Építsen teljes test erejét ezzel a 20 perces súlyzó edzéssel

Teljes testű súlyzó edzések épülnek az erővel, az erővel és az izmos állóképességgel. Képesség: Kupicoo/e+/gettyimages

A teljes test edzések időhatékonyak, és nagyszerű munkát végeznek az építési erővel, az erővel és az izmos állóképességgel.

Hirdetés

Ez a 20 perces teljes test edzés csak egy darabot használ: egy súlyzót. A súlyzók sokoldalúságuk miatt kiváló izom-erősítő eszköz-melegítésben és fő edzésben is felhasználhatók.

Az alábbi edzés minden mozgása kiképezi a gyors és lassú izomrostokat. (A gyors ráncos izomrostok gyorsan összehúzódnak, és segítenek a gyors, nagy intenzitású gyakorlatok és a lassú izomrostok lassan összehúzódnak, és segítenek a hosszabb, aerob gyakorlatok elvégzésében.)

Hirdetés

Az izomrostok stimulálásakor az izmok háromféle módon összehúzódnak: koncentrikus (rövidítés), izometrikus (azonos hosszúságú) és excentrikus (meghosszabbítás). Ez a 20 perces teljes testű súlyzó edzés mindhárom összehúzódási típust kezel, és az izmait teljes mozgási tartományukon keresztül veszi át.

Hirdetés

Ezt az edzést otthon, kívül vagy az edzőteremben végezheti. Mivel az ismétlések, a készletek és a pihenés mennyisége különbözik, lásd az alábbiakban, hogy pontosan mit kell tennie az egyes mozdulatokhoz. Az edzés három részre oszlik: a bemelegedés, az erősség és az anyagcsere-kondicionáló rész.

Hirdetés

Fogjon egy súlyzót, és adja meg!

Nézze meg többet a 20 perces edzésünkről itt-mindenkinek van valami.

A bemelegítés

Útmutatások: hajtson végre mindegyik mozgás 5 ismétlését anélkül, hogy a súlyzót leállítaná. Töltse ki a súlyzó komplexum 2 sorozatát, 60 másodpercig pihenve a készletek között.

Súly -javaslat: Mivel egész idő alatt a súlyzóra lóg, ennek megfelelően válassza ki a súlyát. És mivel ez egy bemelegítés, a súlynak viszonylag könnyűnek kell lennie.

Gyakorlatok a súlyzó komplexumban:

1. Izomtisztítás
2. Guggolás
3. Szigorú felső sajtó
4. Román holtteher
5. Hajlított a soron

1. súlyzó komplexum

Aktivitási súlyzó edzés izom

1. Álljon lábakkal a váll szélessége körül.
2. Fogja meg a súlyzót a hüvelykujj-szélességről a csípőjén kívül.
3. Csapdája a csípőjén, majd álljon fel gyorsan, húzza fel a súlyzót, miközben áll, és elkapja a súlyzót a vállán. Ez az izomtiszta.
4. Tolja vissza a csípőjét hátra és lefelé egy guggolásba, amikor a súlyzó vállon nyugszik, miközben feszültséget tart a magján, tartja a sarkát a földön, és térdre vezet. Ez az első guggolás.
5. Húzza meg a magját, és megnyomja a siklást, nyomja meg a súlyt a feje fölött. Ez a szigorú felső sajtó.
6. Ha a súlyzót csípőszinten tartja, térdben enyhe hajlítással, csípőjén csuklósan, és engedje le a súlyzót a földre, a hátát laposan tartva. Ha úgy érzi, hogy a feszültség növekszik a combok hátuljában lévő ütköző izmokban, szüneteltes Egy -két másodpercre, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, és a sarkát a padlóba tolja, és előre tolja a fenekét. Ez a román holtteher.
7. A mellkasával és a hátával párhuzamosan a talajjal (vagy a lehető legközelebb) húzza a súlyzót a hasa gombjához, hogy meghajoljon.

Mutassa meg az utasításokat

Erőművek

1. Függőleges ugrás

Aktivitási súlyzó edzés izom

1. Álljon a lábad vállszélességével.
2. Helyezzen egy súlyzót a hátára úgy, hogy megtisztítja a súlyzót a vállára, majd nyomja meg a feje fölött, és leengedje le mögötted.
3. Tolja vissza a csípőjét hátra és lefelé egy félhaba helyzetbe (gondolj: atlétikai helyzet, nem teljes guggolás).
4. Szünet 2 másodpercig.
5. Ugorj a lehető legmagasabb szinten (anélkül, hogy már guggolnánk).
6. Helyezze vissza az ugrások között, majd ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Útmutatások: hajtsa végre a mozgás 3 ismétlését. Töltse ki 2 készletet, 60 másodpercig pihenve a készletek között.

Súly -javaslat: Ezen ugrások célja a maximális teljesítmény, tehát válasszon egy súlyt, amellyel gyorsan mozoghat, és hagyja a talajt az ugráson.

2. osztott guggolás izometrikus felső tartás

Aktivitási súlyzó edzés izom

1. Álljon a lábad vállszélességével.
2. Helyezzen egy súlyzót a hátára úgy, hogy megtisztítja a súlyzót a vállára, majd nyomja meg a feje fölött.
3. Húzza meg a magját, és lépjen előre néhány lábnyira az egyik lábával.
4. Hajlítsa meg mindkét térdét, és hagyja, hogy a hátsó lábad sarkában felemelkedjen. Alacsonyabb, amennyire kényelmes, vagy amíg a hátsó térd majdnem megérinti a padlót, és az első combja párhuzamos a padlóval.
5. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig.
6. Nyomja meg az ólom lábát, hogy felemelkedjen a lábad mozgatása nélkül.

Mutassa meg az utasításokat

Útmutatások: hajtsa végre a mozgás 2 ismétlését, mindegyik repet 10 másodpercig tartva. Töltse ki 2 készletet, 60 másodpercig pihenve a készletek között.

Súly -javaslat: Használja ugyanazt a súlyt, amelyet a függőleges ugrásokhoz használt. Ugyanakkor azt akarja, hogy a teljes 10 másodperces időtartamra megfelelően megtartsa a pozíciót, így a megfelelő forma fenntartása a felhasznált súlyt. Ezt szem előtt tartva, menjen le a súlyba, ha szükséges.

3. Zombi guggolás

Aktivitási súlyzó edzés izom

1. Álljon a lábaddal a váll szélességéről.
2. Tisztítsa meg a súlyzót a vállaig.
3. Húzza ki a karját előtted, tartsa a rudat a vállán.
4. Tolja vissza a csípőjét, és lassan leengedje a mély guggolás helyzetbe (5 másodpercig tartson a mozgás alsó tartományához).
5. Álljon vissza, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Útmutatások: hajtsa végre a mozgás 5 ismétlését, és 5 másodperc alatt leengedi a guggolásba. Töltsön ki 2 készletet, 2 percet pihenve a készletek között.

Súly javaslat: Növelje a mozgás súlyát. Az excentrikus (lassú) terhelésen keresztüli feszültség alatt álló megnövekedett idő tovább lehetővé teszi ezeknek az erősségnek a felhalmozódását.

alternatíva: Végezzen el egy súlyzó elülső guggolását.

4. oldalsó guggolás

Aktivitási súlyzó edzés izom

1. Álljon a lábad vállszélességével.
2. Helyezzen egy súlyzót a hátára úgy, hogy megtisztítja a súlyzót a vállára, majd nyomja meg a feje fölött.
3. Vigye a lábát széles körbe (egy kicsit szélesebb, mint a vállszélesség).
4. A magot megragadva, mozgatja a testtömegét az egyik oldalra, hajlítva az oldal térdét, ahová elmozdul, és a másik lábát egyenesen tartja. Tartsa mindkét lábát a földbe ültetve.
5. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Útmutatások: Végezze el a mozgalom 5 ismétlését. Töltse ki 2 készletet, 60 másodpercig pihenve a készletek között.

Súly -javaslat: Használjon hasonló súlyt, amint a függőleges ugrások és az osztott guggolás izometrikus felső tartása tart. A cél itt az, hogy a lehető legtöbb mozgástartományon haladjunk, ezért ne feledje ezt, amikor a súlyát választja.

