Miközben szüksége van mind a kardio, mind az erőt képzésre, néha segíthet az egyiket a másik felett.
Ez egy kor régi gyakorlati vita: a kardio vagy az erő edzés jobb neked? It’s commonly disputed in terms of weight loss or fat loss, but if you’re at risk of developing heart disease, you may be wondering if one form of exercise trumps the other when it comes to heart health.
Hirdetés
A nap videója
Első dolgok Először: A fizikai aktivitás bármilyen formában jó a szívednek. According to the American Heart Association, being sedentary is a major risk factor for cardiovascular disease.
But regular exercise is associated with positive changes in the heart’s structure and function and can reduce the risk of heart attack and stroke, lower „bad” cholesterol, increase „good” cholesterol and help your body use insulin more efficiently. Ezenkívül megkönnyíti a mindennapi tevékenységeket, anélkül, hogy megdöbbent volna.
Hirdetés
A testmozgás segít az egészséges súly elérésében is, ami fontos, ha aggódik a ticker. According to Johns Hopkins Medicine, being overweight can increase your risk of high blood pressure or diabetes, which can contribute to heart disease and ultimately heart failure. Plus, extra weight can put extra stress on your heart, making it more difficult for it to do its job.
Hirdetés
Hirdetés
Cardio a szív egészségére
Bizonyos módon nyilvánvaló, hogy a szív-képzésnek a szívre gyakorolt hatásai nyilvánvalóak: úgy érzi, hogy a szívritmus növekedése, amikor a blokk lefelé, felmászik a lépcsőn, vagy más módon gyakorolják magát. Ezután nem meglepő, hogy a Cardio fontos szerepet játszik a szív Heath optimalizálásában. – Cardio kritikus – mondja Dr. Freeman.
Ha kardiót csinálsz – bármely olyan tevékenységnek definiálja, amely növeli a pulzusszámot és a légzést, miközben a nagy izomcsoportokat ismételten és ritmikusan használja – támogatja a szívét, a tüdőt és a keringési rendszert.
Tamanna Singh, MD, egy klinikai kardiológus és a Sport Cardiology Center Cleeveland Clinic, elmondja, hogy a Cardio különleges előnyöket nyújt a szív számára, beleértve a képességét, hogy:
- Csökkentse a vérnyomást
- Alsó koleszterinszintek
- A vércukorszint javítása
- Segítség a súlykezelésben
A CARDIO egyéb szív-egészséges előnyei:
Csökkenti a pihenő pulzusszámot
Dr. Singh megjegyzi, hogy a rendszeres kardio gyakorlása szintén csökkenti a pihenő pulzusszámát. Physical activity also improves circulation, which helps the body deliver oxygen to the body more efficiently, she says.
AIDS keringési és légzőrendszerek
Augusztus 2020-as tanulmány, amelyet a Journal of Serfoonding és Kondicionáló kutatás a túlsúlyos felnőtteknek 12 héten át tartott felnőttek, és a nagy intenzitású intervallum képzési csoportban (egy típusú kardio -Focused edzés) Jobb cardiorespiratory fitness volt, mint olyan csoportok, akik más típusú edzést végeztek. Arra a következtetésre jutottak, hogy a nagy intenzitású intervallum képzés volt a legjobb gyakorlat a keringési és légzőrendszerek javítása érdekében.
Segít csökkenteni a stresszt
Stress from relationship woes to work deadlines, can negatively affect your heart. A szeptember 2021-es tanulmány a hipertóniában A magas stresszhormonokkal rendelkező emberek megnövekedettek voltak a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri események, például a stroke vagy a szívroham.
A Cardio edzés nagy stresszcsökkentő. According to Harvard Health Publishing, it can reduce stress hormones while promoting feel-good endorphins, which could leave you feeling more relaxed and in a better mood once you wrap up your workout.
Erő edzés a szív egészségére
Az erőképzés azonban másrészt nem kínál sok nyilvánvaló szív előnyét, de ott vannak. And this form of exercise is always a good idea — it helps build strong bones, aids in weight management and improves symptoms associated with chronic conditions, according to the Mayo Clinic.
Az erősség képzése is előnyös lehet a szívedben. Dr. Singh azt mondja, hogy sok olyan előny, amelyet a Cardio képzésből talál, az erőt képzésre is vonatkozik, többek között:
- A koleszterin javítása
- Jobb vércukorszint
- Segítség a súlykezelésben
- Alacsonyabb vérnyomás
- Csökkentett egészségügyi kérdések kockázata, például magas vérnyomás, cukorbetegség és kardiovaszkuláris betegség
And you don’t need to necessarily lift super heavy to get them, Dr. Singh says. „A könnyebb súlyok és több reps jellemzően az aerob kategóriába tartozik” – mondja.
