Erősítse meg a karját és az ABS -t ezzel a gyors ellenállású zenekar edzésével

Az ellenállási sáv hozzáadása az AR és AB gyakorlatokhoz, mint például a Bird Dog, segít nagyobb erőt felépíteni. Képesség: MOREFIT.EU Creative

Az ellenállási sávok olcsók, sokoldalúak és könnyen tárolhatók – plusz szállítják. Ez a kihívás csak zenekarok segítségével egész test erősségét épít. Itt szerezze be az összes részletet a kihívásról.

Az ellenállási sáv gyakorlatok tökéletes módja annak, hogy az ABS és a karjait ugyanabban az edzésen dolgozzák ki. Maga a zenekar kialakítása azt jelenti, hogy a magjának minden mozgás során stabilizálnia kell téged – nem csak az emelés adja az izmokat.

Hirdetés

„A hagyományos súlyokkal, például a súlyzókkal vagy a súlyzókkal lassan felszabadítja a feszültséget az excentrikus fázis alatt vagy az izom meghosszabbításában”-mondja Tatiana Scott, a CPT, a személyi edző, a Fit With Gurves és a 4 hetes ellenállású zenekar házigazdája. „Az ellenállási sávokkal azonban az excentrikus szakaszban is feszültséget okozhat az izomon.”

Hirdetés

Ez növeli az edzés intenzitását, ezáltal maximalizálva az eredményeket – mondja. Gondoljon egy oldalsó emelkedésre: Nyilvánvaló feszültség van, amikor felemeli a karját, és kinyújtja a zenekarot, de feszültségre van szüksége a lefelé vezető úton is, hogy a zenekar ne csak együtt rugjon.

Ez szinte bármilyen testrészre vonatkozik, de az ellenállási sáv gyakorlatai különösen hatékonyak a karjainak és az absnak. Ezért van az oka: ellentétben a nagyobb izomcsoportokkal (mint például a quadok, a csapok és a hátrányok), amelyekhez nehezebb terhelés szükséges, hogy nagyobb és erősebbé váljanak, magasabb kar- és AB gyakorlatokat végezhetnek ellenállási sávokkal, hogy ezeket a kisebb izmokat felépítsék, és még mindig figyelemre méltó eredményeket láthassanak – mondja Geoff Tripp, a CSC -k, a tanúsított személyi edző és a Trainiac fitnesz vezetője.

Hirdetés

Scott összeállította ezeket az ellenállási zenekar gyakorlatait a fegyverek és az ABS számára, a 4 hetes ellenállási sáv kihívásának részeként, de ezt a rutinot akkor is megteheti, ha nem vesz részt a hónap többi programjában.

Ha a kihívást végzi, kövesse az alábbi heti REP rendszert. Ha önmagában végzi ezt az ellenállás zenekar edzést, akkor növelje vagy csökkentse az ismétléseket és a készleteket a fitnesz szintje alapján. Képesnek kell lennie arra, hogy az összes ismétlést jó formával fejezze be, de az utóbbi kettőnek kihívást jelent.

Hirdetés

A készletek és a gyakorlatok között pihenjen 20–40 másodpercig. Nem érzi magát teljesen pihenésnek (mint az edzés előtt), de készen kell lennie arra, hogy készen álljon a következő készlet kezelésére.

Gyakorlatonkénti készletek és ismétlések

Bicepsz göndör

Oldalirányú emelkedés

Deszka csapteleppel

Tricepsz kiterjesztés

Madárfutó

Próbálja ki ezt az ellenállás zenekar edzését az ABS és a fegyverek számára

Ehhez az edzéshez szükség lesz egy mini hurokra és egy hosszú hurok -sávra. Ha csak egy van, akkor nézd meg az egyes gyakorlatok alatti módosításokat.

1. Ellenállási sáv bicepsz göndör

Tevékenységi ellenállás sáv edzésbody részek fegyverek

1. A lábad csípőszélességével álljon, álljon a zenekar közepén, így a földre van rögzítve.
2. Fogja meg mindkét fogantyút (vagy a zenekar végét) egy alsó markolattal (tenyér előre).
3. Tartsa a könyökét az oldalán, és húzza fel a zenekarot a válla felé.
4. Fenntartja az ellenőrzött mozgást, miközben lassan lefelé halad.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ezt a gyakorlatot az egyik láb körül hurkolt mini zenekarral ülve végezheti el. Ezután végezzen egy göndörítést a karral ugyanazon az oldalon. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon azonos számú ismétlést végezzen.