Metabolikus kondicionálás

Útmutatások: hajtsa végre az alábbiakban felsorolt ​​összes gyakorlatot 20 másodpercig, annyi ismétlést végezve, amennyit csak tudsz ebben az időkereten. Nyugodjon meg 10 másodpercig az egyes gyakorlatok között. Töltsön ki 2 fordulót.

Súly -javaslat: Használja ugyanazt a súlyt, amelyet a függőleges ugrásokhoz és az osztott guggoló izometrikus felső tartáshoz használt. A cél itt a gyorsan mozogni, tehát ha ezt mondják, szükség esetén méretezze le a súlyát.

1. Nyomja meg a bunkót

Aktivitási súlyzó edzés izom

1. Álljon a lábad vállszélességével.
2. Tisztítsa meg a súlyzót a vállaig.
3. Kissé hajlítsa meg térdét, és hajtsa végre a lábát, hogy időre nyomja a súlyzót a feje fölé. Ugorj kissé lefelé a földről, miközben hajtja a lábát, és tolja a súlyt a feje fölött.
4. Engedje le a súlyzót vissza a vállához, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

2. Bent-over sor

Aktivitási súlyzó edzés izom

1. Álljon a lábad csípőszélességével egymástól, és tartson egy súlyzót a csípőjén.
2. Tolja vissza a csípőjét, és lágyítsa térdét, hogy előrehajoljon a törzsre, amíg majdnem párhuzamos a talajjal, és a súlya a sarkában van. Hagyja, hogy a súlyzó egyenesen a térd előtt lógjon.
3. Húzza meg a magját, és gondoljon arra, hogy teljesen lapos maradjon.
4. Vezetve a hátával, nyomja össze a lapátját, majd húzza át a karját, hogy felemelje a súlyzót a bordája felé. Szünet a mozgás tetején.
5. Tartsa a magot és a gerincét stabilan, miközben megfordítja a mozgást, és kinyújtja a karját, hogy leengedje a súlyzót, hogy térdén lógjon.

Mutassa meg az utasításokat

3. Thruster

Aktivitási súlyzó edzés izom

1. Álljon a lábad vállszélességével.
2. Tisztítsa meg a súlyzót a vállaig.
3. Emelje fel a mellkasát, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy guggoljon, amíg a combja párhuzamos a padlóval (vagy a lehető legközelebb).
4. Robbanásosan hajtson fel és kifelé a guggolásból.
5. Tartsa meg a rúd lendületét azáltal, hogy erőteljesen meghosszabbítja a karját, és a feje fölé tolja.
6. Hajlítsa meg a karját, és engedje vissza a rudat a vállára, mielőtt lepattanna és megismétli.

Mutassa meg az utasításokat

4. oldalsó burpee a súlyzó felett

Aktivitási súlyzó edzés izom

1. Álljon a súlyzó mellett a lábad vállszélességével.
2. Kezdje a mozgást úgy, hogy a csípőjét hátrafelé és lefelé nyomja, miközben egy lapos háttámlát tart.
3. Amikor a kezed a válla alá ütközött a földre, ugorjon vagy lépjen hátra, és landoljon egy magas deszkán, testével egyenes vonalban, fejtől csípőig a sarokig.
4. Végezzen el egy push-upot, és hajlítsa meg a könyökét 45 fokos szögben a testéhez, és leengedje a padlót, fenntartva a test igazítását.
5. Nyomja meg vissza egy magas deszkát.
6. Ugorj vagy lépj vissza a lábad a csípője alatt, álljon fel, és azonnal átmegy egy ugrásba.
7. Lánduljon halkan a csípőjével hátul, és térd kissé meghajolva, és összhangban a lábával és a csípőjével.
8. Oldalirányban ugorj át a súlyzóra (vagy lépj át rajta, ha nem vagy kényelmesen ugrani rajta).
9. Készítsen egy újabb burpee -t a súlyzó másik oldalán. Oldalirányban ugorj át a súlyzóra, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés