Készüljön fel a dolgok felgyorsítására a 3-1-30-1 sebességes intervallumú futópad edzéssel. Képhitel: svetikd / E + / GettyImages
A futópadon való futás nagyban hozzájárul a szív egészségéhez, és jelentős kalóriákat is éget, de ha időről időre nem kevered össze, akkor lassíthatod az eredményeidet (nem beszélve arról, hogy szuper unatkozni fogsz a „raszteren”).
Fontos, hogy kijusson a komfortzónájából. Ha folyamatosan ugyanazokat a sebességeket és erőfeszítéseket használja, akkor a testének nem kell alkalmazkodnia ahhoz, hogy megerősödjön. De az intervallum edzés arra kényszeríti a testet, hogy hajtsa végre a szükséges változtatásokat, és segít a lehető legtöbbet kihozni az edzésből.
Az alábbi edzés intervallumokkal növeli az állóképességet azáltal, hogy aktiválja az aerob rendszerét, és javítja a test képességét oxigén szállítására az izmokba. Ez növeli a VO2 max értékét is – a test által az edzés során felhasznált maximális oxigénmennyiséget -, így jobb, gyorsabb és hatékonyabb futóvá válik.
Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.
Próbálja ki ezt a 20 perces futópad intervall edzést
Ezzel a futópad edzéssel (a fenti videóval együtt is követheti) 3-1-30-1 formátumot fog készíteni. Ez a következőkből áll:
- 3 perc futás
- 1 perc kocogás
- 30 másodperces sprint
- 1 perc séta
- Ismételje meg 4-szer
Próbáljon megtartani ugyanazt a sebességet minden futásfordulónál (pl. 6,0 mérföld / óra) és minden egyes járásnál (pl. 3,0 mérföld / óra), miközben kissé növeli a sprint sebességét minden körben (például 7,0 – 7,8 mérföld / óra). Minden sprint után meg kell gyalogolnia, így ez segít a felépülésben ahhoz, hogy felkészülhessen a következő fordulóra.
Ebben az edzésben ebben az intervallumban a legfontosabb sebesség a kocogás sebessége lesz. Ez az otthoni bázisod. Ha a futás után nem tudsz folyamatosan visszatérni erre a sebességre, akkor valószínűleg túl gyors a futási tempód.
Ha úgy érzi, hogy 3 perces futása után gyalogolni kell, adjon magának 15–20 másodpercet a kocogásból, hogy teste beálljon. Ezután nézze meg, folytathatja-e a kocogást. Ne feledje, hogy ez kihívást jelent, de nem teljesen kimerítő.
Tippek a futópad futóformájának tökéletesítéséhez
Bár a forma futás közben mindig fontos, az intervall futásokban különösen fontos, mivel erősebben nyomja magát, és nagyobb az esély a sérülésre. Szerencsére a 3 perces futási intervallum időt ad a bejelentkezésre és az űrlapra való összpontosításra. Íme a tetőtől talpig terjedő futtatási forma ellenőrzési pontjai:
- Tartsd a tekinteted előre.
- Állát tartsa párhuzamosan a talajjal.
- Húzza ki az állkapcsát.
- Nyomja le a vállát a fülétől távol.
- Tartsa karjait 90 fokos szögben, szétnyitott kézzel.
- Mozgassa karjait észak-déli irányba.
- Szállj a lábad golyójára.
Tipp
A futásnak utánoznia kell egy előre zuhanó mozgást, a lábával ott, hogy elkapjon.