Ez az 5 perces kettlebell-áramlás minden, amire szüksége van az erősebb csapok felépítéséhez

Ha általában súlyzókkal dolgozik, akkor próbálja ki ezt az 5 perces kettlebell edzést. Képesség: KALI9/E+/GETTYIMAGES

Gyors edzésen kell benyomnia az ülések vagy a megbízások között? Vagy talán egy lábnapot keres. Nos, az AMRAP (amennyire csak lehetséges, a lehető legtöbb ismétlés/forduló) a legjobb módja annak, hogy mindkettőt megtegye, attól függően, hogy mire van szüksége.

Hirdetés

Hasonlóan a Tabata-hoz (egy nagy intenzitású intervallum edzés vagy HIIT), amikor egy AMRAP edzést végez, általában rövid idő alatt (5-10 perc) történik. Annyi ismétlést hajt végre, amennyit csak tudsz megtenni a jó formában abban a kiosztott időtartamban, a pihenőidővel 15-30 másodperc.

Hirdetés

Készen áll arra, hogy percek alatt pumpálódjon? Itt van egy 5 perces kettlebell edzés, amely az alsó test erőre összpontosít. Szüksége lesz egy 8-10 kilogramm (17,6 – 22 font) fényes vagy mérsékelt kettlebellnek. Mindegyik gyakorlatot 30-45 másodpercig végezze el (célozza meg 8 ismétlést), mindegyik 15 másodperces pihenéssel. Miután elvégezte az összes gyakorlatot, menjen egy újabb körbe. Próbáljon összesen 4–5 fordulót teljesíteni.

1. Kettlebell ugrási guggolás

Idő 45 Secaktivitás Kettlebell Workoutregion alsó test

1. Kezdje a lábad vállszélességével egymástól, kettlebell a lábad között.
2. Csomagoljon le, és mindkét kezével megragadja a kettlebelljét.
3. Ugorj le a földről, amennyire csak tudsz, miközben a kettlebell tartja.
4. Visszatérj vissza egy guggolásba.
5. Ismételje meg az ugrást.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Rendben van, ha a kettlebell megérinti a talajt, de tisztában kell lennie a hangos zümmögésekkel (különösen, ha egy emeleti lakásban él).

2. Felső -kettlebell fordított lunge pulzus

Idő 30 Secactivity Kettlebell Workoutregion alsó test

1. Kezdje egy szakaszos állványban (a láb vállszélessége egymástól, az egyik láb 2-3 lábnyira a másik előtt).
2. Tartson egy kettlebellt a mellkas közepén.
3. Nyomja meg a Kettlebell fölött.
4. Dobja el a hátsó térdét 6 hüvelykre a padlóról.
5. Szünet, majd néhány hüvelyk felfelé és lefelé.
6. Folytassa a pulzálást a kiosztott időre.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

A gyakorlatot mindkét lábon 30 másodpercenként végezzük. Állítsa az óráját 1 percre, és váltson 30 másodpercre. A kettlebell fölött marad.

Ha szüksége van, térjen vissza a kiindulási pozícióba, mielőtt folytatná egy másik rep.

Kapcsolódó olvasás

A tökéletes 20 perces kettlebell edzés az erősebb karok készítéséhez

3. A román holttomból a kettlebell -lengés

Idő 45 Secaktivitás Kettlebell Workoutregion alsó test

1. Kezdje a lábad csípőszélességével egymástól, és helyezze a kettlebell-et a lábad közé.
2. Tolja vissza a csípőjét, tartsa a vállát távol a fülétől és a mellkasától. Fogja meg mindkét kezével a kettlebell -et.
3. Ahogy felállsz, húzza fel a kettlebell -et.
4. Tolja előre a csípőjét kissé a tetején.
5. Most fordítsa meg a kettlebell -t a térd közé ugyanabban a csuklópántos helyzetben, mint a holtteher.
6. A csípőjével a kettlebell előre és a vállmagasságig inga mozgásban forogjon.
7. Ismételje meg a lengést 3 ismétléshez, hogy teljesítse 1 rep. Ezután térjen vissza vissza a holtteherhez.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Mielőtt együtt teljesítené, győződjön meg arról, hogy a román holttestet és a kettlebell lengést külön -külön végezheti.

4. A térd felé forduló oldalsó lendület

Idő 45 Secaktivitás Kettlebell Workoutregion alsó test

1. Kezdje a kettlebelljével az állvány helyzetében: tartsa a fogantyút a jobb kezével, és hagyja, hogy a csengő oldalra lógjon, a csuklójával és az alkarjával pihenjen.
2. Lépjen ki a jobb oldalra a jobb oldalra. Tolja vissza a csípőjét a lábad sarka felé. Tartson magasan mellkasát.
3. A jobb lábának külsejét nyomja le, és lépjen vissza a jobb lábát, hogy térdével felfelé a mellkas felé, lábával felfelé és a lábujja felé mutatjon.
4. Vegye ki a jobb lábat, és emelje fel előtted, amíg a térd 90 fokkal nem lesz.
5. Lépjen vissza a Lunge -ba, hogy elindítsa a következő képviselőt.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha az egyik lábán egyensúlyba kerül, akkor ezt a gyakorlatot úgy módosíthatja, hogy megszünteti a térd felfelé. Végezzen el egy rendszeres oldalsó lendületet.

Hirdetés