Ez a kezdő gyalogos program 4 hét alatt felépíti a kardiót és az erőt

A barátokkal és a családdal való séta nagyszerű módja annak, hogy elszámoltathassák magukat egy új gyalogolási tervvel. Képhitel: SolStock / E + / GettyImages

Valljuk be, hogy a „hatalmi járás” nem hangzik annyira szórakoztatónak. De szerencsére nem kell bokasúlyt viselnie és karjait pumpálnia, hogy élvezhesse a séta programját. Végül is a legjobb gyakorlat az, amelyet szeretsz. És mi élvezhetőbb, mint sétálni?

A séta támogatja a szív egészségét, elősegíti az energiát és csökkenti a stresszt, ezért nem meglepő, hogy ez az ország legnépszerűbb testmozgási formája. Az amerikai munkaügyi statisztikai hivatal szerint az amerikaiak több mint 30 százaléka jár egy átlagos napon.

A mozgás érdekében próbálja ki ezt a négyhetes kezdő gyalogos programot, New York-i székhelyű gyógytornász és edző Sam Becourtney, DPT, CSCS. A terv végére egy 30 perces gyalogos edzést lépten-nyomon megold.

Olvassa el, és készüljön fel arra, hogy az egyik lábát a másik elé tegye.

Készüljön fel minden gyalogos edzésre ezzel a négy bemelegítő gyakorlattal. Megteheti őket a helyreállítási napokon is egy jó érzés érdekében. Képhitel: morefit.eu

1. hét

Ezen az első héten ne aggódjon a séta alatt. Ehelyett tartson szelíd tempót és egyenletes, ellenőrzött lélegzeteket – mondja Becourtney.

Pihenőnapokon rúgd fel a sarkad. Ha úgy érzi, 15-20 perc dinamikus lábszélnyújtást végezhet (például az alábbiakban felsoroltakat), hogy fellazítsa a dolgokat, és a vér folyjon.

• Hétfő: Gyalogoljon 5 percet
• Kedd: pihenés
• Szerda: Gyalogoljon 10 percet
• Csütörtök: pihenés
• Péntek: 15 perc séta
• Szombat: pihenés
• Vasárnap: Gyalogoljon 5 percet

Első hét összesen: 35 perc

Tipp

Nyugodtan mozoghat a felsorolt ​​pihenőnapokon. Ne feledje, hogy ez az első hete új tevékenységgel. Tegye fontossá a test szükségleteit a fenti ütemtervhez képest, mondja Becourtney.

2. hét

Ezen a héten kezded el fejleszteni a sebességed és az állóképességed. A 10 és 15 perces gyalogos edzések során próbálja növelni a tempót a múlt héttől. Szerdán 20 perces sétát tervez. A tempója kissé lassabb lehet és kell is.

• Hétfő: 10 perc séta
• Kedd: pihenés
• Szerda: Gyalogoljon 20 percet
• Csütörtök: helyreállítás
• Péntek: 15 perc séta
• Szombat: pihenés
• Vasárnap: 10 perc séta

Második hét összesen: 55 perc

Tipp

„Kezdj el játszani a lépések hosszával, hogy meghatározd a lépések preferált távolságát, hogy javítsd a járásmintádat.”

3. hét

Ezen a harmadik héten a teljes távolság és idő meghaladja az egy órát (milyen nagy eredmény). A hosszabb séták során szükség szerint tartson szünetet a pihenésre – mondja Becourtney.

• Hétfő: Gyalogoljon 25 percet
• Kedd: pihenés
• Szerda: Gyalogoljon 10 percet
• Csütörtök: helyreállítás
• Péntek: Gyalogoljon 25 percet
• Szombat: pihenés
• Vasárnap: 10 perc séta

Harmadik hét összesen: 70 perc

Tipp

Amint a sétái hosszabbak lesznek – főleg meleg időben -, mindenképpen vigyen magával újrahasználható kulacsot.

4. hét

Ezeken a napokon induljon lassabban, mint szeretné. Amikor körülbelül minden egyes séta felénél jár, próbálja felvenni a tempót – tanácsolja Becourtney.

Ezen a héten 30 perc sétára juthat egy munkamenet során – ez kiváló teljesítmény.

• Hétfő: pihenés
• Kedd: 15 perc séta
• Szerda: helyreállítás
• Csütörtök: 15 perc séta
• Péntek: pihenés
• Szombat: Séta 30 perc
• Vasárnap: pihenés

Negyedik hét összesen: 60 perc

Tipp

Ez a hét a teljes időtartamban rövidebb, mint a múlt hét, de hosszabb egy séta egy munkamenetben. Tartson kényelmes tempót, és fontolja meg, hogy magával hozna néhány fejhallgatót és edzészenét.

