Ez a 30 perces mag edzés kulcsfontosságú az erős, definiált ABS-hez

Ez a 30 perces mag edzés megerősíti az ABS-t, segít megelőzni az alsó hátfájást és javítja a testmozgási teljesítményét. Képesség: Opolja/istock/gettyimages

Ebben a cikkben

• 1. áramkör
• 2. áramkör
• 3. áramkör
• 4. áramkör

A fitnesz trendek jönnek és mennek, de a jól lekerekített alap edzés mindig stílusban lesz. Persze, csatlakoztathat néhány magmozgást a teljes test erősségéhez. Van azonban előnyei annak, hogy komoly időt szentelnek a Reg -en.

Hirdetés

„Testünk mindig reagál a kapott jelekre, tehát ezeket a jeleket következetesen el kell küldenünk a testünknek a változáshoz” – mondja Kate Galliett, a CPT, a CPT -t, a Fit for Real Life alapítója.

Minél többet elküldi ezeket a mega -adagok erőt az izmokhoz, annál gyorsabban kapja meg a testét, hogy javuljon – mondja Galliett. Ez érvényes, függetlenül attól, hogy meg akarja építeni az alapvető erőt, leküzdeni az alsó hátfájást, vagy növeli a többi sport teljesítményét.

Hirdetés

Szerencsére ez a 30 perces alapvető edzés, a Galliett jóvoltából, segít felépíteni az erődést, amire szükség van a célok eléréséhez. Tegye meg hetente két -három napot, ha erőnövekedés után vagy. Vagy ha azt reméli, hogy enyhíti az alsó hátfájást, törekedjen arra, hogy hetente négy -hat napig tegye; Csak használjon könnyebb súlyt és sávot.

Hirdetés

Próbálja ki ezt a 30 perces alap edzést

Ez a 30 perces mag edzés 4 áramkörre oszlik. Minden egyes áramkörnél végezzen 1 -es készletet, majd ismételje meg az előírt számú körök minden gyakorlatát. Pihenjen 30–60 másodpercig az egyes készletek végén, majd mozgassa a következő áramkörre. (De feltétlenül vegyen be egy rövid lélegzetet a gyakorlatok között, ha szüksége van rá!)

Hirdetés

A gyakorlatokhoz szükség lesz egy pár közepes nehéz kettlebellre vagy súlyzóra, vitorlázókra (papírlemezek vagy törülközők is) és egy hosszú hurkolt ellenállás sávra.

1. áramkör

Végezzen el minden gyakorlatot, majd ismételje meg 2 fordulót.

Mozgás az 1. mozdulat: Főbb 90-90 csípőfelvonó

Reps 5Activity test-súly edzés

1. Feküdjön a hátadon, és mindkét láb talpával a falon nyugszik. A térdnek és a csípőnek 90 fokos szöget kell képeznie.
2. Helyezzen egy párnát a feje alá a támogatáshoz, és óvatosan nyomja meg egy másik párnát a combja közé.
3. Érezze, hogy a lábad szilárdan érintkezik a faldal, és kezdje el az orrán áthaladással.
4. Ahogy kilégzed az üldözött ajkakon, dobja hátrafelé a medencét, és húzza felfelé a csípőjét azzal, hogy elképzelte, hogy a sarkát a falon vezeti. De valójában ne mozgassa a sarkát.
5. Tartsa ezt a pozíciót, miközben továbbra is belélegzi az orrát, és a lehető leglassabban kilégzik a lassan ajkán. A bordád ketreced leesik, és minden kilégzéssel beesik.

Mutassa meg az utasításokat

Mozgassa a 2. mozgatást: Pallof Press lábcsapdal

Reps 10Activity Renistance Band edzés

1. Csatlakoztasson egy ellenállási sávot egy erős lámpatesthez, és mindkét kezével megfogja a végeket.
2. Tartsa a zenekarot a mellkas előtt, a könyökét lágy, de nem hajlítva. Ellenőrizze, hogy a válla lefelé van -e a fülétől.
3. Lépjen el a horgonyponttól, amíg feszültséget érez a sávban. A zenekar feszültségének elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a törzs elleni ellenállást hozzon létre, de nem annyira, hogy elveszíti álláspontját.
4. Hajtsa be kissé a medencéjét, és hagyja, hogy a bordás ketrec eleje beleesjen a törzsbe.
5. Tartsa a súlyát a lehető legmagasabb középpontjában, emelje fel az egyik lábát. Érintse meg kissé ki és mögötted, majd azonnal hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Még mindig tartsa a súlypontját, ismételje meg az ellenkező lábát.
7. Tartsa a váltakozó oldalakat. Csináld az összes ismétlést, majd váltsák az oldalakat.