2. Hosszú hurok, 90 fokos oldalirányú emelés

Activity Rezisztencia sáv edzés test rész vállak

1. Lépjen a zenekar közepére a jobb lábával, és kissé hátrafelé lépjen a bal lábával, így szakaszos helyzetben van.
2. Hurkolja a másik végét mindkét alkar körül, és hajlítsa meg mindkét karját 90 fokkal, könyökével az oldalán.
3. Tekerje vissza a vállát a gerincén. Préselje meg a hátát, és emelje fel a könyökét, amíg el nem éri a vállmagasságot.
4. Lassan vigye le a karját, hogy a feszültség maradjon a zenekarban.
5. Végezze el a megismétlést a jobb lábával, a második felével, bal oldalán.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha mini zenekarot használ, tartsa mindkét kezében a test előtt. Húzza fel a mini sáv egyik oldalát a vállmagasságig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon azonos számú ismétlést végezzen.

3. Mini hurok deszkával érintse meg a csapot

Tevékenységi ellenállás sáv edzésbody része [„vállak”, „abs”]

1. Kezdje egy magas deszkán a kezedben és a lábujjain, a kezével a válla alatt, és a test egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig. Tartsa a nyakát semleges helyzetben.
2. Hurkoljon egy mini sávot mindkét alkar körül, közvetlenül a csuklója felett.
3. Emelje le a jobb kezét a földről, és érintse meg a jobb oldalra.
4. Hozd vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a bal kezével, és folytassa a váltakozást.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ahhoz, hogy egy hosszú hurkot beépítsen ebbe a lépésbe, rögzítse a hurok egyik végét mindkét láb körül a boltíveknél. Rögzítse a másik végét mindkét alkar körül, közvetlenül a csukló felett.

4. Ellenállási sáv felső háromszoros kiterjesztése

Tevékenységi ellenállás sáv edzésbody részek fegyverek

1. Horgonyozza az ellenállás sáv végét mindkét láb alatt fogantyúkkal (vagy hosszú sávval).
2. Ragadja meg a másik fogantyút a jobb kezével, miközben a karja egyenesen a feje fölött van. A zenekaron tisztességes feszültségnek és nyújtásnak kell lennie.
3. Lassan engedje le a zenekarot, amíg a kezed a nyaka mögött nem áll, és a felső karját a füléhez közel tartja, hogy a könyök ne érjen ki.
4. Nyomja meg a Vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás során észre kell vennie a feszültséget. Ha nem, lépjen tovább a lábadon a zenekarra.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha csak mini zenekarod van, akkor a felépítés kissé különbözik: hurolja meg a zenekar mindkét végét a tenyered körül, és tartsa a kezét a vállmagasságnál-bal pálma felé nézzen, jobb tenyérrel szemben. Csatlakoztassa a könyökét az oldalára. A bal kezét a vállán rögzítve nyomja le a jobb kezét, és nyújtsa le a végét a jobb comb felé. Lassan engedje vissza a vállára.

5. Hosszú hurok madár kutya

Tevékenységi ellenállás sáv Workoutregion Core

1. Először állítsa be a zenekarát: Az állástól kezdve a jobb kezed körül egy hosszú ellenállású sáv végét hurolja meg, és a másik végét a bal láb körül hurkolja, rögzítve a lábának ívén.
2. Legyen lefelé minden négyre – keze a válla alatt és térd a csípő alatt.
3. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen előtted, amíg a fülével összhangban van.
4. Egyidejűleg érje el a bal lábát egyenesen mögötted, teljes mértékben kiterjesztve a térdét.
5. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza négyzetbe.
6. Ismételje meg az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a sávot a bal karra és a jobb lábra váltja.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha csak egy mini zenekarral dolgozik, akkor ez rendben van! A madárkutya testmozgása ugyanolyan kihívást jelenthet – és hatékony! – zenekar nélkül.

Kövesse a kihívást

Használja az alábbi naptárt, hogy segítsen a pályán maradni a 4 hetes ellenállás sáv kihívásával. Végezze el a felsorolt ​​edzést (vagy pihenőnapot), majd ellenőrizze minden nap, amikor kitölti. (Szerezzen ide egy nyomtatóbarát verziót.)

Látogasson el a PageHttps oldalra: //storage.leafmedia.ioimage Credit: morefit.eu Creative

Vissza a 4 hetes ellenállás sávhoz Challenge

Hirdetés