Ha egy sávos fali ülést csípőelrablással végeznek, elősegíti a medencefenék izmait, és megcélozza a mély mag izmait és a gömböket. Képesség: AJA KOSKA/E+/GETTYIMAGES
Ebben a cikkben
- Utasítás
- Előnyök
Ha készen áll arra, hogy a klasszikus fal üljön a következő szintre, próbáljon hozzá egy ellenállási sávot a combja körül, miközben kinyitja és bezárja a lábát. A csípő elrablással együtt sávos fal ülésként is ismert, ez a variáció több kisebb izmot céloz meg a siklókban, és a megfelelő fókusz mellett a medencefenék izmait toborozza.
Hirdetés
A medencefenék izmainak megerősítése fontos a különféle testi funkciók számára – mondta Monica Saliu, a DPT, a Tribeca fizikoterápia társalapítója és klinikai igazgatója. Például a medencefenék támogatja a belső szerveket, és segít a hólyagvezérlésben, a bélmozgásban és a szexuális funkcióban.
Hirdetés
Amikor egy fali ülést végez egy ellenállás sávval, a medencefenék bevonása biztosítja azt is, hogy a gerinc semleges helyzetben maradjon, és stabil maradjon – mondja Heather Jeffcoat, a DPT, a Fusion Wellness és Fizikoterápia alapítója.
Ennek oka az, hogy amikor a medencefenék összehúzódik, a keresztirányú abdominis (mély mag izom) szintén elkötelezett. A keresztirányú abdominis merevséget hoz létre a magban, és stabilizálja a csomagtartóját, ami segíthet megvédeni az alsó hátát.
Hirdetés
Próbáljon hozzá 2-3 10 ismétlést hozzáadni a mozgás mindkét oldalán az alapvető edzésekhez. Ez a lépés nagyszerű befejezőt is eredményezhet a lábnapos edzéshez; Próbálja meg a mozgást 30 másodpercig a kezdéshez, és növelje a következő edzés során elvégzendő időt.
Hogyan kell csinálni egy sávos fal ülését csípőrablással
Reps 5region mag és alsó test
- Hurkoljon egy mini sávot a combja körül, néhány hüvelyk a térd felett. Álljon a hátával a falnak. A lábadnak a csípőszélességről kell lennie, és laposnak kell lennie a padlón, a lábujjainak előre nézve, sarkú cipővel a faltól távol.
- Tartsa a törzset egyenesen, csúsztassa vissza a falát a térd hajlításával. Alacsonyabb, amíg a combja csak fölött van, de nem párhuzamos a padlóval. A térd szögének 90 fokkal nagyobb tartása lehetővé teszi a medencefenék összehúzódását. A térdnek párhuzamosan kell lennie egymással, a zenekar egy kis feszültséggel jár, amely megpróbálja összehúzni őket.
- Szerkessze a medence padlóját, és feszítse meg a belső mag izmait. Fenntartja ezt a medencefenék -összehúzódást az egész készletben.
- Tartva a lábad simán, lassan elválasztja a térdét egymástól, és a zenekar feszültségével szemben mozog.
- Lassan térd vissza a térdét a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 5-10 ismétlést, elválasztva a térdét és visszahozva őket a kiindulási helyzetbe.
- Az összes ismétlés befejezése után csúsztassa fel a falat, hogy felálljon.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Annak biztosítása érdekében, hogy a medencefenékkel szerződést szerezzen, úgy kell éreznie, hogy a végbélnyílásod óvatosan bezárul, de a csapok nem szorulnak vagy szorítanak – mondja Jeffcoat.
„A megfelelő medencefenék -összehúzódás hátulról indul, vagyis a végbélnyílás körül, és előre halad a pénisz vagy a hüvely felé” – mondja Jeffcoat. „Ennek egy elszigetelt, helyi érzésnek kell lennie, amely hátulról a frontra megy.”