Néhány további előnye a szívegészségügyi képzésnek:
Növeli a kalóriatartalmat a pihenésnél
Dr. Freeman says the main benefit of strength training for heart health is that it can increase the number of calories you burn at rest. És a nap folyamán több kalória hozzájárul a súlykezeléshez, amely jobb szívegészségügyi.
„If you have more muscle mass and you’re in better condition, your basal metabolic rate — the calories you burn just sitting around — is higher,” Dr. Freeman says. „Az anyagcserét alapvetően felborítják, ha több izomtömeget.”
Csökkenti a zsírt a szív körül
Úgy tűnik, hogy az emelési súlyok segítenek csökkenteni a szívvel körülvevő zsír mennyiségét. Egy kis 2019. július 2019-es tanulmány, amelyet a Jama Cardiology megjelentek, hogy a résztvevők három, 45 perces edzést végeztek egy héten 12 héten keresztül, csökkent egy bizonyos típusú szívzsír nevű pericardialis adipose szövetet 31 százalék.
Azok, akik az aerob edzést ugyanolyan időre tették, csak 11 százalékos csökkentést végeztek. A kutatók is megjegyezték, hogy mindkét típusú edzés egy másik típusú szívzsírot csökkent, az Epicardial Adipose szövetnek.
Javítja a vérnyomást
The Journal of Strength and Conditioning Research study mentioned above also found the group that participated in 12 weeks of strength training had a better vascular profile — which essentially refers to the blood flow in your heart and arteries and A vérnyomás hatása – összehasonlítva olyan csoportokkal, akik más típusú edzést végeztek.
Az egészséges vérnyomás fontos, mivel a magas vérnyomás szívrohamhoz és stroke-hoz vezethet, az Amerikai Szív Szövetség (AHA) szerint.
Az alsó vonal az erőt képzésen vs. kardio a szív egészségére
Tehát mi nyer ki az erőt képzésben vs. kardio vita? A nap végén a kétféle gyakorlat a legjobban működik együtt, és mindkettőnek be kell illesztenie a gyakorlati rutinba, hogy maximalizálja a szív egészségét.
„A testmozgás egyik formája nem jelent jelentősen jobb szív-előnyöket a másikhoz képest” – mondja Dr. Singh. „A szíved nem törődik azzal, amit csinálsz, és nem tudja megmondani, hogy milyen típusú gyakorlást teszel.”
Itt négyféle módon lehet maximalizálni a szív-egészségt a fitnesz rutinjával.
1. Kombinálja a kardiót és az erőt
Valójában a Plos One január 2019-es tanulmánya megtalálta, hogy az emberek a kardiovaszkuláris betegség kockázatának veszélyeztetettek, akik nyolc hétig a kardiovaszkuláris betegség kombinációját végezték, nagyobb kardiovaszkuláris előnyökkel (beleértve az alacsonyabb vérnyomást is) javított kardiorespiratory fitness és sovány testtömeg) az aerob vagy ellenállási képzés egyedül.
2. Óra elég idő
Az AHA legalább hetente kétszer azt javasolja, hogy az erő képzést javasolja, plusz legalább 150 percnyi mérsékelt intenzitású aerob edzést vagy 75 perces erőteljes aerob gyakorlatot. Amikor Cardio-ba van: „Célja, hogy lélegzetlen legyen” – mondja Dr. Freeman. Tehát, ha sétálsz vagy futsz egy barátjával, nehéz meg kell tartani a beszélgetést.
3. Válasszon egy élvezetet
Végső soron a legjobb gyakorlat az, amit ragaszkodsz és beépíthetsz a rutinba. „At the end of the day, do something that you enjoy — that you can be consistent with — because consistency in all forms of exercise will yield the greatest physical, mental and cardiac benefits,” Dr. Singh says.
Ha az edzőterem vagy a futópad nem az Ön számára, próbáld meg sétálni, úszni vagy kerékpározni a kardiót, és próbálja meg otthoni streaming edzéseket vagy testsúlyú gyakorlatokkal, hogy hozzáadja az erőt edzést, amikor Dr. Freeman mondja.
4. Kapjon más életmód szokásokat az ellenőrzés során
Egy utolsó dolog, amit emlékezni kell: A gyakorlat egyedül nem fogja megtartani a szívedet egészséges. „Az egész világon a világon, az összes kardió a világon nem törli ki a rossz étrendet” – mondja Dr. Freeman, hozzátéve, hogy az alvás, a szociális kapcsolat és a stresszkezelés kritikus szerepet játszik abban, hogy egészséges legyen a szívedben . Vigyázz a szívedre, és a szíved gondoskodik rólad.
Hirdetés