Hogyan kell csinálni a deszkás csípőcsökkentést egy szuper erős maghoz

A deszkás csípőcsomagok erősítsék meg a teljes magot, de kifejezetten célozzák meg az Ön ferde oldalát, amelyek a has oldalán futnak.

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök
• Tippek formája
• Variáció

A deszka kiemelkedő az alapvető gyakorlatok között: ez önmagában nagyszerű lépés, és végtelen variációk vannak az erő és a stabilitás javítására. Írja be a Plank Hip Dips-t, egy riff-et az alapvető alkar deszkán, amely néhány oldal-oldalsó csavarral felveszi a dolgokat.

Hirdetés

• Mi az a deszkás csípőmártás? hasi.
• Milyen izmok működnek a deszkák? testtartás „, Caleb Herman, a tanúsított erő és kondicionáló szakember és a személyi edzés vezetője a Life Time Des Moines -ban, a Morefit.EU -nak mondja.
• Kinek jó? Ez azonban szükség van valamilyen előfeltételi alapvető erőre, ezért azt javasolja, hogy tartsa meg ezt a lépést, amíg legalább 30 másodpercig meg nem tartja a deszkát.

Hirdetés

Hirdetés

Hogyan kell csinálni egy deszkás csípőmártást megfelelő formával

Képzettségi szint alatti aktivitás testtömeg-edzés testrész Abs, hát és vállak

1. Feküdjön a gyomrán, és tegye az alkarját a földre, hogy a könyök közvetlenül a válla alatt legyen
2. Húzza ki a lábad mögötted, csípőszélességet, és őrölte meg a lábujjait a padlóra.
3. Húzza meg a magját, és kezdje el emelni a földről, tartva a gerincét egyenesen, így az alkar -deszkában van.
4. Rajzolja meg a hasagombát a gerinc felé, és nyomja meg a csapdáját, hogy megakadályozza a hátát a kerekítést vagy az ívelést.
5. Lassan dobja el a csípőjét balra, néhány hüvelyk a föld fölött lebegve, vagy amennyire csak tud, anélkül, hogy átmaradna a hát alsó részét.
6. Tartsa egy másodpercig, folytatva a lélegzetet.
7. Visszatérés a központba. Ez 1 rep. Ezután dobja jobbra a csípőjét, és tartsa egy másodpercig.
8. Folytassa a váltakozó oldalakat 30 másodpercig.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Célja, hogy mindkét oldalon 10 ismétlést végezzen 2-3 készletért, hogy a legjobb eredményt érje el.

Nézze meg a teljes bemutatót

4 PLANK HIP DIP előnyei

1. A deszkás csípőcsökkentő erősítse meg a magját

A deszkás mártás erősíti a hátát, a keresztirányú abdominist és a ferde -t, amelyek az izmok, amelyek a has oldalán futnak.

Hirdetés

„Az erősség ezeken a területeken csökkentheti a sérülések kockázatát. Tehát ha guggolásokat vagy más gyakorlatokat végez, akkor jobban támogathatja a súlyt” – magyarázza Herman. „Amikor hozzáadja a csavarást, megerõsödnek a ferde, és több erõt adnak neked, amikor sportolnak, vagy meghajolnak, és felveszik a háztartási tárgyakat vagy a gyerekeket.”

2. Stabilizálja a testét

A deszkás csípőcsökkentő a mag kisebb izmait és vállait is működteti, amelyeket a test stabilizálására használnak.

Hirdetés

„A teljes test stabilitása kulcsfontosságú szinte minden olyan emelő számára, amelyet az ember megtehet az edzőteremben. Ez felgyorsíthatja az erősségnövekedést, és csökkentheti a sérülés esélyét bármilyen konkrét mozgás során” – mondja Herman. A váll stabilitása szintén fontos a jó testtartás fenntartásához a mindennapi élet során – tette hozzá.

3. A deszkás csípőmártások funkcionálisak

A deszkák nemcsak az erőt és a stabilitást növelik, hanem hatékonyan képzik a test forgatását, ami egy olyan mozgás, amelyet a mindennapi életben tesz.

Hirdetés

„Bárki, aki bármilyen hajlítást vagy csavarást végez, előnyt láthat, akár gyermeket szed, akár az erő és rugalmasság javítása érdekében dolgozik a golfjátékban” – mondja Herman. „Ahogy hajlítunk vagy csavarunk, nagymértékben támaszkodunk a ferdeinkre, amely az egyik legfontosabb izom, a Plank Hip Dip célok.”

Hirdetés

4. Ez felszerelés-mentes

Az egyik legjobb dolog a deszkás csípőmártással kapcsolatban az, hogy ez egy egyszerű módja annak, hogy előrehaladjunk egy alapdeszkát, és csak a testedre nincs szükséged. Könnyű hozzáadni a hosszabb edzésekhez is.

Hirdetés

Ez azt jelenti, hogy bárhol megteheti: az edzőterem, otthon, még egy szállodai szobában is, ahol teljesen a szokásos edzés felállítása nélkül vagy. Szeretjük a hatékony test-súlyú mozgalmat!

4 Plank Hip Dip forma tippek

1. Tartsa könyökét közvetlenül a válla alatt

Az emberek által elkövetett általános hiba, ha nem állítják fel a könyökét közvetlenül a válluk alatt – mondja Herman. „Ez megterhelheti a vállakat, és korlátozhatja a képességét, hogy egyenes vonalat tartson a gerincével, és feszültséget teremtsen az alsó részben” – magyarázza.

Hirdetés

Amikor bejut a deszkájába, nézzen le, és győződjön meg arról, hogy a könyöke meghajolt -e, és közvetlenül igazodik -e a vállához. Lehet, hogy egy kicsit előre kell mozdítania magát, hogy odaérjen, érezve, hogy a hát felső részét és a vállát a helyzet fenntartása érdekében vonzza be.

2. Helyezze a lábujjait a csípőjével.

A beállításkor gondoljon arra, hogy tartsa a lábát a csípőszélességet.

Hirdetés

„A csípő és a lábujjak sorban tartása lehetővé teszi a test természetes helyzetében” – mondja Herman.

Ha a lábad túl széles, megkönnyíti a mozgást – elősegíti a stabilabb alapot -, de a súly eloszlását inkább a vállakba és a nyakába is elmozdíthatja, ami növeli ezen területek módosításának kockázatát – magyarázza Herman.

„Továbbá, ha az álláspont túl széles, akkor az alsó hátat [SAG] és a medence nem lehet párhuzamosan a padlóval” – mondja.

Hirdetés

3. Lazítson a fejét és a nyakát

A mozgás során meg akarja tartani a fejét és a nyakát nyugodt helyzetben.

„A nyugodt fej és a nyak lehetővé teszi, hogy a súlyt a magban tartsa” – mondja Herman. A nyaki és a fej túl sok feszültsége valójában túl sokat húzhat a hátának meghúzására – nem is beszélve arról, hogy a nyaka kissé feszültnek és kényelmetlennek érzi magát, ha ezt az űrlapot az idő múlásával folytatja.

4. Tartson egyenes vonalat a testével

Mint a szokásos deszkával és minden más deszkán alapuló testmozgással (gondolj: deszkás vállcsapok, deszkák és akár push-upok is), fontos, hogy egyenes vonalat tartsunk a testével és a gerincével ebben a gyakorlatban-mondja Herman. Ez segít megőrizni a súlyt a vállától a magjáig a lábujjakig.

„Ha a gerinc nem egyenes, akkor a csípő emelkedése lesz, ami eltávolítja a gyakorlat hatékonyságát” – mondja. Másrészt, ha hagyjuk, hogy a csípő túl alacsonyan merüljön, akkor az alsó részén feszült.

Jó módja annak, hogy a csípőjét sorban tartsák: vonja be a hasát, a csapkodást és a quadokat. Az egész alsó testének keményen kell dolgoznia, hogy a középső rész egyenes és stabil maradjon. „Ez a terhelés egy részét is levonja a vállakról, megkönnyítve a fenekének tartását” – mondja Herman.

2 Hip Dip variációk

Függetlenül attól, hogy a Plank Hip Dip túl kihívást jelent, vagy nem elég nagy kihívást jelent, itt van két deszkás csípő -dip alternatíva.

1. Alkardeszka

Ha ez a lépés túl nehéznek érzi magát – és nem tudja végrehajtani anélkül, hogy a csípőjét eldobná, és az alsó hátán érezné – kezdje a hagyományos deszkával. „Dolgozzon arra, hogy egy percig egy hagyományos deszkában megteremtse az idejét, egyenes testet tartva” – mondja Herman.

Ez elősegíti az erősebb mag kialakulását, így végül a test és a csípő megfelelő helyzetben tarthatja a csípőcsípő mártása során.

Képzettségi szint kezdőkási képesség testtömeg-edzésbody alkatrész abs, hát és vállak

1. Kezdje el feküdni arccal lefelé. Nyomja meg egy deszkás helyzetbe az alkar és a lábujjak súlyával. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
2. Rajzolja meg a hasagombát a gerinc felé, és nyomja meg a csapdáját, hogy megakadályozza a hátát a kerekítést vagy az ívelést.
3. Tartsa 10-20 másodpercig. Építsd fel, hogy egy teljes percig tartsa.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Miután levette az alkar deszkát, párosíthatja egy oldalsó deszkával, hogy közvetlenül megcélozza a ferde -jét. Herman azt javasolja, hogy mindkét oldalon 30 másodpercig tartsa, majd néhány hét múlva visszatér a Plank Hip Dips -hez.

2. Lassú Tempo Plank Hip Dip

„A mozgás előrehaladásának egyik legegyszerűbb módja a Tempo -nál való munkavégzés” – mondja Herman. Ha lelassítja, milyen gyorsan forog, még nagyobb erőt kell használnia, hogy néhány másodpercig hosszabb ideig tartsa az egyes pozíciókat. Még több irányítást igényel.

Képzettségi szint alatti aktivitás testtömeg-edzés testrész Abs, hát és vállak

1. Helyezze az alkarját a padlóra, és nyomja be az alkar deszkájába.
2. Rajzolja meg a hasagombát a gerinc felé, és nyomja meg a csapdáját, hogy megakadályozza a hátát a kerekítést vagy az ívelést.
3. Lassan dobja el a csípőjét balra, néhány hüvelyk a föld fölött lebegve, vagy amennyire csak tud, anélkül, hogy átmaradna a hát alsó részét.
4. Tartsa 3 másodpercig, folytatva a lélegzetet.
5. Visszatérés a központba, mielőtt jobbra dobná a csípőjét. Tartsa 3 másodpercig.
6. Folytassa a váltakozó oldalakat 30 másodpercig.

Mutassa meg az utasításokat

Hogyan kell elvégezni a madárkutya testmozgást egy erősebb mag és fájdalommentes hátra

Bybojana Galic

Melyek a legjobb gyakorlatok a zsíros hasi zsírra?

Bychristina McDonald-láb

4 A csípő abductor gyakorlatok, amelyek időpocsékolás – és 6.

Byjaime Osnato

Hirdetés

Hirdetés