A kalcium és a vas egyaránt fontos tápanyag a napi étrendben, de érdemes külön enni őket. Képhitel: katleho Seisa / E + / GettyImages
Lezuhant a reggeli rutin. Főzsz egy csésze kávét, felteszed a kiegészítőket és leülsz egy tápláló reggelire.
Összpontosított erőfeszítései ellenére elképzelhető, hogy a vitaminrendje ellened hat. Ha tejkészítményeket tartalmazó vaspótlást fogyaszt reggelivel, akkor a kalcium akadályozhatja a szervezet vas-felhasználási képességét.
Ez nem nagy, tekintve, hogy testünknek vasra van szüksége az oxigén körül szállító fehérjék előállításához, valamint az energia és az agy teljesítményének támogatásához a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint. Többek között a vashiány fáradt és feledékeny lehet.
Kalciumban gazdag reggeli zavarhatja a vaspótlást
Szóval, mi a baj pontosan, ha párosítasz egy vaspótlót kalciumot tartalmazó reggelivel?
„A kalcium és a vas ugyanazon receptorokért versenyeznek a szervezetben. Tehát a kalcium egyidejű fogyasztása egy vas-kiegészítõvel gátolhatja a vas felszívódását” – Lisa Young, PhD, RD, táplálkozási szakember és a Végül teli, végre karcsú, mondja a morefit.eu.
FYI, sok közös reggeli étel és ital kalciumot tartalmaz, például:
- tej és nem tejtermék alternatívák
- joghurt
- sajt
- narancslé
Ha vasat tartalmazó multivitamint szed, akkor észreveszi, hogy a multi nem tartalmaz azonos koncentrációban kalciumot. Más szavakkal: „ha multivitaminjában a vas napi értékének 100 százaléka van, akkor csak kis mennyiségű kalcium lesz” – mondja Young.
Ezt láthatja a Nature Made Women’s Multivitamin munkájában, amely 18 milligramm vasat tartalmaz (a nők napi értékének 100 százaléka), de 250 milligramm kalciumot (a napi érték 19 százaléka) tartalmaz. Még a divatos kiegészítő társaságok, mint a Ritual, vasat adnak a nők multi-csoportjához, de szándékosan elhagyják a kalciumot.
Ha külön vaspótlót szed, valószínűleg azért, mert orvosa javasolta egy olyan állapot kezelésére, mint a vérszegénység.
A vaskészítmények bevételének legjobb módja
Érdemes kalcium- és vas-kiegészítőket a nap különböző időpontjaiban bevenni, ha lehetséges, az NIH szerint. Van néhány egyéb szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani, mielőtt eldöntené, hogyan osztja fel a kiegészítő rutinját.
1. Vigye a vaspótlót üres gyomorra
Még akkor is, ha a kalcium- és vas-kiegészítőket különböző időpontokban szedi, a kalciumban gazdag ételek vasban történő kiegészítésben vagy multivitaminban történő fogyasztása problémás lehet – mondja Young.
A legjobb megoldás ebben az esetben az, ha a vaskészítményt éhgyomorra veszi be a legjobb felszívódás érdekében az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára (NLM) szerint.
2. Kerülje a vaspótló párosítását kalciummal vagy magas rosttartalmú ételekkel
Ha úgy találja, hogy az étel nélküli vasfogyasztás felborítja a gyomrát, jó, ha valamilyen étellel együtt fogyasztja, de hajlítsa a kalciumban nem gazdag lehetőségek felé. Ideális esetben 2 órát várni kell tejtermékekkel és más kalciumforrásokkal.
Kerülnie kell a magas rosttartalmú ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat, a nyers zöldségeket és a korpát, valamint a koffeintartalmú italokat, például a kávét, amikor vasat vesz az NLM szerint.
3. Menjen a C-vitaminra
Vegyen valamilyen C-vitaminnal töltött vasat, például narancslevet, ami segíthet a vas jobb felszívódásában az NLM-enként.
Tehát folytatnod kell a vasalást a reggelinél?
Ha vaspótlót szed a test vasraktárainak felépítéséhez és egy olyan probléma kezeléséhez, mint a vérszegénység, akkor érdemes komolyabban venni a fenti óvintézkedéseket. Jelentkezzen be kezelőorvosával, és rendelje meg a későbbi vérvizsgálatokat annak biztosítására, hogy a vasszint emelkedjen a jelenlegi étrend és a kiegészítő adagolási rend összefüggésében.
Azonban, ha multivitamint vasal szed, és a vasszintje normális, akkor nem kell annyira óvatosnak lennie ezen kiegészítők szedésével kapcsolatban.
Nem feltétlenül kell megváltoztatnia szokásait, mondja Young, és akkor is felszívja a vas egy részét. „Ne próbáld tökéletesen időzíteni a dolgokat” – mondja. Ehelyett fontolja meg ezt a két pontot:
- Ha szeretsz joghurtot (vagy más tejtermékeket) enni, és támaszkodsz rá fehérje- és kalciumforrásként az étrendben, és az egyetlen legjobb alkalom, hogy reggelente reggelivel fogyaszd – ugyanakkor vegye fel a multi-t vasalóval – akkor csak egyél a joghurtból – mondja Young.
- Ha jobban ellenőrzi az ütemtervet, és jól áll a reggeli átállítása olyanra, mint a tojás, akkor menjen és készítse el azt a joghurtot délután közepén, mondja Young.
A joghurton kívül ne feledje, hogy az olyan ételek, mint a tej és a sajt, kalciumban gazdagok, erre érdemes odafigyelni, amikor a vaskészítmény legtöbbet akarja kihozni. A kalciumot olyan zöldségekben is megtalálhatja, mint a bok choy. Még a szardínia esetében is, mert a kis csontjuk ehető (és kalciummal van tele) – mondja Young.
Utolsó dolog: Míg a kiegészítőknek megvan a helyük, az étel általában a legjobb módja annak, hogy testének megadja, amire szüksége van. A vasban gazdag ételek fogyasztása, beleértve a sovány húst, a tenger gyümölcseit, a vassal dúsított gabonaféléket és kenyereket, babot, diót és mazsolát, segíthet a napi igények kielégítésében, az NIH szerint.