Az összes hátfájást a szélvédő ablaktörlővel érheti el. Képhitel: fizkes / iStock / GettyImages
Feszesnek érzi magát a hát alsó részén? Az elérhető törlésű ablaktörlő tökéletes mozgás az Ön számára. Lazítja a derekát, és ha rendszeresen végezzük, akkor könnyebbé teheti az ágyéki régiót.
A gyakorlat – amely magában foglalja a háton fekvést és a lábak egyik oldalról a másikra történő mozgatását (például ablaktörlőkhöz hasonlóan) egyidejűleg erősíti a középső szakaszát.
Ez azért van, mert ez egy aktív nyújtás, ami azt jelenti, hogy összehúzza az izmait, miközben nyújtja őket – mondja az morefit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, fizikoterapeuta, tanúsított erő- és kondicionáló szakember, valamint a Movement Vault alapítója.
Hogyan lehet elérni az ablaktörlőt
Tevékenység Mobilitási edzésRegion Teljes test
- Kezdje a hátán feküdni, térdét hajlítsa meg, a lábát pedig a földön.
- A karjaid lehetnek egyenesen az oldaladra vagy a testedtől 45 fokos szögben, tenyérrel lefelé. Válassza ki, melyik karpozíció érzi magát kényelmesebbnek.
- Ezután nyomja be a hát alsó részét a földbe, és kösse össze a központi izmokat. Tartsa a hát alsó részét a padlón egész idő alatt, és ne engedje, hogy íveljen.
- Hajlítsa meg a csípőjét, és hozza le a lábát a talajtól, amíg a felső lába 90 fokos szöget zár be a törzsétől. Ez a kiinduló helyzet.
- Nyomja a kezét és karját a földbe, hogy növelje stabilitását, amikor a bal oldalon közelebb esik a lábához a talajhoz. Csak addig engedje le, ameddig kényelmes.
- Nézzen hátra a jobb válla fölött, nyúljon a jobb karján, hogy érezze a nyújtást.
- Ezután rögzítse a hasizmait, és tegye vissza a lábát középre, mielőtt elfordulna a másik irányba, és a jobb oldalon a talaj felé engedje a lábát.
- Ezúttal nézzen a bal vállára, és nyúljon a bal karjára.
- Folytassa az oldalak váltakozását, és ne felejtse el megőrizni az izmokat a mozgás során.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Bár ezt a lépést hozzáadhatja bármelyik edzésprogramhoz, az előnyök kiaknázása érdekében nem kell edzés részeként végrehajtania. Reggel egy percre (vagy amikor csak van egy szabad pillanata a nap folyamán) szélvédőtörlőket végezhet, hogy gyorsan hátra nyújtson és égjen.
Szélvédő ablaktörlő elérési előnyökkel
Íme néhány ok, amiért minden nap el kell érnie az ablaktörlőket:
1. Javítja a hátsó mobilitást
A csavaró mozgás javítja mozgékonyságát egy forgási mozgás síkjában, ami sokunkban hiányzik – mondja Wickham. Ez azért van, mert az emberek általában a legtöbb időt töltik előre, mondja. De amikor nem változtatja meg a mozgását, hajlamosabb a sérülésre.
„Szinte minden sérülésnél, amelyet látok, van valamilyen rotációs mozgáskomponens” – mondja Wickham. „Sok erős nővel és férfival dolgoztam együtt, akik több száz fontot tudnak felszedni a földről, de amikor lehajoltak és megcsavarodtak, hogy felvegyenek valamit, ami viszonylag könnyű volt, megsebesítették a hátukat.”
2. Erősíti a magodat
Erős, erős középszakasz elengedhetetlen az egészséges hát számára. „A magod a hátad körüli izmokból áll, és fő feladatuk a hátad védelme a sérüléstől” – mondja Wickham. „[De] képesnek kell lennie a deréktáj körüli izmok optimális forgatására és aktiválására.”
És az elérhető szélvédő ablaktörlő – amely elsősorban a belső és külső ferde irányokat, a quadratus lumborumot és a gerinc rotátorokat célozza meg – éppen ebben segíthet.
Közös szélvédő ablaktörlő elérési hibákkal, amelyeket el kell kerülni
„Ez egy nagyszerű mozgás, de képes sérülést okozni a hátadon, ha nem megfelelően hajtják végre” – mondja Wickham. Itt vannak a leggyakrabban elkerülendő hibák:
1. Meghajlítja a hát alsó részét
„A deréktájának egész idő alatt érintkeznie kell a talajjal, és soha nem szabad ívelnie” – mondja Wickham. A hát alsó részének a padlóba tolása elősegíti az izomzat megkötését.
2. Túl alacsonyra ejted a lábad
„Ha a hátad csak egy meghatározott összeget kényelmesen forog, akkor hallgatnod kell a testedre, és nem próbálnod tovább forogni, mint amennyit jelenleg tudsz” – mondja Wickham. Ha többet forog, mint amennyit a hátad mobilitása megenged, akkor megerőltetheted a hátsó izmodat, vagy megsérülhet egy lemez.
Szélvédő ablaktörlő Reach módosításokkal
Mindig figyelembe kell vennie teste jelzéseit, és tiszteletben kell tartania jelenlegi mobilitásának határait. Tehát, ha a szakasz túl intenzívnek érzi a hátát (vagy ami még rosszabb, fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal), a következőképpen módosíthatja:
- Csökkentse a mozgás hatótávolságát. Ne forgassa a csípőjét oldalra – mondja Wickham. Ez kevesebb stresszt jelent majd a hátán.
- Tartsa a földön a lábát. Ismét csökkentheti a hát alsó részét, de még mindig szép nyújtást nyújt.
- Helyezze a lábát és a lábát egy testlabdára. Ez segít a forgatásban, így kevésbé lesz kihívás, mondja Wickham.
Szélvédő ablaktörlő elérési haladással
Ha már elsajátította az ablaktörlőt hatótávolsággal, próbálja ki ezeket a lépéseket, hogy megkérdőjelezze mobilitását és alapvető erejét:
- Növelje a mozgástartományt. A szakasz elmélyítéséhez mozogjon nagyobb mozgástartományon keresztül, lehetővé téve, hogy a lábai mindkét oldalon közelebb kerüljenek a talajhoz.
- Próbáld ki a mozdulatot egyenes lábakkal. „Ha a lábad egyenes, nehezebbé válnak, és ezáltal megnőnek az izomzat iránti igények, miközben elfordulnak” – mondja Wickham. Ráadásul a lépés egyenes lábakkal történő végrehajtása növeli az ITband nyújtását.