Csak 5 perces erőalapú munkát végez naponta, még akkor is, ha az ütemterv a legforgalmasabb.
A edzésnek nem kell nagy darabokat enni. Valójában a legújabb kutatások szerint a rövid testmozgás ugyanolyan hatékony lehet, mint a hagyományos, hosszú távú gyakorlatok.
Hirdetés
Például, ha a nap folyamán legfeljebb 10 perces edzéseket végeztek, a korai halál kockázatával társult, az American Heart Association folyóiratának 2018. márciusi áttekintése szerint. Ezenkívül a Sports Medicine 2019. októberi áttekintésének kutatói nem találtak különbséget abban, hogy a mikro-edzések és a hosszabb, folyamatos testmozgás befolyásolta a vérnyomást és a szív egészségét.
Hirdetés
A rövid sorozatban történő edzés lehetővé teszi a testmozgás könnyen beillesztését a napi ütemtervbe. Ahelyett, hogy a heti három vagy négy nap gyakorlására 30 percet próbálna kizárni, minden nap gyors, 5 perces edzésbe illeszkedik.
Az indulás elősegítése érdekében itt van egy 5 perces súlyzó edzés, amely három gyakorlatból áll, amelyek elősegítik az izom és az ízület erősségét, és javítják a kardio-fitneszt. Állítsa be az időzítőt 5 percig, és hajtsa végre az egyes gyakorlatokat az alább felsorolt ismétlések mennyiségére. Kerékítse át a három gyakorlatot, amíg az 5 perc fel nem áll.
Hirdetés
Ezzel a gyors edzéssel mindent megkaphat a test megerősítéséhez oly módon, hogy reálisan megfeleljen az ütemtervnek, miközben rengeteg egészségügyi előnyt nyújt.
Figyelem
Ha megpróbálja felemelni a súlyzókat, túlságosan nehéz, sérülést okozhat. Válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik az összes gyakorlati ismétlés befejezését, miközben fenntartják a jó testtartást és technikát az összes mozgásban és helyzetben.
Kapcsolódó olvasás
Az oktatók szerint az öt legjobban állítható súlyzót az otthoni edzésekhez
1. Magas deszka az egykaros sorhoz, hogy göndörítse a fejét
Ez a gyakorlat egy olyan mozgási sorozat, amely egyetlen, jól lekerekített, teljes test testmozgás létrehozására szolgál. Magában foglalja a push-upokat, sorokat, guggolásokat és a felső sajtókat, hogy erősítse az erőt, javítsa a kondicionálást és növelje a dinamikus mozgást. Ezenkívül javítja az energiát, és javítja a stabilizációt és az egyensúlyt, miközben elősegíti a teljes test kitartását.
Hirdetés
Tipp
Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat biztonságos és hatékony legyen, mindig tartsa szorosan a hátát és az ABS -t, és tartsa a súlyzókat a testéhez közel.
Reps 5region teljes test
- Kezdje el magas deszer helyzetben, kezével a súlyzókat megfogja a padlón. Ahogyan belélegez, zárja le a markolatát, a fenékét és a magját.
- Lélegezzen ki, amikor meghajolja a karját, hogy a mellkasát a padlóra (vagy a lehető legközelebb) hozza egy push-up végrehajtásához. Ezután nyomja vissza magát a deszkás helyzetbe.
- Húzza meg a testét, és egy belélegzésen emelje fel az egyik kezét a padlóról, húzza a súlyzót a bordájának tetejére.
- Légzéssel térjen vissza a súlyzó vissza a padlóra, majd ismételje meg az evezős mozgást a másik karjával.
- Miután befejezte az egyes karokkal egy sort, lélegezzen be, miközben előre ugrja a lábát, hogy közvetlenül alatta vannak. Ezután rugja fel egy guggolásba.
- Lélegezzen ki, és göndörítse a súlyokat tiszta helyzetbe azáltal, hogy a súlyzókat egy gyors mozgással felemeli a vállára.
- Robbanékonyan hajtson fel fel és ki a guggolásból, és nyomja meg mindkét súlyzót a feje fölé.
- Tegye vissza a súlyokat a vállára, majd göndörítse vissza a súlyokat semleges helyzetbe, miközben a tenyerét a lábad külső oldalán nézi.
- Guggoljon vissza, és hátrahúzza a lábát, miközben visszamegy a kiindulási magas deszka helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Megjegyzés a nyelvről
Ezt a gyakorlatot gyakran „embermesternek” hívják, de szándékos döntéseket hozunk az általunk használt nyelvről, és úgy gondoljuk, hogy ez a lépés egy új, nemi szempontból semleges névből részesülne. Ön szerint mit kell hívni? Tudassa velünk a [email protected] címen.
2. guggolás
A guggolásokat gyakran használják a CrossFit edzésekben és más képzési programokban, mert mennyire erősítik meg a magot és az alsó testet.
A súlyzók hozzáadása a hagyományos testtömegű guggoláshoz növeli az ellenállást, és ezáltal elősegíti a nagyobb izomnövekedést a csapok, quadok, adduktorok (belső combok) és hátrányokban.
Ismétlés 20Region alsó test
- Tartson két súlyzót az oldalán. Nézze meg a tenyerét a lábad felé, és álljon magasan, enyhe kanyarral térdben és a lábad vállszélességgel. Az egyenletesen ossza el a súlyát mindkét lábon, és hagyja, hogy a lábad megfogja a padlót, hogy stabil maradjon.
- Tartsa a lábát laposan a padlón, és a háta egyenesen, zárja le a magját, a csípőjét és a vállát, és tolja vissza a csípőjét, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy amennyire csak tudsz kényelmesen elmenni).
- Szünet itt egy pillanatra, majd hajtsa át a sarkát, hogy felálljon, és tartsa a mellkasát, és megnyomja a sikolyokat.
Mutassa meg az utasításokat
3. Wood Chop
A fadarabok kiváló gyakorlat a teljes mag megerősítésére, ideértve a törzs forgásával kapcsolatos ferde ferde -jét is. A súlyzók beépítésével ebbe a gyakorlatba extra ellenállást adnak a gyakorlat előnyeinek növeléséhez és javításához.
Ismétlődik a 10 testrész abszolút és vállak
- Álljon egy kicsit szélesebb lábával, mint a vállszélesség, és tartsa meg a súlyt mindkét kezével.
- Süllyedjen egy negyed guggolásba, és kissé forgassa el a törzset, hogy a súlyát a test egyik oldalára hozza.
- Haladjon felfelé és ki a guggolásból, miközben a testét felfelé és a testén húzza úgy, hogy átlós vonalban haladjon, hogy csak az ellenkező váll mellett haladjon.
- Állítsa le a mozgást úgy, hogy megragadja a mag izmait. Képzelje el, hogy el akarja dobni a súlyt, de az utolsó pillanatban valaki azt kiáltotta: „Stop!” És azonnal meg kellett akadályoznia magát abban, hogy dobja a súlyt.
- Fordítsa meg a mozgást, hogy visszahúzza a súlyt a testén a kiindulási helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Több 5 perces edzés a kipróbáláshoz
Ez az 5 perces sprint edzés a következő szintre veszi a sebességét és a kardióját
Bybrittany Hammond, CPT
Az egészséges ízületek 5 perces edzése
Bybrittany Hammond, CPT
Egy szelíd, 5 perces teljes test edzés, amelyet minden nap megtehetsz
Byjaime Osnato
Hirdetés