Hogyan kell a súlyzót guggolni az erős lábakhoz és a csapokhoz

A súlyzó hátsó guggolás az egyik legnépszerűbb nehéz felvonó. De egynél többféle mód van a súlyzó guggolásának. Képesség: South_Agency/E+/Gettyimages

Ebben a cikkben

• Súlyzó hátsó guggolás
• Sarkú guggolás
• Guggolás
• Zömök guggolás
• Guggolás
• Felső guggolás
• Tippek formája
• Előnyök

Ha a guggolás a lábépítő piramis tetején van (és vannak), akkor a súlyzó guggolás a tippes teteje. Mindent megtesznek, amit a legjobb guggolás variációk tesznek – és még sok más. A következő szintű alsó test erősségét, a mag stabilitását és a felsőtest mobilitást is felépítik. De a nagy haszon nagy felelősséggel jár. Itt van minden, amit tudnod kell ahhoz, hogy biztonságos és hatékony formával végezzen BB guggolást (mindenféle!).

Hirdetés

• Mi az a súlyzó guggolás?
• Milyen izmok működik a súlyzó hátulsó guggolás? A magod nagyszerű edzést is kap a súly kiegyensúlyozásával.
• Ki tudja csinálni a BB guggolást? Az Ön számára legmegfelelőbb pontos típus az egyéni mobilitástól és az ízületi egészségtől függ. Olvassa el az alábbiakat további részletekért, és kétség esetén beszéljen egy fizikai terapeutával.

Hirdetés

Hogyan kell csinálni a súlyzó guggolását tökéletes formával

Gyakran, amikor az emberek a BB guggolásokról beszélnek, valójában a súlyzó hátsó guggolásról beszélnek. Tehát kezdjük ott. De ne aggódjon, sok más módon is guggolhatunk egy súlyzót, és mindet lefedjük.

Hirdetés

Súlyzó hátsó guggolás

A BABELL Workoutregion mag és az alsó test aktivitása

1. Állítsa be egy állványba, amelynek lábai vannak a vállszélességről, és a bár a hát felső részén nyugszik a hús körül a húsos izomon. Fogja meg a rudat egy túlkaparral (a tenyér előre nézve).
2. Óvatosan tedd fel a rudat, és állítsa be a lábát kényelmes helyzetbe. A lábad kissé kiderülhet, vagy egyenesen előre nézhet. Ha nem tudja, hol kényelmes, játsszon a lábaddal.
3. Húzza meg a magot és a hátát. Tartson egy szoros törzset a mozgás során, egy kis, természetes ívgel a hátadban.
4. Tartsa a súlyát a sarkában, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy alacsonyabb legyen, amíg kényelmes, vagy amíg a combja párhuzamos a padlóval.
5. Nyomja meg a sarkát a földbe, hogy felálljon.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha a súlyzó a nyakán nyugszik, szemben a hátával, akkor kockáztatja a fájdalmat és a sérülést. Ehelyett győződjön meg arról, hogy a rúd a csapdákon nyugszik – más néven a vállat vont. A rudat magasabb vagy alsó részén helyezheti el a hátán, mivel kényelmesen érzi magát.

Nézze meg a teljes bemutatót

Mennyire kell menned?

Nagyon sok vita folyik a mély és a szokásos guggolásról, de végül a legjobb mélység az, amit kényelmesen megtehetsz, miközben jó formát tarthat.

Ha térdén és bokáján kényelmes, akkor leereszkedhet, amíg a combja a padlóval párhuzamosan vagy alatt van, hogy további glute aktiválást kapjon. De ha egy negyed vagy fél guggolás jobban érzi magát az ízületein, akkor a legnagyobb előnyöket kapja ott.

Az 5 legjobb súlyzó guggolás variáció

A súlyzók az egyik legsokoldalúbb edzőeszköz, és sokféle módon lehet BB guggolást csinálni. Íme néhány a legjobb variációk közül, amelyek segítenek kreatívabbá válni a súlyzóval.

Hirdetés

1. mozgatás: A sarok által előidézett súlyzó guggolás

A sarkú súlylemezen történő emelése megkönnyíti a továbblépést, és ez az út, ha véletlenül a lábujjaira ringatja az ismétléseit. Ha nem vagy a sarok által előidézett guggolásokba, akkor ugyanazt a hatást kaphatja, ha súlyemelő cipőt visel, beépített sarokfelvonókkal.

Testrész lábak, feneke és abs

1. Állítsa be egy állványba, amelynek lábai vannak a vállszélességről, a sarkával a kis súlylemezek tetején-körülbelül 2,5 fontos lemez. Helyezze a rudat a trapezius izmokra – ne a nyakára. Fogja meg a rudat egy túlkaparral (a tenyér előre nézve).
2. Urainja a rudat, és állítsa be a lábát kényelmes helyzetbe. A lábad kissé kiderülhet, vagy egyenesen előre nézhet. Ha nem tudja, hol kényelmes, játsszon a lábaddal néhány könnyű bemelegítő készletgel.
3. Húzza meg a magot és a hátát. Tartson egy szoros törzset a mozgás során, egy kis, természetes ívgel a hátadban.
4. Tartsa a súlyát a sarkában, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy alacsonyabb legyen, amíg kényelmes, vagy amíg a combja párhuzamos a padlóval.
5. Nyomja meg a sarkát a földbe, hogy felálljon.

Mutassa meg az utasításokat

Mozgás 2: SABELL elülső guggolás

Ha problémája vagy kellemetlensége van a visszahelyezett gyakorlatok elhelyezésével, próbáld ki ezt.

Ez a variáció nagyobb stresszt okoz a quadokra és a térdre, szemben a csapdával és a csípőjével (mint például a hátsó guggolás). Ha valóban a combjaidra akar összpontosítani, ez egy nagy plusz. Ez azt is lehetővé teszi, hogy egyenesen tartsa a törzset.

TIPP: Használjon könnyebb súlyokat az első guggolással, mint a háttal.

A BABELL WORKOUTTHED AKCIÁLIS KÖRNYEZETI LÁNYOK, FENNTARTÁSOK ÉS VALÁSOK

1. Helyezze fel egy állványba, amelynek lábai vannak a vállszélesség körül, és helyezze a rudat a válla előtt. Ahogy felkészülsz a rudat felvételére, ennek alig kell megérintenie a nyakát az elülső részén.
2. Urainja a rudat, és állítsa be a lábát kényelmes helyzetbe. A lábad kissé kiderülhet, vagy egyenesen előre nézhet. Ha nem tudja, hol kényelmes, játsszon a lábaddal néhány könnyű bemelegítő készletgel.
3. Húzza meg a magot és a hátát. Tartson egy szoros törzset a mozgás során, egy kis, természetes ívgel a hátadban.
4. Tartsa a súlyát a sarkában, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy alacsonyabb legyen, amíg kényelmes, vagy amíg a combja párhuzamos a padlóval.
5. Nyomja meg a sarkát a földbe, hogy felálljon.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

A sávot a válla előtt néhányféle módon tarthatja. A fenti videó a „fogás” markolatot mutatja (a könyök előrehaladását és a tenyerét felfelé tartva). Megpróbálhatja átlépni az előtted lévő karjait, hogy a tenyerei a bárba nyomódjanak. A jobb kezed a bal vállán van, a bal kezed a jobb vállán van.

Mozgás 3: Zercher guggolás

Ez a BB guggoló variáció lehetővé teszi a guggolás mélységének javítását, miközben a törzs egyenesen tartja és aktiválja a magját. Ezenkívül bevonja a magot, a vállát és a bicepszet is, hogy segítsen a súlyt a helyén tartani. Arra számíthat, hogy az abs fájni fog másnap.

A BABELL edzőtest részek részei, feneke, abs, vállak és karok

1. Helyezze fel egy állványba, amelynek lábai vannak a vállszélességről és a rudak derékmagasságán. Hajlítsa meg a térdét, és helyezze a rudat a könyökök csajába – érdemes egy padot helyezni a könyök és a bár között.
2. Álljon fel, hogy felszabadítsa a rudat, és állítsa be a lábát kényelmes helyzetbe. A lábad kissé kiderülhet, vagy egyenesen előre nézhet. Ha nem tudja, hol kényelmes, játsszon a lábaddal néhány könnyű bemelegítő készletgel.
3. Húzza meg a magot és a hátát. Tartson egy szoros törzset a mozgás során, egy kis, természetes ívgel a hátadban.
4. Tartsa a súlyát a sarkában, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy alacsonyabb legyen, amíg kényelmes, vagy amíg a combja párhuzamos a padlóval.
5. Nyomja meg a sarkát a földbe, hogy felálljon.

Mutassa meg az utasításokat

Mozgás 4: SABELL Hack Guggon

Csakúgy, mint a Zercher guggolás, ez a variáció segít abban, hogy a csípőjét mélyebben csuklja be a guggolásban és a testtartásban, biztosítva, hogy a mellkas felemelkedjen, és a törzs egyenesen, miközben leengedi, és feláll.

