Építsd meg a mellkasát és hátul ezzel az ellenállás zenekar edzésével

Ellenállási zenekarok esetén átkapcsolhatja a hátsó és a mellkasát célzó szöget.

Az ellenállási sávok olcsóak, sokoldalúak és könnyen tárolhatók – plusz szállítják. Ez a kihívás teljes testszilárdságot épít, csak zenekarok használatával.

Ha egy nehéz padprés vagy a fordított repülés egy PEC-fedélzeten félelmetesnek hangzik, vagy nincs hozzáférése egy csomó berendezéshez, akkor továbbra is hatékony hát- és mellkasi edzést kaphat egy gyakran figyelmen kívül hagyott felszereléssel: ellenállási sávval ( vagy kettő!).

Hirdetés

Az ellenállási sáv gyakorlatai a tökéletes módja annak, hogy további ellenállást adjanak a push és húzó izomnapokhoz, különösen a kezdők számára-mondja Tatiana Scott, a CPT, a személyi edző, a Fit With Curves és a 4 hetes ellenállás zenekar házigazdája.

A mellkas és a hátsó kombináció egyetlen munkamenetbe kerül, hogy hatékony módja annak, hogy az edzések kiegyensúlyozottak legyenek. Ha a hátadban lévő izmok, amelyek segítenek a húzáshoz, akkor nem olyan erősek, mint az izmok a mellkasában, amely segít abban, hogy nyomja meg, ez az izom egyensúlyhiánya fájdalmat, fájdalmat és sérülést okozhat.

Hirdetés

Ha a kihívást végzi, kövesse az alábbi heti REP rendszert. Ha ezt az edzést önmagában végzi, akkor növelje vagy csökkentse az ismétléseket és a készleteket a fitnesz szintje alapján. Képesnek kell lennie arra, hogy az összes ismétlést jó formával fejezze be, de az utóbbi kettőnek kihívást jelent.

Hirdetés

A készletek és a gyakorlatok között, pihenjen 20-40 másodpercig. Nem fogod teljesen pihenni (mint az edzés előtt), de készen kell állnia a következő készlet kezelésére.

Gyakorlatonkénti készletek és ismétlések

Slute híd mellkasprés

Ülő sor

Bent-over sor a lunge

Lat lehúzás

Próbálja ki ezt az ellenállási sávot és a mellkasi edzést

Ehhez az edzéshez szüksége lesz egy mini hurokra és egy hosszú hurok zenekarra. Ha csak egy típusú zenekar van, nézze meg az egyes edzések alatti módosításokat.

1. Hosszú hurok -csúszás híd mellkasprés

Tevékenység ellenállási sáv edzésbody rész [„vissza”, „váll”]

1. Először állítsa be a zenekarot: megragad egy hosszú hurok végét mindegyik kezével.
2. Hozza el a háta mögé, és „viselje”, mint egy mellény – a felső rész a válla hátán, az alsó pedig a dereka körül lesz.
3. Aztán feküdjön le a hátadra térdre hajlított.
4. Hajlítsa be a könyökét, és húzza ki a karját oldalra úgy, hogy a felső kar párhuzamos legyen a padlóval, és az alkarod merőleges legyen rá.
5. Egy kilégzéskor nyomja meg a glutionokat, nyomja be a sarkába, és vezesse a csípőit az ég felé. Emelje fel a csípőjét, amíg a térdtől származó átlós vonalat a mellkasig csípővé teszi.
6. Tartsa ezt a pozíciót, amikor megnyomja a kezét felfelé és a mellkasán.
7. Engedje vissza a kezét az elején, álljon meg közvetlenül azelőtt, hogy a tricepsz megérinti a padlót, és ismételje meg, és tartsa magasan a csípőjét.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A mini sáv beépítéséhez rögzítse az egyik végét a szegycsontra, a másikra a fent leírt helyzetbe (a felső kar a padlóval párhuzamosan és az alkarra merőleges). Ezután végezzen ugyanolyan számú sajtót mindkét oldalon.

2. Hosszú hurok ülő sor

Tevékenységi ellenállás sáv edzésbody részek fegyverek

1. Kezdje ül a padlón egy hosszú ellenállás sávos hurok, amely a lábad alatt van az ívek alatt. A lábadat egyenesen az Ön előtt kell meghosszabbítani. Tartsa a zenekar egyik végét mindkét kezében, a tenyerével egymással szemben.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és hátra húzza a karjait. Gondolj arra, hogy összezsugorod a vállpengéket, ahogy húzza.
3. Lassan kiegyenesítse a karjait, majd ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A mini sáv beépítése, hurok az egyik vége a jobb kezed körül, és megragadja a másikat a bal oldalon. Kezdje mindkét kezével egyenesen a mellkas előtt, majd húzza vissza a jobb kezét a jobb vállához, tartsa a könyökét a testéhez. Ugyanazt a számokat mindkét oldalon.

3. Hosszú hurok, hajlított sor, hogy megfordítsa a lendületet

Tevékenységellenállás zenekar edzésbody rész [„vissza”, „lábak”]

1. Kezdje állni a jobb lábával a hajtogatott hosszú hurok -ellenállás sáv közepén. Tartsa mindkét kezében a zenekar egyik végét.
2. Lépjen vissza néhány hüvelykre a bal lábad, kiegyensúlyozza a lábad labdáját, és tiltja a törzsét, mintegy 45 fokos. Ez a kiindulási helyzet.
3. Hajlítsa be a könyökét, és húzza fel a karját felfelé és hátra, és tartsa a könyökét az oldalán. Gondoljon arra, hogy összehúzza a lapátját, miközben húzza.
4. Engedje le a karjait a kiindulási helyzetbe a vezérléssel.
5. Vegyünk egy kis lépést hátra a bal lábával, és alacsonyabb a fordított lengésbe. Hajlítsa meg a térdét, amíg mindkét 90 fokos szög elérése.
6. Nyomja meg a jobb lábát, hogy visszatérjen az állóhoz, majd vigye vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
7. Csináld az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt áttérne a másikra.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ezt a gyakorlatot egy mini hurkú zenekarral is elvégezheti. Csomagolja be a sávot egy láb körül, és tartsa a másik végét a kezével ugyanazon az oldalon. Győződjön meg róla, hogy a lábak kapcsolásakor kapcsolja be a kezét.

4. Mini hurok LAT Pullown

Tevékenység ellenállási sáv edzésbody rész vissza

1. Hurkoljon egy mini zenekar egyik végét az egyes alkarok körül, közvetlenül a csuklója felett, és húzza ki a karját a fejed fölé.
2. Használja a széles izmokat, amelyek átfedik a hátad szélességét, a latokat, hogy kihúzzák a zenekarot, amíg a zenekar a fejed mögött van.
3. Emelje fel a karját, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ezt a mozgást egy hosszú hurok -ellenállási sávval is megteheti, vagy egy fogantyúval, mindaddig, amíg biztonságosan rögzítheti azt a feje fölött.

Hirdetés