A táplálkozás alkalmazása a hosszú élettartam érdekében, és azon gondolkodás, hogyan segíthet az öregedésben. Képhitel: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
A kecses öregedéshez elengedhetetlen az egészséges életmód. És ennek nagy része az, amit megeszel.
Míg az egyetemi évek alatt könnyű lett volna visszapattanni a gyorséttermeken való naplózás után, előfordulhat, hogy a szervezet nem fog olyan jól felépülni, amikor gyertyákat ad hozzá a születésnapi tortájához.
Hirdetés
Függetlenül attól, hogy milyen korú, egy dolog világos: „Soha nem késő elkezdeni egészségesen táplálkozni” – mondja Allison Bowers, RD, New York -i dietetikus, a morefit.eu.
A jól kiegyensúlyozott étrend mindent megtesz a tányérodon, amire szükséged van-de ne felejtsd el ezt a hét tápanyagot a hosszú élettartam érdekében.
1. Fehérje
A fehérje izomépítő makrotápanyag. És ha az öregedésre gondol, az izomtömeg fenntartása többről szól, mint a sovány megjelenésről, hanem egy erős és ellenálló test felépítéséről az idősebb embereket érintő állapotokkal szemben, mint például a szarkopénia, más néven az életkorral összefüggő izomvesztés.
Hirdetés
Az életkor előrehaladtával a szarkopénia elleni védelem érdekében „általában azt javaslom, hogy egyenletesen osszuk el a fehérjéket a nap folyamán, ha három jól kiegyensúlyozott ételt és két fehérje-összetevőt tartalmazó rágcsálnivalót fogyasztunk”, Elizabeth Adrian, RD, CDN, a City to Sea Nutrition alapítója és a NYU Langone Ortopéd Kórház klinikai dietetikusa elmondja a morefit.eu -nak.
„Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérjék egyenletes eloszlása a nap folyamán magasabb izomtömeggel járhat idősebb felnőtteknél” – magyarázza.
Edd meg ezt
20 magas fehérjetartalmú étel az erős izmokhoz
2+3. Kollagén + C -vitamin
A kollagén a szervezetben a legelterjedtebb fehérje, amely a kötőszövetekben (például bőrben, ízületekben, izmokban) található, a Advanced Wound Repair Therapies című 2011 -es jelentés szerint.
Hirdetés
„Testünk kevesebb kollagént termel, ahogy öregszünk” – mondja Adrian.
A bőr számára ez a kollagénveszteség a bőr támogató szerkezetének elvesztésével jár, ami ráncokhoz és rugalmasság elvesztéséhez vezet, ami hozzájárul a megereszkedéshez.
Az utóbbi években népszerűvé váltak a kollagén -kiegészítők, amelyek por, kapszula és akár gumiszerű formában is kaphatók. Adrian rámutat néhány korlátozott kutatásra, amely azt mutatja, hogy a kollagén -peptid -kiegészítők napi bevitele 40 % -kal javítja a bőr rugalmasságát, és 43 % -kal csökkenti az ízületi fájdalmat a placebóhoz képest. em>.
Hirdetés
Adrian azonban javasolja a perspektíva megtartását: „Nincs szilárd tudományos bizonyíték annak alátámasztására, hogy az élelmiszerekben vagy kiegészítőkben található kollagén képes kezelni vagy visszafordítani a természetes öregedési folyamatot.” Ennek ellenére hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az étrendből elegendő fehérjét kapjon az étrendből.
Győződjön meg arról, hogy sok C-vitaminban gazdag élelmiszert (gyümölcsöt és zöldséget) is fogyaszt, mivel a C-vitamin szükséges a kollagén előállításához, a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint.
Edd meg ezt
12 magas kollagéntartalmú élelmiszer az egészségesebb bőrért és ízületekért
4. Omega-3 zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak egyik típusa, az omega -3 zsírok megtalálhatók a halakban – különösen a zsíros halakban, mint a lazac és a szardínia -, valamint olyan növényi forrásokban, mint a dió és a lenmag.
„Ezek az ételek kiváló fehérjeforrások lehetnek, mivel zsíros olajokat is tartalmaznak, amelyek csökkentik a véralvadás kockázatát” – mondja Bowers. „Ahogy gondolkodunk az öregedésről, tudjuk, hogy az egészséges véráramlás csökkenti a szívrohamok és agyvérzések valószínűségét, ami nagyobb kockázatnak van kitéve, ahogy öregszünk” – teszi hozzá.
A dióféléket, magvakat és halakat hangsúlyozó, valamint a vörös húsokat korlátozó mediterrán stílusú étrendet követve segít a szükséges omega-3 zsírsavak megszerzésében. Az American Heart Association heti két adag sült hal fogyasztását javasolja.
Edd meg ezt
18 magas omega-3-tartalmú étel a jobb agyi egészség érdekében
5+6. Kalcium + D -vitamin
„Gyakran megfeledkezünk a kalciumról és a D -vitaminról, két tápanyagról, amelyek valóban fontosak az öregedéshez, különösen akkor, ha hidegebb éghajlaton élsz, és kevesebb napsugárzás van télen” – mondja Bowers.
„A kalcium és a D -vitamin egyaránt támogatja az egészséges csontszerkezetet és fogakat, valamint elősegíti a véráramlást – a test azon részeit, amelyek hajlamosak az életkor előrehaladtával lebomlani” – mondja. Emlékeztető: a D -vitamin segíti a kalcium felszívódását.
„Különösen a nők számára a csontritkulás gyakran komoly egészségügyi problémát jelent az élet későbbi szakaszában. A magas csontsűrűség kialakítása korábbi felnőttkori életében segíthet a csontvesztés minimalizálásában és a későbbi csontritkulás elleni védelemben” – teszi hozzá Adrian.
Edd meg ezt
- 17 magas kalciumtartalmú étel az erős csontokért
- 13 D -vitaminban gazdag étel az egészséges immunrendszerért
7. Antioxidánsok
Az NIH szerint az antioxidánsok olyan anyagok, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól. Semlegesítik a szabad gyököket, amelyek hozzájárulhatnak az oxidatív stresszhez, amely folyamat olyan krónikus állapotokhoz kapcsolódik, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek.
„Az antioxidánsok ismert szerepe miatt, amelyek segítenek csökkenteni az oxidatív stressz és a sejtkárosodás hatásait, a természetben előforduló antioxidánsokat, például a C- és E -vitamint, a karotinoidokat és a polifenolokat általában előnyös összetevőnek tekintik az étrendben” – mondja Adrian. Ezen előnyök érdekében azonban antioxidánsokat kell kapnia az élelmiszerből, nem pedig kiegészítést.
„Az antioxidánsokról kimutatták, hogy a leghatékonyabban más tápanyagokkal, sőt más antioxidánsokkal kombinálva működnek” – magyarázza. Ez azt jelenti, hogy a növényi ételek széles választékát kell célozni – ha akarod, megeszed a szivárványt.
- Karotinoidok : Ezek az antioxidánsok megtalálhatók a leveles zöld és narancssárga zöldségekben, mint a kelkáposzta, a spenót, a narancspaprika és a sárgarépa, az Oregoni Állami Egyetemen.
- Polifenolok : Ezek az antioxidánsok megtalálhatók a gyógynövényekben, fűszerekben, étcsokoládéban és sötét színű bogyókban, az European Journal of Clinical Nutrition 2010-es jelentése szerint.
- C -vitamin : Ez a tápanyag zöldpaprikában, kivi -ben és eperben jelenik meg.
- E -vitamin: Ez a tápanyag megtalálható a napraforgómagban, a mandulában és a mogyoróvajban.
Edd meg ezt
19 élvezetes, magas antioxidáns tartalmú étel
Hirdetés