Ez a 10 jógapózis egész nap ülés után jól érzi magát

A teve póz nagyszerű módja annak, hogy a jógát használja, hogy megkönnyebbülést találjon a túl sok ülés után. Képesség: Ankit SAH/E+/GettyIMAGES

Ebben a cikkben

• Macska/tehén póz
• Előremozdítás
• Lefelé néző kutya
• Alacsony lökés
• Teve póz
• Garland póz
• Sáska póz
• Galamb póz
• Boldog baba
• Támogatott halak póz

Merevnek és fájdalmasnak érzi magát, miután egész nap ült? Nem vagy egyedül: a CDC kutatása, amelyet 2018. novemberben tettek közzé ‌ jama ‌-ben, azt találták, hogy minden negyedik amerikai napi nyolc órát ül. És függetlenül attól, hogy dolgozik, tanulmányozza vagy böngészi az internetet, a túl sok ülés szűk csípőhöz és hátfájáshoz vezethet.

Hirdetés

Videó a nap

Amikor hosszú ideig ülünk, a térd, a csípő és a gerinc állandó hajlításban van, ami idővel mind rossz testtartást, mind testfájdalmat okozhat. Számos olyan jógapozíció is létezik, amelyek nagyszerűen megcélozzák a csípőnket, a gerincünket, a nyakunkat és a hátunkat. És a következetes gyakorlat mellett segíthetünk ellensúlyozni a túl sok ülés negatív hatásait.

Ez a 10 kezdőbarát jógapózis segít a testének fizikai megkönnyebbülésének megtalálásában egész nap ülése után, valamint nagyobb tudatosságot hoz a napi testtartáshoz, csökkenti a stresszt és segítséget nyújt a könnyű megtalálásban a nap folyamán. Nem kell egyszerre megtennie őket – nyugodtan illeszkedhet a nap folyamán, ha szükséges. Tartsa mindegyik pózot 5-10 lélegzetre, mielőtt megismétli az ellenkező oldalt.

Hirdetés

1. Macska/tehén póz (Marjaiasana bitilasana)

A macska/tehén kinyitja a hátulját, és kinyújtja a mellkasát, a vállakat, a nyakot és a gerincét, ami ezt a kombinált pózot rendkívül hatékonyan és hasznossá teszi egy hosszú nap után az asztalnál. A macska/tehén elősegíti a napi fennmaradó feszültség felszabadítását is.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill szint Kezdő jóga

1. Kezdje négyes négyes térddel a csípő alatt és a kezed a válla alatt.
2. Ahogyan belélegez, húzza be a köldökét a gerinc felé, és ívja a hátát, mint egy macska.
3. A kilégzés közben, kezdve a farokcsontjától, kezdje el kiterjeszteni a gerincét, a csigolyát csigolyával, amíg a hátad nem ívelt, a hasa a talaj felé merül.
4. Folytassa lassan váltakozva a kettő között 5-10 lélegzetet.

Mutassa meg az utasításokat

2. Forward Fold (Uttanasana)

Ez az alapvető és fájdalomcsillapító póz kinyújtja a gerinc, a hátrányok és a csípő, miközben megerősíti a gerincet és javítja a testtartást. És az opcionális karkötés segít kinyitni a mellkasot és a hát felső részét.

Hirdetés

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill szint Kezdő jóga

1. Álljon magasan a hegyi pózban (tadasana).
2. A kilégzés közben hajtsa előre, csuklva a csípőjén.
3. Helyezze a kezét a padlóra a lábad mellett vagy egy jógablokkra.
4. Tartson enyhe hajlítást térdében, miközben a csípőjét térdre és a térdre rakja a boka fölé.
5. Ezután álljon vissza a hegyi pózba.
6. Ismételje meg 5-10 ciklusban inhalációkat és kilégzést.

