Ez a 20 perces mini sáv edzés minden izmodat megcélozza

Dolgozzon karjaidat, abs-ot és lábát ezzel a teljes testű mini zenekar edzésével otthon, az edzőteremben vagy az útközben. Képesség: Drazen Zigic/Istock/Gettyimages

Amikor útközben edzünk, mi a kényelmesebb berendezés, mint egy ellenállási sáv? És a legcélzottabb edzéshez a mini sávok (a kisebb, hurkolt ellenállás sávok) biztosítják a legnagyobb ellenállást a mérethez.

Hirdetés

De annak ellenére, hogy minden izomot külön-külön tudsz dolgozni, a mozdulatok kombinációját összerakhatja egy teljes test edzés létrehozásához, amelyet bárhol megtehet.

Hirdetés

Próbálja ki az alábbi edzést a Ridge Davis -től, a CPT -től, a Ridgid Fitness személyi edzőjétől és alkotójától, amely a Buckleband -t tartalmazza, egy ellenállás hurkot, amely könnyedén és kikapcsol. (Bár bármilyen mini zenekarot használhat a kezedben!)

Hirdetés

Végezze el mind a négy gyakorlatot az első áramkörben 1 percig, pihenjen 1 percig, majd ismételje meg. A második pihenőidő után lépjen a második áramkörre. Végezze el mind a négy mozdulatot 1 percig, pihenjen 1 percig, majd ismételje meg.

Hirdetés

Tipp

Ügyeljen arra, hogy 3-5 perces könnyű kardio és dinamikus szakaszokkal melegítse fel. Ezután hűtsük le a végén 3-5 perces statikus szakaszokkal.

Nézze meg többet a 20 perces edzésünkről itt-mindenkinek van valami.

1. áramkör

1. Mini zenekar guggolás

Beállítja a kétidejű 1 Minactivity Renistance Band Workoutregion alsó testét

1. Hurkoljon egy sávot mindkét láb körül, közvetlenül a térd felett.
2. Álljon a lábaddal a csípő- és a vállszélesség között, és a lábujjai előre vagy kissé kifelé nézzenek.
3. Tartsa a lábát laposan a padlón és a hátát egyenesen, zárja le a magját, és nyomja vissza a csípőjét, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy amennyire csak tudsz kényelmesen elmenni).
4. Szünet itt egy rövid pillanatra, majd vezesse át a sarkát, hogy felálljon.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Használja a lábad külső izmait, hogy ellenálljon a sávnak, hogy a térd ne essen befelé.

2. Mini zenekar oldalsó rúgás

Beállítja a kétidejű 1 Minactivity Renistance Band Workoutregion alsó testét

1. Hurkoljon egy sávot mindkét láb körül, közvetlenül a bokája felett.
2. Álljon kissé lábaival, a lábujjak előre néznek.
3. Ha a súlyát a bal lábába helyezi, emelje fel a jobb lábát a jobb oldalra, néhány hüvelykkel anélkül, hogy túl messzire hajolna, vagy túrázna a csípőjén.
4. Alsó hátra, hogy mindkét lábon álljon.
5. Kapcsolja a lábakat minden rep.

Mutassa meg az utasításokat

3. Mini sáv fél guggolás térdrablással

Beállítja a kétidejű 1 Minactivity Renistance Band Workoutregion alsó testét

1. Hurkoljon egy sávot mindkét láb körül, közvetlenül a térd felett.
2. Álljon a lábaddal a csípő- és a vállszélesség között, és a lábujjai előre vagy kissé kifelé nézzenek.
3. Tartsa a lábad laposát a padlón és a háton egyenesen, hajlítsa meg kissé térdét úgy, hogy félúton van a teljes guggolás és az állása között. Fenntartja ezt az álláspontot a mozgás során.
4. Mozgassa térdét egymástól néhány hüvelyktől.
5. Húzza vissza őket a középpont felé és kissé befelé.
6. Folytassa a tolja őket, és húzza be őket.

Mutassa meg az utasításokat

4. Mini zenekar guggoló jack

Beállítja a kétidejű 1 Minactivity Renistance Band Workoutregion alsó testét

1. Hurkoljon egy sávot mindkét láb körül, közvetlenül a bokája felett.
2. Álljon együtt a lábaddal, karjait az oldalán.
3. Ugorj szét a lábát, és landoljon egy guggolásban, és érje el a jobb kezét a zenekar felé.
4. Ugorj vissza a lábát, miközben felállsz, és tegye vissza a jobb kezét az oldalára.
5. Ismételje meg, ezúttal a bal kezével.
6. A váltakozó, amely kézzel éri el a padlót minden rep.

