Ez a kezdő súlyzó edzés mindössze 20 perc alatt a teljes test erősségét építi ki

A súlyzó edzésprogram elindításakor fontos a fitnesz szakemberrel való beszélgetés vagy a barátjával való részvétel a biztonság szempontjából. Képesség: drazen_/e+/gettyimages

Miután kényelmesebbé vált a súlyzó edzésekkel, előfordulhat, hogy módot keres a nehezebb felemelésére és az erő-edzési program előrehaladására. Itt jönnek be a súlyzók.

Hirdetés

A súlyzó egyenletesebben osztja el a súlyt, mint a súlyzók, ami azt jelenti, hogy nehezebben emelheti fel. Azt is lehetővé teszik, hogy több izom feszültség alatt tapasztaljon időt, ami szikrázza az izomnövekedést.

Például, amikor guggol, akkor a selejteket, a hátrányokat és a borjakat használja. Amikor egy súlyzót nyom, vagy húz egy súlyzót, a hátát, a vállát vagy a mellkasát használja. Így kezdje el előrehaladni az erejét, amikor a súlyzók szerepelnek a programba.

Hirdetés

Tipp

Három általános markolatot használnak a súlyzók kezelésekor: a túlkaparás, a horogfogás és a váltakozó markolat.

Overhand Grip: Helyezze a kezét a rudak fölé a rúd körül, ami megakadályozza annak valószínűségét, hogy a bár csúszik a kezéből, a Nemzeti Fitnesz és Sport Intézet (NIF) szerint – Ez a markolat gyakori az olyan gyakorlatoknál, mint a padprés, a vállprés és a súlyzó guggolás.

Hook Grip: Hasonló a túlkapcshoz, de helyezze a hüvelykujját a középső és az index ujjainak alá. Ez a markolat megakadályozza, hogy a bár csúszjon a kezéből, és gyakori a nehéz, robbanásveszélyes gyakorlatoknál, mint például a tiszta, a ragadozó és a holtpont, az NIF -ek szerint.

váltakozó markolat: alsó markolat kombinációja (ahol a kezed a rúd alá helyezik NIFS.

A súlyzók hátránya az, hogy nem olyan kényelmesek, mint a súlyzók, mert drágábbak, több helyet igényelnek a felhasználáshoz és tároláshoz, és egy kicsit meredekebb tanulási görbével rendelkeznek.

Ne feledje, hogy amikor egy súlyzó edzésprogramot indít, akkor a legjobb, ha konzultál egy fitnesz szakemberrel, vagy egy barátjával járjon, hogy segítsen Önnek.

Hirdetés

A kezdő súlyzó edzés célja az alapok körömlése és a bizalom kiépítése ezzel a berendezéssel. Hetente kétszer vagy háromszor megteheti ezt az edzést. Pihenjen 30–90 másodpercig a készletek és az egyes gyakorlatok között.

A dolgokra, amelyekre szüksége lesz

• 35–45 fontos súlyzó

• 5-25 font súlyú lemezek

• Guggoló állvány

1. Vissza guggolás pulzussal

Beállítja a 4REPS 12 -et

1. Mivel a rúd a J-Hooks-on nyugszik a guggolóállványon, lépjen a rúd alá, és győződjön meg arról, hogy kényelmesen ül a csapdáin.
2. Helyezze a hüvelykujját közvetlenül a válla előtt, és az ujjait a rúd körül kell kapni.
3. Álljon fel a hátán lévő bárral, és vegyen vissza 2-3 lépést az állványtól.
4. Ha a lábad csípőszélességgel távol vannak, végezzen guggolást úgy, hogy visszaadja a csípőjét a padló felé. Összpontosítson a test leengedésére, mintha egy székre ülne.
5. Legyen lefelé, amennyire kényelmes, vagy amíg a combja párhuzamos a padlóval.
6. Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
7. Légzés közben fordítsa meg a mozgást úgy, hogy nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
8. Ismételje meg, de ezúttal három impulzust végezzen guggolás helyzetben.
9. Váltakozva egy normál hátsó guggolás és három impulzus guggolás között.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Az állványon lévő J-Hooks-nak vállmagasságnak kell lennie a hátsó guggoláshoz. Ha a térd több mint 45 fokkal hajlik, amikor a rúd alatt van, a rudak csapdáin nyugszik, állítsa be a J-Hooks-ot magasabbra.

2. A román holttest

Beállítja a 4REPS 12 -et

1. Rögzítse a súlytáblákat a súlyzóján, és helyezze el a padlón előtted. Szükség esetén helyezze el egy emelt platformon, hogy csökkentse a mozgástartományt.
2. Lépjen fel a bárba, szinte ellene álljon, a lábak határozottan csípőszélességet ültettek egymástól. Tartsa egyenesen a gerincét, a mellkasát és a vállát hátra és lefelé.
3. A csípőtől csuklópánt, a térd lágyítása, miközben a csípője elég alacsonyan süllyed, hogy a kezével vállszélességgel megragadja a rudat.
4. Ellenőrizze a testtartását: A gerincének egyenesnek és hosszúnak kell lennie, mellkasának és nyitottnak kell lennie, a vállak hátra.
5. Vegye be a mag minden izmait, hogy fenntartsa ezt a helyzetet, miközben a lábad a padlóba tolja, mintha megpróbálta volna tolni a padlót tőled, és emelje fel a rudat.
6. Végezze el a mozgást úgy, hogy felemeli a mellkasát, és bevonja a latokat, hogy stabilizálja a rudat a csípő előtt.
7. Helyezze vissza a rudat a földre a mozgás megfordításával, a súlyát visszahúzza a csípőjébe, és lágyítja a térdét, hagyja, hogy a rúd egy ellenőrzött ösvényen haladjon vissza a test mentén a padlóhoz.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Amikor a súlyzót a padlón állítja be, húzza a rudat az alsó sarkába. Ez tartja a rudat olyan helyzetben, ahol nem fog térdre ütni, miközben húzza.

3. Nyomja meg a gombot

Beállítja a 4REPS 12 -et

1. A rudat az állványra helyezve, lépjen a rúd alá, a rúd a vállán nyugszik (nevezik az állvány helyzetét).
2. Emelje fel a rudat az állványról, és vegyen vissza 2-3 lépést.
3. A lábad csípőszélességének távolságával, a vállszélesség távolságán kívül helyezkedjen el a rudakon.
4. Egy kilégzés esetén hajlítsa meg kissé térdét, majd nyomja át a lábát, és egyenesítse a lábát.
5. Nyomja meg a súlyt a feje fölött.
6. Ahogy a rúd felmerül, mozgassa kissé hátra a fejét, hogy elkerülje a rúd ütését.
7. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Állítsa a J-Hooks-ot vállmagasságra, akárcsak a hátsó guggoláshoz.

4. Katonai sajtó

Beállítja a 4REPS 12 -et

1. A rudat az állványra helyezve, lépjen a rúd alá, a rúd a vállán nyugszik (nevezik az állvány helyzetét).
2. Emelje fel a rudat az állványról, és vegyen vissza 2-3 lépést.
3. A lábad csípőszélességének távolságával, a vállszélesség távolságán kívül helyezkedjen el a rudakon.
4. Egy kilégzés esetén húzza meg a szemét és a magját, és nyomja meg a súlyt egyenesen a feje nélkül.
5. Ahogy a rúd felmerül, mozgassa kissé hátra a fejét, hogy elkerülje a rúd ütését.
6. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Állítsa a J-Hooks-ot vállmagasságra, akárcsak a hátsó guggoláshoz.

Míg a Push Press és a katonai sajtó hasonló mozgások, különböző izomcsoportokkal járnak. A Push Press toborozza a lábizmokat (a vállizmok mellett), míg a katonai sajtó elkülöníti a vállizmokat.

nézd meg többet 20 perces edzésünkről itt -mindenkinek van valami.

Hirdetés