Mutassa meg az utasításokat

3. Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)

Ez az alapvető póz az egész testet kinyújtja, de különösen a vállakat és a gerincet célozza meg. Ez a póz segíthet a fejfájás enyhítésében is, amely akkor fordulhat elő, ha hosszú ideig a képernyőn bámulnak.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill szint Kezdő jóga

1. Kezdje négyesnél, kezét váll alatt és térd alatt csípő alatt.
2. Helyezze alá a lábujjait, és emelje fel a csípőjét, kiegyenesítve a lábát.
3. Rajzolja le a lapos pengét a gerincén és távol a fülétől.
4. Hosszabbítsa meg a gerincét, és csak a hátrányainak hátulját húzza ki.
5. A rugalmasságától függően vigye le sarkát a szőnyeg felé, vagy maradjon a lábad golyóin, térd meghajolt.
6. 5-10 lélegzet után tegye vissza térdét a földre a kiindulási helyzetben.

Mutassa meg az utasításokat

4. Low Lunge (Anjaneyasana)

A csípőnk hosszan tartó hajlításban van, amikor egész nap ül, de amikor a Lunge Pose -ban vagyunk, a hátsó lábunk a csípőhosszabbításban van, ami segít megtalálni a nagy megkönnyebbülést. Ezenkívül a Lunge Pose nagyszerű a szoros quadok és hátrányok nyújtásában, valamint a karok, a csípő, a váll és a hát erősítésének.

Hirdetés

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill szint Kezdő jóga

1. A lefelé néző kutyától, lélegezzen be, miközben felemeli a jobb lábát hátra.
2. Lépjen előre a jobb lábát a szőnyeg tetejére.
3. Engedje le a bal térdét a szőnyegig, hogy alacsony lendületet hozzon létre. A lábadnak külön-külön kell lennie a csípőszélességűnek külön pályákon (nem szabad elölről hátra sorba állniuk). A bal és a jobb lábujjainak mindkettőnek előre kell mutatniuk.
4. Tartsa hosszú ideig a gerincét azáltal, hogy felemeli a szívét, és kinyújtja a fejed koronáját a farokcsontjától.
5. Hagyja, hogy a csípője előre -le mozogjon. Gyengéden feszítést kell éreznie a csípőflexorban.
6. Lassan és mélyen lélegezzen 5-10 lélegzetet.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

5. Teve (USTRASANA)

Ez a póz a legfontosabb mellkasnyitó, amely elősegíti a vállak és a hát mobilitását, miközben megerősíti a hát és a felső lábakat. A teve póz is elősegíti a testtartást, ami kulcsfontosságú, ha a nap nagy részét egy íróasztalnál tölti.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill szint Kezdő jóga

1. Térdre térddel csípőszélességgel egymástól, a combok merőlegesek a padlóra és a csípővel.
2. Helyezze a kezét az alsó hátára, a könyökét meghajolva, és az ujjainak a fenék felé mutatott.
3. Hajtsa hátra a vállát és a felső törzs felső részét, kinyitja a mellkasát, és előre tolja a csípőjét.
4. A kilégzés közben dobja vissza, nyomja meg a medencét felfelé, és hosszabbítsa meg a gerincét.
5. Nyomja vissza a lapos pengét, és kissé jobbra hajoljon, miközben a jobb kezét a jobb sarok vagy a jóga blokk felé éri.
6. Hajoljon kissé balra, miközben a bal kezét a bal sarok felé éri. Az ujjait a lábujja felé kell mutatni.
7. Dobja vissza a fejét, és lazítsa meg a torkát.
8. Tartsa 5-10 lélegzetet.

Mutassa meg az utasításokat

6. Garland Pose (Malasana)

Hip -nyitóként is szolgálva, a Garland Pose váll visszahúzódást kínál (ami nagyszerűen javítja a testtartását), amikor a hátát a vállpengéket húzza. És mindez elősegíti az egész nap ülés hatásainak leküzdését.