Mutassa meg az utasításokat

Pihenjen 1 percig, majd ismételje meg az 1. áramkört.

2. áramkör

1. Mini sáv Triceps kiterjesztés fordított lendülettel

Beállítja a kétidejű 1 Minactivity Renistance Band Workoutregion teljes testét

1. Kezdje azzal, hogy a sávot a jobb tenyerén hurkolja, és megragadja a másik végét a bal kezével.
2. Hozd bal kezét a mellkasának közepére.
3. Helyezze a jobb tenyerét a bal kezed közelében, de szembenézzen a testétől.
4. Zárja be a jobb könyökét a helyén a törzs jobb oldalán.
5. A jobb ököllel nyomja meg a zenekarot a mellkasától, kiterjesztve a könyökét.
6. Mint te, lépjen vissza a jobb lábát egy fordított lendületbe, mindkét térdet 90 fokkal hajlítva (vagy olyan közel, amennyire csak tudsz kapni).
7. Tegye meg az összes ismétlést ezen az oldalon 30 másodpercig, majd váltson az oldalra a következő 30 másodpercre.

Mutassa meg az utasításokat

2. Mini sáv göndör, hogy elérje

Beállítja a kétidejű 1 minactivitási ellenállású sávot a felsőtest

1. Hurkoljon egy mini sávot mindkét alkar körül, közvetlenül a csuklója felett.
2. Álljon a lábával vállszélességgel, és karja egyenesen az oldalán vagy a combja előtt. Ez a kiindulási helyzet.
3. Göndörítse a karját úgy, hogy meghajolja a könyökét, hogy a kezed elérje a vállát. Győződjön meg arról, hogy a könyökét az oldalához rögzítik, és hogy ellenálljon a zenekar belső húzásának.
4. Innentől kezdve érje el a karját egyenesen a vállától, még mindig ellenállva a zenekarnak enyhe külső erővel.
5. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

3. A mini sáv váltakozó oldalirányú emelés

Beállítja a kétidejű 1 minactivitási ellenállású sávot a felsőtest

1. Hurkoljon egy mini sávot mind az alkar körül, és hajlítsa meg mindkét karját 90 fokkal, könyökével az oldalán.
2. Tekerje vissza a vállát a gerincén. Préselje meg a hátát, és emelje fel a jobb könyökét, amíg el nem éri a vállmagasságot (vagy amennyire csak tudsz nyújtani a sávot).
3. Lassan tegye le a karját, hogy a feszültség maradjon a zenekarban.
4. Váltson a bal könyök felemelésére ugyanabban a mozgásban.
5. Alternatív oldalak minden képviselővel.

Mutassa meg az utasításokat

4. Mini Band Plank In and Out

Beállítja a kétidejű 1 Minactivity Renistance Band Workoutregion magot és a felsőtestet

1. Hurkoljon egy mini sávot mindkét alkar körül, közvetlenül a csuklója felett.
2. Kezdje magas deszkás helyzetben a kezén és a lábujjain, kezével a válla alatt és a teste egyenes vonalban, fejtől csípőig a sarokig. Tartsa a nyakát semleges helyzetben.
3. Emelje le a jobb kezét a földről, és érintse meg a jobb oldalra.
4. Ezután vigye ki a bal kezét a bal oldalra.
5. Hozd vissza a kezét a jobb kezed a kiindulási helyzetbe, majd a bal oldalra.
6. Folytassa ezt a mintát: ki-be-in-in.

Mutassa meg az utasításokat

Pihenjen 1 percig, majd ismételje meg a 2. áramkört.

További ellenállású zenekar edzéseket szeretünk

Építsd meg a mellkasát és hátul ezzel az ellenállás zenekar edzésével

Byrachel Grice

A végső ellenállás zenekar edzése a lábnapra

Byrachel Grice

20 perces ellenállású zenekar edzés egy szigorúbb mag számára

Byjaime Osnato

Erősítse meg a karját és az ABS -t ezzel a gyors ellenállású zenekar edzésével

Byrachel Grice

Hirdetés

Hirdetés