A tévedések elkerülhetetlenek minden edzés során, különösen, ha újonnan kezdesz edzeni, vagy csak visszatérsz az edzésbe. Végül is csak ember vagy. De a legtöbbet kihasználhatja ezeket a baleseteket.
Ez a 20 perces, otthoni ökölvívó edzés tökéletes példa erre. „Ha azt találja, hogy összevissza keveredik, dobjon be egy ütést oda és maradjon a ritmuson. Tartsa mozgásban ezt a testet” – mondja Justin Blackwell, a los angelesi BoxUnion fitneszstúdió mesteredzője.
Az aktív maradás a legfontosabb – nem az, hogy minden boksz kombót szögezel le, vagy minden egyes guggolót eltalálsz. Szóval, fogd meg a tornacipődet, szabadíts meg néhány méteres helyet és mozogj.
Tipp
A kezdés előtt ébressze fel izmait néhány dinamikus bemelegítő gyakorlattal.
A mozdulatok
Az edzés során a Blackwell végigvezeti Önt a következő hat ökölvívás és az alábbiakban ismertetett klasszikus testtömeg-gyakorlatok ötvözésén.
Nem számít, milyen mozdulatot teszel, a zene ütemére teszed. Szükség esetén szüneteltetheti a videót, hogy levegőt vegyen, letörölje vagy kortyoljon egy kis vizet.
- Boxer Bounce: Kezdje úgy, hogy balra és jobbra pattan az ütemre.
- Jab (1): Tartsa élesen a lélegzetét, és mozogjon a teste, miközben az állkapcsát egyenesen a test előtt nyújtja.
- Kereszt (2): „Ne feledje, hogy ez egy kiütéses ütés, és szükségem van rá, hogy dobja, mintha tudná” – mondja Blackwell.
- Első kampó (3): Dobja el a súlyát a hátsó lábánál, és forgassa le az első lábáról, amikor bedobja a vezető horgot.
- Hátsó kampó (4): Tartsa laza karjait, és a magját rögzítse, amikor váltogatja az első és a hátsó kampót. „Ezekkel a horgokkal minél nagyobb a forgás, annál nagyobb az erő” – mondja Blackwell.
- Elülső felső vágás (5): Használja egész testével a felső vágásokat körülbelül az áll magasságáig. Döntse el könyökét egyenesen a testéről, és támassza a súlyát a vezető lábára, amikor dobja ezt az ütést.
- Hátsó felső vágás (6): ez a domináns felső kivágás, ezért valóban tegyen némi erőt mögé.
- Ugrókötél: Ugrás egy képzeletbeli ugrókötéllel a kezedben. – Tedd magadévá – mondja Blackwell. – Nem érdekel, hogy az egyik vagy a másik lábán állsz-e. Csak szórakozz vele.
- Butt Kickers: Vezesse a sarkát a fenékig, összpontosítva arra, hogy teste mozogjon és a vér folyjon – mondja Blackwell.
- Zömök: szorítsa meg a fenékét a guggolás tetején, mellkasát felfelé tartva.
- Magas térd: Hajtsa térdeit egészen a mellkasáig. Ha nem tudsz minden lábra ugrani, hajts végre egy magas lépést – mondja.
- Hátramenet pulzussal: A jobb lábának hátuljától kezdve lüktetve lüktetjen néhány ismétlést, majd váltson oldalt.
- Zömökfogás: Tartsa a guggolás alját – és ne felejtsen el lélegezni.
- Burpee: Ha nem tud leugrani a teljes burpee-be, akkor tegyen két hátramenetet.
- Gyors guggolás: Engedje le guggolássá, és térjen vissza álláshoz, amilyen gyorsan csak lehet, jó formában.
- Ugró emelők: Négy ugrót hajt végre az ütések között.
- Magas térd keverés: Csúsztassa jobbra és balra magas térddel, ültesse a lábát, amikor oldalt vált.
Tipp
Ez az edzés intenzív, ezért ne felejtsen el néhány percet kihűlni, hogy sérülésmentes maradjon.
Több boksz edzés, amit szeretünk
- Ez a 15 perces kezdő boksz edzésfáklyák kalóriákat és erőt építenek – nincs szükség felszerelésre
- 20 perces ökölvívás által inspirált edzés, amelyet otthon végezhet kesztyű vagy táska nélkül
- Ez a 20 perces otthoni ökölvívó edzés komolyan felaprítja a hasizmait