Mutassa meg az utasításokat

Minél vékonyabb a zenekar, annál kevésbé kell ellenállnia. Hasonlóképpen, a horgonyponthoz közelebb állva megkönnyíti az ellenállást. Állítsa be az egyik vagy mindkét változót a gyakorlat nehézségének beállításához.

2. áramkör

Végezzen el minden gyakorlatot, majd ismételje meg 3 fordulót.

1. lépés: Farmer’s Carry

Reps 10Activity Dumbbell edzés

1. Álljon a lábával csípőszélességgel, és tartsa le a súlyát mindkét kezében az oldalán, a tenyérrel szemben. A súlyoknak az intenzitás szempontjából a 10-ből 5-7-re kell érezniük.
2. Hozd vissza a vállát hátra és lefelé, és zárja le a hasi izmait.
3. Kezdje a sétálást ellenőrzött lépésekkel. Várom, hogy egész idő alatt. Célja, hogy a gerinc magas maradjon, miközben jár.
4. Vegye be a magját, hogy megakadályozza a törzs mindkét irányba történő döntését.
5. Minden lépés 1 rep. Csináld az összes ismétlést, majd váltsák az oldalakat.

Mutassa meg az utasításokat

A Farmer’s Carry Praction az alapvető edzés egyik legjobb része, de erősíti a hátát, a vállát és a karját.

Mozgás 2: Félig török ​​felkelés

Reps 5Activity Kettlebell edzés

1. Feküdjön az oldalán magzati helyzetben, térdével és karjaival a mellkas felé húzva. Van mellette van egy kettlebell, elég közel ahhoz, hogy megragadjon anélkül, hogy fel kellene emelnie.
2. Fogja meg mindkét kezével a kettlebell fogantyúját, és húzza be a hónaljába, miközben a hátára gördül.
3. Hajlítsa meg a láb térdét, amely ugyanazon az oldalon van, mint a kettlebell. A lábának laposnak kell lennie a földön, és a térdének ég felé mutat.
4. Húzza ki a másik lábat a padló mentén, körülbelül harminc fokkal távol a testétől.
5. Nyomja meg a Kettlebell -et a mellkasára, és tegye a másik karját a padlóra, párhuzamosan a kibővített lábával.
6. Tolja szorosan lefelé a padlón lévő karot, és kezdje el a felső törzsét a kiterjesztett láb felé gördíteni.
7. Ahogy tovább gördülsz a meghosszabbított láb felé, hagyja, hogy a könyöke meghajoljon, hogy a felső kar elhagyhassa a talajt, és az alkarja most a karjának fő része a padlóba nyomva.
8. Tekerje fel, amíg a súlya a meghosszabbított lábának csípőjére nem koncentrálódik. Nyomja meg a Kettlebell -t felfelé a mozgás során.
9. Lassan fordítsa meg a mozgást, amíg visszatér egy fekvő helyzetbe.
10. Csináld az összes ismétlést, majd váltsák az oldalakat.

Mutassa meg az utasításokat

Ha küzd, hogy a teljes testmozgás alatt súlyt tartson, csak a testtömegét használja. Vagy gyakoroljon egy könnyű tárgyat, például egy vizes palackot vagy teniszlabdát, amíg meg nem kapja a mozgás lefagyását. Miután elsajátította ezt a variációt, próbálja ki a teljes török ​​felkelést, amely egészen az álláshoz vezet.

3. áramkör

Végezzen el minden gyakorlatot, majd ismételje meg 3 fordulót.

1. mozdulat: Félkísérő kettlebell szélmalom

REPS 8ACTITY KELLEBELL edzés

1. Vegyen be egy félig térdelő helyzetet, és fordítsa kissé a hátát, hogy a lábad kissé oldalra mozogjon.
2. Vegyen fel egy kettlebell -et a kezével, amely ugyanabban az oldalon található, mint az elülső láb. Ezután húzza be a mellkasába, és nyomja meg a feje fölött.
3. Merevdje meg a törzset, és kezdje el a csípőjét oldalra változtatni, miközben lassan eléri a szabad kezét a padló felé. A törzs egy függőleges helyzetből az oldalra kerül.
4. Tartsa a gerincét egyenesen és rakva, nem pedig lekerekítve.
5. Használhatja a hátsó lábát útmutatóként, ha a tenyerét lecsúsztatja a hátsó combján, amíg meg nem érzi a padlót. Ezután helyezze a tenyerét szilárdan a padlóra.
6. Fordítsa meg a mozgást, hogy a törzset egyenesen hozza.
7. Nyomja meg a Kettlebell -t a feje fölött a mozgás során, és kövesse a Kettlebell -et a tekintetével.
8. Csináld az összes ismétlést, majd váltsák az oldalakat.

