Hogyan képezzünk egy egészséges szokást (tényleg 21 napot vesz igénybe?)

Az egészséges szokások, mint a rendszeres edzés, gyorsabban ragaszkodnak, ha egy konkrét jutalomat követnek. Jomkwan / Istock / GetTyImages Ebben a cikkben Először az első dolog, mi a szokás? Mennyi ideig tart Hogyan lehet létrehozni az egészséges szokásokat A legtöbbünknek hosszú listája van az egészséges szokásokról, amelyeket megpróbálunk alkotni. Több zöldséget eszik, korábban ütközik a széna, többet meditálva – megkapod a képet. A nap videója Bár lehet, hogy jó szándékod van, az egészséges szokás építése nehéz lehet. Kérdezzen meg senkit, aki megpróbálta – és sikertelen – ragaszkodni egy újévi állásfoglaláshoz. Hirdetés Mégis, a kutatás azt mutatja, hogy az emberek az egészséges életmód támaszkodni szokások – nem akaraterő – a választásban, mondja klinikai szakpszichológus Gary Foster, PhD, tudományos igazgatója a WW (korábban Weight Watchers) szerzője A Shift: 7 Erőteljes Gondolkodásmód változások a tartós fogyás . Szóval hogyan lehet feltörni a szokást döntéshozatali folyamat segít ragaszkodni az egészségre célokat? Itt Foster elmagyarázza, hogyan kell létrehozni (és bot), hogy egészséges szokás (beleértve azt, hogy valóban sor 21 nap). Először az első dolog, mi a szokás? Miközben sok időt töltünk az „egészséges szokásokról”, a legtöbbünk nem igazán tudatában van a diófélékről és csavarokkal kapcsolatban, ami szokás. Mint például, hogy a szokás több összetevőből áll. Hirdetés A szokás alakul ki, ha egy adott Cue 1) vezet, hogy végezzen egy adott viselkedést, amelyet 2) gyorsan követi pozitív hatás, azaz jutalom, Foster mondja. Ahhoz, hogy illusztrálja ezt a pontot, vegye figyelembe a következő példát: Minden este, miután zuhanyozni (cue), meditálsz öt percig (specifikus viselkedés), amely segít az ágy előtt pihenni, javítja az alvás minőségét (pozitív hatás / jutalom). „Ez a»hurok«megismételjük úgy, hogy a társulások válnak szinte automatikus, így most úgy viselkednek, hogy ebben az új módon, minimális erőfeszítéssel, következetesen és hosszú ideig” Foster mondja. Hirdetés A szokások hasznosak, különösen akkor, ha hangsúlyoztunk vagy fáradtak, vagyis az idők, amikor nehezebb tudatosan egészségesebb döntéseket hozni, a Foster azt mondja. Példák az egészséges szokásokra Szükség van egy kis inspirációra? Íme néhány egészséges szokás érdemes kialakítani: A mély légzési gyakorlatok, amikor hangsúlyozta vagy aggódsz. Menj sétálni minden reggel. Igyál egy pohár vizet, amikor felébredsz. Minden nap gyalog mezítlábat sétálhat a földön. Állítson be szándékot minden nap. Minden nap fényvédő alkalmazása. Lassan rágja meg az ételt. Egyél legalább egy gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor. Enni halat legalább hetente egyszer. Állj fel az asztalról 30 percenként. Kifejezni hálát, ha legalább egy dolog, amit hálás minden nap. Étkezés az egészséges ebédek vasárnap a héten. Menj aludni és ébredj fel egyszerre minden nap. Meditáljon öt percig lefekvés előtt. Minden este ágynemű előtt fogselyem. Mennyi ideig tart a szokás kialakítása? 21 napos tényleg a mágikus szám? „Ez egy tévhit, hogy hallok egy csomó, de a bizonyítékok csak nincs ott, hogy támogassa a 21. napon, vagy tényleg, bármilyen konkrét időt” Foster mondja. Ez visszhangozza a 2009. júliusi tanulmány megállapításait a szociálpszichológia (ami még mindig a leggyakrabban idézett tanulmány a témában). A kutatók azt találták, hogy volt bárhol 18-254 nap változtatni egy szokás kapcsolódik az egészségesebb étkezés, ivás vagy a testmozgás. Átlagosan 66 napot vett igénybe, hogy a szokás automatikus legyen. Hirdetés A elvihető itt az, hogy a fogyasztási szokások kialakulása – mint a legtöbb dolog az életben – változik személyenként. „A szokás kialakulásához szükséges idő több tényezőtől függ, például mennyire összetett a szokás, és mennyire következetesen képes elfogadni a napi rutinodba” – mondja Foster. Másképpen helyezzük el, nincs-e egyforma méretű – minden időkeret az egészséges szokás kialakításához. „Minél rövidebb a jelenlegi állapot és a kívánt cél közötti távolság, a valószínűség, hogy sikerüljön. És amikor sikerül, az ünneplés tovább fog üzemelni az utazást – a kis sikerek nagy sikerekhez vezetnek.” Hogyan lehet létrehozni az egészséges szokásokat A szokás formáció egy folyamat, és gyakran lassú, ami nem mindig lineáris. Azáltal, hogy megérti, hogyan működik, akkor megerõsítheti a viselkedésed megváltoztatását és az egészséges szokásokat, a Foster azt mondja. Itt megszakítja az egészséges, tartós szokások építésének lépéseit. 1. Határozzon meg egy adott viselkedést a szokás alakulására Ha új célokat állít be, annál pontosabbabb, a Foster azt mondja. Ez azért van, mert nehéz értékelni a haladást, ha a célod homályos, mint például „Egészségesebb enni”. „Például, lehet enni egészséges és tápláló ételeket sokszor a hét folyamán, de tegyük fel, más pontokon ettél valami nem tervezett (szinte adott, ugye?) – Hogyan értékeli Ön akár elérni a meglehetősen tág»egészségesebben táplálkoznak«cél ? ” Foster mondja. Ahelyett, hogy „egészségesebben táplálkoznak”, akkor lehet, hogy a célt tűzte ki az evés narancsszínű heti három napon hétfőn, szerdán és pénteken 03:00 A sajátossága ez a viselkedés nem hagy zavart, így könnyű értékelni, ha már elért azt. 2. Készítsen kezelhetővé Bármilyen cél, amelyet Önnek beállított, valósághűnek és kezelhetőnek kell lennie az életedért, a Foster azt mondja. Más szóval, akkor valami, amit képes arra, hogy elérje és beépítse a rendszeres rutinodat. „Az egészséges szokások fenntartásának egyik kulcsja kisebb, inkrementális célok kialakításával, szemben egy magas szintű” – mondja Foster. Tehát, ha Ön új a súlyemelés, ez irreális arra törekszünk, hogy legyen egy testépítő egy hónap alatt. Másrészt, amely két fél órás erejű edzést követően egy héten meglehetősen megvalósítható. „Minél rövidebb távolság a jelenlegi állapot és a kívánt cél, a Likelier, hogy sikerüljön” – mondja Foster. „És amikor sikerül, az ünneplés tovább fogja táplálni az utazást – a kis sikerek nagy sikerekhez vezetnek.” 3. Határozza meg a „Hogyan” Most, hogy tudod mit a célod, kérdezd meg magadtól Hogyan elérni. Hozzon létre egy cselekvési tervet, és vázolja fel a kis lépéseket, amelyeket a viselkedés elvégezéséhez, a Foster azt mondja. – Minél többet határozhat meg, hogyan lehet navigálni az úton, annál jobb – mondja. Vegyük a korábbi példát: ha hetente háromszor szeretnénk megépíteni a narancsot, hogyan fogod biztosítani, hogy a házban narancs van a hétfő délután? Ebben az esetben talán a kis lépések a cselekvési tervben megy a piac vasárnap reggel, és egy élelmiszerbolt app, hogy segítsen emlékezni vásárolni narancsot. „Olyan unalmas, mint ez hangzik, ez a megközelítés valóban felszabadul” – mondja Foster. A vezetőülésbe helyezi Önt, és segít létrehozni a hosszú távú sikerek ütemtervét. 4. párosítsa a viselkedést egy cue-val „Egy cue, egyszerűen elhelyezni, az a dolog, ami arra utal, hogy cselekszik a viselkedés” – mondja Foster. „Válassz egy végszó, hogy a találkozás gyakran – mondjuk, egy bizonyos napszakban egy ismétlődő nyomás – és összhangban kell lenniük, mert a következetesség meghajtók ismétlés, így képezve a szokás.” Például, ha fel a gyerekek le minden vasárnap este, ez a végszó kezdeni étkezés prepping hét előre. „Nemsokára, hogy cselekedet válik egy automatikus impulzus, hogy csaknem gondolkodás nélkül, az eredmények, akik ebben a hasznos és hatékony viselkedést” Foster mondja. 5. Kövesse a viselkedést egy jutalommal „Amikor mi képező új szokások, ezért fontos, hogy tapasztal valamilyen jutalmat, hogy arra ösztönöz bennünket, hogy ismételje meg a viselkedést újra és újra,” Foster mondja. „Választhat egy olyan viselkedést, amely természetesen megerősíti önmagában, vagy építeni egy megerősítésben.” Például, ha reggel akarsz szokni a kocogás szokását, a pozitív megerősítés egyszerűen a futó magas vagy egy elégedettség érzése lehet a kívánt távolság naplózásához, vagy egy konkrétabb ösztönző formájában lehet, mint egy pihentető -Run buborékfürdő. A tevékenységet is meg tudod párosítani valamit, ami ugyanabban az időben jól érzi magát, a Foster azt mondja. Például javasolják egy családtag vagy barát, hogy a jóga haver, nézni a kedvenc TV show a futópadon, vagy hallgatni a kedvenc podcast míg étkezés Prepping. Mindez azt jelenti, hogy „amikor a cselekedetek, amiket megteszünk, jövedelmező vagy kielégítő, nagyobb valószínűséggel folytatjuk őket” – mondja Foster. 6. Tervezze meg a környezetet a sikerhez A környezeted meg tudod csinálni vagy megtörni, amikor jobban felépíthetsz – a szokásokat. Például egy zavartalan helyiség – mint egy TV vagy a játékkonzol – fog működni, ha a cél az, hogy késlekedjen. Ezért a környezeted megtervezése az egészséges szokások előmozdításához olyan fontos, hogy a Foster azt mondja. Gondolj arra, hogy mit kell ragaszkodni a szokásodhoz, és ennek megfelelően felépíteni a beállítást. Például, ha akarsz fogyni, megtalálja a helyét az otthoni irodai beállítás, ami távol a konyhába, ahol snackek lehet egyszerű látvány. 7. Várja a kudarcokat – Ha küzd az új egészséges viselkedés fenntartásához, nem vagy egyedül – mondja Foster. „A visszaesések megtörténnek – ez a valóság.” A kulcs a következetesség, valamint reális elvárások és türelem. „Az igazi szokások lassúak,” mondja Foster. Tehát, ha van egy visszacsatolása – amit elkerülhetetlenül – légy kedves magad; Ez része a folyamatnak. 8. Ünnepelje az utazást „Gondolj bele, hogy így: Ön létrehozott egy tervet, hogy fogadja el az új viselkedést, és megérdemli, hogy megünnepeljük a lépéseket, nem csak akkor, amikor eléred a végső cél” Foster mondja. Az ideiglenes jutalmak inspirálják Önt, és megtartják a kívánt irányba, hozzáteszi. Tehát időt vesz igénybe, hogy elismerje az összes kemény munkát az út mentén. 5 egyszerű szokások, amelyek egészségesek maradnak hideg és influenza szezonban Maridel Reyes 7 „egészséges” szokások, amelyek valóban súlygyarapodást okozhatnak Jessica Migala által 10 szokás, amely tönkreteszi az alvást (és hogyan kell megoldani őket) Maghan McDowell által Hirdetés