetlen a jobb mozgástartományhoz, a jobb teljesítményhez, valamint a sérülések kockázatának csökkentéséhez.

Hirdetés

Nem kell, hogy házimunka legyen, vagy több időt vesz igénybe, mint amennyire már van a mai elfoglalt napod. Próbálja ki ezt a tényleges 5 perces nyújtási rutinot a Johannesburgi székhelyű személyi edzőtől, Liza McAlister-től a 360 Health and Fitness-től.

1. mozgatás: Piramis póz

30. Idő Secaktivitás Stretchoal javítja a rugalmasságot

1. Álljon szélesebben, mint a csípőszélesség, mindkét láb ugyanolyan jobboldal felé néz.
2. Ha mindkét lábát a lehető leggyengébb (de a térd rögzítése nélkül) tartsa meg, húzza meg a hasát, csuklósan csípőjéből és óvatosan hajtsa a jobb lábát, és a mellkasát a combja felé hozza.
3. Csak a kényelmesebbé váljon. Ha képes elérni a combját, próbálja meg hajlítani az elülső lábat, és óvatosan húzza a lábujjait a sőr felé, hogy elmélyítse a nyújtást, hogy magában foglalja a borjú izmait.
4. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig.
5. Lassan, a magjának használatával térjen vissza függőleges helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Mozgás 2: térdelő quad nyújtás

30. Idő Secaktivitás Stretchoal javítja a rugalmasságot

1. Álljon egy széles lunge helyzetben – a jobb láb az elülső és a bal lábán néhány méter mögött.
2. Engedje le a bal térdét a földre. Helyezze a bal láb tetejét a földre.
3. Tartsa a törzs egyenes és magját (mindig), óvatosan hajoljon a jobb lábra, így a hátsó láb quadját nyújtva.
4. Lehet, hogy ebben a helyzetben marad, de ha szeretné, hajlítsa meg a hátsó térdét, és megragadja a lábát azonos oldalú karral.
5. Hajtsa meg a bal lábát, és óvatosan húzza a feneked felé, hogy elmélyítse az első quad szakaszát.
6. Tartsa 30 másodpercig.
7. Lassan engedje el a hátsó lábat, tedd alá a lábujjait, és jöjjön fel egy lendületbe. Ezután egyenesítse ki mindkét lábat, és ismételje meg a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha előrehajol, próbáljon nyomást gyakorolni az izmokra közvetlenül a térd felett, és nem a térdjén – mondja McAlister.

Mozgás 3: Kereszt-lábú előrejelzés

30. Idő Secaktivitás Stretchoal javítja a rugalmasságot

1. Állj magasan, amikor az egyik lábát a másik előtt és a másik előtt hozza. A hátsó lábujjainak szinte összhangban kell lenniük az első láb ívével szemben lévő külső szélgel, körülbelül egy ököl távolsággal a lábak között.
2. Egyenes lábakkal és elkötelezett maggal, előre a csípőhöz, és hajtsa át a lábát, és a kezét a padló felé érje el. Éreznie kell ezt a nyújtást a hátsó láb külső combjában (IT sáv).
3. A nyújtás elmélyítéséhez sétálja a kezét az első láb külső oldalára.
4. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, csak annyira, amennyire kényelmes.
5. Lassan álljon fel és cserélje ki az oldalakat.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Az IT sáv (iliotibial sáv) a csípőből fut, a külső comb mentén és a térdig. Különösen szoros lehet, és sok kellemetlenséget okozhat mind a csípőben, mind a térdben.

4. mozdulat: Twisted 4. ábra

30. Idő Secaktivitás Stretchoal javítja a rugalmasságot

1. Feküdjön a hátadon, térd hajlított és lábánál a padló csípőszélessége.
2. Húzza ki a karját oldalra – akár egyenes, akár a könyöknél hajlítva (kaktusz vagy gólpostos karok).
3. Óvatosan engedje le mindkét térdét az egyik oldalra, gördülve a lábad szélére, és mindkét vállát a padlón tartja.
4. Vegye ki az alsó láb lábát, és óvatosan pihenje a felső lábán, közvetlenül a térd felett. A láb extra súlya elmélyíti a nyújtást a hát alsó részén.
5. Tartsa 30 másodpercig.
6. Engedje el a lábát.
7. Lassan térjen vissza a középpontba, és ismételje meg a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

5. mozgatás: A Triceps felső részének nyújtása

Idő 15 Secaktivitás nyújtás javítja a rugalmasságot

1. Miközben ült vagy áll, hozza fel az egyik karját felfelé, és érje el a kezed mögött, és arra törekszik, hogy a nyakán/a hátulján pihenjen.
2. A másik kezével óvatosan nyomja vissza a könyökét.
3. Ha szeretné, óvatosan hajlítsa meg az ellenkező oldalra, hogy meghosszabbítsa a ferde -t is.
4. Térjen vissza egy függőleges helyzetbe.
5. Nyissa meg az alsó karját a háta körül, hogy a kezed közepén találkozzon.
6. Ha tudsz, rögzítse a kezét a hátad mögött, és óvatosan húzza a vállát.
7. Az oldalak átváltása előtt engedje el a kezét. Minden pozíció kb. 15 másodpercig tartható.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Használhat törülközőt, hevedert, vagy akár megfoghatja az ingét, ha az ujjai nem érik el egymást a hátad mögött.

6. mozgatás: Skorpió nyújtás

30. Idő Secaktivitás Stretchoal javítja a rugalmasságot

1. A gyomrán fekve, az oldalra kinyújtott karokkal, húzza be az egyik kezét a mellkasához.
2. Nyomja meg a kezét, hogy segítsen, hogy óvatosan gördítse a testét az oldalára, tartva a másik karot (most már mögötted).
3. A lábad vagy egymásra rakhatja az egyiket, vagy meghajolhat a térd felső részén, és a lábát a padlóra helyezheti.
4. Tartsa a fejét a padlón.
5. Tartsa 30 másodpercig, és lassan engedje vissza a középpontba.
6. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés