Ez a 20 perces csípő-túró edzés felemeli a szemét és erősíti a magját

A kékhidak egy tolóalatti gyakorlat, amely tökéletesen alkalmas az alsó test izmainak megerősítésére. Képesség: BoJanStory/E+/GettyImages

A csípő-tenyésztés gyakorlatok (amelyek magukban foglalják mind a csípő-tolóerőket, mind a füsthidakat) rengeteg dicséretet kapnak azért, hogy a legjobb küzdő gyakorlatok közé tartoznak. Ezért kell beépíteni őket az edzésrendjébe-mondja Daniel Saltos, a CPT, a kaliforniai székhelyű személyi edző és a Train With Danny alapítója.

Hirdetés

„[A szemcsészed edzése] kiválóan alkalmas a térd, a csípő és a hát alsó részének sérüléseinek megelőzésére” – mondja. „Szinte bárki részesülhet abban, hogy beépíti a glute munkát az edzésprogramba.” Íme néhány kedvenc csípő-tenyésztő mozdulata, amelyet bárki megtehet minimális felszereléssel. Fogjon meg egy pár súlyzót és egy ellenállási zenekarot, hogy tüzet lőjön.

A nap videója

Próbálja ki ezt a 20 perces csípő-tenyésztő áramkört

Bemelegít

Mielőtt elkezdené ezt a hip-tolóalapú edzést, futtassa át ezeket a bemelegítő gyakorlatokat egy percig.

Hirdetés

Ajánljuk

FitnessA Hat-Pack ABS edzés-A nulla üléshez szükséges fertőzéses gyakorlatok gyors eredményekhez kapcsolódnak-e.

1. Jó reggelt

Képzettségi szint kezdete 1 perc

1. Álljon a lábad vállszélességével egymástól, és térd kissé meghajolva.
2. Húzza meg a magját, miközben előre hajtja a csípőhöz, kiszabadítva a fenekét, és a hátát laposan tartva.
3. Állítsa le, ha a törzs párhuzamos a padlóval.
4. Vegye ki a hátrányait és a csapkodásait, hogy felemelje magát az állásra.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Tartsa a hátát a lehető legmagasabb szinten, hogy érezze magát a szakaszán és a hátrányán keresztül – mondja Saltos.

2. A világ legnagyobb szakasza

Képzettségi szint kezdete 1 perc

1. Álljon a lábával csípőszélességgel, és hajtsa át, hogy a kezét a földre ültesse.
2. Lassan sétáljon előre a kezét, miközben egyenesen tartja a lábát, amíg magas deszkában van, a vállán a csuklóján.
3. Lépjen jobb lábát a jobb kezed külsejére, hogy egy futó lendületében van.
4. Csavarja a jobb oldalát, elérje a jobb karját a mennyezet felé, és kinyitja a mellkasát.
5. Hozd a jobb könyökét a jobb lábának belsejébe, majd a jobb karját ismét a mennyezet felé.
6. Visszatérés egy magas deszkához, majd váltson oldalra.

Mutassa meg az utasításokat

Kapcsolódó olvasás

Ez a 60 másodperces szakasz kinyitja a csípőjét, miközben enyhíti a nyaki és a hátsó feszültséget

1. áramkör

Ismételje meg ezt az áramkört összesen 3 fordulóig, az egyik gyakorlatról a másikra mozogva. Pihenjen körülbelül 30-45 másodpercig minden forduló után – de szükség esetén nyugodtan tartson hosszabb szünetet.

Ajánljuk

FitnessA Hat-Pack ABS edzés-A nulla üléshez szükséges fertőzéses gyakorlatok gyors eredményekhez kapcsolódnak-e.

1. súlyzó román holttest

Képzettségi szint kezdők 12

1. Álljon lábakkal a csípőszélesség körül, és tartson egy súlyzót mindkét kezében a combja előtt.
2. A térdben lévő enyhe hajlítással és egy lapos hátulján nyomja vissza a csípőjét, csökkentve a súlyokat a lábad mentén, amíg feszültséget érez a hátrányaiban. Tartsa a vállát hátra és lefelé, hogy bevonja a latokat, és zárja le a magját.
3. A lábát a földbe nyomja, álljon fel, hogy felemelje a súlyokat, és a tetejére szorítja a szemét.

Mutassa meg az utasításokat

2. A súlyzó csípő tolóerője

Képzettségi szint kezdők 15

1. Feküdjön a földön, hátul a padlón.
2. Helyezze a lábát a padlóra a csípőszélességre. A lábad kissé kiderülhet, attól függően, hogy mi érzi magát kényelmesen az Ön számára.
3. Helyezzen egy súlyzót vízszintesen a csípőjén.
4. Préselje meg a szemét, és nyomja át a sarkát, hogy emelje fel a csípőjét és a súlyát a mennyezet felé.
5. Zárja ki a csípőjét a mozgás tetejére, a csípő teljes kiterjesztésével és a nyomószomta megnyomásával.
6. Szünet, majd lassan engedje le a csípőjét a padlóra.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

A csípő -lökés elvégzésével párnát vagy törülközőt is elhelyezhet a súly és a medence között az extra kényelem érdekében.

3. A Slute Bridge március

Képzettségi szint kezdők 20

1. Kezdje el feküdni az arcát, miközben a lábad laposan a padlón, térd felfelé mutat.
2. Nyomja meg a sarkát, hogy felemelje a csípőjét a mennyezet felé, amíg a térdtől a csípőig és a vállig terjed.
3. Emelje fel a jobb lábát néhány centiméterre a padlótól.
4. Engedje vissza a padlóra.
5. Emelje fel a bal lábát néhány hüvelykkel felfelé.
6. Helyezze vissza.
7. Változtasson oda -vissza a lábak között, amíg mindkét lábon 10 ismétlést nem kap.

Mutassa meg az utasításokat

Zsákmány -égő befejező

Végezze el ezt a befejezőt összesen 2 fordulóig, a lehető legkevesebb pihenést vegye igénybe a fordulók között (célozza meg 20 másodpercig, de szükség esetén hosszabb ideig tart).

1. sávos csípő tolóerő

Képzettségi szint intermediRePs 30

1. Feküdjön a földön, hátul a padlón.
2. Helyezze a lábát a padlóra a csípőszélességre. A lábad kissé kiderülhet, attól függően, hogy mi érzi magát kényelmesen az Ön számára.
3. Helyezzen egy ellenállási sávot a térd fölé, és tegye feszültséget a zenekarra úgy, hogy kissé egymástól térdre szorítja.
4. Préselje meg a szemét, és nyomja át a sarkát, hogy a csípőjét a mennyezet felé emelje.
5. Zárja ki a csípőjét a tetején, ha teljes mértékben meghosszabbítja a csípőjét, és megnyomja a sikolyokat.
6. Szünet, majd lassan engedje le a csípőjét a padlóra.

Mutassa meg az utasításokat

2. sávos csípőrablás

Képzettségi szint intermediRePs 30

1. Hurkoljon egy ellenállási sávot közvetlenül a térd felett.
2. Üljön a kezével az oldalán, térd hajlított és a földön lapos.
3. Tartsa a csípőjét és a lábát a padlón, ossza meg a térdét a lehető legszélesebben.
4. Szünet, érezve a zenekar feszültségét, majd nyomja vissza őket.
5. Folytassa a térd mozgatását 30 ismétléshez.

Mutassa meg az utasításokat

3. Statikus híd elrablás

Képzettségi szint intermediRePs 30

1. Hurkoljon egy ellenállási sávot közvetlenül a térd felett.
2. Feküdjön a hátadon, térddel hajlított, és lábánál a padlón csípőszélesség.
3. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és tartsa itt a gyakorlat során.
4. Ossza szét a térdét egymástól, és szünetet tartson egy pillanatra.
5. Hozd vissza térdét a kiindulási helyzetbe.
6. Folytassa a térd mozgatását 30 ismétléshez.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés

Hirdetés