A gyümölcsök, például az eper, gazdagok agyműködést támogató C-vitaminban.
Bár nincs egyetlen dolog, ami megőrizné az elmédet, bizonyos tényezők – például a diéta – nagy feltűnést kelthetnek, ha jobb agyerőről van szó.
A nap videója
Pontosabban, a megfelelő típusú tápanyagok fogyasztása segíthet megvédeni a kognitív funkciókat egészen aranykorodig (ugyanakkor az elégtelen tápanyagbevitel akadályozhatja az agy egészségét).
Hirdetés
Itt Amanda Holtzer (RD) regisztrált dietetikus megosztja, hogy mely agyi tápanyagokat kell előnyben részesítenie, hogy a legtöbbet hozhassa ki szellemi kapacitásából.
1. D-vitamin
Míg a D-vitamin széles körben ismert az erős csontozat fenntartásában betöltött szerepéről (mert elengedhetetlen a kalcium felszívódásához), a zsírban oldódó vitamin az idegrendszer egészsége szempontjából is kulcsfontosságú.
Ennek az az oka, hogy a D-vitamin segít megőrizni a neuronok szerkezetét és integritását, mondja Holtzer. Ezáltal „megvéd minket az ideggyulladástól, ami jellemzően megelőzi a kognitív hanyatlást és a neurodegenerációt” – magyarázza.
Hirdetés
Sőt, „a kalcitriolról, a D3-vitamin egy formájáról kimutatták, hogy növeli az antioxidánsok szintjét, például a glutationt, amely védi az agy idegvezetési útvonalait” – mondja Holtzer.
Lényegében a D-vitamin megóvja az agyat az öregedés hatásaitól – és erősíti a mentális egészségét. Valójában a D-vitamin-hiány a hangulatváltozásokhoz és a depresszióhoz kapcsolódik, a Cleveland Clinic szerint.
Hogyan juthat D-vitaminhoz
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) szerint a felnőttek számára az ajánlott D-vitamin bevitel 20 mikrogramm.
Hirdetés
A D-vitamin bizonyos élelmiszerekben jelen van, például tonhalban, lazacban, makrélában, marhamájban és tojássárgájában, de legtöbbünk nem eszik eleget ezekből az ételekből, hogy megfelelő mennyiséghez jusson, mondja Holtzer.
„A szervezet napozással is képes D-vitamint termelni” – mondja. Így teheti: Ha bőrét napfény éri, a speciális receptorsejtek az UVB sugarakat D-vitaminná alakítják.
„Ha nem tud naponta legalább 15 percet a szabadban tölteni, a D-vitamin pótlása lehet a megfelelő út” – mondja Holtzer. „Míg a legtöbb felnőtt számára napi 600-2000 NE hasznos lehet, fontos, hogy megbeszélje orvosával a megfelelő adagolást.”
Hirdetés
13 D-vitaminban gazdag élelmiszer az egészséges immunrendszerért
írta: Jenn Sinrich
2. Omega-3
„Az omega-3 zsírsavakat általában „agy tápláléknak” nevezik, és jó okkal” – mondja Holtzer.
Holtzer szerint számos omega-3 zsírsav – köztük az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és a dokozapentaénsav (DPA) – neuroprotektív hatást fejt ki az öregedés és a neurodegeneratív rendellenességek esetén.
„Az EPA kulcsszerepet játszik az agysejtek gyulladása elleni védelemben”, és a kutatások kimutatták, hogy ez összefüggésbe hozható a hangulati rendellenességekre gyakorolt jótékony hatásokkal.
A DHA – mennyiségileg a legfontosabb omega-3 az agyban – nagy mennyiségben van jelen az agy sejtmembránjainak szerkezetében, és szerepet játszik mind a sejtszerkezetben, mind a sejtműködésben – teszi hozzá Holtzer.
A National Institutes of Health (NIH) szerint egyes tanulmányok még azt is kimutatják, hogy az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek több fogyasztása összefüggésben áll az Alzheimer-kór, a demencia és más kognitív problémák kialakulásának kockázatával. Mégis további kutatásra van szükség ahhoz, hogy jobban megértsük az omega-3-nak az agy egészségére gyakorolt hatását.
Hogyan szerezzünk Omega-3 zsírsavat
„Az EPA és a DHA természetesen csökken az életkor előrehaladtával, így ahogy öregszünk, különösen fontos annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsavat fogyasszunk” – mondja Holtzer.
Rengeteg omega-3-ban gazdag élelmiszer elérhető, mint például a lazac, a tofu, a dió és a bab.
18 Omega-3-ban gazdag étel a jobb agy egészségéért
írta: Heather Mayer Irvine
3. Magnézium
„Bár ez a negyedik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag a szervezetben, a magnézium valóban nem kap annyi műsoridőt, amennyit megérdemelne” – mondja Holtzer.
A magnézium nagyon fontos az agy egészségéhez és működéséhez. Holtzer szerint a kutatások kimutatták, hogy ez a hatalmas ásványi anyag különösen létfontosságú az idegátvitelhez, és megvédi az idegsejtek halálát.
Ráadásul komoly bizonyítékok vannak arra utalva, hogy a magnézium szerepet játszik a migrén, a depresszió és a szorongás megelőzésében – teszi hozzá Holtzer. Ennek részben az az oka, hogy a magnézium részt vesz a pszichoneuroendokrin rendszerben, vagyis abban a rendszerben, amely a stressz és a szorongás érzéseivel foglalkozik, magyarázza.
Valójában a tanulmányok azt találták, hogy az alacsony szérum magnéziumszint a stressz és a depresszió megnövekedett gyakoriságával jár, míg a magasabb magnéziumbevitel alacsonyabb szorongásos pontszámokkal jár – mondja Holtzer.
Hogyan juthat magnéziumhoz
„Az Egyesült Államok lakosságának körülbelül 50 százaléka nem kap elég magnéziumot” – mondja Holtzer. Az NIH szerint a felnőtteknek napi 310-420 milligramm magnéziumra van szükségük, a születéskor meghatározott nemtől függően.
Ahhoz, hogy még több ilyen ásványi anyaghoz jusson, töltse fel a tányérját magnéziumban gazdag ételekkel, mint például a spenót, a bab és a barna rizs, vagy vegyen be napi pótlást.
13 magas magnéziumtartalmú étel az izmok és az idegek egészségéért
írta: Heather Mayer Irvine
4. C-vitamin
Legtöbben a C-vitamint immunerősítő erejéről ismerjük, de nem ez az egyetlen értéke. A C-vitamin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek az agyat is védik, mondja Holtzer.
Az agyban a C-vitamin megvédi az excitotoxicitást vagy a sejthalált, magyarázza Holtzer. Ez segíthet megmagyarázni, hogy a C-vitamin-hiány miért járulhat hozzá kognitív zavarokhoz, zavartsághoz és koncentrációs nehézségekhez.
„A C-vitaminra a dopamin szerotoninná (általában boldogsághormonnak) történő átalakulásához is szükség van” – mondja Holtzer. Valójában a C-vitamin hiánya összefügg a depresszió tüneteivel, teszi hozzá.
Hogyan juthat C-vitaminhoz
„A jó hír az, hogy nagyon könnyű megfelelő C-vitaminhoz jutni az étrenddel” – mondja Holtzer. A születéskor nősténynek minősített felnőtteknek napi 75 milligramm C-vitaminra van szükségük, míg a születéskor hímnek minősített felnőtteknek napi 90 milligrammra van szükségük az NIH szerint.
Íme néhány élelmiszer, amely Holtzer szerint szinte egy egész nap C-vitamint tartalmaz:
- Kiwi
- paprika
- Citrusfélék
- Brokkoli
- kelbimbó
- Bogyók
24 C-vitaminban gazdag élelmiszer az egészséges immunrendszerért
írta: Heather Mayer Irvine
5. B12-vitamin
Holtzer szerint nemcsak a B12 szükséges a megfelelő agyfejlődéshez és -működéshez, de ez az esszenciális vitamin létfontosságú bizonyos központi idegrendszeri állapotok, hangulati rendellenességek és demencia megelőzésében is.
Ezért fontos, hogy életünk elején kezdjünk el elegendő mennyiséget bevinni belőle. Például a várandós anyáknál különösen fontos az elegendő B12 bevitel. „A kutatások azt mutatják, hogy a terhesség alatti B12-kiegészítés csökkentheti a magzati idegrendszeri fejlődési rendellenességek kockázatát” – mondja Holtzer.
Hasonlóképpen, bizonyos bizonyítékok azt is mutatják, hogy a B12-vitamin magasabb bevitele a gyermekek jobb kognitív működéséhez, iskolai teljesítményéhez és fejlődési mutatóihoz kapcsolódik, mondja Holtzer.
Hogyan juthatunk B12-hez
A felnőtteknek napi 2,4 mikrogramm B12-re van szükségük, míg a terheseknek és a szoptatóknak napi 2,6 mikrogrammra, illetve 2,8 mikrogrammra kell törekedniük az NIH szerint.
A B12-vitamin természetesen megtalálható számos állati termékben (például halban, húsban, baromfihúsban, tojásban, tejben és egyéb tejtermékekben), valamint dúsított növényi alapú élelmiszerekben (például dúsított gabonafélékben, tofuban és szójatejben).
Ha még mindig nem vág neki, fontolja meg a napi B12-kiegészítő bevitelét is.
16 B12-vitaminban gazdag élelmiszer növényi alapú és húsevők számára egyaránt
írta: Kelsey Kloss
Hirdetés