Hirdetés

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill szint Kezdő jóga

1. A hegyi póztól kezdve lélegezzen be, és tegye a kezét a csípőjére, miközben lassan guggol, hogy a farokcsontját a padló felé húzza. Tartsa felemelve a törzset.
2. Saladjon be a lábad a test felé, és tartsa egymástól a csípőszélesség körül.
3. Légzés esetén kezdje el előrehajolni a törzset, és szorosan illeszkedjen a combjai közé, amikor a test súlyát a sarkába nyomja.
4. Nyomja meg a könyökét a térd belsejébe, és összerakja a tenyerét imahelyzetbe (Anjali Mudra).
5. Tartsa 5-10 lélegzetet.

Mutassa meg az utasításokat

7. Locust póz (Salabhasana)

Ez az enyhe háttér erősíti a karját és a felső és alsó hátát, miközben kinyújtja a mellkasát, a vállát és a hasát.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill szint Kezdő jóga

1. Feküdj lefelé a padlón, karjaiddal az oldalán pihennek, és a kezed tenyerét lefelé nézzük.
2. Fordítsa be a lábát egymás felé, hogy a térd közvetlenül a padló felé mutatjon.
3. Préselje ki a szemét, és lélegezzen be, miközben felemeli a fejét, a mellkasát, a karjait és a lábát a padlóról.
4. Húzza ki a karjait és a lábát mögötted, a karok párhuzamosan a padlóval.
5. Tartsa a fejét semleges helyzetben, amikor a lehető legmagasabb szintre emelkedik, miközben a medence és az alsó hasi stabilizálja a testét a szőnyegen.

Mutassa meg az utasításokat

8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Ez a kecses kinézetű póz kinyitja a mellkasát, a csípőjét és a vállát, miközben kinyújtja a gerinc, a nyak, a csípő, a comb és a has. A galamb enyhíti a szűk csípőket is, amelyek hosszú ülésből származnak. Rendszeresen gyakorolva ez a póz javíthatja a rugalmasságot és a mozgástartományt.

Hirdetés

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill szint Kezdő jóga

1. A lefelé néző kutyától emelje le jobb lábát a padlóról, és emelje fel a lábát a mennyezet felé.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza előre, a kezed közé.
3. Helyezze a jobb lábát a padlóra, miközben a térd még mindig meghajlik, és engedje le a padlóját és a combját a padlóra.
4. Hosszabbítsa meg a bal lábát mögötted, csípő előtt áll, és a mellkas felemelkedett.
5. Nyomja meg a padlóba a csípőjével, és használja az ujjait a padlón az egyensúly érdekében, 5-10 lélegzetet tartva.
6. Gyere vissza a lefelé mutató kutyába, mielőtt megismétli a másik lábát.

Mutassa meg az utasításokat

9. Boldog baba (Ananda Balasana)

Ez a jógapóz az egyik legjobb csípő -nyitó a merev csípő számára. A boldog baba igazolja és kinyújtja a gerincét, és segít csökkenteni az alsó hátfájást.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill szint Kezdő jóga

1. Feküdjön a hátadon, majd hajlítsa meg térdét, lehetővé téve a lábad talpának, hogy szembenézzen az ég felé.
2. Fogja meg a lábad külső oldalát, és óvatosan húzza le őket a hónalj felé.
3. Próbálja meg tartani a bokáját közvetlenül a térd felett, hogy az állványai merőlegesek legyenek a padlóra. Gyengéden feszítést kell éreznie a csípőjének belsejében.
4. Lassan és mélyen lélegezzen 5-10 lélegzetet.

Mutassa meg az utasításokat

10. Támogatott halak póz

Ez a mellkasnyitó segít ellensúlyozni az állandó vállát, amelyet elvisel, amikor egész nap a számítógépen ül. A támogatás a jógablokkokból származik, de egy halom könyv is működne.

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.euskill szint Kezdő jóga

1. Feküdjön a hátadon, a lábaddal együtt, és a karjait a testéhez közel.
2. Helyezzen egy jóga blokkot hosszirányban, hogy pihenjen a lapátok közé.
3. Helyezze a másik jógablokkot merőleges a feje alatt.
4. Lélegezzen be, miközben ível a hátad felső részét, és jöjjön a fejed koronájára.
5. Tartsa és lélegezzen be 5-10 ciklusban inhalációt és kilégzést.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés