A push-upokat gyakran felsőtest mozgatásnak tekintik, ám maguk és még az erősség is is felépítik. 
Ez a 31 napos testtömeg-edzés kihívás arra ösztönzi Önt, hogy tovább mozogjon, függetlenül a kiindulási ponttól. Itt szerezze be az összes részletet a kihívásról.
Mi a közös az ábécé és a testtömeg-gyakorlatok? Mindkettő alapvető fontosságú a tanuláshoz, és tökéletesíteni a következőket. Csakúgy, mint az ABC-k memorizálása segít az olvasás megtanulásában, a testtömeg-mozgások gyakorlása segít megtanulni a megfelelő súlyemelés-formát.
Hirdetés
A Morit Summers, a CPT, a Brooklyn-i székhelyű Training Studio Form Fitness alkotója és az „Újév, a Do You” Challenge házigazdája, az edzést az alapvető felszerelési erőmozdulatokkal tervezte, amelyek minden fitneszszintű testmozgók számára előnyösek.
Ha a kihívást végzi, kövesse az alábbi heti REP rendszert. Ha ezt az edzést önmagában végzi, akkor növelje vagy csökkentse az ismétléseket és a készleteket a fitnesz szintje alapján. Képesnek kell lennie arra, hogy az összes ismétlést jó formával végezze, de az utolsó kettőnek kihívást kell éreznie.
Hirdetés
A készletek és a gyakorlatok között pihenjen 20–40 másodpercig. Nem fogja teljesen pihenni (mint az edzés előtt), de készen kell lennie úgy érezni, hogy a következő készlet kezelésére.
Gyakorlatonként ismétlődő és készletek
|
1. hét |
2 |
10 |
5 |
15 |
10 |
|
2. hét |
3 |
12 |
8 |
15 |
10 |
|
3. hét |
3 |
15 |
10 |
15 |
12 |
|
4. hét |
4 |
15 |
10 |
15 |
10 |
|
5. hét |
4 |
15 |
12 |
15 |
12 |
4 testtömeg-mozdulat egy teljes test edzéshez
Az „Újév, a te” Challenge minden fitneszszinthez elérhető. Ezért nyújtunk egy fő lépést és legalább egy módosítást vagy variációt.
Hirdetés
Az alábbi videókban egy edzőt-akár a Summers, akár a Formness Fitness társalapítóját, Francine Delgado-Lugo-t láthatja-bemutatja az alapgyakorlatot, valamint a másik edző módosítását vagy variációját. Válassza ki a gyakorlat verzióját, amely a legjobban működik az Ön számára.
1. mozgatás: guggolás (jobb oldalon látható)
Testület testtömeg-munkaadó alsó test
- Amint a nyár a jobb oldalon bizonyítja, kezdje el állni, a lábszélességet egymástól.
- Húzza ki a karját előtted, és lassan hajlítsa meg a térdét, miközben visszahúzza a csípőjét, hogy lefelé guggoljon. Összpontosítson a test leengedésére, mintha egy székre ülne.
- Guggoljon le, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval, vagy olyan alacsony, amennyire kényelmesen menhet, miközben megőrzi a jó formát. A térdének a lábujjain kell lennie, és a tekintetednek egyenesen előre kell lennie.
- Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
- Légzés közben fordítsa meg a mozgást úgy, hogy nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ahogy állsz, engedje vissza a karját az oldalára.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítások és variációk
A módosításhoz álljon egy szék vagy pad előtt (a bal oldalon látható). Röviden érintse meg a guggolás alján lévő székre, mielőtt felállna.
Az előrelépéshez próbáljon ki egy guggolás ugrást. A guggolás aljától nyomja át a lábát, és robbant fel a levegőbe, ügyelve arra, hogy térdével kissé meghajoljon
Mozgás 2: Push-Up (a jobb oldalon látható)
Testület test-súlyú munkaadó teljes test
- Kezdje egy magas deszkán (lásd a jobb oldalon nyarat) a kezén és a lábujjain, a magjával és a csapokkal. A vállát a csuklójára kell rakni, és a csípőjét a fejével és a sarkával összhangban kell lennie.
- Hajlítsa meg a könyökét körülbelül 45 fokos szögben a törzstől, és engedje le a testét a talaj felé.
- Lemenve, nyomja össze a lapátját.
- Amikor a mellkas közvetlenül a föld fölött lebeg (vagy bármennyire messze is elmehet), nyomja meg a földbe, és tolja szét a lapátját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítások és variációk
A módosításhoz helyezze a kezét egy padra, munkalapra vagy falra, hogy lefelé push-up-t végezzen (a bal oldalon látható).
A változatossághoz helyezze a kezét vagy a lábát szélesebb vagy közelebb, változtassa meg a push-up lejtését vagy hanyatlását, vagy próbáljon ki egy másik push-up variációt.
Mozgás a 3. helyen: ülés (hátul látható)
Testület test-súlyú edzés test rész
- Mint a Summers (hátul), kezdje el feküdni a hátadon, térddel hajlított és lábbal a padlón.
- Hajtsa össze mindkét kezét a mellkas előtt, vagy a feje mögé tegye, könyökét széles.
- Lélegezzen ki, amikor az egész törzset a földről és a térd felé emeli. Fel kell emelkednie, hogy feküdjön, hogy egy folyadékmozgással üljön fel.
- Alsó hátrafelé a vezérléssel.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítások és variációk
A lépés előmozdítása érdekében terjessze ki a lábát egyenesen a föld mentén, miközben ezt a gyakorlatot elvégzi, és a sarkát egész idő alatt a padlón tartja (elöl látható).
4. mozgatás: Superman (bal oldalon látható)
Testület test-súlyú edzés test része
- Ahogyan Delgado-Lugo bizonyítja, feküdjön a gyomrán, a lábaival és a karokkal meghosszabbítva. A lábadnak a csípőszélességről kell lennie, és a bicepsznek a füled mellett kell lennie.
- Préselje ki a szemét, és vegye be a hátát, hogy emelje fel a lábát, és a törzset a padlóról.
- Tartsa egyenesen a lábad, és érje el az ujjait tőled.
- Tartsa a gyakorlat tetején egy számot.
- Alsó hátrafelé a vezérléssel.
Mutassa meg az utasításokat
Módosítások és variációk
További kihívás érdekében végezzen egy Wonder Woman -t (a jobb oldalon látható). Húzza le a kezét a vállához, majd nyomja vissza a feje fölött, mielőtt a testét a földre engedné.
Kép jóváírása: MOREFIT.EU Creative
Hirdetés