Ez a mag és a felső test edzés meglepő berendezéssel rendelkezik, amelyet valószínűleg nem használ

Az acélklubok egy alulértékelt edzési berendezés, amely segíthet a mag, az alkar és a felső test erősségének felépítésében. Hitel: Peter Marino/Morefit.eu

Ha egyedülálló és szórakoztató módszert keres a mag, az alkar és a felső test működtetésére, akkor az acélklubok – más néven edzőklubok – nagyszerű berendezés, amelyet hozzáadhat az otthoni tornateremhez.

Hirdetés

A bowlingcsapokhoz hasonlóan és 5-45 font súlyú súlyban kapható az acélklubok erőteljes fitneszeszközök, amelyek magok, váll és tapadási szilárdságépítést készítenek. Az edzésklubokkal történő képzés számos előnyt kínál az edzéshez, ideértve a következőket is:

• A markolat fejlesztése nagyobb erővel, mobilitási és kitartással
• Építse a váll mobilitását, a mozgás nagyobb tartományán keresztül, és elősegíti a váll kitartása és erő fejlesztését
• Lehetővé téve a multi-sík mozgását, amely a teljes mozgási síkokat (frontális, keresztirányú és sagittalis) felépíti az egyszemlókban
• Lehetővé téve az anti-rotációs képzést, amely elősegíti a mag stabilitásának kiépítését
• Építési nyomaték és vontatási erő a csavarás és a fordulási mozgások révén

Hirdetés

Sem a Kettlebells, a súlyzó, sem a súlyzó nem nyújthatja ezeket az előnyöket.

Tehát, ha készen áll arra, hogy elkezdje használni acélklubokat a testmozgás rutinjában, akkor fedeztük Önt. Nézze meg a következő hat-mozgó acélklub edzést, hogy új és izgalmas módon erősítse meg a magot és a felsőtestet.

‌ Hogyan kell csinálni: ‌ Ez az edzés két gyakorlatkészletből áll. Végezze el az első készletet, sorrendben, háromszor. Nyugodjon meg 60 másodpercig minden alkalommal. Végezze el a második készletet, sorrendben, háromszor. Nyugodjon meg 60 másodpercig minden alkalommal. Az alábbiakban felsoroljuk a gyakorlatonkénti ismétlések mennyiségét.

Hirdetés

A dolgokra, amelyekre szüksége lesz

• 2 acélklub

• Gyakorlati szőnyeg

Vásárolja meg kedvenc acélklub -válogatásainkat

• Apollo Athletics Iron Power Clubs (39,99 – 99,99 USD, Amazon.com)
• Retrospec acél klubok (19,99 USD, Amazon.com)
• Onnit Steel Clubs (41,95 – 139,95 USD, Onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club (69,99 USD, Titan.Fitness)

Végezzen el a következő sorozat 3 fordulóját

1. Egykaros csúszás

Beállítja a 3REPS 12Region magot és a felsőtestet

1. Kezdje állni a lábszélességgel.
2. Az acélklub felfelé nézésével tapadjon az alját a jobb kezével, a jobb karral 90 fokra hajlítva, így a klub közvetlenül összhangban áll a felső karjával. Tartsa a csuklóját semleges. Aktiválja a vállát, a magját és a csapkodást.
3. Lélegezzen be, amikor lefelé leng a klubot az Ön oldalán, majd mögötted, kiegyenesítve a karját, és kissé meghajolva a térdét.
4. A teljes kar meghosszabbításának pontján, anélkül, hogy megállna a mozgások között, kilégzik, amikor a lengés lendületét használja a mozgás megfordításához, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen el 6 ismétlést mindkét oldalon, összesen 12 ismétlésnél.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ezt a gyakorlatot staccato mozgásokkal végezheti, minden alkalommal szünetet tartva, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, vagy az összes lépést egy sima, folyadékmozgással megteheti. Kerülje el a hátsó vagy a másik irányba ívelését, amikor ezeket a mozgásokat egyenesen tartja, és a magját mindig bekapcsolja.

2. Kettős kar-oldalsó lengés

Beállítja a 3reps 20region magot és a felsőtestet

1. Kezdje állni a lábszélességgel.
2. Ha az acélklub lefelé néz, megragadja az alját, mindkét ököl lefelé mutatva.
3. Hajlítsa meg a térdét, lélegezzen be és csavarja össze a testét az egyik oldalra, és tartsa ki a klubot ugyanabba az oldalra enyhe szögben, így az igazodik a quadokhoz.
4. A kilégzés közben egyetlen mozgással egyenesítse ki a lábát, és csavarja vissza a másik irányba. Ahogy ezt megteszi, fordítsa a klubot ugyanabba az irányba, amelyben becsavarod, és tartsa a karját egyenesen, amíg el nem éri a teljes meghosszabbítást.
5. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, összesen 20 ismétlésnél.

Mutassa meg az utasításokat

3. Kettős kar fordított kör

Beállítja a 3reps 10region magot és a felsőtestet

1. Kezdje állni lábakkal a vállszélesség körül.
2. Az acélklub felfelé nézve tartsa előtted mindkét ököl előtted.
3. Forgassa kissé balra a testét, és fordítsa el a lábujját és a csípőjét a klub lendületének irányába. Hozza magával az acélklubot, és emeli fel a bal vállára, és dobja vissza a feje mögé.
4. Folytatva sima mozgással, forgassa vissza a középpontba, és egészen a jobb oldalig. Ahogy ezt csinálod, emelje fel a klubot hátra és körül, a válla fölött és a front felé. Amikor kitölti a kört, és visszatér az előrelépéshez, a klubnak most a föld felé kell néznie.
5. Végezzen 5 ismétlést mindkét irányban, összesen 10 ismétlésnél.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Lélegezzen be a lengés első részén, miközben felemeli a klubot, előre -hátra; Ezután kilégzik a lengés második részén, miközben leengedi a klubot hátulról, hátulról. Az egész képviselőnek úgy kell éreznie, mintha sima, kör alakú mozgással lökte a fejed és a válla körüli klubot.

Pihenés

Pihenjen 60 másodpercig. Kortyoljon egy kis vizet, és ragadja meg a lélegzetét. Ezután hajtsa végre a fenti sorozat második és harmadik fordulóját, mielőtt az edzés második részébe lép, az alábbiakban.

Végezzen el a következő sorozat 3 fordulóját

1. Double-áf Nyomja meg az Out

Beállítja a 3REPS 16Region magot és a felsőtestet

1. Kezdje állni a lábszélességgel egymástól.
2. Ha az acélklub felfelé néz, megfogja mindkét kezével (a bal oldalon a tetején), és tartsa a bordás ketrec bal oldalán, hogy az összhangban legyen a bal vállával. A bal karját kb. 90 fokkal kell meghajolni, és a jobb karját át kell lépni az abs -n.
3. Lélegezzen ki, amikor mindkét karot egyenesen kinyújtja, tehát a klub közvetlenül előtted van, a klub alapja megközelítőleg a mellkasával összhangban.
4. Lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási pozícióba.
5. Végezzen 8 ismétlést a jobb kezével a tetején, majd 8 ismétlést, a bal kezével a tetején, összesen 16 ismétléshez.

Mutassa meg az utasításokat

2. Dupla kar-áthúzás

Beállítja a 3reps 10region magot és a felsőtestet

1. Kezdje állni a lábszélességgel.
2. Mivel az acélklubok felfelé néznek, és mindkét kezét az aljától fogják, a klub felfelé nézve. Tartsa a karját kb. 45 fokkal az oldalán, a könyök 90 fokos hajlításával.
3. Ahogyan belélegez, hozza fel mindkét karot, és befelé, az ököllel a fejed mögött állnak össze, hogy mindkét klub egymás mellett álljon a hátadon, könyökkel felfelé és kifelé nézzen.
4. A kilégzés közben vigye vissza a karját és a klubokat a fejed fölé és lefelé a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10 ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

3. Vaskereszt a zászló helyzetbe

Beállítja a 3REPS 8Region magot és a felsőtestet

1. Kezdje állni a lábszélességgel.
2. Ha az acélklubok lefelé néznek, a karod mögött minden kezébe szorítson egyet, és a könyökét kifelé.
3. Lassan emelje fel a klubokat az oldalára azáltal, hogy a karjait az oldalára egyenesíti. A mozgás végén a karjainak egyenesen a vállmagasság körül kell lennie, a könyökét bezárva.
4. A teljes meghosszabbítás fenntartásával húzza előre és felfelé a karját, amíg 45 fokos szögben találkoznak a középső vonaltól. Míg az ökölvívás 45 fokos szögben van felfelé (megközelítőleg összhangban a szemével), a klubokat továbbra is egyenes függőleges helyzetben tartják, nem pedig szögben.
5. Húzza fel a karjait felfelé és hátul, a feje mögött, és a kiindulási helyzetbe kerül.
6. Ismételje meg 8 ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés