A cseppkészletek egy olyan stratégia, amely növeli izomerejét és méretét, de csak akkor, ha megfelelően programozza őket. Képhitel: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Néha úgy kell megközelíteni a gyakorlást, mint egy rejtvény. Ha a cél az erő vagy a méret növelése (más néven az izom hipertrófia), akkor folyamatosan új módszereket kell találnia az izmok kihívására. Enter: drop készletek.
A cseppkészletek az egyik módszer, amelyet az edzés során használhat az izomnövekedés és a definíció elősegítésére. Olvassa el, hogy többet megtudjon a cseppkészletekről és azok beépítéséről az edzésprogramba a maximális eredmény érdekében.
Mi az a csepp készlet?
A szuperhalmazokhoz hasonlóan (amikor két gyakorlatot végez vissza-vissza), a cseppkészletek is az egyik módja annak, hogy strukturáld az edzésedet, hogy minél több izomépítő előnyhöz jusson az elvégzett gyakorlatokból, különösen, ha a gyarapodásod platós.
Az Amerikai Gyakorlattanács (ACE) szerint egy cseppkészlet egy adott súlymennyiséggel járó gyakorlatot hajt végre annyi ismétlésnél, amennyit csak tudsz. Ezután addig pihen, amíg egyazon testmozgás elvégezhető, de könnyebb súllyal, mielőtt megismételné a gyakorlatot annyi ismétléssel, amennyit csak tud, amíg el nem éri az izomfáradtságot.
Tegyük fel, hogy bicepszgöndörítést hajt végre 20 fontos súlyzókkal. Először annyi ismétlést hajt végre, amennyit csak tud, a választott súlyával. Eldobja ezeket a súlyokat, és felcseréli mondjuk 10 font súlyokra. Ezután addig ismételje a gyakorlatot, amíg nem tud még egy ismétlést végrehajtani.
Hogyan segítenek a cseppkészletek az izomépítésben?
Az ACE szerint a cseppkészletek az egyik stratégia, amellyel elősegítheti az izomnövekedést. Amikor kimerültségig végez egy gyakorlatot, kimerül az izom-glikogén (az izmok energiaforrása), ami károsítja az izomrostokat. Ennek eredményeként a tested megjavítja ezeket a sérült rostokat, így nagyobb, erősebb izmok maradnak rajtad.
A cseppkészletek az edzésmennyiség növelésének egyik módját is jelentik – mondja a morefit.eu-nak Henry Halse, New York-i igazolt erő- és kondicionáló szakember. Az edzés volumene az elvégzett ismétlések száma, megszorozva a felhasznált tömeggel, és megszorozva az elvégzett készletek számával.
Ha nagyobb mennyiséget ad az edzéshez, növeli az izomnövekedést. Ez igaz; a tudomány ezt mondja: Az izmok hipertrófiája növekszik, miközben növeli az általános edzésmennyiséget – derült ki egy 2019 januári tanulmányból, amelyet az Medicine and Science in Sports Exercise publikált.
A cseppkészletek beépítése szintén segíthet az izomdefiníció javításában az ACE szerint. Technikailag az izom „tónusa” valójában egy félig összehúzódó állapotban lévő izom. A cseppkészletek segíthetnek növelni az izmok motoros aktivitását, ezáltal az edzés befejezése után is részben összehúzódva maradhatnak.
Hogyan építsünk be cseppkészleteket az edzésbe
A cseppkészletek szépsége, hogy szinte bármilyen gyakorlással elvégezheti őket, akár gépeket, súlyzókat vagy súlyzókat használ. Azonban mindenképpen a legkönnyebben gépekkel végezhetők el, mondja Halse. Ideális esetben a pihenésnek a lehető legrövidebbnek kell lennie, ezért érdemes kéznél tartania a könnyebb súlykészletet.
Amikor cseppkészleteket programoz az edzésbe, fenntartania kell őket egy adott gyakorlat utolsó sorozatára – mondja Halse. Ne feledje, a cél az, hogy felhasználja őket az izom teljes kifáradásához, így technikailag nem szabad egymás után elvégeznie a cseppkészleteket.
„Ideális esetben edzésenként izomcsoportonként csak egyszer kell használni őket, mert kimerítik az izmokat” – mondja. „A cseppkészleteket később használják az edzés során, mert valóban kimerítőek és elfogyaszthatják az energiát az edzés további részében.”
Bár a cseppkészletek önmagukban nem veszélyesek, mégis szorosan figyelni akarja formáját. Rossz testtartással történő cseppkészítés vagy a lendületre hagyatkozás teljesen tönkreteszi a célt, és nem adja meg a kívánt eredményt. Ráadásul a sérülések kockázata növekszik, ahogy az izmok kimerülnek és formája elromlik.
Próbálja ki ezt a bicepsz göndör csepp készletet
A következő felsőtest edzés során próbálja ki ezt a bicepsz cseppet. Először mérsékelt súlyú bicepszgöndörítést hajt végre. Ezután cserélje fel könnyebb súlyzókra, és tegyen ki annyi kalapácsfürtöt, amennyit csak tud.
1. lépés: Súlyzó göndör
Készségszint Minden szintTípus StrengthBody Part Karok
- Kezdje úgy állni, hogy a lábai csípő szélességben vannak, karjaikat az oldalain, mindkét kezében egy súlyzóval.
- Fogja össze a magját, és kilégzéskor tekerje össze a súlyzókat a válláig, miközben a könyök közel marad az oldalához.
- Vezérléssel engedje vissza a súlyzókat az oldalára.
Utasítások megjelenítése
2. lépés: Kalapácsgöndör
Készségszint Minden szintTípus StrengthBody Part Karok
- Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, magja merevített.
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyérrel befelé, karjaival az oldalán.
- Könyökét közel tartva az oldalához, göndörítse a kezét vállmagasságig.
- Lassan engedje le a súlyokat vezérléssel.
Utasítások megjelenítése
Az elvihető
Használjon egy cseppkészletet izomcsoportonként, és tartsa őket az edzés végén, hogy megelőzze a túlzott edzés közbeni fáradtságot és a rossz formát.