Megteheti ezeket a teljes test nyújtást minden nap a javított mobilitás érdekében. Képesség: Aaronamat/istock/gettyimages
A nyújtás házimunkának érezheti magát. Ez nem feltétlenül fárasztó vagy kimerítő, mégis kevés ember várja az edzés utáni vagy a nap közepén nyújtott szakaszát (és a kudókat azok számára, akik ezt teszik).
Hirdetés
A nyújtás azonban kulcsfontosságú gyakorlat a mozgástartomány javítására és a sérülések megelőzésére, különösen az öregedéssel, a Carolina Araujo, a CPT, a kaliforniai székhelyű edző szerint. Csak néhány lábnyira, öt percre és bizonyos következetességre van szüksége, hogy kihasználhassa ezt a korbarát napi nyújtási rutinot.
1. A felső rész hajtáshoz
Képzettségi szint All szintetim 1 Minactivity nyújtás
- Álljon a lábaddal csípőszélességgel.
- Lassan söpörje le a kezét a feje fölé, és nyúljon a mennyezetre.
- Vegyen ide néhány mély lélegzetet.
- Fordítsa meg a mozgást, és térdben nagylelkű kanyarral érje el a lábujjait.
- Vegyen ide néhány mély lélegzetet.
Mutassa meg az utasításokat
2. nyak nyújtás
Képzettségi szint All szintetim 1 Minactivity nyújtás
- Álljon a lábaddal csípőszélességgel.
- Nyissa meg a jobb karját a feje fölött, és helyezze a jobb kezét a bal fülére.
- Döntse a fejét a jobb vállához, óvatosan húzza a fejét jobbra.
- Amikor érez egy nyújtást a nyak bal oldalán (ne nyújtson a fájdalom pontjáig), szüneteltesse és mélyen lélegezzen.
- 30 másodperc múlva ismételje meg az ellenkező oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
Kapcsolódó olvasás
7 egyszerű szakasz a nyaki és a vállfeszültség enyhítésére
3. Lumbális szakasz
Képzettségi szint All szintetim 1 Minactivity nyújtás
- Feküdjön a hátadon a padlón vagy egy ágyon. Használhat egy edzőszőnyeget további párnázáshoz közted és a talaj között.
- Tartsa ki a lábad egyenesen, karjait az oldalán.
- Lélegezzen be, és húzza a bal térdét a mellkasába, tartva a test többi részét a helyén.
- Tartsa itt 30 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd váltson a lábakra.
Mutassa meg az utasításokat
4. Borjú szakasz
Képzettségi szint All szintetim 1 Minactivity nyújtás
- Álljon egy láb körül a falról, a lábszélességet egymástól.
- Tartsa a bal lábát a helyén, tegye a jobb lábujjait a falra, sarok a földre.
- Hajoljon óvatosan előre.
- Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig, majd váltson oldalra.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Minél közelebb hozza a sarkát a falhoz, annál mélyebb a szakasz a borjúban – mondja Araujo. Amint az izmok beállítják, fokozatosan mélyítse el a nyújtást.
5. Állandó csípőflexor nyújtás
Képzettségi szint All szintetim 1 Minactivity nyújtás
- Álljon a lábaddal csípőszélességgel.
- Tartva a jobb lábát ültetve, lépjen a bal lábával több lábnyira.
- Hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokra.
- Készítse el kissé a medencét.
- Szünet itt, és lélegezzen mélyen 30 másodpercig.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Csináld ezt a szakaszot egy szék vagy a pult teteje közelében, ha szüksége van egy kis extra segítségre a kiegyensúlyozásra – mondja Araujo. „Nem kell a térdét 90 fokra hajlítania” – mondja. „Csak menjen, amennyire kényelmes, fokozatosan elmélyítve a nyújtást, amint az izmai meglazulnak.”
Hirdetés