4 A sávos fal előnyei csípőrablással ülnek
1. Meg tudja képezni a medence padlóját
A medence padlójába zárva, mielőtt elrabolná a csípőjét (a lábát a test közepétől távolítva el) segít a medence és a gerinc igazításában és stabilnak a testmozgás során és a mindennapi életben – mondja Jeffcoat.
Hirdetés
Megfelelő medence padlószilárdsága és működése nélkül a gerinc megkezdi az ingadozást és az oldalsó hajlításokat olyan mozgások során, ahol a lábad elmozdulnak a testétől, például az oldalsó lungokat.
„Ha megpróbálja elkülöníteni a csípő elrablását, de a derekán is hajlít, akkor nem kapja meg a legjobb edzést a csípő elrablóinak elszigetelésére” – mondja Jeffcoat.
A Wall Sit With Resistance Band nagyszerű lehetőséget kínál a csípő elrablásának és a medencefenék működésének összekapcsolására azáltal, hogy aktívan bevonja a medencefenékizmokat, mielőtt megkezdi az egyes elrablások sorozatát.
A medencefenék stabilizálásának képes az inkontinencia és a testmozgás során felmerülő egyéb potenciális problémák is. „Nem akarja pisilni a nadrágját, miközben kettős érzést készít”-mondja Jeffcoat.
2. Ez erősíti a kisebb izmok izmait
Amikor gondolkodik a szemüveg edzéséről, a legtöbb gyakorlat hangsúlyozza a gluteus maximus, a legnagyobb izom megerősítését. De a Gluteus Medius megcélzása – a kisebb izomizom, amely a csípőjének külső oldalán tekerkedik – ugyanúgy, mint egy sávos falban ülve, ugyanolyan fontos.
A gyenge Gluteus Medius izmokat az alsó hátfájáshoz társították, amint azt a BMC izom -csontrendszeri rendellenességek 2019. októberi kutatási áttekintése mutatja. És a Erő- és kondicionáló folyóirat 2020. februári áttekintése szerint a Gluteus Medius megerősítése hozzájárulhat a térd-, csípő- és boka sérülések kockázatának csökkentéséhez a futók körében.
A Gluteus Medius fontos szerepet játszik a napi tevékenységekben, mint például a sétáló vagy a lépcsőn, a medence és a csípő szintje és stabil tartása révén.
3. Ez aktiválja a keresztirányú hasát és a ferde -jét
A fal ülése alapvetően izometrikus tartással ellátott fali guggolás. Egy fali guggolásban csúsztatja le a hátát egy falhoz, amíg a fali helyzetbe nem áll, tartsa néhány másodpercig, majd nyomja meg a hátra.
A fali guggolásról kimutatták, hogy jelentősen erősíti a keresztirányú abdominist (TVA) és a ferde -ket, a Journal of Fiyherapy Science 2013. júniusi tanulmánya szerint.
Ezek a mély mag izmok stabilizálják a gerincét, hogy egyenesen maradjanak. Nélkülük a hátad az oldalra ütközhetnek – mondja Jeffcoat. Tehát amikor a gerincét mereven tartja a gyakorlat során, miközben leengedsz egy guggolásba, a TVA és a ferde működnek. És a medencefenék izmainak bevonásával még jobban kiképzi ezeket a mély mag izmokat.
4. Felfüggeszti a pulzusát
Mivel nyugodtan ülsz, lehet, hogy nem gondolja, hogy a Wall kardio gyakorlatként ül. De egy 2013. júliusi tanulmányban, a Journal of Sports Sciences -ben, amikor az emberek izometrikus falat tartottak két perces ütéshez, a pulzusuk 139 ütésenként emelkedett – amennyire csak lehet. egy könnyű kocogáson.
Az ellenállási sáv hozzáadása ehhez a lépéshez még adóztatást eredményez, és még magasabb szintű elősegítheti a pulzusszámot. Tehát beépítheti az ellenállás sáv falát egy más mozdulatok szívszivattyú áramkörébe, és megkaphatja a kardio javítását is.
Hirdetés