Mutassa meg az utasításokat

Ha nem áll készen arra, hogy súly nélkül tartsa a súlyt, gyakorolja a mozgást súly nélkül. Ez továbbra is működni fog a magodban!

Mozgás 2: Magas-térdel-előrejelző sajtó

Reps 10Activity Kettlebell edzés

1. Vegyünk egy magas térdelő helyzetet, és tartsa a súlyt mindkét kezében a mellkas magasságában.
2. Készítse el a medencét kissé alá, és zárja le a hasi izmait.
3. Lélegezzen be, amikor a súlyát a mellkas előtt nyomja, amíg mindkét kar teljesen meghosszabbodik. Tartsa ott, miközben lassan és teljes mértékben kilégzi.
4. Hozd vissza a súlyt a mellkasához.
5. Csináld az összes ismétlést, majd váltsák az oldalakat.

Mutassa meg az utasításokat

Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot megkönnyítse, végezze el állandó helyzetben.

4. áramkör

Végezzen el minden gyakorlatot, majd ismételje meg 2 fordulót.

Mozgás 1: Súlyozott fa darab

REPS 8ACTITY KELLEBELL edzés

1. Álljon egy kicsit szélesebb lábával, mint a vállszélesség, és tartsa meg a súlyt mindkét kezével.
2. Süllyedjen egy negyed guggolásba, és kissé forgassa el a törzset, hogy a súlyát a test egyik oldalára hozza.
3. Haladjon felfelé és ki a guggolásból, miközben a testét felfelé és a testén húzza úgy, hogy átlós vonalban haladjon, hogy csak az ellenkező váll mellett haladjon.
4. Állítsa le a mozgást úgy, hogy megragadja a mag izmait. Képzelje el, hogy el akarja dobni a súlyt, de az utolsó pillanatban valaki azt kiáltotta: „Stop!” És azonnal meg kellett akadályoznia magát abban, hogy dobja a súlyt.
5. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszahúzza a súlyt a testén a kiindulási helyzetbe.
6. Csináld az összes ismétlést, majd váltsák az oldalakat.

Mutassa meg az utasításokat

Csökkentse a súlyt, hogy megkönnyítse ezt a gyakorlatot. Megpróbálhatja még egy olyan könnyű tárgyat is tartani, mint egy doboz leves vagy könyv.

Mozgassa a 2. mozgatást: Plank a térdre

Reps 10Activity test-súly edzés

1. Kezdje a lábaddal a csúszkákon, és állítsa be egy magas deszkába, kezével a válla alatt.
2. Húzza ki a lábad mögött, és nyomja meg a csípőjét és a bordát. A testének egyenes vonalat kell létrehoznia a fejedig a lábujjaidig.
3. Használja a hasi izmait, hogy térdét a mellkasába húzza.
4. Ezután nyomja vissza térdét a deszka helyzetébe, ügyelve arra, hogy a csípőjét és a bordát nyomja.
5. Kapcsolja az oldalakat. Ez 1 rep.

Mutassa meg az utasításokat

Ha nincs padlócsúszkája, próbáljon ki papírlemezeket vagy törülközőket csempézett vagy fapadlón.

3. mozgatás: bőrönd hordozása

Reps 10Activity Dumbbell edzés

1. Álljon a lábával csípőszélességgel, és tartsa az egyik kezedben a súlyát az oldalán, a tenyérrel szemben. A súlynak az intenzitás szempontjából a 10-ből 7-8-ra kell éreznie magát.
2. Tekerje be a vállát hátra és lefelé, és zárja le a hasi izmait.
3. Kezdje el sétálni, ellenőrizze az ellenőrzött lépéseket, és egész idő alatt várakozással tekint. Célja, hogy a gerinc magas maradjon, miközben jár.
4. Vegye be a magját, hogy megakadályozza a törzs mindkét irányba történő döntését.
5. Csináld az összes ismétlést, majd váltsák az oldalakat.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés