A vállízülete lehetővé teszi, hogy a kar mozogjon vagy mozdulatlanul maradjon. A periscapularis izmok kölcsönöznek erőt a vállának mozgás közben, és segítik a váll stabilizálását, amikor még áll. A lapocka, a lapocka, a vállízület mozgása közben is mozog. A periscapularis izmok stabilizálják és mozgatják a hevedert a kitartáshoz és az erőhatásokhoz.
Egy ember edzi a vállát.Kép jóváírás: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Sor
1. lépés
Üljön, maga előtt állva, kinyújtott lábakkal.
2. lépés
Helyezze a lábát az edzőszalag közepére. Tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét.
3. lépés
Hajolja előre a lábait, és helyezze a kezét a bokája közelében.
4. lépés
Kilégzés és magasan ülj fel. Húzza a kezét és a szalagot a derék oldalára. Nyomja össze a válllapátokat, miközben visszahúzza a szalagot.
5. lépés
Lélegezzen be, miközben lassan elengedi a kezét a kezdő helyzetbe és ismételje meg.
vállat von
1. lépés
Húzd ki magad. Tartsa a súlyzót mindkét kezén, karját egyenesen az oldalán. Arcát teste felé fordítsa.
2. lépés
Lélegezzen ki, és emelje fel a vállait a füled felé.
3. lépés
Lélegezzen be és engedje el a vállait a kezdő helyzetbe.
4. lépés
Ismételje meg a válllapátokat.
Fali tollak
1. lépés
Álljon egy fal felé, lábával kb. 2 lábnyira a faltól.
2. lépés
Helyezze a kezét a falra, válltól egymástól. Mutassa az ujjait a mennyezet felé.
3. lépés
Lélegezzen be és hajlítsa meg könyökét, leengedve a testet a fal felé.
4. lépés
Kilégzéskor és egyenesen a karját visszatérve a kiindulási helyzetbe.
Amire szüksége lesz
-
Gumi gyakorlási ellenállás szalag
-
Pár 3 – 20 font súlyzók
-
Fal
Tipp
Használjon olyan súlyzó súlyt, amely nyolc-tizenkétszor kényelmesen vállat vonhat. Növelje a súlyt, ha 12nél többet tud végrehajtani. Csökkentse a súlyt, ha nyolc vállat nem tud végrehajtani.
Tekerje át az ellenállás szalagot a kezére, ha a sor elején nincs elég feszültség a szalagban.
Legalább öt percig melegítsen, mielőtt dinamikus mozgásokkal dolgozna ki, például a helyszínen kocogással és az emelők ugrásával. Az edzés után hűtse le statikus szakaszokkal.
Figyelem
Az erősítő edzéshez pihenés szükséges az edzések között.