Gyors, 10 perces AB edzés a hátfájásban szenvedők számára

A mag megerősítése olyan gyakorlatokkal, mint a madárkutya, segíthet a hátfájás enyhítésében. Képesség: Hydrow/MoreFit.EU

A mindennapi hátfájásunk nagy része abból származik, ami az edzőteremben történik. Ha túl sokáig ül a munkahelyen vagy az autóban, a hasi izmai nem annyira részt vesznek, mint amikor állsz, vagy mozgás közben.

Hirdetés

Videó a nap

„Ha a magja gyenge, a hátizma több munkaterhelést vállal, ha egyenesen tartja Önt, és a nap körül mozog”-mondja Peter Donohoe, a CSCS, a kétszeres olimpiai és a hidrow edző. „De amikor a hasi izmok erősek, a hátadat jobban támogatják, és szabadon működhetnek anélkül, hogy kompenzálnák a gyenge mag pótlását.”

Hirdetés

A további ropogások egyszerű hozzáadása azonban nem elég ahhoz, hogy a hátfájásmentes maradjon. „Fontos, hogy a testet mobilitással és rugalmassági mozgásokkal készítsük el, mielőtt erőteljes edzés és állóképességi munkákat végeznének”-mondja Donohoe.

Javasolja, hogy adjon hozzá rugalmasságot és egyensúlyi gyakorlatokat minden edzéshez, hogy a test megfelelő igazításba kerüljön a hozzáadott terhelés előkészítése érdekében. 2020. júliusi tanulmány A Tohoku Journal of Experimental Medicine -ben megállapította, hogy az alapvető gyakorlatok és a csípőhegy mindössze három -négy napig tartó szakaszok csökkentették a fájdalmat és a javított fizikai funkciókat, az egyensúlyt és az aktivitási szintet az alacsonyabb embereknél Vissza a kérdések.

Kapcsolódó olvasás

A 11 legjobb hátlap meghúzza a merev háttámlát (és a fájó csípőjét)

Próbálja ki ezt a 10 perces AB edzést a hátfájás érdekében

1. Macska-tehén

Image Credit: Hydrow/Morefit.eutime 1 minbody alkatrész abs és vissza

1. Kezdje négyes négyes kezével a válla alatt és a térd alatt a csípő alatt.
2. Lélegezzen ki, miközben felfelé körbejárja a hátadat, és a hasagombot a gerinc felé húzza, és az állát a mellkas felé húzza.
3. Egy belélegzés közben dobja el a hasat a padló felé, miközben a hátát ívelted.
4. Folytassa tovább a macska és a tehén póza között 60 másodpercig, hagyja, hogy a teste lélegzetével mozogjon.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha a hátad extra szoros, és szükséged van még néhány szakaszra, próbáljon meg néhány percet csípőflexorral, psoákkal és quad szakaszokkal csinálni, hogy elengedje az alsó hátát a szorosságból.

2. Hasi gördülő sorozat

Image Credit: Hydrow/Morefit.eusets 1body alkatrész abs

1. Feküdjön a hátadon, térddel hajlított, lábbal a szőnyegen és a kezed a feje mögött, könyöke.
2. Nyomja meg az alsó hátát a szőnyeghez. Az állát kissé a mellkasához fordítsa, mintha óvatosan tartana egy almát az álla alatt.
3. Göndörítse fel a félig ropogást, tartsa be az abs -ot és a hátát.
4. Emelje és aluláljon anélkül, hogy 10 ropogást kapna teljesen a földre.
5. Az utolsó ropogási tetején tartsa 5 másodpercig, majd engedje le a vállát a szőnyegre, és pihenjen 5 számra.
6. Ismételje meg további 10 ropogást, és tartsa az utolsó ropogási tetején 5 számot.
7. Anélkül, hogy visszaengedne a földre, érje el a jobb könyökét a bal oldalára, majd a bal könyökét a jobb oldalra ötször.
8. Alsó lefelé és pihenjen 5 számlálásra.
9. Ezután hozza fel mindkét lábát, térdre hajlítva egy fordított asztalhoz.
10. Csatlakozzon úgy, mintha megpróbálná csatlakoztatni a bordáinak alját a csípőjéhez.
11. Tegyen 10 ismétlést.
12. Az utolsó ropogási tetején tartsa 5 számot, mielőtt 5 másodpercig pihenni fog, hogy pihenjen.
13. Ezután a szöget oldalra, az egyes könyök elérésével az ellenkező térd felé ötször mindkét oldalon, mielőtt a földre leengedne.

Mutassa meg az utasításokat

3. Madárkutya

Image Credit: Hydrow/Morefit.eusets 3ide 10 Secbody Part Back, Butt és Abs

1. Kezdje a kezét és térdét a nyakával és a gerincével semleges helyzetben.
2. Húzza ki a jobb karját és a bal lábát egyszerre.
3. Tartsa 10 másodpercig.
4. Visszatérés mind a négyeshez.
5. Kapcsolja az oldalakat, és tartsa 10 másodpercig.
6. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

4. Deszkás térd érintés

Image Credit: Hydrow/Morefit.eusets 3reps 20body alkatrész abs és hátulja

1. Kezdje egy alacsony deszkán, egyensúlyba hozza az alkarját és a lábujjait.
2. Engedje le a jobb térdét egy szelíd csapjával, amely alig érinti a szőnyeget, mielőtt újra kiegyenesíti.
3. Ismételje meg a bal térdrel.
4. Folytassa a váltakozó térdcsapokat, összesen 20 ismétléshez (mindegyik térden 10). Csináljon 3 készletet.

Mutassa meg az utasításokat

5. oldalsó deszka forgással

Image Credit: Hydrow/Morefit.euSets 2ide 30 secbody alkatrész abs

1. Kezdje a jobb oldalán módosított oldalsó deszkán. Támogassa a testét a jobb karokkal, és hajlítsa meg a jobb térdét a csípő alatti támogatáshoz. Húzza ki a bal lábát egyenesen, és emelje fel a bal karját a mennyezet felé.
2. Engedje le a bal karját, és forgassa le a talaj felé. Szála a bal karját a test alatti téren.
3. Haddja le a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a mozgást lassan 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a bal oldalán.
6. Végezze el ezt a gyakorlatot kétszer mindkét oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés