Gyorsabban szeretne futni? Kövesse ezt az útmutatót a futók mobilitási gyakorlataihoz

Ha célzott mobilitási gyakorlatokat végez a futók számára, nagy változást hozhat a mozgástartományban és a futási sebességben. Kép ​​jóváírása: diignat/iStock/GettyImages

A futók mindig ezt a dolgot keresik, hogy segítsenek nekik gyorsabban és erősebbé válni. Bár több mérföld és erőnléti edzés bizonyosan javítja a teljesítményt, nem szeretné figyelmen kívül hagyni a mobilitási rutinját.

David Jou, a DPT, a fizikoterapeuta és a MotivNY társalapítója szerint a mobilitás az a képesség, hogy mozgassa a testét a különböző ízületek tervezett mozgási tartományán keresztül. Alapvetően a mobilitása az, hogy milyen jól tudja mozgatni testének különböző részeit korlátozások, fájdalmak és fájdalmak nélkül.

Hirdetés

Ha a cél az, hogy perceket vagy másodperceket borotváljon le a mérföldes tempóról, akkor a mobilitás lehet a titka a sebesség növelésének. A hatékony futáshoz jó mozgástartományra van szükség a felső háton, a csípőn, a bokán és a lábakon. Megfelelő mobilitás nélkül a futási forma és a technika kimegy az ablakon, lelassítva.

Amikor a test egy olyan területe hiányzik a mobilitásból, más részei kompenzálják, mondja Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, a Revolution Running Physical Therapy megalkotója. Ezek a kompenzációk extra energiát igényelnek, ami fáradtságot okozhat, és csökkentheti a teljes sebességet.

Hirdetés

Nem beszélve arról, hogy a gyenge mobilitás növeli a sérülés kockázatát, különösen a csípő, a térd és a láb területén, mondja Jou. Éppen ezért a futók fontosnak tartják, hogy minden nap végezzenek mobilitási munkát.

Hogyan kezdjünk hozzá a mobilitási munkához

Ideális esetben be kell építeni a futók mobilitási gyakorlatait a szokásos bemelegítésbe, különösen akkor, ha le akarja borotválni az időt a tempójából-mondja Sam Chan, a DPT, New York-i fizikoterapeuta. A sebesség az izmok erejéből származik. De amikor bármilyen dinamikus bemelegítési rutin nélkül elindul a futásba, nem tudja kihozni a maximális tüzelőerőt az izmokból.

Hirdetés

Tehát, ha a szokásos futási ütemterv hetente öt nap, törekedjen arra, hogy hetente öt futás előtti mobilitást is végezzen, mondja Chan. És ha beépíti őket a dinamikus bemelegítésbe, akkor alapvetően két madarat etet egy maggal.

Ha az apró szemcsékről van szó, akkor olyan mozdulatokat kell választania, amelyek a futásra jellemző izmokra és ízületekre összpontosítanak. Tehát a futás előtti dinamikus mobilitási bemelegítésnek leginkább az alsó testére kell összpontosítania, beleértve a bokáját, csípőjét, farizmát és lábát.

Általában csak körülbelül 10 percet kell fordítania a mobilitási rutinra, hogy a szervezet felmelegedjen. De ha kissé extra fájdalmat vagy fáradtságot érez, habzással is gördítheti izmait, összpontosítva a fenékre, a combizomra és a quadokra.

Hirdetés

6 legjobb mobilitási gyakorlat futóknak

Most, hogy tudja, hogyan építse be a mobilitást a futási rutinjába, és mely izmok érdemlik meg a hangsúlyt, itt az ideje, hogy belevágjon néhány speciális gyakorlatba. A futóedzések előtt végezzen 10 ismétlést mindegyik mozdulatból, javasolja Chan.

Ezek a futó mozgásgyakorlatok a futók számára összpontosítanak az összes fő izomra és ízületre, amelyek szükségesek az alak javításához és a sebesség növeléséhez.

1. lépés: Félig térdelő dinamikus csípőhajlító nyújtás

A csípőhajlítók mozgásának és rugalmasságának javítása javítja a lábak előre és hátra hajtásának képességét, mondja Chan. A lábak nyújtása és a talajba hajtása minden lépést előre hajt, így növeli a sebességet.

Ez a nyújtás javítja a csípő hajlító mozgását és erejét, így az egyik legjobb csípőmozgási gyakorlat a futók számára.

Hogyan kell csinálni

Képzettségi szint minden szinten Tevékenység mobilitási edzés Régió alsó test

1. Feküdj a bal térdedre. Ültesse a jobb sarkát körülbelül két láb maga elé, és hajlítsa a jobb térdét 90 fokra.
2. Tolja kissé hátra a csípőjét, és lapos háttal hajlítsa előre a törzsét.
3. Nyomja előre a csípőjét, és egyidejűleg csavarja a törzsét az egyik oldalra.
4. Álljon meg egy pillanatra, és ismételje meg.
5. Miután befejezte az összes ismétlést, ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Féltérden boka mozgósítása

A boka dorsiflexiója (a bokájának behajlítása, hogy felfelé mutassa a lábát) része minden lépésnek, amelyet futás (vagy séta) során megtesz. És bár ez olyan apró mozgásnak tűnhet, a sebesség tekintetében nagy változást hozhat. Az elitfutók hajlamosak nagyobb bokatájékozódást mutatni, mint az újonc futók, ha nagy sebességgel futnak – derül ki egy, a 2015. márciusában, a Medicine & Science in Sports & Exercise című tanulmányból.

Tehát a mobilitás növelése a bokájában egy kicsi, de lényeges csípés, amely segíthet a tempó növelésében.

Hogyan kell csinálni

Képzettségi szint minden szinten Tevékenység mobilitási edzés Régió alsó test

1. Térdelj le a földre, bal térdeddel a padlón.
2. Ültesse a jobb sarkát körülbelül két láb maga elé, és hajlítsa a jobb térdét 90 fokra.
3. Tegye a kezét a jobb térdére.
4. Finoman hajoljon előre, és tolja a jobb térdét előre, amennyire csak tudja, így a bokája előrehajolhat.
5. Álljon meg itt egy pillanatra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Csak tolja előre a térdét, amíg kényelmes, mondja Chan. Eleinte lehet, hogy nem tudja nagyon előre hajtani. Idővel a mozgástartománya növekedni fog.

3. lépés: Magas deszkás boka szivattyú

A mag az, ami segít egyenes testtartásban tartani futás közben, ami szükséges, ha gyorsan szeretne futni, mondja Chan. Végül is láttál már gyors, lezuhant futót?

Ez a deszka variáció felmelegíti a törzsedet, segít futás közben a gerincet egyenesen tartani és a mellkasodat felfelé tartani. Ezenkívül ez a gyakorlat felmelegíti a vállát, javítja a kar lengését és segít lendületet szerezni futás közben.

Hogyan kell csinálni

Képességi szint minden szintenAktivitás mobilitási edzésRégió teljes test

1. Gyere magas deszkahelyzetbe úgy, hogy a kezed a vállaid alatt van, a tested pedig egyenes vonalban, a fejtől a csípőtől a sarokig.
2. A tenyerét gyökeresen tartva emelje fel a jobb lábát egy centiméterrel a talajtól.
3. Vegye fel a jobb térdét a mellkasa felé.
4. Egyidejűleg nyomja előre és mutassa bal lábujjait, és néhány centiméterrel tolja előre a testét.
5. Álljon meg itt, majd vigye vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe.
6. Végezze el az összes ismétlést itt, és ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ahhoz, hogy ezt a lépést egy kicsit megkönnyítsük, a felemelt lábat az ismétlések között visszahelyezhetjük, ahelyett, hogy fent tartanánk.

4. lépés: térdhúzás

A sprint (és általában a gyorsítás) fontos része a térd felfelé való felhajtása a lehető leggyorsabban és erőteljesebben, mondja Chan. Ez a mobilitási gyakorlat utánozza ezt a mozgásmintát.

Hogyan kell csinálni

Képzettségi szint minden szinten Tevékenység mobilitási edzés Régió alsó test

1. Álljon csípő szélességben egymástól.
2. Tegye súlyát a jobb lábába.
3. Hajtsa fel a bal térdét, és fogja meg a bal térdét a kezével.
4. Miközben a térdét a mellkasához emeli, lépjen fel a jobb lábujjaira.
5. Álljon meg itt egy pillanatra.
6. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Végezze el az összes ismétlést itt, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

5. lépés: Glute Pull

A farizmok az alsó test (és az egész test) legnagyobb izmai, és kulcsszereplők a gyors futásban.

A gluteus maximus (alsó fenékizom) segíti a csípő hajlítását és nyújtását, ez vezet előre futás közben. Futtatás előtt fel kell ébresztenie izmait a farizomgyakorlatokkal, ha minden erőből annyi energiát (és ezáltal sebességet) szeretne kihozni.

Hogyan kell csinálni

Képzettségi szint minden szinten Tevékenység mobilitási edzés Régió alsó test

1. Álljon a lábával csípő szélességben egymástól.
2. Tegye súlyát a jobb lábába.
3. Hajtsa fel a bal térdét, és óvatosan fogja meg a bal lábát.
4. Óvatosan húzza bal bokáját a test jobb oldalára.
5. Egyidejűleg húzza fel a bal térdét a mellkasa felé.
6. Álljon meg itt egy pillanatra.
7. Húzza le a bal lábát a földre, és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

6. lépés: álló térdnyújtás

Ez a lépés utánozza a combizmaid mozgását futás közben. A farizmok mellett ezek az izmok segítenek a csípőd hajlításában és nyújtásában, előrehajtva a lábadat a gyorsulás érdekében, mondja Chan.

Minél mozgékonyabb és gyorsabb leszel ezzel a mozdulattal, annál gyorsabban tudsz futni.

Hogyan kell csinálni

Képzettségi szint minden szinten Tevékenység mobilitási edzés Régió alsó test

1. Álljon a lábával csípő szélességben egymástól.
2. Tegye súlyát a jobb lábába.
3. Hajtsa fel a bal térdét a mellkasa felé.
4. Egyenesítse ki a térdét, amennyire kényelmes, és rúgja ki a lábát.
5. Álljon meg itt egy pillanatra.
6. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
7. Az összes ismétlés befejezése után váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Hirdetés