A diéta a kényelmetlen GI-tünetek egyik fő mozgatója. Képhitel: igor_kell / iStock / GettyImages
Lehet, hogy túl teltnek érzi magát ahhoz, hogy szabadon mozoghasson, vagy a gyomor hangjai elég hangosak ahhoz, hogy a szomszédban lehessen hallani. Akárhogy is, dagadtnak és gáznak lenni gagyinak érzi magát.
Bár számtalan lehetséges oka van a kényelmetlen gyomor-bélrendszeri tüneteknek, nem tagadható, hogy az étrend hozzájárul a bél egészségéhez.
„Általában a diéta valószínűleg a fő oka a sok GI-tünetnek” – mondja Shanti Eswaran, MD, gasztroenterológus és belgyógyász a Michigan Medicine-től. „Amit eszünk, testünkön mozog, és átalakulásokon megy keresztül, amikor enzimek és baktériumok lebontják a gyomor-bél traktusban.”
Amikor evés után gázokat és puffadást tapasztalunk, ez gyakran a GI traktusban található baktériumok által létrehozott melléktermékeknek köszönhető, amelyek elősegítik az ételünk lebontását. „Az általunk fogyasztott melléktermékek a bél víztartalmát is növelhetik, folyadékot vonhatnak be és dagadtnak érezhetjük magunkat” – teszi hozzá Dr. Eswaran.
A gáz és a puffadás elsődleges oka az irritábilis bél szindróma vagy IBS. Dr. Eswaran szerint „az IBS-t sokféle dolog okozza, de a jellegzetességek közé tartozik a hasi fájdalom és kényelmetlenség, valamint a megváltozott bélműködés, például székrekedés és hasmenés”.
Az IBS-ben szenvedők általában „hipertudatos GI-traktusokkal rendelkeznek”, vagyis étkezésük után fokozott fájdalmat vagy puffadást tapasztalhatnak, függetlenül a bevitt étel típusától.
Hiányzik az étrend bizonyos tápanyagokból?
Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
A gáz és a duzzanat csökkentésének általános tippjei közé tartozik a kisebb étkezések fogyasztása a nap folyamán, a szénsavas italok kerülése és a kevesebb gázképző élelmiszer fogyasztása (gondoljon: babra, keresztesvirágú zöldségekre, korpára és tejtermékekre, ha nem tolerálják jól).
De mi a helyzet a meghatározott tápanyagokkal? Olvassa el, hogy szakértő vegye figyelembe a közös tápanyagok és a bosszantó bélproblémák közötti lehetséges kapcsolatokat.
1. D-vitamin
A D-vitamin hiányos tápanyag, ami azt jelenti, hogy a legtöbben nem kapunk eleget belőle. Képhitel: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Bár a kutatások szerint a D-vitamin hiány különösen az IBS-ben szenvedők körében jellemző, az alacsony tápanyagszint nem egyedülálló ennek a populációnak.
„Az egyes földrajzi területeken élő, vagy beltéri életmódot folytató felnőttek többségének alacsony a D-vitamin szintje, és általában a napsugárzás hiányával vannak összefüggésben, bár az elhízás egy másik kockázati tényező” – mondja Tamara Duker Freuman, RDN, New York Városi dietetikus és a The Bloated Belly Whisperer írója.
Míg a kettő összefüggésének pontos mechanizmusa továbbra sem tisztázott, számos kisebb tanulmány arról számolt be, hogy a D-vitamin-kiegészítés hasznos lehet az IBS-ben szenvedők számára.
Például az International Journal of Preventive Medicine ben egy 2019. február egyik tanulmány arról számolt be, hogy a D-vitamin-kiegészítés jelentősen javította a tünetek súlyosságát és a betegségspecifikus életminőséget IBS azokhoz képest, akik nem kaptak pótlást.
Sajnos a D-vitamin önmagában történő kiegészítése nem oldhatja meg a bélspecifikus tüneteit – mondja Dr. Eswaran.
„Azonban javíthatja a D-vitamin hiányával járó általános tüneteket, például az agy ködét és a fáradtságot, és ha összességében jól érzi magát, akkor lehetséges, hogy a GI tünetei nem zavarhatnak annyira.
Hogyan lehet több D-vitamint kapni
A D-vitamin természetesen csak néhány ételben található meg, beleértve a tojássárgáját, bizonyos gombákat és zsíros halakat, mint a lazac és a szardínia, de a dúsított lehetőségek bőségesek.
D-vitamint tartalmazhat dúsított tejtermékekben (például tej és joghurt) és növényi alapú alternatívákban (például mandula-, zab- és szójatej), reggeli müzlikben és néhány narancslében.
A D-vitamin legfontosabb élelmiszer-forrásai
- Zsíros halak (lazac, szardínia, tonhal)
- Fehér gomba
- Erősített tej-, szója-, zab- vagy mandulatej
- Tojássárgája
Kipróbálható receptek
- Egyszerű dijoni lazac
- Southwestern Egg Scramble
- Krém gomba leves
2. Rost
Adjon hozzá több zöldséget a napjához, hogy növelje a rost mennyiségét az étrendben. Képhitel: bit245 / iStock / GettyImages
A rost zavaros lehet. Néhány ember számára a magas rosttartalmú étrend indukálhatja vagy súlyosbíthatja a gázt és a puffadást. Mások számára az alacsony rosttartalmú étrend felfújódhat.
„Mindenki más, és külön-külön kell értékelnie a puffadás minden esetét, hogy megértse, mi áll a háttérben” – jegyzi meg Freuman. „Ugyanaz a gyógymód, amely segít enyhíteni a tüneteket egy személyben, súlyosbíthatja a tüneteket másnál.”
Bontjuk le még tovább: „A magas rostbevitel miatt egyesek bélgázt vagy puffadást tapasztalhatnak a magas székletterhelés következtében, vagy több rost érkezik be, mint amennyit kijön, ami a széklet felhalmozódását okozza”. Freuman azt mondja.
A természetes rosttartalmú ételekből származó erjedhető szénhidrátok (FODMAP) nagy mennyiségű bevitele szintén bélfelháborodást okozhat az ilyen növénycsoportokra érzékeny embereknél.
Másrészt a megfelelő rostmennyiségből hiányzó étrend egyesek számára hasproblémákat is eredményezhet.
„A krónikusan alacsony rostbevitellel rendelkező emberek bélgázokat vagy puffadást is tapasztalhatnak, ha alacsony rostbevitelük krónikus székrekedést és / vagy kemény, kicsi széklet hiányos ürülését eredményezi” – teszi hozzá Freuman.
Tehát feltöltjük az összes szálat, vagy teljesen elhagyjuk? Se.
Ha dagadt vagy, akkor automatikusan nem adják meg, hogy több rost hozzáadása az étrendhez enyhíti a tüneteidet.
„Ha azonban az alacsony rosttartalmú étrendből származó székrekedés miatt dagadt valaki, akkor a helyes válasz az, ha nagyon fokozatosan adunk rostot, esetleg egy kíméletes bélrendszerrel (vagy hashajtóval) párosulva, hogy elősegítsük a maradék széklet eltávolítását, amely biztonsági másolatot eredményez. hogy a szálat jobban tolerálják „- mondja Freuman.
Mint mindig, végezzen változtatásokat gasztroenterológus vagy regisztrált dietetikus irányításával, ne egyedül.
Hogyan lehet több rostot kapni
Freuman javasolja, hogy növelje a rostbevitelt, miközben minimalizálja a gáz és a puffadás romlásának kockázatát. Válasszon olyan rosttartalmú ételeket, amelyek alacsonyabbak a FODMAP-okban, és amelyeket textúrával módosítottak a rost részecskeméretének csökkentése érdekében – javasolja Freuman.
„A turmixok és levesek saláták helyett, a dióvaj és a diólisztek a teljes dió helyett és a főtt, nem pedig a nyers zöldségek helyett mind jobban tolerálhatók azoknál az embereknél, akik hajlamosak a puffadásra a magasabb rosttartalmú étrend miatt” – mondja a morefit.eu-nak.
A legfontosabb élelmi rostforrások
- Teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér)
- Diófélék és magvak (mandula, dió, kesudió, napraforgómag, chia mag)
- Gyümölcsök (málna, alma, avokádó)
- Zöldségek (leveles zöldek, mint a kelkáposzta,
- Hüvelyesek (fekete bab, vesebab, csicseriborsó, lencse)
Kipróbálható receptek
- Bab és Zöld Tacos
- Sós fehérje reggeli tál
- Csokoládé fehérje Chia puding
Ne felejtse el feltölteni a H2O-t, mivel több rostot ad hozzá étrendjéhez.
„A rostot és a folyadékot mindig egyszerre kell növelni” – mondja Lauren Cornell, az RDN, a Los Angeles-i székhelyű bejegyzett dietetikus és a Lauren Cornell Nutrition magánrendelő megalapítója.
„Még akkor is, ha nincs intoleranciája a FODMAP-okkal szemben (a legtöbb FODMAP egyfajta rost), a rostbevitel növelése anélkül, hogy növelné a folyadékbevitelt, bizonyos gázokat vagy puffadást okozhat.”
A kellemetlenség elkerülése érdekében Cornell azt javasolja, hogy fokozatosan növelje a rostbevitelt kb. 3-5 grammal, és maradjon ezen a szinten néhány napig, mielőtt további 3-5 grammal növelné a fogyasztást.
Ha továbbra is kényelmetlenséget tapasztal, vegye fel a kapcsolatot egy regisztrált dietetikussal, aki segít jobban beazonosítani a kiváltó okokat, és vizsgálja meg a további lehetőségeket, például az alacsony FODMAP diétát.