Ez egy nagyszerű verzió is, ha kényelmetlennek tartja a súlyt a hátán vagy a vállán.

Testrész lábak, feneke, abs és hátul

1. Tartson egy súlyzót a kar hosszában a hátad mögött, egy túlkaparással. Álljon a lábad vállszélességével. Érdemes lehet, hogy a sarkai megemelkednek a tányérokon, mint a sarok-up guggolásban.
2. Húzza meg a magot és a hátát. Tartson egy szoros törzset a mozgás során, egy kis, természetes ívgel a hátadban.
3. Nyomja meg a sarkát a földbe, hogy felálljon.

Mutassa meg az utasításokat

5. mozgatás: A feje guggolás

Ez egy rendkívül fejlett lépés, amely a magot, a vállát és a karjait jobban működteti, mint a többi guggolás variáció. Több váll mobilitást igényel. Használjon könnyebb súlyt, és tartsa a karját teljesen függőlegesnek az egész emelés során – ne hagyja, hogy a sáv előre vagy hátra sodródjon.

Testrész lábak, feneke, vállak, karok és abs

1. Tartson egy súlyzót a feje fölött egy túlkaparással, körülbelül kétszer a váll szélességével.
2. Állítsa be a lábát kényelmes helyzetbe. A lábad kissé kiderülhet, vagy egyenesen előre nézhet. Ha nem tudja, hol kényelmes, játsszon a lábaddal néhány könnyű bemelegítő készletgel.
3. Húzza meg a magot és a hátát. Tartson egy szoros törzset a mozgás során, egy kis, természetes ívgel a hátadban.
4. Tartsa a súlyát a sarkában, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg térdét, hogy alacsonyabb legyen, amíg kényelmes, vagy amíg a combja párhuzamos a padlóval. A rudat a feje fölött és teljesen függőlegesnek kell maradnia az edzés során.
5. Nyomja meg a sarkát a földbe, hogy felálljon.

Mutassa meg az utasításokat

5 súlyzó guggolás tippek

Bármi legyen is a BB guggolás variációja, ezek a legfontosabb mutatók, amelyeket szem előtt kell tartani.

1. Tegyen kényelmes álláspontot

Általában azt akarja, hogy a lábad csak a vállszélességről legyen távol.

De néhány ember kényelmesen érezheti magát, ha kissé szélesebb vagy közelebb áll. Ennek oka az, hogy a csípőhálók és a combcsont (combcsont) alakjai pontosan meghatározzák, hogy a csípője hogyan mozoghat az edzés során. Ebből beszélve, a jobb és a bal oldali csípő nem tükörképek, ezért előfordulhat, hogy az egyik lábát kissé oldalra szorítania kell, mint a másik.

Bármelyik lábszélességet és szöget is választja, a térdnek nem szabad barlangba kerülni, vagy meghajolni a mozgás során.

2. Tartsa a gerincét egy hosszú sorban

Lehet, hogy látta, hogy néhány fitnesz -befolyásoló vagy edző a közösségi médiában hátrahúzza a fejüket, és az ég felé néz, miközben guggolnak – vagy kiugrják a feneküket, mintha twerkingben lennének -, de ezt el akarja kerülni az ismétlések során.

Ez a nyaki feszültséget okozhatja, és összenyomhatja az alsó hátát, különösen, ha nem visel övet az extra nehéz súlyok emelésére. Ennek elkerülése érdekében tartsa a gerincét egy hosszú vonalban úgy, hogy megragadja a magját, és egyenesen előre vagy kissé lefelé nézzen (körülbelül 20 fokos szögben).

3. Szorítsa ki a lapos pengéjét

Mielőtt leengedne, képzelje el, hogy összehozza a lapátját, majd beilleszti őket a farmer hátsó zsebébe.

Ez beállítja a vállát hátra és lefelé, hogy jobban rögzítse a magját (amely magában foglalja a hátát!), És biztonságosabban és hatékonyabban mozogjon.

4. Tartsa párhuzamosan a lábát és a hátát

A gyakorlat során a sőrének és a hátának durván párhuzamosnak kell lennie. Amikor ez megtörténik, ez azt jelenti, hogy sikeresen meghajolja a csípőjét és a térdét egyszerre és sebességgel – és nem

Ha egy tükör mellett edz, adjon magának egy kis oldalát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lábaival 90 fokos szöget hoz létre. Vagy az oldalra nézéskor az űrlap dobásának kockázatának csökkentése érdekében rögzítse magát a telefonjára.

5. Kezdje súlylemezek nélkül

Új a súlyzóban? A kezdőknek a legjobb súlyzó guggolás a könnyű, csak a bár használatával. Ne feledje: A legtöbb standard súlyzó súlya 45 fontot (némelyik súlya 35), tehát még akkor is, ha „csak a bár” -ot használja, még mindig mozgat egy komoly súlyt.

Válasszon egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi a jó forma megőrzését.

Tipp

Miután elkezdi használni a súlylemezeket, kritikus fontosságú, hogy biztosítsa őket súlyzó klipekkel!

5 A súlyzó guggolás előnye és izma működött

1. Erős lábakat és siklásokat építenek

Persze, rengeteg más gyakorlat létezik – mint például a csípő -tolóerő -, amelyek valóban megcélozzák a sikolyokat, de a megfelelő súlyzó guggolás formájával nem csak a szövedeket dolgozzák ki, és az egész alsó testét kiképzi. A siklókon kívül megerősíti a quadokat, a hátrányokat és a borjakat.

A lábizom felépítésének kulcsa a mélység prioritása a súly felett, azaz a guggolásokkal szemben alacsony a tányérok csomagolásakor, amikor BB guggolással végez. (Ennek ellenére soha ne menj mélyebbre, mint amennyire kényelmes!)

Egy kicsi 2012. októberi tanulmány a Journal of Serrence and Conditioning Research -ben azt találta, hogy az emberek, akik mélyebben guggolnak, nagyobb négycélú elkötelezettséggel bírtak, mint azok, akiknek sekélyebb guggolása nagyobb súlyú volt.

A súlyzó guggolása nagyobbá teszi a fenekét?

Noha a súlyzó csípő -lökése sokkal hatékonyabban aktiválhatja a csapkodást, mint a súlyzó hátulgugtatás, még mindig nagyon hatékonyan erősítik meg a tompa izmait.

Pro tipp: Az álláspont kiszélesítése kissé növeli a glide aktiválást, amikor a hátsó guggolás, egy áprilisi áttekintés szerint a Journal of Serrence and Conditioning Research .

2. Javíthatják a térd egészségét

Vannak, akik aggódnak amiatt, hogy a súlyzó guggol a térdre, de valójában jóak lehetnek térdre, ha jó formával csinálják őket. Ennek oka az, hogy erősítik a quadokat és a csapokat, amelyek segítenek levenni a térdízületet.

A visszahelyezett guggolás különösen jó a térdproblémákkal küzdő emberek számára, mert erősítik a quadokat anélkül, hogy annyi stresszt okoznának a térdre. Bármelyik variációt is választja, a súlyzó mester és a mérsékelten betöltött ismétléseket, mielőtt egy nehéz súlyzót elindult volna.

3. Növelik a sportteljesítményt

A rendszeres guggolás javíthatja a vertikális ugrási teljesítményt, ezért kötelező a Wannabe dunkerek és a tüskők számára.

A bíróság legnagyobb előnye érdekében dobja le alacsonyan. A Journal of Serrence and Conditioning Research -ben készített 2012. decemberi tanulmányában az emberek, akik teljes guggolással (párhuzamosan lecsökkent) hetente kétszer 10 hétig, lényegesen javították a vertikális ugrási magasságukat, mint azok, akik azok, akik Negyed guggolt.

4. Erősítik a magodat

A magod nem csupán az ABS -je: ez a teljes törzs, beleértve a hátadat is.

Az egyik legnagyobb súlyzó guggolás előnye, hogy az erektor spinae izmait (izmok a törzsvezérlésért felelős izmok) kétszer annyira, mint az izometrikus gyakorlatok, mint a deszka, a októberi tanulmány szerint Journal of Serrence and Conditioning Research .

5. Készítést adnak neked

Ha el akarja menni a távolságra a futásokkal vagy a kerékpáros futásteljesítményekkel, akkor okos ötlet, hogy elérje a súlyzó guggolóállványt.

Példa erre: A orvostudomány és tudomány a Sport & Gyakorlatban -ben készített 2008. júniusi tanulmányban a futók, akik nyolc héten 4 hetes guggolás 4 ismétlést végeztek, javították kitartási és futó gazdaságukat (hogyan sok energiát és oxigént kell futtatni), összehasonlítva a futókkal, akik nem guggolnak.

További nagyszerű guggolás variációk:

Hogyan lehet minden alkalommal tökéletesen csinálni egy szumó guggolását

Byjaime Osnato

A 30 legjobb guggolás variáció minden edzőhöz és berendezéshez

Bylauren del Turco

Hogyan lehet légguggolni az erősebb quadok és a csapok számára

Bybojana Galic

Hirdetés