Az álló csípő CAR nyújtások átmozgatják a csípőízületeit a teljes mozgástartományukon keresztül, hogy enyhítsék a feszülést. A kép forrása: Kim Grundy/morefit.eu
A glutehidak, a 90/90-esek és a froggerek jó nyújtások a nyűgös csípő lazítására, de egy nagyon alulértékelt szakasz hiányzik a mobilitási rutinból: a csípőkontrollált ízületi forgás (CAR).
„A csípő CAR-ok segíthetnek javítani a mobilitást, az ízületek egészségét és a mozgástartományt azáltal, hogy egyetlen ízületet átmozgatnak annak abszolút teljes tartományán, miközben a test többi részét mozdulatlanul és összehúzva tartják” – mondja Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fizikai terapeuta és alapító. a Movement Vault.
Hirdetés
Ellentétben a statikus nyújtásokkal, amelyeknél néhány másodpercig meg kell tartani a pózt, az álló csípőautók aktívan mozgatják a csípőízületet előre, oldalra és hátra. A csípőízülete egy gömbcsukló, ami azt jelenti, hogy a combcsont (a combcsont) lekerekített vége egy olyan üregbe illeszkedik, amely lehetővé teszi a láb teljes körben történő mozgását. Ritka azonban, hogy teljes körben mozgatjuk a lábunkat – és ettől olyan nagyszerű a csípőautó.
Figyelem
Kerülje az álló csípő CAR-t, ha csípőprotézisen esett át. Ha ízületi gyulladása vagy korábbi csípősérülése vagy műtétje van, beszéljen orvosával, mielőtt új gyakorlatot próbálna ki. Ügyeljen arra, hogy a mozgást a fájdalommentes tartományban tartsa.
Hogyan végezzünk álló csípőautó nyújtást
Álló Hip CAR Stretch
Idő 1 MinRégió Alsó test
- Álljon a fal felé nézzen, és tegye rá mindkét kezét a stabilitás érdekében.
- Emelje fel a jobb térdét olyan magasra, amennyire csak tudja, megállva, mielőtt a háta kerekedni kezd.
- Felemelt térddel vigye oldalra anélkül, hogy elfordítaná a csípőjét. Ügyeljen arra, hogy a csípőcsontjai egyenesen mutassanak.
- Ezután forgassa a térdét befelé, hogy belsőleg elfordítsa a csípőjét.
- Húzza vissza a lábát maga mögé, ügyelve arra, hogy a csípője továbbra is előre nézzen, és végezzen egy kört a lábával. Ne ívelje túl a hátát.
- Ismételje meg ezt a mozgásmintát úgy, hogy térdét a kiindulási helyzetbe hozza.
- Végezze el ezt a nyújtást 30-60 másodpercig mindkét lábán naponta kétszer.
Mutasd az utasításokat
5 csípőautó nyújtás előnyei
1. Egészségesen tartja a csípőízületi szöveteit
„Az ízületi kötőszövet és a porcok táplálékot kapnak, amikor mozgatja az ízületeit” – mondja Wickham.
Hirdetés
A csípő teljes mozgási tartományban történő mozgatása – mint például az álló csípő-CAR-k elvégzése – lehetővé teszi, hogy az ízületi folyadék (az ízületekben lévő folyadék) elérje az ízületi porcok összes részét, hogy egészséges maradjon.
2. Javítja a csípő mozgási tartományát
A csípő CAR nyújtás biztosítja, hogy a csípőízület a tervezett mozgástartományban mozogjon. A nyújtás során úgy érezheti, hogy bizonyos területek feszesebbek, mint mások, de minél többet csinálja, annál rugalmasabb és mozgékonyabb lesz a csípője.
3. Erősíti a csípőt
Amikor csípőautókat csinál, össze kell húznia a lábát és a csípőjét körülvevő és irányító összes izmát. Ennek a nyújtásnak a rendszeres elvégzése – lassan – segít megerősíteni a csípőizmokat.
Hirdetés
4. Csökkenti a csípőfájdalmat
Ez a nyújtás arra ösztönzi a szinoviális folyadékot, hogy az ízületek összes hasadékában mozogjon, miközben mozgékonyak és erősek maradnak – mindezen tényezők segítenek csökkenteni a csípő fájdalmát.
5. Javítja az egyensúlyt
Ennek a szakasznak a napi rutinjába történő beépítése javíthatja a propriocepciót, azaz a testtudatot. Ahogy lassan mozgatja az egyik lábát egy teljes körben, az izmok aktív bevonásával javítja egyensúlyát.
Hirdetés
3 Csípőautó nyújtási tipp
1. Mozogjon lassan
„Az CAR-t lassú ütemben kell végrehajtani, mivel ez az optimális sebesség, amely lehetővé teszi a fókuszálást, miközben az ízület körüli összes izmát összehúzza a fájdalommentes tartományon keresztül” – mondja Wickham. „Ha túl gyorsan hajtja végre ezeket, akkor nagy valószínűséggel nem fogja az ízületét az abszolút maximális mozgástartományon át mozgatni.”
2. Tartsa a mozgást a fájdalommentes tartományban
Ne kényszerítse csípőjét olyan mozgásra, amely fájdalmat okoz. A nyúlás vagy enyhe kellemetlen érzés rendben van, de az éles fájdalom nem. Minél többet hajt végre CAR-t, annál nagyobb lesz a fájdalommentes mozgástartománya és rugalmassága.
3. Összpontosítson teste mozdulatlanságának megőrzésére
Az egyetlen dolog, aminek mozognia kell, az a csípőízület. Csípőjének és vállának az előtte lévő falra kell mutatnia, miközben a csípőízülete teljes mozgástartományában mozog.
„A CAR-ok hatékonyságának növelése érdekében húzza össze a test összes izmát, hogy segítsen mozdulatlanul maradni” – mondja Wickham. „Azt kapod ki, amit a CAR-ba teszel. Nagyon könnyű végigvinni a mozdulatokat CAR-okkal (nem szójáték). Tényleg koncentrálnod kell a mozgás során.”
Kapcsolódó olvasmányok
Ez a 60 másodperces nyújtás kinyitja a csípőjét, miközben enyhíti a nyak és a hát feszültségét
Hirdetés