A zab önmagában nem kínál sok fehérjét, de kiváló alapot nyújt a fehérjében gazdag összetevők számára. Képhitel: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Ha mindig a reggelit sürgeti minden nap, vagy teljesen kihagyja, akkor szerencséje van: az egyik napról a másikra zab tökéletes megoldás az időhiányos reggelekre.
A teljes kiőrlésű zab az alap, és onnantól kezdve rajtad múlik, mit adsz hozzá. A friss gyümölcs, a fagyasztott gyümölcs, az aszalt gyümölcs, a dióvaj, a dió és a mag egyaránt ízletes és egészséges öntetet kínál. A zab néhány napig jól kitart a hűtőszekrényben, így akár duplázhatja vagy megháromszorozhatja a recepteket – beszéljen egy igazi időmegtakarítóról!
A hozzáadott folyadék is fontos. A tej, a tej alternatívái és a joghurt kielégítő fehérjét biztosítanak, ha okosan választasz. Keressen alacsonyabb cukortartalmú vagy cukrozatlan termékeket.
Ha a növényi tejről és joghurtról van szó, keressen olyan márkákat, amelyekhez fehérje van hozzáadva – a szója- és borsófehérje népszerű lehetőség. A fehérje hozzáadása a diófélék, a magvak és a tej révén fontos, hogy egyensúlyt teremtsen a gyümölcsökben és a zabban, amelyek jó szénhidrátforrások.
Elég fehérje van?
Kövesse nyomon a makrókat az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
Az üres vászonnal (az áztatott zab) kezdve félelmetes lehet, amikor megpróbáljuk kitalálni, hogy milyen öntetek kombinációját kell hozzáadni. Ezért összegyűjtöttük az öt éjszakai zab receptet – amelyek mindegyike legalább 15 gramm fehérjét tartalmaz -, hogy segítsen neked a reggeled jobb lábán kezdeni.
1. Éjszakai eper és krémes zabpehely
Kulcsfontosságú, hogy reggel bőségesen kapjon fehérjét. Képhitel: cikk-cakk / vályog készlet
Ez az egyszerű étel – zab, tej, joghurt, eper és mandula – desszertszerű reggelire szolgál, amely tele van táplálkozással. Minden adag 20 gramm fehérjét tartalmaz, ami sokkal magasabb, mint az a mennyiség, amelyet általában a reggelinél fogyasztunk – derül ki a 2014. júniusi tanulmányból a Journal of Nutrition ban.
Átlagosan körülbelül 13 gramm fehérjét eszünk a hajnali étkezéskor. Összehasonlításképpen, ennek a mennyiségnek a háromszorosát (38 gramm) eszünk vacsoránál.
A kutatások azt mutatják, hogy a fehérjebevitel kiegyensúlyozása a nap folyamán, különösen az életkor előrehaladtával, kulcsfontosságú az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Az Overnight Strawberry és Crème Zabpehely adagonként 20 grammal utadra visz.
Itt találhatja meg a Éjszakai eper és krém zabpehely receptjét és táplálkozási információit.
2. Éjszaka Chia Zab
A chia magok mennyiséget adnak a zab- és rosttáladnak is. Képhitel: Jenna Butler / morefit.eu
Itt chia magokat használnak a zabbal együtt, hogy elősegítsék a folyadék felszívódását, és térfogatot (rostot és fehérjét adnak hozzá) a tálhoz. „Szomjas” magok, ezért amikor chia magot adunk az éjszakai zabhoz, több tejet vagy joghurtot kell használnunk, így több folyadék áll rendelkezésre.
A chia mag és a kendermag (ebben a receptben is) mind az omega-3 zsírsavak forrása, amelyek egészséges gyulladáscsökkentő zsírok, amelyek a recept zsírtartalmának többségét alkotják.
A fanyar sárgabarack kerekíti a zab és a juharszirup ízét. Ha nem talál frisset, adhat hozzá apróra vágott szárított barackot, vagy próbálhat ki másik gyümölcsöt. A cukrozatlan borsótej a 16 gramm fehérje mozgatórugója ebben az ételben, míg a többi a kenderből és a chia magból származik.
Itt találhatja meg a Overnight Chia Oats receptet és táplálkozási információkat.
3. Egynapos almás pite fehérje zab
Almás pite ízű reggeli? Igen, kérem! Képhitel: annaileish / adobe készlet
Ez tökéletes választás az őszre. Mivel az almát előzetesen megdinsztelik, és fahéjjal, szerecsendióval és szegfűborssal keverik össze, a recept valóban almás pités ízt kölcsönöz.
Fehérjeport adunk ide, hogy növeljük a fehérje mennyiségét – 24 gramm adagonként. Teheti ezt vegán lehetőségnek, ha vaj helyett növényi alapú vaníliafehérje port és kókuszolajat használ az alma főzésénél.
Ami remek ebben a receptben, az az, hogy kiegyensúlyozott – a szénhidrátok a kalória 46 százalékát teszik ki, a zsír és a fehérje mindegyike a kalóriák 27 százalékát adja. A teljes kiőrlésű gabona és gyümölcs szénhidrátja táplálja testét, míg a fehérje és a zsír segítenek az emésztés lassításában, így egész délelőtt teltebbnek érezheti magát.
Itt szerezheti be az Overnight Apple Pie Protein Zab receptjét és táplálkozási információit.
4. Kefir éjszakai zab
A kefir hozza a fehérjét ehhez az ételhez. Kép hitel: Tara Rochford Nutrition
Megemlítettük a tejet, a növényi tejet és a joghurtot fehérjével töltött folyadékként, amelyet az edénybe adhatunk, de sajnálatosak lennénk, ha nem említenénk a kefirt másik lehetőségként.
A kefir egy erjesztett joghurtszerű ital, amely tele van probiotikumokkal. A kefir ebben a helyzetben még a joghurtnál is jobban működhet, azaz éjszakai zabot készít, mert sokkal folyékonyabb.
Ez az egynapos zab opció édességét banánból és minimális mennyiségű juharszirupból nyeri, míg a kender, a chia és a kefir hozza a fehérjét. A friss vagy fagyasztott bogyókat nagyszerű lenne hozzáadni több ízhez, tápanyaghoz és rosthoz, bár adagonként 8 gramm rost bőséges, ha csak a recepteket követi.
Szerezd meg a Kefir Overnight Oats receptet és táplálkozási információkat a Tara Rochford Nutrition oldalán.
5. Éjszakai barack Melba zabpehely
Ez a reggeli 7 gramm rostot és 24 gramm fehérjét tartalmaz. Képhitel: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Ha még soha nem volt barack melbája – őszibarack, málna szósz és vanília fagylalt -, akkor hiányzik. Íme egy egészségesebb mód az ízek élvezésére – de desszert helyett reggelire (bár ez desszertnek is megfelelhet).
A teljes kiőrlésű zab tejjel és görög joghurttal történő kombinálása a szénhidrátok és a fehérjék tökéletes kombinációja. A felszeletelt mandula és az őszibarack ízt és ropogást nyújt, míg a lekvár és a méz édességet nyújt. Hét gramm rost a reggelinél a nők teljes napi szükségletének körülbelül 30 százaléka, a férfiaknál pedig körülbelül 20 százaléka.
De a 24 gramm fehérje – a tejnek és a joghurtnak köszönhetően – adja ezt az igazi megtartó erőt.
Itt szerezheti be az Overnight Peach Melba zabpehely receptjét és táplálkozási információit.