Étkezés Hogyan készítsünk elő egy heti értékű reggelit nulla hozzáadott cukorral

Ahelyett, hogy a cukros joghurtok és sütemények áldozataivá válna, próbálja ki kezét ezekben a nulla hozzáadott cukortartalmú reggelikben. Képhitel: NataBene / iStock / GettyImages

A Breakfast Meal Prep sorozatunk egyszerűsíti a reggeleket azáltal, hogy megadja Önnek azokat a bevásárló listákat és recepteket, amelyekre az egész héten keresztül könnyű, tápláló reggelit kell készítenie.

Sok cukrot eszünk. És sokszor valószínűleg öntudatlanul.

A Harvard T.H. szerint az étrendünkben a legfőbb hozzáadott cukorforrás az édesített joghurt, a reggeliző bárok, az ízesített instant zabpehely, valamint a cukros sütemények és a gabonafélék. Chan Közegészségügyi Iskola.

Mi a közös bennük? Reggeli ételek.

Szerezd meg: Az átlag amerikai 88 grammot vagy 22 teáskanál hozzáadott cukrot eszik naponta (és ez napi 350 kalóriát jelent!).

De bár valószínűleg nem fogyasztjuk be mindezt a 88 grammot a reggelinél, ezek a jól feldolgozott édesített reggeli ételek bizony bőséges lehetőséget kínálnak.

Ne folyamodjon ezekhez az ételekhez, és ne elégedjen meg velük, mert késésben van, vagy nem készült előre. Az étkezés előkészítésével a reggeli elkészítéséből kitalálja a találgatásokat, és a munka nagy részét.

Próbálja ki ezt a három alacsony cukortartalmú reggeli receptet a kezdéshez – mindhárom elkészítéséhez csak nyolc hozzávalóra van szükség! A receptek adagonként 0 gramm hozzáadott cukrot és kevesebb, mint 25 gramm teljes cukrot tartalmaznak.

Amire szüksége lesz

Ezen a héten elkészítjük a cukkini fánkot tojással, fahéjas-almás chia tálat dióval és almás cukkini chia palacsintát.

Bevásárló lista

Ezek az alacsony cukortartalmú reggelik egész héten át eltartanak, és mindhárom recept elkészítéséhez mindössze nyolc összetevőre van szükséged (és még néhány általánosabb alapanyagra, például olajra, amely valószínűleg már otthon van).

Vagy vásárolja meg ezeket online, vagy vásároljon nekik a helyi élelmiszerboltban. Ide kattintva megtekintheti az e heti élelmiszerbolt nyomtatóbarát változatát!

• Mandulaliszt (10,49 USD, Amazon.com)
• Tojás (2,69 USD, Amazon.com)
• Cukkini (2,99 USD, Amazon.com)
• Alma (4,39 USD, Amazon.com)
• Apróra vágott dió (2,49 USD, Amazon.com)
• Tej (3,39 dollár, Amazon.com) vagy növényi tej alternatívája (4,99 dollár, Amazon.com)
• Scallions (0,99 USD, Amazon.com)
• Chia mag (6,87 USD, Amazon.com)

Étkezés előkészítő konténerek

Íme néhány étkezés előtti tartályunk, amelyek kiválóan alkalmasak ezeknek az étkezéseknek a megfelelő csomagolására.

• A Pyrex egyszerűen tároljon 3 csésze téglalap alakú üveg ételt (11,13 USD, Amazon.com)
• OXO 2 csésze Smart Seal üveg kerek konténer (8,99 USD, OXO.com)

Receptek

1. Cukkini fánk tojással

A tojás és a mandulaliszt a fő fehérjeforrás ebben az ételben. Képhitel: Irrin0215 / iStock / GettyImages

A süteményeket általában rántva és olyan olajokban öntik, amelyek kevesebbek, mint az ön számára. Itt csak serpenyőben sütjük őket, így minden extra zsír nélkül megkapja az ízét.

A cukorszámot alacsony szinten tartottuk mandulaliszt alkalmazásával, összehasonlítva egy tipikus liszttel. Minden adag körülbelül 5 gramm természetes cukrot és 0 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.

A receptek 3 adagot adnak a hét 3 napján

• Felkészülés: 20 perc
• Főzés: 14 perc
• Összesen: 35 perc

Hozzávalók

• 4 csésze aprított cukkini (kb. 5 közepes cukkini)
• 2 gyöngyhagyma, apróra vágva
• 5 tojás, osztva
• 1/2 teáskanál oregánó
• ½ teáskanál fokhagymapor
• ¼ teáskanál só
• ¼ teáskanál őrölt fekete bors
• ¼ csésze mandulaliszt
• 1 ½ evőkanál olívaolaj

Utasítások

1. Tegyünk egy tálba aprított cukkinit, és szórjuk meg sóval. Kombináljuk, és hagyjuk állni 5-10 percig. Ez lehetővé teszi a víz kinyerését a cukkiniből.
2. Ezután tegye a cukkinit egy diótejes zacskóba vagy papírtörlőbe, és nyomja ki a folyadékot.
3. Egy másik tálban keverje össze a mogyoróhagyma, a két tojás, az ízesítők és a liszt. Keverjük össze, amíg jól össze nem keveredik. Ha elkészült, tegye a cukkinit a tálba, és keverje össze.
4. Helyezzen egy nagy serpenyőt közepesen magas hőfokon és 1½ kanál olívaolajjal. Amint az olaj forró, adjuk hozzá a habarcsot. Egyengessük el a habarcsot a spatula hátuljával, hogy olyan vastagok legyenek, mint az apancake. Hajtsa végre, ha az élek barnulni kezdenek, körülbelül 4 percig. Ismét simítsuk el, és főzzük további 3-4 percig.
5. Ha készen áll a fogyasztásra, főzze meg a maradék 3 tojást a kívánt módon. Félretesz, mellőz. Mikrohullámú sütőkészüléket 1: 30–2: 30 percig. Adjon hozzá tojást a tál tetejére.

Tipp

Ez a recept három adagot készít, ezért folytassa és tárolja a habarókat légmentesen lezárt étkezési előkészítő edényében két-három napig a hűtőszekrényben – vagy legfeljebb három hónapig a fagyasztóban.

2. Fahéjas-almás chia tál dióval

A tejnek, a diónak és a chia magnak köszönhetően jó adag fehérjét kap ebből az étkezésből. Képhitel: bondarillia / iStock / GettyImages

Gyakran, amikor gyümölcsöt adnak a zabpehelyhez vagy a chia tálhoz, barna cukor vagy bizonyos esetekben cukros szirup kerül hozzá.

Ebben a receptben fahéjat használtunk, amely hozzáadott cukor nélkül tartalmaz néhány édeset. Minden adag 22 gramm természetes cukrot (az alma- és tejtejből származik) és 0 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz.

Pro tipp: A cukor még ennél is kevesebb csökkentése érdekében válasszon egy cukrozatlan tejmentes tej alternatívát ehhez a recepthez.

Imádni fogja a puding állagát, a chia magokat és a tejet, miután órákig áztak.

A recept 2 adagot ad a hét 2 napján

• Felkészülés: 5 perc
• Sütés: 0 perc
• Összesen: 8 óra

Hozzávalók

• 1/2 csésze chia mag
• 1/4 teáskanál fahéj
• 2 csésze + 2 evőkanál tej vagy cukrozatlan tejelő alternatíva (szója orpea tej)
• 1/4 csésze apróra vágott dió
• 1 alma

Utasítások

1. Egy tálban összekeverjük a chia magokat, a fahéjat és a tejet. Keverje jól össze, amíg az összes csomó eltűnik
2. Egy éjszakára hűtőbe tesszük.
3. Étkezés előtt finomra vágja az alma felét, és tegye a chia tálba. Szükség szerint szórjon még fahéjat.

Mivel ez a recept két adagot ad, reggelire felét kiteheti, a másik adagot pedig egy étkezés előtti tartályba mentheti egy másik napra. Kb. 5 napig tárolható hűtőszekrényben.

Alma cukkini chia palacsinta

Ez a recept enyhe ízű cukkiniben pompázik, így néhány jó kedvű zöldséggel kezdheti a napot. Képhitel: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Azáltal, hogy cukkinit adunk az alaphoz, és mandulalisztet választunk, a cukor teljes mennyiségét sokkal alacsonyabb szinten tartjuk, mint amit a hagyományos palacsintáknál találna.

Minden adag 20 grammnál kevesebb természetes cukrot és nulla hozzáadott cukrot tartalmaz – és ha cukrozatlan tejmentes tejet választ, akkor tovább csökkenti a cukorszámot.

A chia mag, a tojás, a tej és a mandulaliszt egészséges adag fehérje biztosításával segít egyensúlyban tartani ezt az ételt.

A recept 2 adagot ad a hét 2 napján

• Felkészülés: 15 perc
• Sütés: 20 perc
• Összesen: 35 perc

Hozzávalók

• ½ alma, hámozott és felaprítva
• 3/4 csésze aprított cukkini (kb. 1/2 közepes cukkini)
• ½ csésze tej vagy növényi tej alternatívája
• 1 csésze + 2 evőkanál mandulaliszt
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 tojás
• ¼ teáskanál vanília kivonat
• 2 evőkanál chia mag
• ½ teáskanál szódabikarbóna
• ¼ teáskanál fahéj

Feltöltés

• 1 alma, hámozott és aprított
• ½ evőkanál chia mag
• 1/4 teáskanál fahéj

Utasítások

1. Az almát és a cukkinit felaprítjuk, majd egy tálba tesszük.

2. Öntsön tejet, olívaolajat, tojást ésvanillát egy edénybe, és keverje meg. Miután jól összeállt, lassan adjon hozzá lisztet, chia magokat, szódabikarbónát és fahéjat, és keverje össze, amíg a csomók el nem távolulnak.

3. Hevítse a közepes-magas hőfokon, majd tapadásgátló spray-vel vagy olívaolajjal kenje be.

4. Amint a rács forró, tegye bele a tészta kis részeit, körülbelül akkora, mint a tenyere. Miután a széle kb. 5 percig buborékosodik, fordítsa meg a palacsintát. Hagyja főzni még 3-5 percig.

5. Egy közepes lángon álló kis lábasban adjon hozzá aprított almát, chia magot és fahéjat. Addig keverjük, amíg az alma megpuhul és a szósz besűrűsödik. Adjunk hozzá egy evőkanál vizet, ha szükséges.

Tipp

A palacsintákat étkezés előtti tartályban tárolja két-három napig a hűtőszekrényben, vagy legfeljebb három hónapig a fagyasztóban.

Érdemes külön tárolni az alma chia mártást, hogy a palacsinta ne legyen pépes.

Kattintson az alábbi gombra, hogy rögzítse és későbbre mentse ezeket a recepteket.

Kép jóváírás: morefit.eu Creative