Végezze el ezt a 4 bemelegítő és helyreállítási gyakorlatot

Ahogyan bármilyen tornatermi edzés vagy beltéri kerékpározás előtt meg kell tennie, gyaloglás előtt fel kell melegítenie a testét.

„Általában néhány dinamikus mozgásszélességet ajánlok gyaloglás előtt és potenciálisan hosszabb ideig tartó szakaszokat erőteljesebb gyaloglás után” – mondja. „Az álló szakaszokat ajánlom, mivel ezek a legjobban összefüggenek a gyaloglás aktivitásával.”

Ezek a gyengéd gyakorlatok kiválóan alkalmasak pihenő és gyógyulási napokra is, hogy megkönnyítsék a későn jelentkező izomfájdalmakat.

Ezt a négy dinamikus szakaszt ajánlja. Végezzen 2 szett 12 ismétlést lábanként.

1. lépés: álló térdhúzás

Kép jóváírása: morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Lower Body

1. Állj magasra, együtt lábbal.
2. Tartsa lapos hátát, ölelje meg egyik térdét a mellkasán
3. Néhány másodpercig tartva a szakaszt.
4. Engedje le a lábát a padlóra, majd váltson oldalra.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha nehezen tud egyensúlyban maradni, akkor tegye az egyik kezét a falra vagy a masszív bútordarabra.

2. lépés: Állva Quad Pull

Kép jóváírása: morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Lower Body

1. Állj magasra, együtt lábbal.
2. Hajlítsa meg az egyik térdét, és finoman fogja meg a bokáját az oldal kezével.
3. Lassan húzza a sarkát a farizom felé.
4. Nyomja össze a farizmát, és győződjön meg arról, hogy a térde összhangban van-e egymással.
5. Tartsa néhány másodpercig, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Álló combhajlító gombóc

Kép jóváírása: morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Full Body

1. Állj magasra, együtt lábbal.
2. Lépjen egyik lábával maga elé, sarkával lefelé és a lábujjaival a mennyezet felé mutatva.
3. Tartsa a térdét egyenesen, lassan csukja be a csípőjét maga mögött, és hagyja, hogy a törzse előreessen. Ugyanakkor lapátolja le karjait maga előtt a padló felé.
4. Emelje fel, hogy álljon.
5. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Futó vádli nyújtása

Kép jóváírása: morefit.euSkill Level All LevelsActivity StretchingRegion Lower Body

1. Állj magasra, együtt lábbal, és lépj egyik lábad elé.
2. Tartsa a hátsó lábát egyenesen és a sarkát a padlón, lassan hajlítsa meg az első térdét, és tolja előre a súlyát. Éreznie kell a nyúlványt a hátsó láb vádljában.
3. Tartsa néhány másodpercig, majd egyenesítse ki az első térdét, hogy elengedje a nyújtást.
4. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

3 tipp, hogy a legtöbbet hozza ki kezdő gyalogos programjából

1. Viseljen sétacipőt

Mielőtt elindítaná a gyalogos programot, szereljen fel magának egy megfelelő, a lábának és az igényeinek leginkább megfelelő sétacipőt. Például különböző cipőkre lesz szüksége, ha járdán vagy sziklás ösvényen jár. És a cipődnek mindig illeszkednie kell minden olyan kiejtéshez vagy stabilitási aggodalomhoz, amely van.

2. Álljon magasan

Vigye le és hátra a vállait, és mindig tartsa a szemét, bármennyire is csábító a földre nézni. A Harvard Health Publishing szerint a vállunk görnyedése járás közben korlátozhatja a tüdőbe és a levegőbe áramló levegőt.

3. Bemelegítés és lehűlés

Különösen a gyalogos terv kezdeti szakaszában érdemes minden sétát a fent felsorolt ​​dinamikus szakaszokkal kezdeni. Ez segít növelni a vér áramlását a testén és előkészíteni az izmokat.

És még ha nem is verítékezik ki sétáit, a legjobb, ha egy lehűlt rutinnal fejezzük be – mondja Becourtney. A lehűlt szakaszoknak nem kell túl sok időt igénybe venniük – akár csak 3 perc is megteszi. Próbáljon meg néhány statikus tüdőt tartani, vagy végezze el a macska-tehén jógapózot.

Ahogy egyre kényelmesebbé válik a gyaloglás, valószínűleg még csábítóbb lesz kihagyni az edzés ezen részeit. Ragaszkodjon hozzájuk, hogy sérülésmentes úton maradhasson.

Szeretne több gyalogos információt?

• Hogyan lehet több kalóriát égetni és valójában fogyni a gyaloglásból
• 11 lépéskövető, hogy sokkal könnyebbé váljon az aktív tevékenység
• A fizikoterapeuta szerint a 8 legjobb gyalogos cipő